Η προπόνηση για 10Κ, μισό μαραθώνιο ή μαραθώνιο είναι σοβαρή δουλειά. Χτυπήστε πολύ συχνά το πεζοδρόμιο και διατρέχετε κίνδυνο τραυματισμού ή εξάντλησης. Δεν είναι αρκετό και ίσως να μην δείτε ποτέ τη γραμμή τερματισμού.
Με όλα τα σχέδια, τα προγράμματα και τις συμβουλές σχετικά με τα πάντα, από μεγάλες διαδρομές και ημέρες ανάπαυσης έως ταχύτητες και σπριντ, είναι εύκολο να κατακλύζεστε.
Τα καλά νέα? Υπάρχουν πολλοί ειδικοί με εμπειρία λειτουργίας που μπορούν να προσφέρουν απλές απαντήσεις στις πιο περίπλοκες ερωτήσεις σας. Μιλήσαμε με μερικούς από αυτούς για να μάθουμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το tempo running.
Πλεονεκτήματα του ρυθμού λειτουργίας
Το tempo run είναι ένας τύπος προπόνησης ταχύτητας που μπορεί να σας βοηθήσει να προπονηθείτε για έναν αγώνα ή να γίνετε γρηγορότερος δρομέας συνολικά. Εάν αναρωτιέστε ποιος θα πρέπει να συμπεριλάβει τα tempo τρεξίματα στην εβδομαδιαία προπόνηση, η απάντηση είναι όποιος θέλει σοβαρά την προπόνηση για ένα συμβάν αντοχής.
Βελτιώστε την ταχύτητα ή την απόσταση
Ο στόχος του ρυθμού λειτουργίας είναι να ωθήσει το σώμα σας να τρέχει σκληρότερα και γρηγορότερα για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους, λέει ο Molly Armesto, προπονητής και ιδρυτής του All About Marathon Training.
Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αυξήσετε το αναερόβιο όριό σας, το οποίο βοηθά το σώμα σας να προσαρμοστεί στο τρέξιμο με ταχύτερο ρυθμό, χωρίς να κουράζεται τόσο εύκολα.
Βελτίωση καρδιο
Ο Steve Stonehouse, NASM CPT, προπονητής και διευθυντής εκπαίδευσης για το STRIDE με πιστοποίηση USATF, λέει ότι οι tempo run είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την αερόβια φυσική σας κατάσταση για μεγάλα χρονικά διαστήματα και να διατηρήσετε τη φυσική κατάσταση που έχετε αποκτήσει από άλλες προπονήσεις.
Βελτιώστε την ψυχική αντοχή
Τα Tempo τρεξίματα είναι «επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσεις ψυχική αντοχή, καθώς πολλές από αυτές τις προπονήσεις γίνονται με ρυθμό που θα μπορούσε να είναι πιο δύσκολος από ό, τι συνηθίζεις», είπε ο Stonehouse.
Ρυθμός ταχύτητας
4 τρόποι για να επιτύχετε το ρυθμό σας
- σε ένα σημείο όπου είναι πιο δύσκολο να συνομιλήσετε με κάποιον
- 80 έως 90 τοις εκατό του μέγ. VO₂ σας
- 85 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας
- ρυθμός μεταξύ του μισού μαραθωνίου και της ταχύτητας των 10K
Για να είναι ασφαλές και αποτελεσματικό το τρέξιμο, πρέπει να γνωρίζετε τον ρυθμό με τον οποίο πρέπει να εκτελείτε αυτούς τους τύπους προπονήσεων.
Σε γενικές γραμμές, η Stonehouse λέει, ότι είναι περίπου 80 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου VO₂ σας ή 85 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας. Εάν δεν γνωρίζετε κανένα από αυτά, μπορείτε να κάνετε ρυθμό μεταξύ του μισού μαραθωνίου και του ρυθμού των 10K.
Εάν προπονείστε για έναν στόχο χρόνου αγώνα, ο Armesto λέει ότι θα πρέπει να κοιτάξετε το ρυθμό του στόχου σας ανά μίλι και στη συνέχεια να προσπαθήσετε να κάνετε το ρυθμό σας να τρέχει περίπου 15 έως 30 δευτερόλεπτα γρηγορότερα από τον στόχο του αγώνα.
Για παράδειγμα, εάν ο στόχος του μαραθωνίου είναι 8:30 λεπτά ανά μίλι - τελειώνοντας τον μαραθώνιο στις 3:42:52 - θα πρέπει να κάνετε το ρυθμό σας να τρέχει περίπου στις 8:00 έως 8:15 λεπτά ανά μίλι.
Αλλά αν απλά προσπαθείτε να γίνετε γρηγορότερος δρομέας, σε γενικές γραμμές, ο Armesto λέει ότι μπορείτε να ρυθμίσετε τον εαυτό σας με βάση το αντιληπτό επίπεδο άσκησής σας. «Ένας καλός οδηγός είναι να τρέχεις με ρυθμό που είναι δύσκολο να συνεχίσεις μια συνομιλία με κάποιον», είπε.
Μια άλλη κατευθυντήρια γραμμή που πρέπει να ακολουθήσετε είναι να τρέξετε με ρυθμό που σας κάνει να ανυπομονούμε να τελειώσετε με την προπόνηση σας, καθώς θα πρέπει να είναι δύσκολο αλλά βιώσιμο για την απαιτούμενη χρονική περίοδο.
"Οι προπονήσεις Tempo δεν πρέπει να είναι οι πιο δύσκολες διαδρομές που κάνετε, αλλά, αντίθετα, θα πρέπει να σας παρέχουν τη βάση και την υποστήριξη για να κάνετε τις πιο δύσκολες διαδρομές σας", δήλωσε ο Armesto. Ο πραγματικός ρυθμός με τον οποίο τρέχει ο ρυθμός σας θα είναι υποκειμενικός στους στόχους σας.
Βρείτε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό
Για να βρείτε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, αφαιρέστε την ηλικία σας από 220. Αυτή η μέθοδος βάσει ηλικίας είναι ένας τρόπος για να εκτιμήσετε ποιος θα πρέπει να είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός.
Για παράδειγμα, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός ενός δρομέα 37 ετών θα ήταν:
- 220-37 = 183 καρδιακοί παλμοί ανά λεπτό (bpm)
Για να στοχεύσουν το ρυθμό του ρυθμού τους, θα υπολογίζουν την δεκαδική έκδοση του 85 τοις εκατό με τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό τους:
- 183×0.85=155.55
Έτσι, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός τους για ένα ρυθμό λειτουργίας θα είναι περίπου 155 bpm.
Προπόνηση τρεξίματος
Τώρα που ξέρετε γιατί πρέπει να συμπεριλάβετε tempo run στο συνολικό σας πρόγραμμα προπόνησης, ήρθε η ώρα να τους δοκιμάσετε. Παρακάτω, η Armesto μοιράζεται τα βήματα για την ολοκλήρωση μιας από τις αγαπημένες της ταχύτητες.
20- 60 λεπτά ρυθμό
- Ζέσταμα. Όπως συμβαίνει με όλες τις προπονήσεις ταχύτητας, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε προθερμανθεί πριν αρχίσετε να προκαλείτε τον εαυτό σας να τρέχετε πιο γρήγορα από τον κανονικό ρυθμό. Ο ρυθμός προθέρμανσής σας μπορεί απλώς να αποτελείται από περίπου 10 έως 12 λεπτά ή περίπου 1 μίλι εύκολης ταχύτητας.
- Αυξήστε την ταχύτητα. Αφού ζεσταθείτε, αυξήστε την ταχύτητά σας στο ρυθμό λειτουργίας σας.
- Επεξεργάζομαι. Το ρυθμό ταχύτητας της προπόνησης σας θα διαρκέσει περίπου 20 έως 40 λεπτά και όχι περισσότερο από 1 ώρα.
- Κρυώνω. Μειώστε το ρυθμό και τον καρδιακό σας ρυθμό στο φυσιολογικό επιβραδύνοντας το ρυθμό σας ή περπατώντας για περίπου 10 λεπτά.
Ή κάντε μικρότερα τμήματα
Ο Armesto λέει επίσης ότι μπορείτε να χωρίσετε το ρυθμό σας σε τμήματα. Για παράδειγμα, εάν έχετε ρυθμό 30 λεπτών που πρέπει να ολοκληρώσετε, θα μπορούσατε να κάνετε δύο σετ διάρκειας 15 λεπτών. "Ανάλογα με την απόσταση του αγώνα ή τον στόχο του χρόνου, μπορείτε να προχωρήσετε όλο και πιο γρήγορα, αλλά το κάνετε σταδιακά", πρόσθεσε.
Κάνετε μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα
Δεδομένου ότι οι προπονήσεις tempo run είναι συνήθως υψηλής έντασης, το Stonehouse προτείνει τον περιορισμό τους σε μία έως δύο φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, όταν τα συνδυάζετε με την ταχύτητα εργασίας σας και μια εβδομαδιαία μακροχρόνια διάρκεια, θα χρειαστείτε ξεκούραση για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε υπερβολική προπόνηση.
Ξεκινήστε τις πρώτες εβδομάδες της προπόνησης
Εάν προπονείστε για ένα χρονικό στόχο, ο Armesto λέει ότι θα θέλατε σίγουρα να τους ενσωματώσετε στις πρώτες 2 έως 3 εβδομάδες της προπόνησής σας και να συνεχίσετε για τη διάρκεια του προγράμματος προπόνησής σας, ανάλογα με το πρόγραμμα διάρκειας.
Πηγαίνετε λίγο περισσότερο ή λίγο πιο γρήγορα
Για πιο προχωρημένους δρομείς, ο Armesto λέει ότι μπορείτε να μεγιστοποιήσετε το ρυθμό σας αυξάνοντας τη διάρκεια της διαδρομής σας κατά μερικά λεπτά κάθε φορά ή αυξάνοντας τον ρυθμό λειτουργίας σας κάθε φορά.
Το Tempo τρέχει σε διάδρομο
Είτε προπονείστε πριν από τον ήλιο ή η τρέχουσα καιρική σας κατάσταση είναι λιγότερο από επιθυμητή - γεια, καταρρακτώδεις νεροποντές! - η χρήση διαδρόμου για την εκτέλεση tempo run είναι απολύτως αποδεκτή, με μερικές προειδοποιήσεις.
«Εφόσον γνωρίζετε τον ρυθμό που πρέπει να ακολουθήσετε στο ρυθμό σας, μπορείτε να βρείτε αυτόν τον ρυθμό στον διάδρομο και να το ακολουθήσετε», είπε ο Stonehouse.
Πώς συγκρίνεται η προπόνηση κατωφλίου με το ρυθμό λειτουργίας;
Αφιερώστε όλον τον χρόνο στην τρέχουσα κοινότητα και είστε υποχρεωμένοι να ακούσετε κάθε είδους όρους εκπαίδευσης. Το Tempo τρέξιμο και η εκπαίδευση κατωφλίου χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά και για καλό λόγο. Τα Tempo run είναι ένας τύπος εκπαίδευσης κατωφλίου που ονομάζεται μέγιστη προπόνηση σταθερής κατάστασης.
Ο στόχος της προπόνησης κατωφλίου είναι να εκτελούνται ρυθμοί λίγο πιο κάτω ή στο επίπεδο κατωφλίου γαλακτικού. Το κατώφλι γαλακτικού αναφέρεται στην ένταση της άσκησης στην οποία υπάρχει απότομη αύξηση των επιπέδων γαλακτικού στο αίμα. Το να είσαι σε θέση να προπονηθείς σε αυτό το επίπεδο είναι ένας από τους πιο συνεπούς προγνωστικούς παράγοντες απόδοσης σε αγώνες αντοχής.
Το πακέτο
Το να γίνεις καλύτερος δρομέας απαιτεί χρόνο, προσπάθεια και ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης. Οι εβδομαδιαίες προπονήσεις σας πρέπει να αποτελούνται από ποικίλους χρόνους και ρυθμούς, συμπεριλαμβανομένων ενός έως δύο ρυθμών.
Εκτελώντας ρυθμούς tempo σε όλη την προπόνηση των 10K, μισού μαραθωνίου ή μαραθωνίου, αυξάνετε την πιθανότητα να ωθήσετε το σώμα σας να τρέχει σκληρότερα και γρηγορότερα για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.
