8 Ασκήσεις για ένα δάκρυ μηνίσκου

Τι είναι το δάκρυ μηνίσκου;

Ένα δάκρυ μηνίσκου είναι ένας κοινός τραυματισμός στο γόνατο που επηρεάζει συχνά άτομα που παίζουν αθλήματα επαφής. Μπορεί επίσης να προκληθεί από φθορά και καθημερινές δραστηριότητες που ασκούν πίεση στην άρθρωση του γόνατος, όπως οκλαδόν για να πάρει κάτι ή να εισέλθει ή να βγει από ένα αυτοκίνητο.

Αυτός ο τραυματισμός συμβαίνει όταν ένα άτομο σκίζει τον προστατευτικό χόνδρο στο γόνατο.

Ένα δάκρυ μηνίσκου δεν είναι πάντα οδυνηρό, αλλά μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο και αστάθεια στο γόνατο. Το γόνατο μπορεί να κλειδώσει και μπορεί να έχετε πρόβλημα να το μετακινήσετε.

Η φύση του τραυματισμού και τα συμπτώματα ενός ατόμου βοηθούν τον γιατρό να καθορίσει θεραπείες για ένα δάκρυ μηνίσκου. Για παράδειγμα, οι νεότεροι και εκείνοι που έχουν υποστεί τραυματικό τραυματισμό είναι πιο πιθανό να χρειάζονται χειρουργική επέμβαση από τους ηλικιωμένους που έχουν χρόνιο τραυματισμό μηνίσκου.

Οι γιατροί συχνά θα προτείνουν ασκήσεις φυσικοθεραπείας για να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση της άρθρωσης.

8 ασκήσεις για να δοκιμάσετε

Μόλις λάβετε την έγκριση του γιατρού σας για να ξεκινήσετε την άσκηση, δοκιμάστε μερικές από αυτές τις ασκήσεις για να ενισχύσετε τη δύναμη και τη σταθερότητά σας μετά από ένα δάκρυ μηνίσκου.

1. Ρύθμιση τετρακέφαλων

Η ρύθμιση Quadriceps είναι μια ισομετρική άσκηση για την ενίσχυση των μυών του μπροστινού μηρού.

Τα βήματα:

• Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας. Μπορείτε επίσης να ξαπλώσετε, αν προτιμάτε.
• Επικεντρωθείτε στη σύσφιξη ή τη σύσφιξη των τετρακέφαλων. Μπορείτε να το πετύχετε φανταστείτε ότι πιέζετε το πίσω μέρος του γόνατός σας στο πάτωμα.
• Κρατήστε τη μυϊκή συστολή για 10 έως 20 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε 10 φορές. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και μετά επαναλάβετε τα βήματα.

2. Μίνι-καταλήψεις

Οι μίνι-καταλήψεις είναι ένας άλλος τύπος άσκησης που μπορεί να ενισχύσει τους τετρακέφαλους.

Τα βήματα:

• Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο, με τους ώμους και το κεφάλι σας στον τοίχο. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου και 1 πόδι από τον τοίχο.
• Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας για να φέρετε τους γλουτούς σας προς το έδαφος.
• Σταματήστε σε περίπου 15 μοίρες κάμψης, αισθανόμενοι τους μυς στους μηρούς σας να λειτουργούν.
• Μην αφήνετε τη στάση σας τόσο βαθιά που οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Αυτό ασκεί υπερβολική πίεση στα γόνατά σας.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά σύρετε αργά το σώμα σας πίσω στην αρχική σας θέση.
• Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και μετά επαναλάβετε τα βήματα.

Δεν χρειάζεται πάντα να κάνετε αυτή την άσκηση σε τοίχο, αλλά προσθέτει μεγαλύτερη σταθερότητα. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε ένα ανθεκτικό έπιπλο για ισορροπία.

3. Ανύψωση ίσιου ποδιού

Αυτή η άσκηση ενισχύει και τα τετρακέφαλα και τεντώνει τα κορδόνια, ή τους μυς που τρέχουν τις πλάτες των μηρών σας.

Τα βήματα:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα με το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα και το δεξί σας πόδι εκτεταμένο. Κρατήστε την πλάτη και τη λεκάνη σας σε ουδέτερη θέση. Η λεκάνη σας πρέπει να είναι ελαφρώς κλειδωμένη για να στηρίζει την πλάτη σας.
• Λυγίστε το δεξί σας πόδι και σφίξτε τους μυς των μηρών σας. Αργά, με ελεγχόμενο τρόπο, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα.
• Σηκώστε το δεξί πόδι σε περίπου 45 μοίρες ή όταν το δεξί σας γόνατο είναι το ίδιο ύψος με το αριστερό σας γόνατο.
• Χαμηλώστε το δεξί πόδι. Κάντε 25 συνολικές επαναλήψεις. Επαναλάβετε την άσκηση στο αριστερό πόδι.

4. Σκάβει στη φτέρνα

Αυτή η άσκηση λειτουργεί για να ενισχύσει τα μπλουζάκια και να προκαλέσει τους κοιλιακούς μυς.

Τα βήματα:

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
• Λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε μόνο τα τακούνια σας να αγγίζουν το έδαφος.
• Σκάψτε τα τακούνια σας στο έδαφος και σύρετέ τα αργά περίπου 4 έως 6 ίντσες μακριά από το σώμα σας.
• Φέρτε τα τακούνια σας πίσω στο σώμα σας, επιστρέφοντας στην αρχική σας θέση. Θα πρέπει να νιώσετε ότι η άσκηση λειτουργεί στα πλάτη των μηρών σας.
• Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 8 έως 10 φορές και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Κάντε ένα επιπλέον σετ.

5. Επεκτάσεις ποδιών

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να το κάνετε σχεδόν οπουδήποτε. Προσπαθήστε να κάνετε ένα σετ δύο έως τρεις φορές την ημέρα.

Τα βήματα:

• Καθίστε σε μια ανθεκτική καρέκλα ή πάγκο με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
• Λυγίστε το δεξί σας πόδι και σηκώστε το πόδι σας από το πάτωμα, ισιώνοντας το δεξί σας πόδι. Θα πρέπει να αισθανθείτε τους μυς στο μπροστινό μέρος του μηρού σας να λειτουργούν.
• Χαμηλώστε αργά το πόδι στην αρχική σας θέση.
• Επαναλάβετε 10 φορές στη δεξιά πλευρά και μετά στο αριστερό πόδι. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την άσκηση με μυτερά πόδια.

6. Όρθια φτέρνα ανεβαίνει

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους γαστροκνημικούς μύες και τους μύες του πέλματος, οι οποίοι συνθέτουν μαζί τους μυς του μοσχαριού σας.

Τα βήματα:

• Σταθείτε στα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου με τα χέρια σας ακουμπισμένα ελαφρά σε μια καρέκλα ή πάγκο για στήριξη.
• Σηκώστε αργά τα τακούνια σας από το πάτωμα και σηκώστε τις μπάλες των ποδιών σας.
• Παύση στην κορυφή και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα τακούνια σας πίσω στο έδαφος.
• Κάνετε 2 έως 3 σετ, με 8 έως 10 επαναλήψεις ανά σετ.

Συμβουλές: Σφίξτε τους γλουτούς σας (γλουτούς) για ισορροπία. Κρατήστε τους αστραγάλους σας σε ουδέτερη θέση για να τους αποτρέψετε να κυλήσουν προς τα εξωτερικά άκρα των ποδιών σας.

7. Μαλάκια

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους απαγωγείς ισχίου. Σας βοηθά να ενισχύσετε τους γλουτέους μεσαίους και τους μύες του gluteus minimus.

Τα βήματα:

• Ξαπλώστε στη μη τραυματισμένη πλευρά σας, με τα ισχία σας στοιβασμένα το ένα πάνω στο άλλο και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας.
• Ακουμπήστε το κεφάλι σας στο κάτω μέρος του βραχίονα και χρησιμοποιήστε το πάνω χέρι σας για να σταθεροποιήσετε τη θέση σας.
• Κρατήστε τα πόδια σας στοιβασμένα το ένα πάνω στο άλλο ανά πάσα στιγμή και σηκώστε αργά το πάνω γόνατό σας όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να μετακινήσετε τη χαμηλή πλάτη και τη λεκάνη.
• Επιστρέψτε αργά το πάνω γόνατό σας στην αρχική του θέση.
• Κάντε 2 έως 3 σετ με 8 έως 12 επαναλήψεις ανά σετ.

Συμβουλή: Το πάνω ισχίο σας μπορεί να θέλει να μεταναστεύσει προς τα πίσω κατά τη διάρκεια της άσκησης. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα ισχία σας στοιβασμένα το ένα πάνω στο άλλο και όσο το δυνατόν πιο ακίνητα.

Πολύ εύκολο? Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους μηρούς σας πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις.

8. Μπούκλες στηρίγματος

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς στις πλάτες των μηρών σας.

Τα βήματα:

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας ευθεία. Μπορείτε να ακουμπήσετε το μέτωπό σας στα χέρια σας.
• Λυγίστε αργά το γόνατό σας για να σηκώσετε το πόδι της πληγωμένης πλευράς προς τους γλουτούς σας.
• Χαμηλώστε αργά το πόδι σας πίσω στο πάτωμα.
• Κάντε 2 έως 3 σετ με 8 έως 10 επαναλήψεις ανά σετ.

Συμβουλή: Εάν αισθάνεστε πόνο στο γόνατό σας, μην λυγίζετε το γόνατό σας τόσο πολύ. Σταματήστε να κάνετε την άσκηση εάν συνεχιστεί ο πόνος.

Ασκήσεις προς αποφυγή

Οι γιατροί συνήθως συμβουλεύουν να μην εκτελούνται ορισμένες ασκήσεις όταν έχετε δακρύρροια μηνίσκου. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να ασκήσουν υπερβολική πίεση σε ένα ήδη ασταθές γόνατο.

Αποφύγετε ασκήσεις που περιλαμβάνουν:

• περιστρέφεται
• βαθιά οκλαδόν
• συστροφή

Εάν οποιαδήποτε άσκηση σας προκαλεί πόνο ή κάνει το γόνατό σας να αισθάνεται ασταθές, σταματήστε να το κάνετε αμέσως.

Τύποι δακρύων

Μέσα στο γόνατο υπάρχουν προστατευτικοί χόνδροι, συμπεριλαμβανομένων των αρθρικών και μηνίσκων χόνδρων, οι οποίοι απορροφούν τις αρθρώσεις και παρέχουν σταθερότητα.

Ο αρθρικός χόνδρος παρέχει ομαλή κίνηση των αρθρώσεων. Ο χόνδρος του μηνίσκου βελτιώνει τις φέρουσες ικανότητες του γόνατος.

Οι γιατροί συνήθως διαιρούν τα μηνίσκικα δάκρυα σε δύο κατηγορίες: οξεία τραυματικά δάκρυα και εκφυλιστικά δάκρυα.

Οξύ τραύμα

Ένα οξύ τραυματικό δάκρυ εμφανίζεται συχνότερα σε νεαρούς αθλητές.

Μπορεί να ακούσετε έναν ήχο να αναδύεται όταν τραυματίζετε το γόνατό σας. Άλλα συμπτώματα οξείας τραυματικής δάκρυς περιλαμβάνουν:

• σύλληψη ή κλείδωμα της άρθρωσης
• πόνος στις αρθρώσεις
• πρήξιμο

Εκφυλιστικό δάκρυ

Ένα εκφυλιστικό δάκρυ προκαλείται από επαναλαμβανόμενο στρες που εξασθενεί τον χόνδρο. Αυτά τα δάκρυα εμφανίζονται με την πάροδο του χρόνου και συνήθως παρατηρούνται σε άτομα που είναι μεσήλικες.

Τα συμπτώματα ενός χρόνιου δακρύρροιου μηνίσκου είναι παρόμοια με αυτά των οξέων δακρύων.

Διαφορετική θεραπεία

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις διαφορές μεταξύ των δακρύων γιατί συνήθως μόνο οξεία τραυματικά δάκρυα μπορούν να επισκευαστούν χειρουργικά.

Μπορεί να επιδιορθωθεί λιγότερο από το 10% των μηνίσκων που εμφανίζονται σε ασθενείς ηλικίας 40 ετών και άνω. Αυτό συμβαίνει συχνά επειδή ο εκφυλισμός των ιστών επηρεάζει τη ροή του αίματος στον χόνδρο, καθιστώντας την επούλωση λιγότερο πιθανή μετά τη χειρουργική επέμβαση.

Ένας γιατρός μπορεί να συστήσει την αφαίρεση του κατεστραμμένου ιστού και να προτείνει ασκήσεις φυσικής θεραπείας.

Οι ασκήσεις φυσικοθεραπείας δεν θεραπεύουν απαραίτητα τον μηνίσκο, αλλά μπορούν να αποτρέψουν την ακαμψία. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν επίσης στην ενίσχυση των μυών γύρω από το γόνατο και στη σταθεροποίηση της άρθρωσης του γόνατος.

Μετά από τραυματισμό

Οι γιατροί συνήθως δεν συνιστούν την έναρξη ρουτίνας φυσικής θεραπείας αμέσως μετά από δακρύρροια του μηνίσκου. Υπάρχει πολύ πρήξιμο και φλεγμονή που πρέπει να μειωθεί πριν οι ασκήσεις να είναι αποτελεσματικές.

Οι γιατροί συνήθως συνιστούν να ακολουθήσουν το πρωτόκολλο RICE:

• Το R είναι για ξεκούραση. Μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά το γόνατο για αρκετές ημέρες μετά τον τραυματισμό. Αυτό επιτρέπει στον χρόνο ιστών να επουλωθεί. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να φορούν προστατευτικό στήριγμα στο γόνατο ή να χρησιμοποιούν δεκανίκια για να πάρουν πίεση από το γόνατο.
• Είμαι για πάγο. Ο πάγος μπορεί να μειώσει το πρήξιμο. Εφαρμόστε ένα παγωμένο πακέτο πάγου στο γόνατο για 10 έως 15 λεπτά κάθε φορά, στη συνέχεια αφαιρέστε και περιμένετε τουλάχιστον 20 λεπτά πριν από την εκ νέου εφαρμογή.
• Το C είναι για συμπίεση. Η συμπίεση μπορεί να μειώσει το πρήξιμο. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν έναν ελαστικό επίδεσμο για να τυλίξουν το γόνατο.
• Το E είναι για ανύψωση. Η ανύψωση του γόνατος συμβάλλει στη μείωση του πρηξίματος αναγκάζοντας τη ροή υγρών και αίματος να επιστρέψει προς την καρδιά.

Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συστήσει τη λήψη μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων, συμπεριλαμβανομένης της ιβουπροφαίνης ή της ναπροξένης.

Περίπου τρεις έως επτά ημέρες μετά τον τραυματισμό, ο γιατρός σας μπορεί να σας αφήσει να αρχίσετε να ασκείτε φυσικές θεραπείες.

Πότε να δείτε γιατρό

Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα μετά από ύποπτο δακρύρροιο μηνίσκου:

• το κλείδωμα της άρθρωσης, το οποίο μπορεί να υποδηλώνει ότι ένα μέρος του ιστού που έχει υποστεί ζημιά είναι τοποθετημένο στην άρθρωση του γόνατος
• ακραίο πρήξιμο της άρθρωσης του γόνατος που κάνει το γόνατο δύσκολο να κινηθεί
• ακραίο πόνο με την κίνηση της άρθρωσης του γόνατος
• λυγίζοντας γόνατο ή δυσκολία στην τοποθέτηση βάρους στο γόνατο

Θα πρέπει επίσης να δείτε το γιατρό σας εάν κάποιο από τα συμπτώματά σας επιδεινωθεί με την πάροδο του χρόνου.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ένας γιατρός μπορεί να μην είναι σε θέση να επιδιορθώσει τον μηνίσκο. Αντ 'αυτού, μπορεί να συστήσουν την αφαίρεση κατεστραμμένων περιοχών ιστού. Αυτό μπορεί να μειώσει την ταλαιπωρία και τους περιορισμούς κίνησης.

Χρόνος ανάκτησης

Ο χρόνος αποκατάστασης για ένα δάκρυ μηνίσκου μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τη σοβαρότητα και τη φύση του τραυματισμού.

Τα συμπτώματα δάκρυου μηνίσκου μπορούν να βελτιωθούν εντός τεσσάρων έως έξι εβδομάδων μετά τον τραυματισμό. Εάν απαιτείται χειρουργική επέμβαση, η διαδικασία ανάνηψης μπορεί να είναι μεγαλύτερη, ωστόσο.

Η κατώτατη γραμμή

Τα δάκρυα του μηνίσκου είναι ένας κοινός τραυματισμός στο γόνατο που δεν απαιτεί πάντα χειρουργική επέμβαση για να επουλωθεί.

Οι ασκήσεις φυσικοθεραπείας, όπως αυτές που εστιάζουν στα τετρακέφαλα και τα μπλουζάκια, μπορούν να μειώσουν την ακαμψία και να βελτιώσουν τα συμπτώματα. Εάν οι μέθοδοι στο σπίτι είναι αναποτελεσματικές στην ανακούφιση του πόνου και της ταλαιπωρίας, μιλήστε με το γιατρό σας για πιθανές χειρουργικές επιλογές.