Ο όρος «ύπτια θέση» είναι αυτός που μπορεί να συναντήσετε όταν κοιτάζετε ή συζητάτε διάφορες κινήσεις άσκησης ή θέσεις ύπνου. Παρόλο που μπορεί να ακούγεται περίπλοκο, ύπτια απλά σημαίνει "ξαπλωμένη στο πίσω μέρος ή με το πρόσωπο προς τα πάνω", όπως όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι στην πλάτη σας και κοιτάζετε την οροφή.
Ύπτια θέση στις ασκήσεις άσκησης
Είναι σύνηθες να βρίσκεστε σε ύπτια θέση όταν κάνετε ασκήσεις για γιόγκα και πιλάτες ή διάφορες ασκήσεις αναπνοής και χαλάρωσης.
Ο Δρ Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, πιστοποιημένος γιατρός με τριπλό συμβούλιο και εκπαιδευτής της Yoga Medicine, λέει ότι υπάρχουν αρκετές στάσεις γιόγκα που μπορεί να περιλαμβάνουν την ύπτια θέση, συμπεριλαμβανομένων ενδεικτικά:
- Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
- Reclin Twist (Supta Matsyendrasana)
- Ψάρια πόζα
- Ξαπλωμένη πεταλούδα (Supta Baddha Konasana)
- Ξαπλωμένο Περιστέρι
- Ευτυχισμένο μωρό
- Supine Extended Mountain Pose (Supta Utthita Tadasana)
- Σαβασάνα
Κατά την άσκηση αυτών των θέσεων, μπορείτε πάντα να τροποποιήσετε χρησιμοποιώντας μπλοκ, μπουλόνια ή κουβέρτες για άνεση.
Επιπλέον, πολλά μαθήματα Pilates κάνουν ασκήσεις σε ύπτια θέση. Η αρχική στάση σε πολλές ασκήσεις δαπέδου Pilates περιλαμβάνει την εξεύρεση ουδέτερης σπονδυλικής στήλης. Όταν το σώμα σας βρίσκεται σε αυτήν τη θέση, ο πυρήνας και οι γοφοί σας πρέπει να είναι δυνατοί και σταθεροί.
Εύρεση ουδέτερης σπονδυλικής στήλης
- Για να βρείτε ουδέτερη σπονδυλική στήλη, ξεκινήστε ξαπλωμένος ανάσκελα στην ύπτια θέση. Με τα γόνατα λυγισμένα, κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα και αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει ή να πιέσει στο πάτωμα.
- Καθώς εκπνέετε, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να πιέσετε την κάτω σπονδυλική σας στήλη στο πάτωμα.
- Εισπνεύστε για απελευθέρωση. Όταν η πλάτη σας σηκωθεί από το πάτωμα, θα αισθανθείτε ένα κενό ή μια φυσική καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Αυτή είναι η ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης.
Ύπτια θέση και ύπνος
Ο τρόπος που κοιμάσαι μπορεί να επιδεινώσει τα υπάρχοντα προβλήματα υγείας καθώς και να αυξήσει τον πόνο στον αυχένα και την πλάτη. Εάν δεν έχετε συγκεκριμένα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με τον ύπνο, τότε ο ύπνος σε ύπτια θέση δεν πρέπει να αποτελεί πρόβλημα. Υπάρχουν όμως ορισμένα προβλήματα υγείας και ιατρικής που μπορούν να επιδεινωθούν εάν κοιμάστε στην πλάτη σας.
Εδώ είναι μερικά από τα πιο κοινά ζητήματα που σχετίζονται με τον ύπνο σε ύπτια θέση.
Αποφρακτική άπνοια ύπνου
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2014, περισσότερα από τα μισά άτομα με αποφρακτική άπνοια ύπνου (OSA) ταξινομούνται ως OSA που σχετίζεται με την ύπτια. Αυτό συμβαίνει επειδή για τα άτομα με OSA που βρίσκονται σε ύπτια θέση μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα αναπνοής που σχετίζονται με τον ύπνο, καθώς η ικανότητά τους να αυξάνουν τον όγκο των πνευμόνων και να επεκτείνουν το στήθος μπορεί να διακυβευθεί.
«Αυτό συμβαίνει καθώς το διάφραγμα και τα κοιλιακά όργανα μπορεί να συμπιέσουν τον παρακείμενο πνεύμονα καθώς κάποιος αλλάζει από τη στάση σε ύπτια θέση. Λόγω δυσκολίας στον ύπνο, αυτό μειώνει τη συνολική ποιότητα », εξηγεί ο Bhanote.
Εγκυμοσύνη
Μετά από περίπου 24 εβδομάδες εγκυμοσύνης, ο Bhanote λέει ότι ο ύπνος στην ύπτια θέση μπορεί να προκαλέσει ζάλη με δυσκολία στην αναπνοή. Μπορείτε να ανακουφίσετε από αυτό ξαπλωμένος στην αριστερή πλευρά σας ή καθισμένος σε όρθια θέση.
Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (GERD)
Το GERD επηρεάζει έως και το 20% του αμερικανικού πληθυσμού. Με αυτή τη διαταραχή, το οξύ του στομάχου ρέει πίσω στον οισοφάγο.
Η ύπτια θέση ύπνου δεν συνιστάται για άτομα με παλινδρόμηση, καθώς η ύπτια θέση επιτρέπει περισσότερο οξύ να ταξιδεύει στον οισοφάγο και να παραμένει εκεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα καούρα, ακόμη και βήχα ή πνιγμό, ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
Η μακροχρόνια GERD μπορεί τελικά να οδηγήσει σε πιο σοβαρές καταστάσεις, όπως έλκη αιμορραγίας και οισοφάγο Barrett. Η ανύψωση του κεφαλιού του κρεβατιού σας μπορεί να ανακουφίσει κάποια δυσφορία.
Κίνδυνοι της ύπτιας θέσης
Πολλοί από τους κινδύνους που συνδέονται με την ύπτια θέση σχετίζονται επίσης με άλλες καταστάσεις.
Κατα την εγκυμοσύνη
Εάν είστε έγκυος και ξοδεύετε πολύ χρόνο ξαπλωμένος στην πλάτη σας, υπάρχει ο κίνδυνος η μήτρα να συμπιέσει την κατώτερη φλέβα, μια μεγάλη φλέβα που μεταφέρει απο-οξυγονωμένο αίμα από το κάτω σώμα στην καρδιά. Εάν αυτό συμβεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να οδηγήσει σε υπόταση για το άτομο που είναι έγκυος και μειωμένη ροή αίματος στο έμβρυο.
Το να είσαι σε ύπτια θέση κατά την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ένα άλλο πρόβλημα. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων, θα πρέπει να αποφύγετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Όταν κάνετε πιλάτες ή κινήσεις γιόγκα, τροποποιήστε τις πόζες για να έχετε λιγότερο χρόνο στην πλάτη σας.
Με καρδιακή πάθηση
Επιπλέον, ο Δρ Jessalynn Adam, MD, πιστοποιημένος γιατρός ειδικευμένος στην αθλητική ιατρική πρωτοβάθμιας περίθαλψης με ορθοπεδική και αντικατάσταση αρθρώσεων στο Mercy, λέει ότι τα άτομα με συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια μπορεί να έχουν πρόβλημα στην αναπνοή στην ύπτια θέση και, ως εκ τούτου, δεν πρέπει να ψεύδονται επίπεδος.
Με παλινδρόμηση οξέος ή GERD
Ακριβώς όπως το GERD μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας, μπορεί επίσης να προκαλέσει συμπτώματα μετά το φαγητό. «Η ξαπλωμένη ξαπλωμένη μετά από ένα μεγάλο γεύμα μπορεί να συμβάλει στην παλινδρόμηση οξέος καθώς επιτρέπει στο περιεχόμενο του στομάχου να αναρροθεί στον οισοφάγο», εξηγεί ο Αδάμ.
Εάν έχετε GERD, συνιστά να τρώτε μικρότερα γεύματα και να παραμείνετε όρθιοι για τουλάχιστον 30 λεπτά μετά το φαγητό. Εάν σκοπεύετε να κοιμηθείτε σε ύπτια θέση, ο Αδάμ προτείνει να τρώτε λιγότερο από δύο ώρες πριν από το κρεβάτι για να αποφύγετε την παλινδρόμηση όταν βρίσκεται σε ύπτια θέση.
Το πακέτο
Η ύπτια θέση είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τρόπους ξεκούρασης και ύπνου. Είναι επίσης μια δημοφιλής θέση κατά την εκτέλεση συγκεκριμένων ασκήσεων κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος γιόγκα ή πιλάτες.
Εάν έχετε μια κατάσταση υγείας που επιδεινώνεται όταν βρίσκεται σε αυτήν τη θέση, είναι καλύτερο να το αποφύγετε ή να ελαχιστοποιήσετε το χρόνο που ξοδεύετε στην πλάτη σας.
.jpg)