Ο ύπνος είναι ένα σημαντικό μέρος της διατήρησης της καλής υγείας, αλλά τα προβλήματα με τον ύπνο δεν είναι μόνο προβλήματα που έρχονται με την ενηλικίωση. Τα παιδιά μπορεί να έχουν πρόβλημα να πάρουν αρκετή ξεκούραση και όταν δεν μπορούν να κοιμηθούν… δεν μπορείτε να κοιμηθείτε.
Ο ύπνος μπορεί να γίνει ζώνη μάχης όταν τα μικρά δεν θα εγκατασταθούν και θα κοιμηθούν. Υπάρχουν όμως τρόποι για να επιτευχθούν ακόμη και οι πιθανότητες νίκης. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις 10 συμβουλές για να μάθετε πώς να πολεμήσετε τη μάχη… και να κερδίσετε!
1. Ορίστε μια εξατομικευμένη ώρα ύπνου
Τα παιδιά σχολικής ηλικίας χρειάζονται 9 έως 11 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου. Αλλά υπάρχει μεγάλη ποικιλία στις ανάγκες και τα πρότυπα ύπνου. Τα περισσότερα παιδιά έχουν μοτίβα που δεν αλλάζουν πολύ, ανεξάρτητα από το τι κάνετε.
Οι πρώτοι που θα ξυπνήσουν θα συνεχίσουν να ξεκινούν νωρίς ακόμα κι αν τους βάλεις στο κρεβάτι αργότερα και οι νυχτερινές κουκουβάγιες δεν θα κοιμηθούν έως ότου το σώμα τους είναι έτοιμο.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό για τους γονείς να συνεργάζονται με τα παιδιά τους στον καθορισμό μιας υπεύθυνης ώρας ύπνου που τους επιτρέπει να κοιμούνται πολύ και να ξυπνούν εγκαίρως, λέει ο Ashanti Woods, MD, παιδίατρος στη Βαλτιμόρη του Μέριλαντ.
2. Ορίστε μια ώρα αφύπνισης
Ορίστε έναν χρόνο αφύπνισης με βάση τον πόνο ύπνου που χρειάζεται το παιδί σας και την ώρα που κοιμάται. Ο Woods συνιστά τη δημιουργία μιας ρουτίνας αφύπνισης ήδη από τα προσχολικά χρόνια για να αποφευχθεί το άγχος για τους γονείς στο δρόμο.
Και θυμηθείτε να είστε συνεπείς με το πρόγραμμα. Το να αφήσετε το παιδί σας να κοιμηθεί αργότερα τα σαββατοκύριακα είναι γενναιόδωρο, αλλά θα μπορούσε να αποτρέψει μακροπρόθεσμα.
Αυτές οι επιπλέον ώρες ύπνου θα καταστήσουν δύσκολο για το σώμα τους να αισθάνεται κουρασμένος κατά τον ύπνο. Αλλά αν μπορείτε να προσπαθήσετε να κάνετε την ώρα ύπνου και αφύπνισης ίδια, μέσα σε μια ώρα περίπου κάθε μέρα, θα κάνετε τη ζωή όλων sooooo πολύ ευκολότερο.
3. Δημιουργήστε μια συνεπή ρουτίνα για ύπνο
Οι ρουτίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για βρέφη, νήπια και παιδιά προσχολικής ηλικίας. Ο Woods συνιστά ότι μετά το δείπνο το υπόλοιπο βράδυ θα πρέπει να περιλαμβάνει ελαφρύ χρόνο παιχνιδιού, μπάνιο, βούρτσισμα των δοντιών, μια ιστορία για ύπνο και στη συνέχεια κρεβάτι.
Στόχος για μια ρουτίνα που είναι παρηγοριά και χαλάρωση, ρυθμίζοντας την ιδανική ατμόσφαιρα για ύπνο. Πριν από πολύ καιρό, το σώμα του παιδιού σας μπορεί να αρχίσει να γίνεται υπνηλία αυτόματα στην αρχή της ρουτίνας.
4. Απενεργοποιήστε τις οθόνες τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο
Η μελατονίνη είναι ένα σημαντικό κομμάτι των κύκλων ύπνου-αφύπνισης. Όταν τα επίπεδα μελατονίνης είναι στο υψηλότερο επίπεδο, οι περισσότεροι άνθρωποι είναι υπνηλία και έτοιμοι για ύπνο.
Έρευνες από το 2011 διαπίστωσαν ότι το μπλε φως από μια οθόνη τηλεόρασης, τηλεφώνου ή οθόνης υπολογιστή μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης.
Βλέποντας τηλεόραση, παίζοντας βιντεοπαιχνίδια ή κύλιση ιστοσελίδων σε τηλέφωνο ή υπολογιστή ακριβώς πριν από το κρεβάτι, κρατήστε το παιδί σας επιπλέον 30 έως 60 λεπτά, σύμφωνα με αυτήν τη μελέτη του 2017.
Κάντε το υπνοδωμάτιο μια ζώνη χωρίς οθόνη ή τουλάχιστον βεβαιωθείτε ότι όλες οι οθόνες είναι σκοτεινές κατά τον ύπνο. Και κρατήστε το τηλέφωνό σας αθόρυβο όταν βρίσκεστε στο δωμάτιο του παιδιού σας - ή μην το μεταφέρετε καθόλου εκεί.
Αντί για την ώρα της οθόνης, ο Abhinav Singh, MD, διευθυντής του Κέντρου ύπνου της Ιντιάνα, συνιστά να διαβάζετε στο παιδί σας το βράδυ για να αφήσετε τον εγκέφαλό του να ξεκουραστεί.
5. Μειώστε το άγχος πριν τον ύπνο
Μια άλλη ορμόνη που παίζει ρόλο στον ύπνο είναι η κορτιζόλη, επίσης γνωστή ως «ορμόνη του στρες». Όταν τα επίπεδα κορτιζόλης είναι υψηλά, το σώμα του παιδιού σας δεν θα μπορεί να κλείσει και να κοιμηθεί.
Διατηρήστε ήρεμες τις δραστηριότητες πριν τον ύπνο. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή υπερβολικών ποσοτήτων κορτιζόλης στο σύστημα του παιδιού σας. «Πρέπει να μειώσεις το άγχος για να το κάνεις πιο εύκολο να κοιμηθείς», λέει η δρ. Sarah Mitchell, σύμβουλος χειροπράκτη και ύπνου
6. Δημιουργήστε ένα περιβάλλον που προκαλεί ύπνο
Τα μαλακά σεντόνια, οι σκοτεινές αποχρώσεις του δωματίου και η σχετική ησυχία μπορούν να βοηθήσουν το παιδί σας να κάνει διάκριση μεταξύ ημέρας και νύχτας, καθιστώντας ευκολότερο να κοιμηθείς.
«Η δημιουργία ενός περιβάλλοντος που προκαλεί ύπνο είναι σημαντική επειδή θέτει το στάδιο για τον ύπνο μειώνοντας τις περισπασμούς», λέει ο Mitchell. "Όταν είστε ήρεμοι, δεν αποσπάται η προσοχή σας και μπορεί να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και με λιγότερη βοήθεια."
7. Κρατήστε το δροσερό
Ο κύκλος ύπνου του παιδιού σας δεν εξαρτάται απλώς από το φως (ή από την έλλειψη αυτού). Είναι επίσης ευαίσθητο στη θερμοκρασία. Τα επίπεδα μελατονίνης βοηθούν στη ρύθμιση της πτώσης της εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματος που απαιτείται για τον ύπνο.
Ωστόσο, μπορείτε να βοηθήσετε στη ρύθμιση της εξωτερικής θερμοκρασίας. Μην συσσωρεύετε το παιδί σας πάρα πολύ και μην αυξάνετε τη θερμότητα.
Η Whitney Roban, PhD, κλινικός ψυχολόγος και ειδικός στον ύπνο, συνιστά να ντύσετε το παιδί σας με αναπνεύσιμες βαμβακερές πιτζάμες και να διατηρήσετε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου γύρω στους 65 έως 70 ° F (18,3 έως 21,1 ° C) τη νύχτα.
8. Βοηθήστε στην ανακούφιση των φόβων
Τα φαντάσματα και άλλα τρομακτικά πλάσματα μπορεί να μην περιπλανηθούν στη νύχτα, αλλά αντί να απορρίψουν τους φόβους για ύπνο, απευθυνθείτε στο παιδί σας.
Εάν η απλή διαβεβαίωση δεν λειτουργεί, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό παιχνίδι για να προστατέψετε τη νύχτα ή ψεκάστε το δωμάτιο με το "monster spray" πριν από το κρεβάτι.
Ο Roban συνιστά τον προγραμματισμό ώρας κατά τη διάρκεια της ημέρας για την αντιμετώπιση τυχόν φόβων και την αποφυγή χρήσης ύπνου για τέτοιου είδους συνομιλίες.
«Τα παιδιά είναι πολύ έξυπνα και γρήγορα θα μάθουν ότι μπορούν να σταματήσουν την ώρα για ύπνο εάν χρησιμοποιούν το χρόνο για να εκφράσουν τους φόβους τους για ύπνο», λέει.
9. Μειώστε την εστίαση στον ύπνο
Τα παιδιά μπορεί να έχουν πρόβλημα να κλείσουν το μυαλό τους για τη νύχτα. Έτσι, αντί να αυξήσετε αυτό το άγχος επιμένοντας ότι είναι ώρα να πάτε για ύπνο («τώρα!»), Σκεφτείτε να εστιάσετε περισσότερο στη χαλάρωση και να διατηρήσετε το παιδί σας ήρεμο.
Προσπαθήστεδιδάσκοντας στο παιδί σας μια βαθιά τεχνική αναπνοής για να ηρεμήσει το σώμα του. «Εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε από το στόμα σας για 6 δευτερόλεπτα», λέει ο Roban.
Τα μικρότερα παιδιά μπορούν απλώς να εξασκηθούν σε μεγάλες και βαθιές αναπνοές μέσα και έξω.
10. Προσέξτε για διαταραχές του ύπνου
Μερικές φορές, τα καλύτερα σχέδια σας δεν αποφέρουν τα αποτελέσματα που θέλετε. (Γεια, καλώς ήλθατε στην πατρότητα!)
Εάν το παιδί σας έχει πρόβλημα να κοιμηθεί, έχει επίμονους εφιάλτες, ροχαλητά ή αναπνέει από το στόμα του, μπορεί να έχει διαταραχή ύπνου, λέει ο Mitchell.
Πάντα να μιλάτε στον παιδίατρό σας εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με τις συνήθειες ύπνου του παιδιού σας. Μπορεί να συστήσουν έναν σύμβουλο ύπνου ή να έχουν άλλες προτάσεις για να το δοκιμάσετε, ώστε ολόκληρη η οικογένεια να μπορεί να κοιμηθεί καλά!
