Το να βρίσκεστε σε ένα άνετο περιβάλλον είναι απαραίτητο για υγιή ύπνο. Το να διατηρείτε τον χώρο ύπνου σας σε θερμοκρασία κοντά στους 65 ° F (18,3 ° C), να δίνει ή να παίρνει μερικούς βαθμούς, είναι ιδανικό.
Η θερμοκρασία του σώματός σας μειώνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου και ένα δροσερό, αλλά όχι κρύο, δωμάτιο θα σας βοηθήσει να εγκαταστήσετε και να διατηρήσετε τον ύπνο όλη τη νύχτα.
Τα βρέφη μπορεί να χρειάζονται ελαφρώς υψηλότερη θερμοκρασία δωματίου για ύπνο, αλλά θα θελήσετε να αποφύγετε να ανεβείτε το θερμόμετρο περισσότερο από μερικούς επιπλέον βαθμούς, ώστε τα μικρά τους σώματα να μην υπερθερμανθούν.
Η επιστήμη
Υπάρχουν επιστημονικοί λόγοι για τους οποίους η θερμοκρασία δωματίου περίπου 65 ° F (18,3 ° C) είναι ιδανική για καλό νυχτερινό ύπνο. Αυτό σχετίζεται με την εσωτερική ρύθμιση θερμοκρασίας του σώματός σας.
Η εσωτερική θερμοκρασία του σώματός σας αλλάζει κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 24 ωρών. Αυτό είναι γνωστό ως κιρκαδικός ρυθμός. Το σώμα σας αρχίζει να ρίχνει ζεστασιά ακριβώς την ώρα που πηγαίνετε στο κρεβάτι και συνεχίζει να κρυώνει μέχρι να φτάσει στο χαμηλό σημείο του κοντά στη χαραυγή, στις 5 π.μ.
Το σώμα σας κρυώνει επεκτείνοντας τα αιμοφόρα αγγεία στο δέρμα σας. Όταν η θερμοκρασία σας αρχίζει να μειώνεται τη νύχτα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι τα χέρια και τα πόδια σας αρχίζουν να θερμαίνονται αρχικά. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας αφήνει τη θερμότητα να διαφύγει μέσω αυτών για να μειώσει τη θερμοκρασία του πυρήνα σας.
Εάν η θερμοκρασία στο περιβάλλον ύπνου σας είναι πολύ ζεστή ή κρύα, μπορεί να επηρεάσει την πτώση της εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματός σας και να σας προκαλέσει διαταραχή του ύπνου.
Μια μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι η θερμοκρασία του δωματίου όπου κοιμάστε είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την επίτευξη ποιοτικού ύπνου.
Μια άλλη μελέτη εξέτασε δεδομένα από 765.000 ερωτηθέντες στην έρευνα και διαπίστωσε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν μη φυσιολογικά πρότυπα ύπνου κατά τους θερμότερους καλοκαιρινούς μήνες, όταν μπορεί να είναι πιο δύσκολο να διατηρηθεί το ύπνο σε βέλτιστη θερμοκρασία. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματος να κρυώσει τη νύχτα.
Διαφέρει για τα μωρά;
Δεν χρειάζεται να δημιουργήσετε ένα πολύ διαφορετικό περιβάλλον ύπνου για τα μωρά. Μπορεί να εξετάσετε το ενδεχόμενο να χτυπήσετε το θερμοστάτη ένα ή δύο βαθμούς, αλλά θα πρέπει να είναι ωραίο σε ένα δωμάτιο οπουδήποτε μεταξύ 60 και 68 ° F (15,6 και 20 ° C) αρκεί να είναι σωστά ντυμένοι.
Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να αποφεύγετε την υπερθέρμανση ενός βρέφους επειδή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο του συνδρόμου ξαφνικού βρεφικού θανάτου (SIDS).
Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους τα βρέφη μπορεί να χρειαστεί να κοιμηθούν σε ένα δωμάτιο που είναι λίγο πιο ζεστό από το δικό σας:
- δεν μπορούν να ρυθμίσουν τις θερμοκρασίες τους τόσο εύκολα όσο οι ενήλικες
- δεν κοιμούνται με τόσα καλύμματα για να μειώσουν τον κίνδυνο SIDS
Πρέπει να βάλετε το βρέφος σας στον ύπνο σε τίποτα περισσότερο από ένα αναπνεύσιμο κρεβάτι και έναν σάκο ύπνου. Οι υπνόσακοι μπορούν να κατασκευαστούν από ψυχρότερο ή θερμότερο υλικό και μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με τις εποχές. Το βρέφος σας δεν πρέπει να φοράει καπέλο σε εσωτερικούς χώρους, επειδή επηρεάζει την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος και μπορεί να εμποδίσει την ικανότητα του βρέφους να κρυώσει.
Μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι το μωρό σας δεν είναι πολύ ζεστό αγγίζοντας το πίσω μέρος του λαιμού ή το στομάχι του κατά τη διάρκεια του ύπνου. Εάν το δέρμα τους είναι ζεστό ή ιδρωμένο, αφαιρέστε ένα στρώμα ρούχων.
Το βρέφος σας πρέπει επίσης να κοιμάται σε ένα σκοτεινό και ήσυχο περιβάλλον για να προάγει τον υγιή ύπνο.
Πολύ ζεστό ή πολύ κρύο
Οι θερμοκρασίες εκτός των άνετων συνθηκών ύπνου μπορούν να επηρεάσουν τον συνολικό ύπνο σας με διαφορετικούς τρόπους.
Πάρα πολύ καυτό
Μπορεί να παρατηρήσετε ότι έχετε ανήσυχο ύπνο όταν η θερμοκρασία δωματίου είναι πάνω από τη βέλτιστη θερμοκρασία ύπνου. Αυτός ο ανήσυχος ύπνος σε ένα ζεστό δωμάτιο μπορεί να προκληθεί από μείωση του ύπνου αργού κύματος ή ύπνου ταχείας κίνησης των ματιών (REM).
Η υγρασία, εκτός από τη θερμότητα, μπορεί επίσης να συμβάλει σε προβλήματα ύπνου.
Πολύ κρύο
Μια μελέτη του 2012 εξέτασε τους ημι-γυμνούς συμμετέχοντες και διαπίστωσε ότι ο ύπνος τους επηρεάστηκε περισσότερο από τις κρύες θερμοκρασίες από τις θερμές. Ωστόσο, αυτοί οι συμμετέχοντες δεν είχαν κουβέρτες ή άλλα κλινοσκεπάσματα για να παραμείνουν ζεστά.
Σε γενικές γραμμές, το κρύο δεν θα επηρεάσει τον κύκλο ύπνου σας, αλλά μπορεί να δυσκολέψει να κοιμηθείτε και να επηρεάσετε άλλες πτυχές της υγείας σας. Εάν είστε πολύ κρύος κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σας μπορεί να αλλάξει την καρδιακή αυτόνομη απόκρισή του.
Άλλες συμβουλές ύπνου
Ο καλός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του σώματός σας, οπότε ο καθορισμός του σταδίου για υγιή ύπνο είναι πολύ σημαντικός. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη δημιουργία ενός περιβάλλοντος που συμβάλλει στον ποιοτικό ύπνο.
Ρυθμίστε τη θερμοκρασία δωματίου
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας παραμένει μεταξύ 60 και 67 ° F (15,6 και 19,4 ° C) τη νύχτα:
- Ρυθμίστε το θερμοστάτη του σπιτιού σας να πέφτει κατά τις ώρες ύπνου σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να διατηρήσετε το θερμόμετρο ελαφρώς πιο ζεστό κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά να ρυθμίσετε το θερμόμετρο πιο κρύο τη νύχτα.
- Ανοίξτε τα παράθυρα ή ενεργοποιήστε τον κλιματισμό ή θερμάνετε εάν η θερμοκρασία αυξηθεί ή πέσει έξω από το ιδανικό εύρος ύπνου. Μπορεί ακόμη και να μπορείτε να εγκαταστήσετε έναν θερμοστάτη στο δωμάτιό σας για να ρυθμίσετε τη θερμοκρασία στους χώρους ύπνου σας.
- Εκτελέστε ένα κλιματιστικό ή ανεμιστήρα κατά τους ζεστούς μήνες για να κρυώσετε τη θερμοκρασία και να κυκλοφορήσετε τον αέρα.
Ανταλλάξτε τα κλινοσκεπάσματα όταν αλλάξουν οι εποχές
Ο άνετος πάπλωμα που χρησιμοποιείτε τον Ιανουάριο μπορεί να μην είναι κατάλληλος όταν χτυπάει το καλοκαίρι. Κρατήστε μια ελαφριά κουβέρτα για χρήση στο κρεβάτι σας κατά τη διάρκεια αυτών των ζεστών μηνών για να αποφύγετε την υπερθέρμανση.
Ομοίως, ένα πικρό κρύο θραύσης μπορεί να απαιτήσει να προσθέσετε μια άλλη κουβέρτα πάνω από το παρηγορητή σας για μερικές ημέρες ή εβδομάδες για περισσότερη ζεστασιά.
Αποφύγετε την καφεΐνη το απόγευμα ή το βράδυ
Η κατανάλωση καφεϊνούχου καφέ, τσαγιού ή σόδας το απόγευμα και το βράδυ μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο τη νύχτα. Αντ 'αυτού, πίνετε ποτά χωρίς καφεΐνη μετά από μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας για να αποφύγετε την ανεπιθύμητη εγρήγορση όταν είναι ώρα να πάτε για ύπνο.
Κρατήστε το δωμάτιό σας σκοτεινό
Σκεφτείτε την κρεβατοκάμαρά σας μια σπηλιά το βράδυ όταν ξαπλώνετε για ύπνο. Καλύψτε τα παράθυρα με περσίδες ή κουρτίνες για να αποφύγετε την είσοδο των φωτεινών σηματοδοτών ή του ήλιου στο δωμάτιό σας.
Μπορείτε επίσης να αφαιρέσετε ηλεκτρονικές συσκευές που εκπέμπουν φως από τους χώρους ύπνου σας, όπως φώτα που αναβοσβήνουν, οθόνες υπολογιστών ή τηλέφωνα.
Αγκαλιάστε την ησυχία
Η κρεβατοκάμαρά σας πρέπει να είναι απαλλαγμένη από θόρυβο που μπορεί να σας αποσπάσει από το να κοιμηθείτε ή να σας ξυπνήσει στη μέση της νύχτας. Διατηρήστε gadget που μπορεί να βουτήξουν ή να ακουστούν από το δωμάτιό σας και να σκεφτείτε ένα μηχάνημα με λευκό θόρυβο ή ωτοασπίδες εάν δεν μπορείτε να αποκλείσετε τους θορύβους που προκαλούν άλλοι.
Ορίστε μια ρουτίνα ύπνου
Ο κιρκαδικός ρυθμός του σώματός σας καθιερώνει μια τακτική ρουτίνα για το σώμα σας και θα πρέπει να τηρείτε αυτόν για υγιή ύπνο. Προσπαθήστε να κοιμάστε ταυτόχρονα κάθε μέρα.
Απενεργοποιήστε τα gadget σας ή άλλες οθόνες που εκπέμπουν μπλε φως μισή ώρα ή ώρα πριν από το κρεβάτι.
Σκεφτείτε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να κάνετε κάτι ηρεμιστικό όπως αναπνευστικές ασκήσεις ή διαλογισμό πριν κλείσετε το φως για τη νύχτα.
Η κατώτατη γραμμή
Βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία όπου κοιμάστε είναι στη δροσερή πλευρά πριν κλείσετε τα μάτια σας τη νύχτα. Αυτό θα βοηθήσει τις πιθανότητές σας να έχετε έναν υγιή και συνεχή ύπνο κάθε βράδυ.
Στην ιδανική περίπτωση, το δωμάτιό σας πρέπει να είναι μεταξύ 60 και 67 ° F (15,6 και 19,4 ° C) για υγιή ύπνο. Τα βρέφη πρέπει επίσης να μπορούν να κοιμούνται σε αυτές τις θερμοκρασίες με την κατάλληλη ενδυμασία ύπνου. Μπορεί να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αυξήσετε τη θερμοκρασία ένα ή δύο βαθμούς για τα βρέφη, αλλά αποφύγετε να τα αφήσετε να ζεσταθούν πολύ.
