10 συμβουλές για καλύτερο ύπνο με ψωριασική αρθρίτιδα

Ψωριασική αρθρίτιδα και ύπνος

Εάν έχετε ψωριασική αρθρίτιδα και δυσκολεύεστε να πέσετε ή να κοιμηθείτε, δεν είστε μόνοι. Αν και η πάθηση δεν προκαλεί άμεσα αϋπνία, συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες όπως φαγούρα, ξηρό δέρμα και πόνος στις αρθρώσεις μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιοι τη νύχτα.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το 84% των ατόμων με ψωριασική αρθρίτιδα έχουν κακή ποιότητα ύπνου.

Όσο απογοητευτικό είναι να πετάς και να γυρίζεις τη νύχτα, αυτό δεν χρειάζεται να είναι εντελώς εκτός ελέγχου. Ακολουθούν 10 συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα όταν ζείτε με ψωριασική αρθρίτιδα.

1. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν έχετε άπνοια ύπνου

Η άπνοια ύπνου είναι μια διαταραχή που επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο αναπνέετε τη νύχτα και επηρεάζει δυσανάλογα τα άτομα με ψωρίαση και ψωριασική αρθρίτιδα. Οπουδήποτε από 36 έως σχεδόν 82 τοις εκατό των ατόμων με ψωρίαση μπορεί επίσης να έχουν αποφρακτική άπνοια ύπνου, σε σύγκριση με μόλις 2 έως 4 τοις εκατό του γενικού πληθυσμού.

Η άπνοια ύπνου μπορεί να μην προκαλέσει εμφανή συμπτώματα, επομένως θα μπορούσατε να έχετε την πάθηση χωρίς να το συνειδητοποιήσετε. Εάν αντιμετωπίσετε αϋπνία, ίσως θελήσετε να συζητήσετε τη δυνατότητα άπνοιας ύπνου με το γιατρό σας.

2. Φορέστε άνετα ρούχα

Για να διατηρήσετε το ξηρό ή φαγούρα στο δέρμα σας υπό έλεγχο, δοκιμάστε να φοράτε βαμβακερά ρούχα ή μεταξωτά ρούχα στο κρεβάτι. Αυτό μπορεί να σας αποτρέψει από το να ερεθίσετε περαιτέρω το δέρμα σας εάν ρίξετε και γυρίσετε τη νύχτα.

Για να κάνετε τον εαυτό σας ακόμα πιο άνετο, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε να αγοράσετε μαλακότερα σεντόνια. Ως σημείο εκκίνησης, σκεφτείτε να αναζητήσετε φύλλα με υψηλή μέτρηση νημάτων από βαμβάκι υψηλής ποιότητας.

3. Χαλαρώστε τις αρθρώσεις σας με θερμική ή κρύα θεραπεία

Πριν από το κρεβάτι, χρησιμοποιήστε θεραπεία θερμοκρασίας για να ανακουφίσετε τις αρθρώσεις σας. Διαφορετικές μέθοδοι λειτουργούν καλύτερα για διαφορετικά άτομα, οπότε πειραματιστείτε με ζεστές και κρύες θερμοκρασίες για να δείτε ποια από αυτές λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Μπορεί να προτιμάτε ένα ζεστό ντους, να κάθεται σε ένα μπουκάλι ζεστού νερού ή να χρησιμοποιείτε παγοκύστη.

Ενσωματώστε τη μέθοδο που θεωρείτε πιο αποτελεσματική στη νυχτερινή σας ρουτίνα πριν τον ύπνο. Με οποιαδήποτε τύχη, θα είστε σε θέση να κρατήσετε τον πόνο μακριά για να κοιμηθείτε γρήγορα.

4. Ενυδατώστε πριν από το κρεβάτι

Ένα από τα πιο απλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε το δέρμα σας ήρεμο είναι να ενυδατώνετε τακτικά. Εφαρμόστε λοσιόν στο δέρμα σας λίγο πριν πάτε για ύπνο για να αποτρέψετε τη φαγούρα να σας κρατήσει ξύπνιοι.

Όταν επιλέγετε μια ενυδατική κρέμα, αναζητήστε προϊόντα που στοχεύουν συγκεκριμένα το ξηρό δέρμα. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε φυσικές εναλλακτικές λύσεις όπως το βούτυρο καριτέ ή το λάδι καρύδας.

5. Πίνετε νερό όλη την ημέρα

Εκτός από την ενυδάτωση του δέρματός σας με λοσιόν, θα θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι μένετε ενυδατωμένοι πίνοντας αρκετό νερό. Το νερό όχι μόνο σας βοηθά να σας ενυδατώνει, αλλά επίσης βοηθά στη λίπανση και την απορρόφηση των αρθρώσεων σας. Αυτό καθιστά το νερό ισχυρό σύμμαχο στη μάχη σας ενάντια στα συμπτώματα της ψωριασικής αρθρίτιδας.

Μην ξεχάσετε να απλώσετε την κατανάλωση νερού σας όλη την ημέρα αντί να γεμίσετε λίγο πριν από το κρεβάτι. Δεν θέλετε να κοιμηθείτε μόνο για να ξυπνήσετε για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο!

6. Διαλογιστείτε πριν τον ύπνο για να εξαλείψετε το άγχος

Το άγχος μπορεί να επιδεινώσει την ψωριασική σας αρθρίτιδα και μπορεί να σας κρατήσει τη νύχτα. Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας δοκιμάζοντας χαλαρωτικές ασκήσεις διαλογισμού για να αποσυμπιέσετε τις σκέψεις σας πριν πάτε για ύπνο.

Ο διαλογισμός δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκος. Ξεκινήστε απλώς κλείνοντας τα μάτια σας και εστιάζοντας στην αναπνοή σας καθώς εισπνέετε και εκπνέετε. Κρατήστε το σώμα σας ακίνητο και χαλαρό και προσπαθήστε να απολαύσετε την ησυχία.

7. Μείνετε μακριά από μακρά, ζεστά ντους ή λουτρά

Ενώ η ιδέα για ένα μακρύ, ζεστό μπάνιο μπορεί να ακούγεται σαν ο τέλειος τρόπος χαλάρωσης πριν από το κρεβάτι, το ζεστό νερό μπορεί πραγματικά να επιδεινώσει το δέρμα σας. Περιορίστε τα ντους σας σε 10 λεπτά ή λιγότερο, ώστε το δέρμα σας να μην ερεθιστεί πολύ.

Για να αποφύγετε την ξηρότητα, επιλέξτε ζεστό νερό πάνω από ζεστό νερό. Όταν τελειώσετε με το ντους σας, σκουπίστε απαλά το δέρμα σας αντί να το τρίψετε με μια πετσέτα. Ένα ζεστό ντους μπορεί να εξακολουθεί να αποτελεί μέρος της ρουτίνας του ύπνου σας, αρκεί να λαμβάνετε προφυλάξεις.

8. Πηγαίνετε για ύπνο νωρίς

Για να μην κουραστείτε, προσπαθήστε να κοιμηθείτε νωρίτερα. Εάν δεν έχετε αρκετό ύπνο, η κόπωση μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έναν φαύλο κύκλο στον οποίο τα συμπτώματά σας επιδεινώνονται, καθιστώντας ακόμη πιο δύσκολο τον ύπνο.

Ο κύκλος μπορεί να είναι δύσκολο να σπάσει, αλλά ένας τρόπος για να ξεκινήσετε είναι να επιλέξετε έναν πρώιμο ύπνο και να τηρήσετε αυτόν. Ακόμα κι αν χρειαστεί λίγος χρόνος για να κοιμηθείτε, θα μπορείτε να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε με τον δικό σας ρυθμό. Αν κοιμάσαι την ίδια ώρα κάθε βράδυ, μπορείς να σταθεροποιήσεις τους κιρκαδικούς ρυθμούς του σώματός σου και μπορεί να είναι ευκολότερο να παρασύρεις στον ύπνο.

9. Αποσυνδέστε τα ηλεκτρονικά σας

Όσο πιο γρήγορα μπορείτε να βγείτε από το τηλέφωνό σας πριν πάτε για ύπνο, τόσο το καλύτερο. Η χρήση ηλεκτρονικών πριν τον ύπνο μπορεί να είναι επιζήμια για την ποιότητα του ύπνου σας.

Παρά το γεγονός ότι αυτά τα μειονεκτήματα είναι γνωστά, το 95% των ανθρώπων λένε ότι χρησιμοποιούν μια ηλεκτρονική συσκευή την ώρα πριν από το κρεβάτι. Ρυθμίστε μια ηλεκτρονική απαγόρευση κυκλοφορίας για τον εαυτό σας, απενεργοποιώντας τις συσκευές σας τουλάχιστον 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο.

10. Επανεξετάστε τη φαρμακευτική αγωγή σας

Εάν έχετε δοκιμάσει όλες τις παραπάνω συμβουλές, αλλά δεν φαίνεται να έχετε ποιοτικό ύπνο λόγω των συμπτωμάτων σας, ίσως είναι καιρός να επανεξετάσετε τη φαρμακευτική αγωγή σας.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο σημειώνοντας τις συνήθειες ύπνου σας, τα συμπτώματά σας και τυχόν άλλες σχετικές παρατηρήσεις. Στη συνέχεια, μιλήστε με το γιατρό σας για το πρόβλημα του ύπνου σας και ρωτήστε εάν υπάρχουν νέες ή εναλλακτικές θεραπείες που θα μπορούσαν να προσφέρουν κάποια ανακούφιση.

Πάρε μακριά

Το να ζεις με ψωριασική αρθρίτιδα δεν σημαίνει ότι πρέπει να θυσιάσεις τον ύπνο σου. Με τη σωστή ρουτίνα και υγιεινές συνήθειες, ο καλός ύπνος μπορεί να είναι εύκολα προσβάσιμος. Λαμβάνοντας μέτρα για να ενθαρρύνετε πιο ξεκούραστα βράδια, μπορείτε να ενισχύσετε την ενέργειά σας όλη την ημέρα.