Οι βιταμίνες Β είναι μια ομάδα οκτώ θρεπτικών ουσιών, η καθεμία με μοναδικούς ρόλους στη διατήρηση του σώματος υγιή. Είναι ιδιαίτερα σημαντικοί για τη διατήρηση της υγείας των κυττάρων και για να σας κρατήσουν ενεργητικοί.
Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης Β ποικίλουν ανάλογα με το ποια βιταμίνη Β έχετε ανεπάρκεια.
Ορισμένες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλές βιταμίνες Β και ορισμένες τροφές είναι ιδιαίτερα υψηλές σε συγκεκριμένες βιταμίνες Β. Η κατανάλωση ισορροπημένης διατροφής είναι το κλειδί για τη λήψη όλων των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας.
Αυτό το άρθρο παρέχει μια συνοπτική παρουσίαση των πιο κοινών τύπων βιταμίνης Β, συμπεριλαμβανομένου του γιατί τα χρειάζεστε, των συμπτωμάτων ανεπάρκειας και των τροφίμων που τα περιέχουν.
Ποιος κινδυνεύει;
Ορισμένες ομάδες, όπως ηλικιωμένοι ενήλικες και έγκυες γυναίκες, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β. Χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες ορισμένων τύπων βιταμίνης Β.
Ορισμένες καταστάσεις, όπως η νόσος του Crohn, η κοιλιοκάκη, ο ιός HIV και η διαταραχή χρήσης αλκοόλ μπορούν να αποτρέψουν τον οργανισμό από την αποτελεσματική απορρόφηση βιταμινών Β, αυξάνοντας τον κίνδυνο για ανεπάρκειες.
Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης Β ποικίλουν ανάλογα με το ποια βιταμίνη Β έχετε ανεπάρκεια.
Μπορούν να κυμανθούν από την κόπωση και τη σύγχυση έως την αναιμία ή το συμβιβασμένο ανοσοποιητικό σύστημα. Μπορεί επίσης να εμφανιστούν δερματικά εξανθήματα.
Για τη θεραπεία της ανεπάρκειας βιταμίνης Β, ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας συστήσει να πάρετε συμπληρώματα ή να αυξήσετε την πρόσληψη ορισμένων τροφών που περιέχουν τη βιταμίνη-στόχο.
ΠερίληψηΟι ηλικιωμένοι ενήλικες, οι έγκυες γυναίκες και τα άτομα με ορισμένες συνθήκες υγείας είναι πιο πιθανό να έχουν ανεπάρκειες βιταμίνης Β.
Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12, που ονομάζεται επίσης κοβαλαμίνη, βοηθά στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος. Παίζει επίσης ρόλο στην ανάπτυξη και τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β12
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή του νευρικού συστήματος και του κυκλοφορικού συστήματος.
Οι ανεπάρκειες της βιταμίνης Β12 μπορούν να οδηγήσουν σε μεγαλοβλαστική αναιμία, μια κατάσταση όπου ο μυελός των οστών παράγει μεγάλα ασυνήθιστα διαμορφωμένα ερυθρά αιμοσφαίρια που δεν λειτουργούν σωστά.
Ψυχολογικές καταστάσεις όπως άνοια, παράνοια, κατάθλιψη και αλλαγές συμπεριφοράς μπορεί να προκύψουν από ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Οι νευρολογικές βλάβες μερικές φορές δεν μπορούν να αντιστραφούν.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει τα ακόλουθα συμπτώματα:
- κούραση ή κόπωση
- αδυναμία
- δυσκοιλιότητα
- απώλεια όρεξης
- απώλεια βάρους
- μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια
- προβλήματα ισορροπίας
- σύγχυση
- κακή μνήμη
- πόνος στο στόμα ή τη γλώσσα
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 επηρεάζει μεταξύ 1,5 και 15% των ατόμων στην Αμερική.
Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β12;
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα, επομένως τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα vegan διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας. Ωστόσο, υπάρχουν επιλογές τροφίμων για να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες Β12.
Οι χορτοφαγικές πηγές περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Οι πηγές βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν εμπλουτισμένα τρόφιμα και μαγιά.
Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν:
- συκώτι βοείου κρέατος
- μύδια
- κρέας, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών και των πουλερικών
- αυγά
- γάλα
- τυρί
- εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
- θρεπτική μαγιά
- άλλα εμπλουτισμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών και αλεύρων
Διαβάστε για χορτοφαγικές πηγές Β12 εδώ.
Δοκιμάστε αυτήν τη συνταγή για μια brunch έκδοση του ratatouille. Τα αυγά και το τυρί το καθιστούν μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12.
ΠερίληψηΗ ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι σχετικά συχνή. Τα χαμηλά επίπεδα Β12 μπορούν να προκαλέσουν αναιμία, κόπωση και νευρικά προβλήματα.
Βιταμίνη Β6
Η βιταμίνη Β6, που ονομάζεται επίσης πυριδοξίνη, βοηθά το σώμα να μετατρέψει τα τρόφιμα σε ενέργεια. Μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις υποστηρίζοντας το ανοσοποιητικό σύστημα.
Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες το χρειάζονται για να βοηθήσουν τον εγκέφαλο των μωρών τους να αναπτυχθούν κανονικά.
Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β6
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 δεν είναι συχνή στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Ανεπαρκής ποσότητα Β6 μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, καθώς και δερματικές διαταραχές, όπως φαγούρα εξάνθημα ή ρωγμές γύρω από το στόμα.
Η έλλειψη B6 μπορεί επίσης να προκαλέσει:
- κατάθλιψη
- σύγχυση
- ναυτία
- αναιμία
- ευαισθησία σε λοιμώξεις
- δερματικά εξανθήματα ή δερματίτιδα
Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β6;
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6 περιλαμβάνουν:
- πουλερικά, ψάρια και κρέατα οργάνων
- πατάτες και άλλα αμυλώδη λαχανικά
- φρούτα, εκτός από εσπεριδοειδή
Χτυπήστε αυτό το ασιατικό μπολ σολομού και σπανάκι για να πάρετε την καθημερινή μερίδα βιταμίνης Β6.
ΠερίληψηΗ ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 είναι ασυνήθιστη. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν αναιμία και δερματικά προβλήματα, όπως φαγούρα δερματικά εξανθήματα και ρωγμές γύρω από το στόμα.
Βιταμίνες Β1 και Β2
Η βιταμίνη Β1 ονομάζεται επίσης θειαμίνη και η βιταμίνη Β2 ονομάζεται επίσης ριβοφλαβίνη.
Αυτές οι βιταμίνες βοηθούν στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια. Η βιταμίνη Β1 έχει νευρολογικά οφέλη και η βιταμίνη Β2 βοηθά στη διατήρηση της σωστής όρασης.
Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β1 ή Β2
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β1 είναι σπάνια και η ανεπάρκεια βιταμίνης Β2 είναι πολύ σπάνια στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πολλά τρόφιμα, όπως το γάλα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, εμπλουτίζονται με αυτές τις βιταμίνες.
Μπορεί να γίνει πρόβλημα με άτομα που κάνουν κατάχρηση αλκοόλ, ωστόσο, παρουσιάζουν συμπτώματα όπως σύγχυση και ρωγμές στις πλευρές του στόματος.
Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β1 και Β2;
Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν τα Β1 και Β2 τους από εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Οι πηγές βιταμίνης Β1 περιλαμβάνουν:
- ολικής αλέσεως
- εμπλουτισμένο ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά και ρύζι
- χοιρινό
- ψάρι
- όσπρια, συμπεριλαμβανομένων των μαύρων φασολιών και της σόγιας
- ξηροί καρποί και σπόροι
Οι πηγές βιταμίνης Β2 περιλαμβάνουν:
- αυγά
- κρέατα οργάνων, συμπεριλαμβανομένων των νεφρών και του ήπατος
- άπαχα κρέατα
- γάλα με χαμηλά λιπαρά
- πράσινα λαχανικά, όπως μπρόκολο και σπανάκι
- εμπλουτισμένα δημητριακά, δημητριακά και ψωμί
Αποκτήστε τις καθημερινές μερίδες πράσινων λαχανικών με αυτό το πράσινο smoothie.
ΠερίληψηΟι ανεπάρκειες βιταμίνης Β1 και Β2 είναι σπάνιες στις Ηνωμένες Πολιτείες. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν σύγχυση και ρωγμές στις πλευρές του στόματος.
Βιταμίνη Β3
Η βιταμίνη Β3, που ονομάζεται επίσης νιασίνη, βοηθά στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Βοηθά επίσης στη σωστή πέψη και την υγιή όρεξη και είναι σημαντικό για την ανάπτυξη των κυττάρων.
Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β3
Η έλλειψη νιασίνης μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα, όπως ναυτία και κοιλιακές κράμπες. Η σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί επίσης να προκαλέσει διανοητική σύγχυση.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β3 είναι πολύ σπάνια στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται πελλάγρα, με συμπτώματα όπως:
- τραχύ δέρμα που γίνεται κόκκινο ή καφέ στον ήλιο
- μια φωτεινή κόκκινη γλώσσα
- εμετος
- δυσκοιλιότητα ή διάρροια
- κούραση
- επιθετική, παρανοϊκή ή αυτοκτονική συμπεριφορά
- παραισθήσεις
Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β3;
Οι πηγές τροφίμων της βιταμίνης Β3 περιλαμβάνουν:
- κρέας, συμπεριλαμβανομένων των πουλερικών, του βοείου κρέατος, του χοιρινού κρέατος και των ψαριών
- μερικά καρύδια, όσπρια και κόκκους
- εμπλουτισμένα ψωμιά και δημητριακά
Αυτά τα ταϊλανδικά tacos κοτόπουλου με σάλτσα φυστικιών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε νιασίνη στη διατροφή σας.
ΠερίληψηΟι ανεπάρκειες της βιταμίνης Β3 είναι πολύ σπάνιες στις Ηνωμένες Πολιτείες. Σε σοβαρές περιπτώσεις, το χαμηλό Β3 μπορεί να οδηγήσει σε μια σοβαρή κατάσταση που ονομάζεται πελλάγρα.
Βιταμίνη Β9
Η βιταμίνη Β9 ονομάζεται επίσης φυλλικό οξύ. Το φυλλικό οξύ εμφανίζεται φυσικά στα τρόφιμα. Το φολικό οξύ είναι η συνθετική μορφή, που συχνά βρίσκεται σε εμπλουτισμένα, επεξεργασμένα τρόφιμα.
Όπως οι περισσότερες βιταμίνες Β, το Β9 ενισχύει την ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών όταν το καταναλώνουν έγκυες γυναίκες.
Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β9
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β9 είναι σπάνια στις Ηνωμένες Πολιτείες, αλλά συμβαίνει.
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β9 μπορούν να οδηγήσουν στα ακόλουθα συμπτώματα:
- μεγαλοβλαστική αναιμία, η οποία προκαλεί αδυναμία
- κούραση
- πρόβλημα συγκέντρωσης
- ευερέθιστο
- πονοκέφαλο
- αίσθημα παλμών της καρδιάς
- δυσκολία στην αναπνοή
- ανοιχτές πληγές στο στόμα
- αλλαγές στο χρώμα του δέρματος, των μαλλιών ή των νυχιών
Οι έγκυες γυναίκες με ανεπάρκεια φυλλικού οξέος θα μπορούσαν να οδηγήσουν στη γέννηση των μωρών τους με ελαττώματα του νευρικού σωλήνα, όπως η spina bifida.
Το υπερβολικό συμπληρωματικό φολικό οξύ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ωστόσο, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ένα μωρό να αναπτύξει νευρολογικά προβλήματα.
Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β9;
Οι πηγές τροφίμων φυλλικού οξέος περιλαμβάνουν:
- συκώτι βοείου κρέατος
- σπαράγγι
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- σκούρο πράσινο φυλλώδη λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων σπανάκι και μουστάρδα
- πορτοκάλια και χυμό πορτοκάλι
- άλλα φρούτα και χυμούς φρούτων
- φιστίκια και άλλα καρύδια
- φασόλια, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών των νεφρών
- μπιζέλια, συμπεριλαμβανομένων των αρακά με μαύρα μάτια
Τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με φολικό οξύ περιλαμβάνουν:
- εμπλουτισμένο ψωμί, αλεύρι, ζυμαρικά και ρύζι
- εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
- τορτίγιες καλαμποκιού και ταμάλες φτιαγμένες με εμπλουτισμένο αλεύρι
Κάντε αυτό το πικάντικο ψητό τεύτλο χούμους ως σνακ ή ορεκτικό.
ΠερίληψηΗ ανεπάρκεια βιταμίνης Β9 είναι σπάνια στις Ηνωμένες Πολιτείες, αλλά συμβαίνει. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες να λαμβάνουν αρκετή ποσότητα αυτής της βιταμίνης.
Πώς να αποτρέψετε μια ανεπάρκεια
Για να παραμείνουν υγιείς, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να λαμβάνουν συμπλήρωμα για να πάρουν αρκετές βιταμίνες Β.
Υπάρχουν πολλές νόστιμες τροφές διαθέσιμες για να λάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε φυσικά. Προσπαθήστε να φάτε μια πλήρη διατροφή:
- κρέατα
- κόκκοι
- φρούτα
- λαχανικά
Εάν δεν τρώτε κρέας, αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείτε ακόμα να πάρετε βιταμίνη Β12 από εμπλουτισμένα τρόφιμα ή μαγιά για να αποτρέψετε την ανεπάρκεια.
Η συμπλήρωση είναι η τελευταία λύση εάν δεν μπορείτε να λάβετε βιταμίνες Β μέσω της διατροφής ή εάν έχετε συγκεκριμένες συνθήκες υγείας που απαιτούν τη χρήση συμπληρωμάτων.
Τα συμπληρώματα χωρίς ιατρική συνταγή μπορούν συχνά να θεραπεύσουν ή να αποτρέψουν την ανεπάρκεια. Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν πάρετε συμπληρώματα βιταμινών.
Εάν είστε έγκυος ή άνω των 50 ετών, είναι πιο πιθανό να χρειαστείτε συμπληρώματα.
Ο κίνδυνος υπερδοσολογίας είναι χαμηλότερος από άλλα θρεπτικά συστατικά, επειδή οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές. Ωστόσο, τα συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσουν:
- παρενέργειες
- μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία
- αλληλεπιδράσεις με φάρμακα που παίρνετε
Εάν υποψιάζεστε ότι ενδέχεται να έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης Β, επικοινωνήστε με το γιατρό σας. Θα μπορούσαν να κάνουν μια φυσική εξέταση καθώς και να διατάξουν εξετάσεις αίματος.
Η κατώτατη γραμμή
Υπάρχουν οκτώ τύποι βιταμίνης Β, ο καθένας με μοναδική λειτουργία στο σώμα. Οι ανεπάρκειες σε κάθε μία από αυτές τις βιταμίνες θα οδηγήσουν σε διαφορετικά συμπτώματα.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πάρουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, τρώγοντας μια ποικίλη διατροφή άπαχου κρέατος, δημητριακών, φρούτων και λαχανικών.
.jpg)
