Όταν ανακαλύψετε ότι είστε έγκυος, πιθανότατα έρχονται στο μυαλό μου άμεσες ερωτήσεις: Τι μπορώ να φάω; Μπορώ να ασκήσω ακόμα; Είναι οι μέρες μου σούσι στο παρελθόν; Η φροντίδα του εαυτού σας δεν ήταν ποτέ πιο σημαντική, αλλά δεν είναι δύσκολο να μάθετε.
Δείτε πώς μπορείτε να διατηρήσετε μια υγιή εγκυμοσύνη μέσω διατροφής, βιταμινών, καλών συνηθειών και άλλων.
Θρέψη
Η κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνδέεται με την καλή ανάπτυξη του εγκεφάλου και με ένα υγιές βάρος γέννησης και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολλών γενετικών ανωμαλιών.
Μια ισορροπημένη διατροφή θα μειώσει επίσης τους κινδύνους της αναιμίας, καθώς και άλλα δυσάρεστα συμπτώματα εγκυμοσύνης, όπως κόπωση και πρωινή αδιαθεσία.
Μια καλά ισορροπημένη διατροφή εγκυμοσύνης περιλαμβάνει:
- πρωτεΐνη
- βιταμίνη C
- ασβέστιο
- φρούτα και λαχανικά
- ολικής αλέσεως
- τροφές πλούσιες σε σίδηρο
- επαρκές λίπος
- φολικό οξύ
- άλλα θρεπτικά συστατικά όπως η χολίνη
Διόρθωση φαγητού: Τι να φάτε όταν είστε έγκυος
Αύξηση βάρους
Ένας απλός τρόπος για να ικανοποιήσετε τις διατροφικές σας ανάγκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι να τρώτε μια ποικιλία τροφίμων από κάθε ομάδα τροφίμων κάθε μέρα.
Η αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι απολύτως φυσική και αναμενόμενη.Εάν το βάρος σας ήταν σε φυσιολογικό εύρος πριν μείνετε έγκυος, το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτικής και Γυναικολογίας (ACOG) συνιστά αύξηση βάρους περίπου 25 έως 35 κιλών.
Είναι σημαντικό να συζητήσετε και να παρακολουθήσετε το βάρος και τις διατροφικές σας ανάγκες με το γιατρό σας καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.
Οι συστάσεις για αύξηση βάρους θα ποικίλλουν για άτομα που είναι λιποβαρή πριν από τη σύλληψη, για άτομα που έχουν παχυσαρκία και για άτομα με εγκυμοσύνη πολλαπλής κύησης, όπως δίδυμα.
Τι να μην φάτε
Για να προστατέψετε εσάς και το μωρό σας από βακτηριακή ή παρασιτική λοίμωξη, όπως η λιστερίωση, βεβαιωθείτε ότι όλα τα γάλα, το τυρί και ο χυμός είναι παστεριωμένα.
Μην τρώτε κρέας από τον πάγκο ή τα χοτ ντογκ εκτός εάν θερμαίνονται καλά. Επίσης, αποφύγετε τα καπνισμένα θαλασσινά και τα ψημένα κρέατα και τα θαλασσινά.
Εάν εσείς ή κάποιος στην οικογένειά σας έχετε ιστορικό αλλεργιών, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με άλλα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε.
Προγεννητικές βιταμίνες
Τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να προέρχονται από τροφή, αλλά τα προγεννητικά συμπληρώματα βιταμινών παίζουν σημαντικό ρόλο για την κάλυψη τυχόν κενών. Είναι δύσκολο να σχεδιάζετε με συνέπεια θρεπτικά γεύματα κάθε μέρα.
Το φολικό οξύ (φυλλικό οξύ) είναι μια βιταμίνη Β που είναι πολύ σημαντική για τις έγκυες γυναίκες. Τα συμπληρώματα φολικού οξέος που ελήφθησαν αρκετές εβδομάδες πριν από την εγκυμοσύνη και για τις πρώτες 12 εβδομάδες της εγκυμοσύνης έχουν βρεθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο να αποκτήσουν παιδί με ελάττωμα νευρικού σωλήνα όπως η spina bifida.
Η χολίνη είναι ένα άλλο ζωτικό θρεπτικό συστατικό που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης. Οι περισσότερες προγεννητικές βιταμίνες δεν περιέχουν πολύ ή καθόλου χολίνη, οπότε μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με την προσθήκη συμπληρώματος χολίνης.
Ασκηση
Η μέτρια άσκηση δεν θεωρείται μόνο ασφαλής για εγκύους, ενθαρρύνεται και πιστεύεται ότι θα ωφελήσει τόσο εσάς όσο και το αναπτυσσόμενο μωρό σας.
Η ACOG συνιστά να στοχεύετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε παράγοντες κινδύνου.
Εάν δεν είχατε σωματική δραστηριότητα πριν μείνετε έγκυος, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με την ασφαλή άσκηση που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.
Για την πλειονότητα των κανονικών εγκυμοσύνης, η άσκηση μπορεί:
- αύξηση των επιπέδων ενέργειας
- βελτιώστε τον ύπνο
- Ενίσχυση των μυών και της αντοχής
- μείωση των πονοκεφάλων
- ανακουφίστε τη δυσκοιλιότητα
- αύξηση της κυκλοφορίας
- μείωση του στρες
Οι αερόβιες ασκήσεις, όπως το περπάτημα, το ελαφρύ τζόκινγκ και το κολύμπι, διεγείρουν την καρδιά και τους πνεύμονες, καθώς και τη δραστηριότητα των μυών και των αρθρώσεων, οι οποίες βοηθούν στην επεξεργασία και χρήση οξυγόνου.
Υπάρχουν πολλά μαθήματα άσκησης που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για έγκυες γυναίκες που βοηθούν στην οικοδόμηση δύναμης, στη βελτίωση της στάσης και της ευθυγράμμισης και στην προώθηση της καλύτερης κυκλοφορίας και αναπνοής. Επιπλέον, μπορείτε να συναντήσετε άλλους γονείς για υποστήριξη!
Οι ασκήσεις καταλήψεων και Kegel πρέπει να προστεθούν στη ρουτίνα άσκησης. Οι ασκήσεις Kegel επικεντρώνονται στους περινεϊκούς μυς. Αυτή η άσκηση γίνεται με τον ίδιο τρόπο που σταματάτε και ξεκινάτε τη ροή των ούρων.
Οι περινεϊκοί μύες σφίγγονται για μια μέτρηση τριών και στη συνέχεια χαλαρώνουν αργά. Η περίοδος συστολής των μυών μπορεί να αυξηθεί με την πάροδο του χρόνου καθώς ο έλεγχος των μυών γίνεται ευκολότερος.
Η χαλάρωση των περινεϊκών μυών μπορεί να βοηθήσει στη γέννηση του μωρού. Οι ασκήσεις Kegel πιστεύεται ότι συμβάλλουν στη διατήρηση του σωστού μυϊκού τόνου και του ελέγχου στην περινεϊκή περιοχή, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην παράδοση και την ανάρρωση μετά τη γέννηση.
Αλλαγή συνηθειών
Η καλή επιλογή τρόπου ζωής θα επηρεάσει άμεσα την υγεία του μωρού σας. Είναι σημαντικό να σταματήσετε το κάπνισμα, την κατάχρηση ναρκωτικών και την κατανάλωση αλκοόλ. Αυτά έχουν συνδεθεί με σοβαρές επιπλοκές και κινδύνους τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας.
Η κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνδέεται με ένα ευρύ φάσμα προβλημάτων στο αναπτυσσόμενο μωρό. Κάθε αλκοόλ που καταναλώνεται εισέρχεται στην κυκλοφορία του εμβρύου στο αίμα της μητέρας.
Το ποτό καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο εμβρυϊκού αλκοόλ (FAS). Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής προειδοποιεί ότι το FAS μπορεί να προκαλέσει έλλειψη ανάπτυξης στο μωρό σας, όπως είναι το βάρος και / ή το ύψος του μικρού ύψους, καθώς και ανωμαλίες στο κεντρικό νευρικό τους σύστημα.
Η κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να οδηγήσει σε επιπλοκές, όπως:
- αποτυχία
- πρόωρη εργασία και παράδοση
- νεκρή φύση
Το κάπνισμα πριν ξεκινήσει η εγκυμοσύνη αποτελεί κίνδυνο σοβαρής βλάβης για ένα αναπτυσσόμενο μωρό. Υπάρχουν επίσης πολλές αποδείξεις ότι το κάπνισμα στη διάρκεια η εγκυμοσύνη είναι επικίνδυνη.
Το κάπνισμα επηρεάζει τη ροή του αίματος και την παροχή οξυγόνου σε ένα μωρό, και συνεπώς την ανάπτυξή τους.
Το κάπνισμα είναι ένας κίνδυνος για μωρά με χαμηλό βάρος γέννησης, ο οποίος με τη σειρά του είναι κίνδυνος για βρεφικό θάνατο και ασθένεια μετά τον τοκετό.
Το κάπνισμα συνδέεται επίσης με μια μεγάλη ποικιλία επιπλοκών κατά την εγκυμοσύνη, όπως:
- κολπική αιμορραγία
- έκτοπη κύηση
- πρόωρη αποκόλληση πλακούντα
- πρόωρη εργασία και παράδοση
Εάν χρειάζεστε βοήθεια για τυχόν προβλήματα κατάχρησης ουσιών, μιλήστε με το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό.
Να αρρωστήσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Εκτός από όλα τα αναμενόμενα συμπτώματα που συμβαδίζουν με την εγκυμοσύνη, οι έγκυες γυναίκες είναι επίσης ευαίσθητες σε ορισμένες μολύνσεις, όπως το κοινό κρυολόγημα ή η γρίπη.
Μια έγκυος γυναίκα είναι πιο πιθανό να αρρωστήσει πολύ εάν μολυνθεί από τη γρίπη (ιός της γρίπης). Αν και η γρίπη μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πολύ αδιαθεσία, πιθανότατα δεν θα επηρεάσει το αναπτυσσόμενο μωρό σας.
Μερικές από τις πιο συχνές ασθένειες ή συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- κοινό κρυολόγημα
- εποχική γρίπη
- καταρροή
- στομαχικές διαταραχές
Είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας για θεραπείες που είναι ασφαλείς στη χρήση για οποιεσδήποτε ασθένειες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πολλά κοινά φάρμακα και συμπληρώματα, όπως η ασπιρίνη ή η ιβουπροφαίνη, ενδέχεται να μην συνιστώνται κατά τη διάρκεια ορισμένων περιόδων εγκυμοσύνης.
Η πρόληψη είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε να αρρωστήσετε. Μια υγιεινή διατροφή και άσκηση, καθώς και αρκετή ξεκούραση και καλό πλύσιμο των χεριών πρέπει να συμβάλλουν στη διασφάλιση καλής υγείας.
Ένα εποχιακό εμβόλιο γρίπης είναι η καλύτερη γραμμή άμυνας κατά τη διάρκεια της εποχής της γρίπης. Συνιστάται για όσους είναι έγκυοι.
Τα έγκυα άτομα ενδέχεται να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών από τον ιό της εποχικής γρίπης, τη γρίπη των χοίρων (H1N1) και το COVID-19 (σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα).
Ορισμένες γυναίκες που έχουν ιστορικό άσθματος, ειδικά εάν δεν είναι ελεγχόμενες, μπορεί να διαπιστώσουν ότι τα συμπτώματά τους επιδεινώνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό οφείλεται εν μέρει στις αυξανόμενες ποσότητες ορμονών στο σύστημα.
Συζητήστε με το γιατρό σας για το ιστορικό υγείας σας. Μπορούν να σας πουν εάν υπάρχουν ή όχι κίνδυνοι για την υγεία του μωρού σας.
Προγεννητική φροντίδα
Η παρακολούθηση σε όλες τις εξετάσεις προγεννητικής φροντίδας θα βοηθήσει τον γιατρό σας να παρακολουθεί προσεκτικά εσάς και το αναπτυσσόμενο μωρό σας καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.
Θα σας δώσει επίσης προγραμματισμένο χρόνο να ρωτήσετε το γιατρό σας για τυχόν ανησυχίες που έχετε σχετικά με την εγκυμοσύνη σας. Ρυθμίστε ένα πρόγραμμα με τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης για να διαχειριστείτε όλα τα συμπτώματα και τις ερωτήσεις σας.
.jpg)
