Το Rutabaga είναι ένα λαχανικό ρίζας που ανήκει στο Μπραζίκα γένος φυτών, των οποίων τα μέλη είναι άτυπα γνωστά ως σταυρανθή λαχανικά.
Είναι στρογγυλό με καφέ-λευκό χρώμα και μοιάζει με γογγύλι. Στην πραγματικότητα, αναφέρεται συνήθως ως σταυρός μεταξύ γογγύλι και λάχανου.
Το rutabaga είναι ένα βασικό στοιχείο της κουζίνας της Βόρειας Ευρώπης και είναι επίσης γνωστό με τα ονόματα "swede" και "σουηδική γογγύλια".
Είναι εξαιρετικά θρεπτικά και γνωστά για την αντιοξειδωτική τους περιεκτικότητα.
Εδώ είναι 7 οφέλη για την υγεία και τη διατροφή των rutabagas.
1. Θρεπτικά και χαμηλά σε θερμίδες
Το Rutabagas είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών.
Ένα μέσο rutabaga (386 γραμμάρια) παρέχει:
- Θερμίδες: 143
- Υδατάνθρακες: 33 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
- Λίπος: 0,5 γραμμάρια
- Ίνες: 9 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 107% της ημερήσιας αξίας (DV)
- Κάλιο: 35% του DV
- Μαγνήσιο: 18% του DV
- Ασβέστιο: 17% του DV
- Βιταμίνη Ε: 7% του DV
Όπως μπορείτε να δείτε, τα rutabagas είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου και βιταμινών Ε και C. Περιέχουν επίσης μια μέτρια ποσότητα φυλλικού οξέος, μια βιταμίνη Β που είναι σημαντική για το μεταβολισμό, τη σύνθεση πρωτεϊνών και την αντιγραφή του DNA.
Επιπλέον, τα rutabagas παρέχουν μικρές ποσότητες φωσφόρου και σεληνίου. Ο φωσφόρος είναι ένα σημαντικό μέταλλο για την παραγωγή ενέργειας και την υγεία των οστών, ενώ το σελήνιο είναι απαραίτητο για την αναπαραγωγική υγεία.
Περίληψη Τα Rutabagas είναι μια πλούσια πηγή ασβεστίου, μαγνησίου, καλίου και βιταμινών C και E. Είναι επίσης μια καλή πηγή φυλλικού οξέος και παρέχουν μικρές ποσότητες φωσφόρου και σεληνίου.
2. Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά
Το Rutabagas είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών C και E.
Η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό που εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι επιβλαβείς ενώσεις που βλάπτουν τα κύτταρα και οδηγούν σε οξειδωτικό στρες όταν τα επίπεδα γίνονται πολύ υψηλά στο σώμα σας. Η βιταμίνη C παίζει επίσης βασικούς ρόλους στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, στην απορρόφηση σιδήρου και στη σύνθεση κολλαγόνου.
Η βιταμίνη Ε είναι ένα λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό που καταπολεμά επίσης τη βλάβη των κυττάρων και βοηθά στη διατήρηση μιας υγιούς κυτταρικής μεμβράνης.
Είναι ενδιαφέρον ότι οι βιταμίνες C και E συνεργάζονται στενά. Αφού εξαντληθεί η βιταμίνη Ε, η βιταμίνη C βοηθά στην αναγέννησή της, επιτρέποντας σε αυτά τα αντιοξειδωτικά να συνεχίσουν να προστατεύουν τα κύτταρα σας.
Το Rutabagas περιέχει επίσης υψηλές ποσότητες γλυκοσινολατικών, που είναι ενώσεις με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή και ενδεχομένως ακόμη και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου του παχέος εντέρου, του προστάτη και του μαστού.
Περίληψη Τα Rutabagas είναι μια καλή πηγή γλυκοσινολικών και βιταμινών C και E. Αυτές είναι ενώσεις που καταπολεμούν τις ασθένειες που βοηθούν στην προστασία του σώματός σας από το οξειδωτικό στρες.
3. Μπορεί να αποτρέψει την πρόωρη γήρανση
Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της πρόωρης γήρανσης.
Πολλά σημάδια γήρανσης μπορούν να μετριαστούν μέσω του περιβάλλοντος και της διατροφής σας, καθώς και με τη μείωση των δραστηριοτήτων που προάγουν τη φλεγμονή, όπως το κάπνισμα και η έκθεση στον ήλιο.
Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στα rutabagas που βοηθά στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών στο δέρμα σας που προκαλείται από ρύπανση και βλάβη από το υπεριώδες (UV) φως.
Παίζει επίσης βασικό ρόλο στη σύνθεση του κολλαγόνου, μιας σημαντικής πρωτεΐνης που διατηρεί το δέρμα σας δυνατό. Η έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία μπορεί να βλάψει το κολλαγόνο και η βιταμίνη C παίζει ρόλο τόσο στη δημιουργία κολλαγόνου όσο και στην προστασία του.
Τα αντιοξειδωτικά γνωστά ως γλυκοσινολικά μπορούν επίσης να παίξουν προστατευτικό ρόλο στη γήρανση του δέρματος.
Μια πρόσφατη μελέτη σε 3D μοντέλα ανθρώπινου δέρματος διαπίστωσε ότι τα γλυκοσινολικά άλατα βοήθησαν στην προστασία από βλάβες στην υπεριώδη ακτινοβολία. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Περίληψη Τα Rutabagas είναι φυσικά πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία προστατεύει το δέρμα σας από βλάβες στην υπεριώδη ακτινοβολία και προάγει τη σύνθεση κολλαγόνου. Άλλα αντιοξειδωτικά στα rutabagas μπορεί επίσης να διαδραματίσουν προστατευτικό ρόλο στη γήρανση του δέρματος.
4. Προωθεί την υγεία του εντέρου
Το Rutabagas είναι μια εξαιρετική πηγή ινών.
Ένα μέσο rutabaga (386 γραμμάρια) παρέχει 9 γραμμάρια ινών, το οποίο είναι 24% και 36% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα.
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ίνες, οι οποίες δεν διαλύονται στο νερό. Αυτός ο τύπος ινών βοηθά στην προώθηση της κανονικότητας και προσθέτει χύμα στα κόπρανα. Οι ίνες τροφοδοτούν επίσης υγιή βακτήρια του εντέρου, προωθώντας ένα υγιές μικρόβιο.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Περίληψη Τα Rutabagas είναι μια πλούσια πηγή ινών, η οποία τροφοδοτεί υγιή βακτήρια στο έντερο και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
5. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
Η προσθήκη rutabagas στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Αυτό το ριζικό λαχανικό έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να χωνέψει, διατηρώντας σας αίσθημα γεμάτο περισσότερο. Αυτό μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής και, τελικά, την αύξηση βάρους.
Επιπλέον, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σχετίζεται με μεγαλύτερη ποικιλία βακτηρίων του εντέρου. Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι αυτή η σύνδεση είναι σημαντική για την αποτροπή μακροπρόθεσμης αύξησης βάρους.
Τέλος, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, όπως οι rutabagas, μπορεί να αντικαταστήσει τις επιλογές ανθυγιεινών τροφίμων που τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, λίπος και ζάχαρη. Έτσι, τα rutabagas μπορούν να προωθήσουν ένα υγιές σωματικό βάρος.
Περίληψη Η κατανάλωση rutabaga μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους αυξάνοντας την πληρότητα και βοηθώντας στην αποτροπή της υπερκατανάλωσης τροφής.
6. Υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο
Το Rutabagas είναι μια πλούσια πηγή καλίου, το οποίο παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας και είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την υγεία της καρδιάς.
Ένα μέσο rutabaga (386 γραμμάρια) παρέχει 1.180 mg καλίου, το οποίο καλύπτει το 35% των ημερήσιων αναγκών σας για αυτό το θρεπτικό συστατικό.
Το κάλιο είναι σημαντικό για τη σηματοδότηση των νεύρων και τη συστολή των μυών. Λειτουργεί επίσης στενά με το νάτριο για τη ρύθμιση της ισορροπίας υγρών, το οποίο είναι σημαντικό για τη διατήρηση της υγιούς αρτηριακής πίεσης.
Όσοι καταναλώνουν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο τείνουν να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιακών παθήσεων.
Περίληψη Τα Rutabagas έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, ένα μέταλλο που ρυθμίζει την ισορροπία υγρών, τη σηματοδότηση των νεύρων και την αρτηριακή πίεση. Μια πλούσια σε κάλιο δίαιτα σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων.
7. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας
Το Rutabaga μπορεί να παρασκευαστεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους και είναι διαθέσιμο όλο το χρόνο, καθιστώντας το ένα εύκολο λαχανικό να προσθέσετε στη διατροφή σας.
Μπορείτε να απολαύσετε ωμά rutabagas ή να τα μαγειρέψετε παρόμοια με τον τρόπο μαγειρέματος πατάτας, αλλά φροντίστε να ξεφλουδίσετε το δέρμα, καθώς αυτά τα λαχανικά έχουν συνήθως προστατευτική επικάλυψη κεριού. Εν τω μεταξύ, τα φύλλα του μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες ή σούπες.
Τα Rutabagas έχουν μια ευχάριστη γλυκιά και ελαφρώς πικρή γεύση. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε γεύματα με διάφορους τρόπους, όπως:
- βρασμένο και πουρέ
- κομμένα σε πατάτες και τηγανητά
- ψημένο στο φούρνο
- προστέθηκε σε μια σούπα
- λεπτές φέτες και προστέθηκαν σε μια κατσαρόλα
- τριμμένο ωμό σε σαλάτα
Λόγω της ευελιξίας τους στις μεθόδους γεύσης και παρασκευής, τα rutabagas μπορούν να αντικαταστήσουν τις πατάτες, τα καρότα, τα γογγύλια και άλλα λαχανικά ρίζας στις περισσότερες συνταγές.
Περίληψη Τα Rutabagas είναι ευρέως διαθέσιμα όλο το χρόνο. Μπορούν να βράσουν, πουρέ, τηγανητά, ψητά ή να καταναλωθούν ωμά.
Η κατώτατη γραμμή
Το Rutabagas είναι ένα πλούσιο λαχανικό γεμάτο με φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
Προωθούν τα συναισθήματα πληρότητας, τα οποία μπορούν να αποτρέψουν την αύξηση βάρους. Επιπλέον, περιέχουν ισχυρές ενώσεις που βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, στην πρόληψη της πρόωρης γήρανσης και σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο διαφόρων καρκίνων.
Αν θέλετε να γίνετε δημιουργικοί στην κουζίνα, τα rutabagas είναι ένα εξαιρετικό συστατικό για να πειραματιστείτε. Είναι νόστιμα και εύκολα προστίθενται σε πολλές συνταγές.
.jpg)
