Όταν δεν μπορείτε να ασκηθείτε σε οποιαδήποτε άσκηση νωρίτερα την ημέρα, μια ρουτίνα προπόνησης για ύπνο μπορεί να καλεί το όνομά σας.
Αλλά η άσκηση πριν από το κρεβάτι δεν σας δίνει μια ενέργεια, καθιστώντας δύσκολο τον ύπνο μιας καλής νύχτας; Κάποτε ήταν η πεποίθηση, αλλά νέα έρευνα υποδηλώνει το αντίθετο.
Μια κριτική που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Sports Medicine τον Φεβρουάριο του 2019 διαπίστωσε ότι ο ισχυρισμός ότι η άσκηση πριν από το κρεβάτι επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο δεν υποστηρίζεται. Στην πραγματικότητα, το αντίθετο ισχύει σε πολλές περιπτώσεις.
Η εξαίρεση σε αυτά τα ευρήματα ήταν η έντονη άσκηση λιγότερο από 1 ώρα πριν από το κρεβάτι, η οποία μπορεί να επηρεάσει τον συνολικό χρόνο ύπνου και πόσο καιρό χρειάζεται για να κοιμηθεί.
Με άλλα λόγια, η άσκηση που δεν αυξάνει υπερβολικά την αδρεναλίνη σας θα μπορούσε να είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη νυχτερινή σας ρουτίνα.
Λοιπόν, τι είδους προπόνηση πρέπει να κάνετε πριν από το κρεβάτι; Μερικές κινήσεις χαμηλής πρόσκρουσης, καθώς και μερικές εκτάσεις ολόκληρου του σώματος, θα είναι ακριβώς ο τύπος δραστηριότητας που χρειάζεται το σώμα σας πριν χτυπήσετε το σανό.
Τι μπορείς να κάνεις
Διαλέξαμε πέντε κινήσεις που είναι ιδανικές για ρουτίνα άσκησης πριν τον ύπνο. Ξεκινήστε με τις ασκήσεις όπως έχουμε υποδείξει εδώ και τελειώστε με τα τεντώματα.
Κάντε 3 σετ κάθε άσκησης και μετά προχωρήστε στην επόμενη. Κρατήστε κάθε τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό - ό, τι σας αρέσει - και στη συνέχεια ετοιμαστείτε για μερικά Zzz's.
1. Σανίδα
Μία από τις καλύτερες ασκήσεις ολόκληρου του σώματος, μια σανίδα απαιτεί έναν ισχυρό πυρήνα πάνω απ 'όλα. Αν και ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να αυξηθεί στη μέση της σανίδας, εστιάστε στην αναπνοή σας για να αποκτήσετε και κάποια αποκαταστατικά οφέλη.
Κατευθύνσεις:
- Μπείτε σε σανίδα είτε στα αντιβράχια σας είτε στα χέρια σας. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα τακούνια, που σημαίνει ότι το κάτω μέρος της πλάτης και οι γοφοί σας δεν χαλαρώνουν. Περάστε τους ώμους σας προς τα κάτω και πίσω και κρατήστε το βλέμμα σας στα δάχτυλά σας.
- Κρατήστε εδώ, εστιάζοντας στην αναπνοή σας και διατηρώντας αυτήν την ευθεία γραμμή, για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.
2. Γλουτένη γέφυρα
Μια άλλη επιλογή χαμηλού αντίκτυπου, η γέφυρα γλουτών στοχεύει τον πυρήνα σας και τους γλουτούς για να ενισχύσετε την οπίσθια αλυσίδα σας (όλους αυτούς τους μυς στο πίσω μέρος του σώματός σας). Μετακινηθείτε αργά και με έλεγχο για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη.
Κατευθύνσεις:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι κάτω στα πλάγια σας.
- Εισπνεύστε και αρχίστε να σηκώνετε τους γοφούς σας, σπρώχνοντας τα τακούνια σας, πιέζοντας τους γλουτούς και τον πυρήνα σας. Στην κορυφή, το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από πάνω προς τα πίσω στα γόνατα.
- Παύση για 1-2 δευτερόλεπτα στην κορυφή και μετά επιστροφή στην αρχική θέση.
- Πλήρης 10-15 επαναλήψεις.
3. Πουλί-σκύλος
Μια άσκηση σταθερότητας και δύναμης πυρήνα, το πουλί-σκύλος είναι παραπλανητικά προκλητικό. Η πραγματική εστίαση είναι στη διατήρηση μιας σταθερής πλάτης, ιδιαίτερα της κάτω πλάτης σας, καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας; Μην βιαστείτε!
Κατευθύνσεις:
- Ξεκινήστε με τα τέσσερα, με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας, με ίσια πλάτη και ουδέτερο λαιμό. Περάστε τους ώμους σας προς τα κάτω και πίσω και εμπλέξτε τον πυρήνα σας.
- Αρχίστε να ισιώνετε και να σηκώνετε ταυτόχρονα το αριστερό πόδι και το δεξί σας χέρι, κρατώντας τους γοφούς και τους ώμους σας τετράγωνους στο πάτωμα. Κρατήστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση και σταματήστε όταν τα άκρα σας είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα, εστιάζοντας στη σταθερότητά σας.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί πόδι και το αριστερό σας χέρι με τον ίδιο τρόπο. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
- Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις.
4. Η στάση του παιδιού
Αυτό το τέντωμα παρέχει μια εξαιρετική απελευθέρωση στο κάτω μέρος της πλάτης και των γοφών σας, το οποίο μπορεί να κρατήσει αρκετή ένταση, ειδικά αν κάθεστε όλη την ημέρα. Καθώς εισπνέετε και εκπνέετε, σκεφτείτε να βυθιστείτε πιο κάτω στο τέντωμα.
Κατευθύνσεις:
- Γονατίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας κάτω από το κάτω μέρος σας. Διευρύνετε τα γόνατά σας.
- Εισπνεύστε και διπλώστε προς τα εμπρός, επιτρέποντας στον κορμό σας να πέσει μεταξύ των μηρών σας και να επεκτείνετε τα χέρια σας από πάνω. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα.
- Αναπνεύστε αργά και βαθιά εδώ για 30-60 δευτερόλεπτα, αφήνοντας τους γοφούς σας να βυθιστούν κάτω καθώς διπλώνετε βαθύτερα προς τα εμπρός.
5. Σχήμα-4 τέντωμα
Ένα άλλο τέντωμα για τους γοφούς, τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης, το σχήμα-4 είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τερματίσετε αυτήν την απαλή ρουτίνα. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την κίνηση ενώ στέκεστε στο ένα πόδι - με κάθε τρόπο, θα νιώσετε καλά μετά.
Κατευθύνσεις:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα.
- Διασχίστε τον δεξιό σας αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατό σας και τραβήξτε προς τα πίσω το αριστερό σας μπλοκάρει, νιώθοντας τέντωμα στο δεξί σας γοφό. Κρατήστε εδώ για 30 δευτερόλεπτα.
- Απελευθερώστε και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Η κατώτατη γραμμή
Η άσκηση πριν από το κρεβάτι μπορεί να είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να δείξετε στο σώμα σας ότι είναι καιρός να κλείσετε τα μάτια. Παραμείνετε με κινήσεις χαμηλού αντίκτυπου για να σας βοηθήσουν να χτίσετε δύναμη (χωρίς να ανεβείτε την αδρεναλίνη σας!) Και θα πάτε στο δρόμο για γλυκά όνειρα.
