Οι σπόροι σουσαμιού είναι μικροσκοπικοί, πλούσιοι σε λάδι σπόροι που αναπτύσσονται σε λοβό στο Sesamum indicum φυτό.
Οι μη ξεφλουδισμένοι σπόροι έχουν τον εξωτερικό, βρώσιμο φλοιό άθικτο, ενώ οι ξεφλουδισμένοι σπόροι έρχονται χωρίς το φλοιό.
Το κύτος δίνει στους σπόρους μια χρυσο-καφέ απόχρωση. Οι ξεφλουδισμένοι σπόροι έχουν υπόλευκο χρώμα αλλά γίνονται καφέ όταν ψηθούν.
Οι σπόροι σουσαμιού έχουν πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία και έχουν χρησιμοποιηθεί στη λαϊκή ιατρική για χιλιάδες χρόνια. Μπορούν να προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και αρθρίτιδα.
Ωστόσο, μπορεί να χρειαστεί να τρώτε σημαντικές ποσότητες - μια μικρή χούφτα την ημέρα - για να αποκτήσετε οφέλη για την υγεία.
Εδώ είναι 15 οφέλη για την υγεία των σουσάμι.
1. Καλή πηγή ινών
Τρεις κουταλιές της σούπας σουσαμιού (30 γραμμάρια) παρέχουν 3,5 γραμμάρια ινών, που είναι το 12% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI).
Δεδομένου ότι η μέση πρόσληψη ινών στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι μόνο το ήμισυ του RDI, η τακτική κατανάλωση σουσάμι θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης ινών.
Οι ίνες είναι γνωστές για την υποστήριξη της πεπτικής υγείας. Επιπλέον, αυξανόμενες ενδείξεις δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου, ορισμένων καρκίνων, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2.
Περίληψη Μια μερίδα 3 κουταλιών της σούπας (30 γραμμάρια) σουσάμι παρέχει 12% του RDI για φυτικές ίνες, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για την πεπτική σας υγεία.
2. Μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση σησαμιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων - που είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Οι σπόροι σουσαμιού αποτελούνται από 15% κορεσμένο λίπος, 41% πολυακόρεστα λιπαρά και 39% μονοακόρεστα λιπαρά.
Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση περισσότερου πολυακόρεστου και μονοακόρεστου λίπους σε σχέση με τα κορεσμένα λιπαρά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης σας και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Επιπλέον, οι σπόροι σουσαμιού περιέχουν δύο τύπους φυτικών ενώσεων - λιγνάνες και φυτοστερόλες - που μπορεί επίσης να έχουν αποτελέσματα στη μείωση της χοληστερόλης.
Όταν 38 άτομα με υψηλά λιπίδια αίματος έτρωγαν 5 κουταλιές της σούπας σουσάμι (40 γραμμάρια) καθημερινά για 2 μήνες, εμφάνισαν μείωση 10% στην «κακή» χοληστερόλη LDL και μείωση 8% στα τριγλυκερίδια σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου.
Περίληψη Οι σπόροι σουσαμιού μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των αυξημένων τριγλυκεριδίων και των «κακών» επιπέδων χοληστερόλης LDL.
3. Θρεπτική πηγή φυτικής πρωτεΐνης
Οι σπόροι σουσαμιού παρέχουν 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 3 κουταλιών σούπας (30 γραμμάρια).
Για να μεγιστοποιήσετε τη διαθεσιμότητα πρωτεϊνών, επιλέξτε ξεφλουδισμένους, ψημένους σουσάμι. Οι διαδικασίες ξεφλουδίσματος και ψησίματος μειώνουν τα οξαλικά και τα φυτικά άλατα - ενώσεις που παρεμποδίζουν την πέψη και την απορρόφηση των πρωτεϊνών σας.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την υγεία σας, καθώς βοηθά στην ανάπτυξη όλων, από τους μυς έως τις ορμόνες.
Συγκεκριμένα, οι σπόροι σουσαμιού έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ πιο άφθονο σε ζωικά προϊόντα. Ωστόσο, οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι μπορούν να αντισταθμίσουν καταναλώνοντας φυτικές πρωτεΐνες υψηλής λυσίνης - ιδιαίτερα όσπρια, όπως φασόλια νεφρών και ρεβίθια.
Από την άλλη πλευρά, οι σπόροι σουσαμιού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μεθειονίνη και κυστεΐνη, δύο αμινοξέα που δεν παρέχουν τα όσπρια σε μεγάλες ποσότητες.
Περίληψη Οι σπόροι σουσαμιού - ιδιαίτερα οι ξεφλουδισμένοι - είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητο δομικό στοιχείο για το σώμα σας.
4. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.
Οι σπόροι σουσαμιού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Επιπλέον, λιγνάνες, βιταμίνη Ε και άλλα αντιοξειδωτικά στους σπόρους σουσαμιού μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες σας, διατηρώντας δυνητικά την υγιή αρτηριακή πίεση.
Σε μια μελέτη, τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση κατανάλωναν 2,5 γραμμάρια σε σκόνη, μαύρο σουσάμι - μια λιγότερο κοινή ποικιλία - σε μορφή κάψουλας κάθε μέρα.
Στο τέλος ενός μήνα, παρουσίασαν μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 6% - ο κορυφαίος αριθμός ανάγνωσης της αρτηριακής πίεσης - σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου.
Περίληψη Οι σπόροι σουσαμιού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά τους μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της συσσώρευσης πλάκας.
5. Μπορεί να υποστηρίξει υγιή οστά
Οι σπόροι σουσαμιού - τόσο μη ξεφλουδισμένοι όσο και ξεφλουδισμένοι - είναι πλούσιοι σε πολλά θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την υγεία των οστών, αν και το ασβέστιο βρίσκεται κυρίως στο κύτος.
Τρεις κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) σουσάμι διαθέτουν:
Ωστόσο, οι σπόροι σουσαμιού περιέχουν φυσικές ενώσεις που ονομάζονται οξαλικά και φυτικά, αντιθρεπτικά συστατικά που μειώνουν την απορρόφηση αυτών των μετάλλων.
Για να περιορίσετε τον αντίκτυπο αυτών των ενώσεων, δοκιμάστε να μουλιάσετε, να ψήσετε ή να φυτρώσετε τους σπόρους.
Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η βλάστηση μείωσε τη συγκέντρωση φυτικού και οξαλικού κατά περίπου 50% τόσο στους ξεφλουδισμένους όσο και στους μη ξεφλουδισμένους σουσάμι.
Περίληψη Οι μη ξεφλουδισμένοι σουσάμι είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου. Το μούσκεμα, το ψήσιμο ή η βλάστηση των σπόρων σουσαμιού μπορούν να βελτιώσουν την απορρόφηση αυτών των μετάλλων.
6. Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή
Οι σπόροι σουσαμιού μπορούν να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή.
Η μακροχρόνια, χαμηλού επιπέδου φλεγμονή μπορεί να διαδραματίσει ρόλο σε πολλές χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας και του καρκίνου, καθώς και των καρδιακών και νεφρικών παθήσεων.
Όταν τα άτομα με νεφρική νόσο έτρωγαν ένα μείγμα από 18 γραμμάρια σπόρων λιναριού και 6 γραμμάρια κάθε σπόρου σουσαμιού και κολοκύθας καθημερινά για 3 μήνες, οι φλεγμονώδεις δείκτες τους μειώθηκαν κατά 51‒79%.
Ωστόσο, επειδή αυτή η μελέτη εξέτασε ένα μείγμα σπόρων, η αντιφλεγμονώδης επίδραση των σουσάμι από μόνη της είναι αβέβαιη.
Ωστόσο, μελέτες σε ζώα με σησαμέλαιο δείχνουν επίσης αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.
Αυτό μπορεί να οφείλεται σε σεσαμίνη, μια ένωση που βρίσκεται στους σπόρους σουσαμιού και στο λάδι τους.
Περίληψη Η προκαταρκτική έρευνα δείχνει ότι οι σπόροι σουσαμιού και το λάδι τους μπορεί να έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
7. Καλή πηγή βιταμινών Β
Οι σπόροι σουσαμιού είναι μια καλή πηγή ορισμένων βιταμινών Β, οι οποίες διανέμονται τόσο στο κύτος όσο και στους σπόρους.
Η αφαίρεση του κύτους μπορεί είτε να συμπυκνωθεί είτε να αφαιρεθούν μερικές από τις βιταμίνες Β.
Τρεις κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) μη ξεφλουδισμένου και ξεφλουδισμένου σουσάμι παρέχουν:
Οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για πολλές σωματικές διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της σωστής λειτουργίας των κυττάρων και του μεταβολισμού.
Περίληψη Οι σπόροι σουσαμιού είναι μια καλή πηγή θειαμίνης, νιασίνης και βιταμίνης Β6, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη σωστή κυτταρική λειτουργία και το μεταβολισμό.
8. Μπορεί να βοηθήσει το σχηματισμό κυττάρων αίματος
Για να δημιουργήσει ερυθρά αιμοσφαίρια, το σώμα σας χρειάζεται πολλά θρεπτικά συστατικά - συμπεριλαμβανομένων εκείνων που βρίσκονται σε σουσάμι.
Τρεις κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) σουσάμι δίνουν:
Οι εμποτισμένοι, ψημένοι ή βλαστημένοι σουσάμι μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση αυτών των μετάλλων.
Περίληψη Οι σπόροι σουσαμιού παρέχουν σίδηρο, χαλκό και βιταμίνη Β6, που χρειάζονται για το σχηματισμό και τη λειτουργία των αιμοσφαιρίων.
9. Μπορεί να βοηθήσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Οι σπόροι σουσαμιού έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ενώ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη - όλα αυτά μπορεί να υποστηρίξουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, αυτοί οι σπόροι περιέχουν pinoresinol, μια ένωση που μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα αναστέλλοντας τη δράση του πεπτικού ενζύμου μαλτάσης.
Η μαλτάση διασπά τη ζάχαρη μαλτόζη, η οποία χρησιμοποιείται ως γλυκαντικό για ορισμένα προϊόντα διατροφής. Παράγεται επίσης στο έντερο από την πέψη αμυλούχων τροφών όπως ψωμί και ζυμαρικά.
Εάν η pinoresinol αναστέλλει την πέψη της μαλτόζης, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, απαιτούνται μελέτες σε ανθρώπους.
Περίληψη Οι σπόροι σουσαμιού μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, επειδή έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Επιπλέον, περιέχουν μια φυτική ένωση που μπορεί να βοηθήσει σε αυτό το θέμα.
10. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
Μελέτες σε ζώα και ανθρώπους δείχνουν ότι η κατανάλωση σουσάμι μπορεί να αυξήσει τη συνολική ποσότητα αντιοξειδωτικής δράσης στο αίμα σας.
Οι λιγνάνες σε σουσάμι λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες - μια χημική αντίδραση που μπορεί να βλάψει τα κύτταρα σας και να αυξήσει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών.
Επιπλέον, οι σπόροι σουσαμιού περιέχουν μια μορφή βιταμίνης Ε που ονομάζεται γάμμα-τοκοφερόλη, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να είναι ιδιαίτερα προστατευτικό έναντι των καρδιακών παθήσεων. .
Περίληψη Οι φυτικές ενώσεις και η βιταμίνη Ε στους σουσάμι λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά, τα οποία καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες στο σώμα σας.
11. Μπορεί να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σας σύστημα
Οι σπόροι σουσαμιού είναι μια καλή πηγή διαφόρων θρεπτικών συστατικών που είναι ζωτικής σημασίας για το ανοσοποιητικό σας σύστημα, όπως ψευδάργυρος, σελήνιο, χαλκός, σίδηρος, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη Ε.
Για παράδειγμα, το σώμα σας χρειάζεται ψευδάργυρο για να αναπτύξει και να ενεργοποιήσει ορισμένα λευκά αιμοσφαίρια που αναγνωρίζουν και επιτίθενται στα μικρόβια που εισβάλλουν.
Λάβετε υπόψη ότι ακόμη και η ήπια έως μέτρια ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να επηρεάσει τη δραστηριότητα του ανοσοποιητικού συστήματος.
Οι σπόροι σουσαμιού παρέχουν περίπου το 20% του RDI για ψευδάργυρο σε μερίδα 3 κουταλιών της σούπας (30 γραμμάρια).
Περίληψη Οι σπόροι σουσαμιού είναι μια καλή πηγή διαφόρων θρεπτικών συστατικών που είναι σημαντικές για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, όπως ψευδάργυρος, σελήνιο, χαλκός, σίδηρος, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη Ε.
12. Μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο του αρθριτικού γόνατος
Η οστεοαρθρίτιδα είναι η πιο κοινή αιτία πόνου στις αρθρώσεις και συχνά επηρεάζει τα γόνατα.
Αρκετοί παράγοντες μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στην αρθρίτιδα, όπως φλεγμονή και οξειδωτική βλάβη στον χόνδρο που απορροφά τις αρθρώσεις.
Η σεσαμίνη, μια ένωση σε σουσάμι, έχει αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα που μπορεί να προστατεύσουν τον χόνδρο σας.
Σε μια μελέτη 2 μηνών, τα άτομα με αρθρίτιδα στο γόνατο έτρωγαν 5 κουταλιές της σούπας (40 γραμμάρια) σκόνης σουσάμι καθημερινά παράλληλα με τη φαρμακευτική θεραπεία. Βίωσαν μείωση κατά 63% στον πόνο στο γόνατο σε σύγκριση με μόνο μείωση 22% για την ομάδα της φαρμακευτικής θεραπείας μόνο.
Επιπλέον, η ομάδα σουσάμι παρουσίασε μεγαλύτερη βελτίωση σε ένα απλό τεστ κινητικότητας και μεγαλύτερες μειώσεις σε ορισμένους φλεγμονώδεις δείκτες σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Περίληψη Η σεσαμίνη, μια ένωση σε σουσάμι, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στις αρθρώσεις και στην υποστήριξη της κινητικότητας στην αρθρίτιδα του γόνατος.
13. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του θυρεοειδούς
Οι σπόροι σουσαμιού είναι μια καλή πηγή σεληνίου, παρέχοντας το 18% της RDI τόσο σε αποφλοιωμένους όσο και σε ξεφλουδισμένους σπόρους.
Ο θυρεοειδής σας αδένας περιέχει την υψηλότερη συγκέντρωση σεληνίου οποιουδήποτε οργάνου στο σώμα σας. Αυτό το μέταλλο παίζει ζωτικό ρόλο στην παραγωγή ορμονών του θυρεοειδούς.
Επιπλέον, οι σπόροι σουσαμιού είναι μια καλή πηγή σιδήρου, χαλκού, ψευδαργύρου και βιταμίνης Β6, οι οποίες υποστηρίζουν επίσης την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών και βοηθούν την υγεία του θυρεοειδούς.
Περίληψη Οι σπόροι σουσαμιού είναι καλές πηγές θρεπτικών συστατικών - όπως σελήνιο, σίδηρος, χαλκός, ψευδάργυρος και βιταμίνη Β6 - που υποστηρίζουν την υγεία του θυρεοειδούς.
14. Μπορεί να βοηθήσει στην ισορροπία των ορμονών κατά την εμμηνόπαυση
Οι σπόροι σουσαμιού περιέχουν φυτοοιστρογόνα, φυτικές ενώσεις που είναι παρόμοιες με την ορμόνη οιστρογόνο.
Επομένως, οι σπόροι σουσαμιού μπορεί να είναι ευεργετικοί για τις γυναίκες όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται κατά την εμμηνόπαυση. Για παράδειγμα, τα φυτοοιστρογόνα μπορεί να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση των εξάψεων και άλλων συμπτωμάτων χαμηλού οιστρογόνου.
Επιπλέον, αυτές οι ενώσεις μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών - όπως ο καρκίνος του μαστού - κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα.
Περίληψη Τα φυτοοιστρογόνα είναι ενώσεις που βρίσκονται σε σουσάμι που μπορούν να ωφελήσουν τις γυναίκες που υποβάλλονται σε εμμηνόπαυση.
15. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας
Οι σπόροι σουσαμιού μπορούν να δώσουν μια γεύση καρυδιού και μια λεπτή κρίση σε πολλά πιάτα.
Για να βελτιώσετε τη γεύση και τη διαθεσιμότητα θρεπτικών σουσάμι, ψήστε τους στους 350 ℉ (180 ℃) για λίγα λεπτά, ανακατεύοντας περιοδικά, μέχρι να φτάσουν σε ένα ανοιχτό, χρυσό καφέ.
Δοκιμάστε να προσθέσετε σουσάμι σε:
- ανακατέψτε τις πατάτες
- μπρόκολο στον ατμό
- ζεστά ή κρύα δημητριακά
- μπάρες granola και granola
- ψωμί και muffins
- κράκερ
- γιαούρτι
- smoothies
- σαλάτες
- σάλτσα σαλάτας
- χούμους
- γαρνιτούρα
Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σουσάμι βούτυρο - επίσης γνωστό ως ταχίνι - αντί για φυστικοβούτυρο ή χούμους.
Οι αλεσμένοι σουσάμι - που ονομάζονται αλεύρι σουσαμιού ή σουσάμι - μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο ψήσιμο, τα smoothies, το ψωμί και άλλα.
Ωστόσο, οι αλλεργίες σουσαμιού έχουν γίνει πιο διαδεδομένες, οπότε ίσως χρειαστεί να προσέχετε όταν μαγειρεύετε για ομάδες.
Περίληψη Οι σπόροι σουσαμιού μπορούν να γεμίσουν πολλά πιάτα, όπως σαλάτες, granola, ψητά και πατάτες. Ταχίνι και αλεύρι σουσαμιού είναι άλλα προϊόντα που κατασκευάζονται από σουσάμι.
Η κατώτατη γραμμή
Οι σπόροι σουσαμιού είναι μια καλή πηγή υγιών λιπών, πρωτεϊνών, βιταμινών Β, μετάλλων, ινών, αντιοξειδωτικών και άλλων ευεργετικών φυτικών ενώσεων.
Η τακτική κατανάλωση σημαντικών μερίδων αυτών των σπόρων - όχι μόνο περιστασιακό ψεκασμό σε ένα κουλούρι burger - μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, στην καταπολέμηση του πόνου της αρθρίτιδας και στη μείωση της χοληστερόλης.
Για να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, μπορείτε να φάτε σουσάμι εμποτισμένο, ψητό ή βλαστάρι.
.jpg)
