Νιώθετε «εθισμένοι» στην τηλεόραση; Εδώ είναι τι πρέπει να προσέξετε (και τι να κάνετε)

Σύμφωνα με έρευνα του 2019 από το Γραφείο Στατιστικής Εργασίας των Ηνωμένων Πολιτειών, οι Αμερικανοί περνούν κατά μέσο όρο λίγο περισσότερο από το ήμισυ του ελεύθερου χρόνου τους παρακολουθώντας τηλεόραση.

Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι η τηλεόραση έχει γίνει πολύ καλύτερη τα τελευταία χρόνια. Το φανταχτερό καλώδιο δεν είναι τόσο απαγορευτικά ακριβό όσο κάποτε, και μπορείτε να βρείτε σχεδόν οτιδήποτε θέλετε σε ιστότοπους ροής. Επιπλέον, δεν περιορίζεστε πλέον μόνο στην τηλεόρασή σας. Φορητοί υπολογιστές, τηλέφωνα και tablet μπορούν επίσης να κάνουν τη δουλειά.

Ωστόσο, η εξέλιξη της τηλεόρασης έχει κάποιες ακούσιες συνέπειες. Το Διαγνωστικό και Στατιστικό Εγχειρίδιο Ψυχικών Διαταραχών (DSM) δεν συμπεριέλαβε τον τηλεοπτικό εθισμό στην πέμπτη έκδοση. Ωστόσο, η έρευνα του 2013 δείχνει ότι η υπερβολική προβολή τηλεόρασης μοιράζεται σημαντικές ομοιότητες με τα κριτήρια DSM-5 για διαταραχή χρήσης ουσιών.

Ακολουθεί μια ματιά στο πότε η λήψη της τηλεόρασής σας μπορεί να απαιτεί μια πιο προσεκτική ματιά και τι να κάνετε εάν αισθάνεται υπερβολικά.

Τι να προσέξετε

Και πάλι, ο τηλεοπτικός εθισμός δεν είναι μια επίσημα αναγνωρισμένη κατάσταση. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει συμφωνημένο σύνολο συμπτωμάτων.

Ορισμένοι ερευνητές, ωστόσο, έχουν αναπτύξει ερωτηματολόγια για να βοηθήσουν στον προσδιορισμό της εξάρτησης από την τηλεόραση. Ένα από αυτά, που δημοσιεύθηκε το 2004, χρησιμοποιεί κριτήρια εξάρτησης από ουσίες για να βοηθήσει στη μέτρηση της εξάρτησης από την τηλεόραση και του εθισμού με δηλώσεις σύμφωνα με τα εξής:

• «Αισθάνομαι ένοχος που παρακολουθώ τόσο πολύ τηλεόραση».
• «Παίρνω λιγότερη ικανοποίηση από το να βλέπω την ίδια τηλεόραση.»
• "Δεν μπορώ να φανταστώ να πηγαίνω χωρίς τηλεόραση."

Η προβληματική συμπεριφορά γενικά επηρεάζει την τυπική καθημερινή λειτουργία, εξηγεί η Melissa Stringer, μια θεραπευτής στο Sunnyvale του Τέξας, αν και συγκεκριμένα σημεία μπορεί να διαφέρουν.

Για παράδειγμα, ο χρόνος που αφιερώνετε παρακολουθώντας τηλεόραση μπορεί:

• επηρεάζουν την εργασία ή τις σπουδές σας
• θα σας αφήσει λιγότερο χρόνο για να δείτε την οικογένεια και τους φίλους σας

Όπως και με άλλους τύπους εθισμού, η παρακολούθηση τηλεόρασης μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή ντοπαμίνης στον εγκέφαλό σας. Τα προκύπτοντα ευχάριστα συναισθήματα λειτουργούν ως «ανταμοιβή» που σας κάνει να θέλετε να συνεχίσετε να παρακολουθείτε τηλεόραση.

Η έρευνα δείχνει ότι οι εγκεφαλικές διεργασίες που συμβαίνουν με τον εθισμό στην τηλεόραση μπορεί να μοιάζουν με εκείνες που εμπλέκονται με τον εθισμό σε ουσίες, αλλά χρειάζονται περισσότερα στοιχεία για να εξαχθούν συμπεράσματα μεταξύ τους.

Εδώ είναι μερικά πιο συγκεκριμένα πράγματα που πρέπει να αναζητήσετε.

Παρακολουθείτε τακτικά περισσότερη τηλεόραση από ό, τι σκοπεύετε

Νύχτα μετά το βράδυ, υπόσχεσαι στον εαυτό σου ότι θα παρακολουθήσεις ένα επεισόδιο κάτι, αλλά θα καταλήξεις να παρακολουθείς τρεις ή τέσσερις. Ή ίσως ενεργοποιήσετε την τηλεόραση πριν ξεκινήσετε τη δουλειά και αποσπάστε την προσοχή σας ώστε να μην κάνετε καμία εργασία. Αυτό συνεχίζεται, ακόμη και όταν αποφασίσετε να παρακολουθήσετε λιγότερα.

Η υπερβολική παρακολούθηση μπορεί να μοιάζει με εθιστικές συμπεριφορές, αλλά περιστασιακά η παρακολούθηση πολλής τηλεόρασης ταυτόχρονα δεν σημαίνει απαραίτητα εξάρτηση, ειδικά όταν σκοπεύατε να παρακολουθήσετε πολλά επεισόδια και να μην αισθανθείτε καμία δυσφορία μετά. Ο καθένας πρέπει να ξεφεύγει από καιρό σε καιρό.

Νιώθετε αναστατωμένος όταν δεν μπορείτε να παρακολουθήσετε τηλεόραση

Όταν δεν παρακολουθείτε τηλεόραση για μία ή δύο ημέρες, ενδέχεται να παρατηρήσετε κάποια συναισθηματική δυσφορία, όπως:

• ευερεθιστότητα ή νευρικότητα
• ανησυχία
• ανησυχία
• έντονη επιθυμία να παρακολουθήσετε τηλεόραση

Αυτά μπορεί να βελτιωθούν αμέσως μόλις αρχίσετε να παρακολουθείτε ξανά τηλεόραση.

Βλέπετε τηλεόραση για να νιώθετε καλύτερα

Η τηλεόραση προσφέρει απόσπαση της προσοχής και απόδραση. Εάν είχατε μια δύσκολη ή αγχωτική μέρα, μπορεί να παρακολουθήσετε κάτι αστείο για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, για παράδειγμα.

Δεν υπάρχει τίποτα λάθος με περιστασιακή χρήση τηλεόρασης για ανακούφιση ή έκφραση οδυνηρών συναισθημάτων. Αλλά τα προβλήματα μπορούν να αναπτυχθούν όταν η τηλεόραση γίνει η κύρια στρατηγική αντιμετώπισης και σας εμποδίζει να αναζητήσετε πιο παραγωγικές μεθόδους αντιμετώπισης της δυσφορίας.

Η τηλεόραση δεν μπορεί να σας βοηθήσει να επιλύσετε ό, τι αντιμετωπίζετε. Μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα για λίγο, αλλά οι πιθανότητες είναι ότι η βελτιωμένη διάθεσή σας δεν θα διαρκέσει έως ότου λάβετε μέτρα για την αντιμετώπιση τυχόν προβλημάτων.

Αναπτύσσετε ανησυχίες για την υγεία

Εάν παρακολουθείτε πολλή τηλεόραση, μπορεί να ξοδεύετε πολύ χρόνο καθισμένος και λιγότερο χρόνο να είστε σωματικά δραστήριοι.

Οι ειδικοί της υγειονομικής περίθαλψης συνιστούν γενικά στους ενήλικες να ασκούν τουλάχιστον 2,5 ώρες μέτριας άσκησης κάθε εβδομάδα.

Εάν η προβολή της τηλεόρασής σας έχει γίνει υπερβολική, ενδέχεται να μην έχετε αρκετό χρόνο για να λάβετε την εβδομαδιαία συνιστώμενη ποσότητα άσκησης, η οποία μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας με την πάροδο του χρόνου.

Η έρευνα του 2018 συνδέει επίσης τον εθισμό στην τηλεόραση με προβλήματα ύπνου. Η έλλειψη επαρκούς ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει τη σωματική ευεξία.

Παρατηρείτε προβλήματα στις προσωπικές σας σχέσεις

Η υπερβολική παρακολούθηση τηλεόρασης μπορεί να προκαλέσει βλάβη στις σχέσεις σας με δύο βασικούς τρόπους.

Εάν ξοδεύετε τον ελεύθερο χρόνο σας παρακολουθώντας τηλεόραση, πιθανότατα δεν ξοδεύετε πολύ χρόνο με τους αγαπημένους σας. Μπορεί να έχετε λιγότερο χρόνο για συνομιλία και ενημέρωση. Επιπλέον, όταν τα βλέπετε, μπορεί να απολαμβάνετε το χρόνο σας μαζί λιγότερο εάν αισθάνεστε ευερέθιστοι και απλώς θέλετε να επιστρέψετε στην παρακολούθηση τηλεόρασης.

Ο τηλεοπτικός εθισμός μπορεί επίσης να επηρεάσει τις σχέσεις όταν θυσιάζετε συμπεριφορές διατήρησης σχέσεων, όπως να περνάτε ποιοτικό χρόνο με τον σύντροφό σας, υπέρ της παρακολούθησης τηλεόρασης. Ο σύντροφός σας ή τα παιδιά σας μπορεί να σχολιάσουν την προβολή της τηλεόρασής σας ή να απογοητευτούν όταν παρακολουθείτε τηλεόραση.

Δυσκολεύεστε να περιορίσετε

Μπορεί να αισθάνεστε άσχημα, ακόμη και ένοχοι, επειδή παρακολουθείτε τόσο πολύ τηλεόραση, καθώς σας εμποδίζει να φροντίζετε τις δουλειές στο σπίτι, τα αγαπημένα σας χόμπι και άλλα πράγματα που θέλετε να κάνετε.

Ωστόσο, το μόνο που θέλετε να κάνετε μετά τη δουλειά (μερικές φορές ακόμη και κατά τη διάρκεια της εργασίας) είναι να παρακολουθείτε τηλεόραση. Αισθάνεστε ένοχοι για το ότι έχετε λιγότερο χρόνο για τα αγαπημένα σας πρόσωπα και τον εαυτό σας και έχετε προσπαθήσει ακόμη και να παρακολουθήσετε λιγότερο.

Παρά τη συναισθηματική σας δυσφορία, απλώς δεν φαίνεται να μειώνετε το χρόνο προβολής.

Γιατί συμβαίνει

Δεν υπάρχει κανένα πράγμα που κάνει τους ανθρώπους να παρακολουθούν υπερβολική ποσότητα τηλεόρασης.

Για αρχάριους, υπάρχουν πολλά καλά πράγματα για την τηλεόραση. Αυτά τείνουν να προσελκύουν ανθρώπους. Για μερικούς, η γοητεία μπορεί να είναι λίγο πιο δυνατή.

Η τηλεόραση μπορεί:

• να σας διδάξω για συγκεκριμένα θέματα
• προσφέρουν ψυχαγωγία
• να σας ενημερώσω για τα τρέχοντα γεγονότα
• σας αποσπά από τις λυπημένες ή δυσάρεστες σκέψεις
• θα σας βοηθήσουν να συνδεθείτε με την οικογένεια, τους φίλους σας ή άλλους που παρακολουθούν τις ίδιες εκπομπές

Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη συντροφιά σας με έναν τρόπο. Εάν ξοδεύετε πολύ χρόνο μόνος σας, μπορείτε να ενεργοποιήσετε την τηλεόραση για να σπάσετε τη σιωπή ή να χαλαρώσετε τη μοναξιά, το άγχος ή την πλήξη.

Φυσικά δεν εξαρτώνται όλοι όσοι παρακολουθούν τηλεόραση. Ωστόσο, η προβληματική χρήση της τηλεόρασης ή οποιασδήποτε ουσίας ή συμπεριφοράς, μπορεί να προκύψει όταν αρχίσετε να βασίζεστε στην τηλεόραση για να αντιμετωπίσετε το άγχος και άλλα προβλήματα, εξηγεί ο Stringer.

Μερικά οφέλη που παρέχει η τηλεόραση μπορεί να αυξήσει την επιθυμία σας να συνεχίσετε να παρακολουθείτε και να ενισχύσετε προβληματικά πρότυπα προβολής. Μπορεί επίσης να έχετε περισσότερες πιθανότητες να στραφείτε στα μέσα ενημέρωσης για να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε την ταλαιπωρία εάν κάνουν άλλοι άνθρωποι στη ζωή σας.

Πώς να ελέγχετε την προβολή σας

Εάν αισθάνεστε σαν να παρακολουθείτε πάρα πολύ τηλεόραση, αυτές οι στρατηγικές μπορεί να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε τη συνήθεια.

Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι συμβουλές δεν θα λειτουργήσουν εν μία νυκτί. Χρειάζεται χρόνος για να αλλάξετε συμπεριφορές, οπότε να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και μην αποθαρρύνεστε αν γλιστρήσετε.

Παρακολουθήστε πόσο παρακολουθείτε

Για να λάβετε μια καλύτερη ιδέα για το πόσο συχνά παρακολουθείτε τηλεόραση, δοκιμάστε να διατηρήσετε το αρχείο του χρόνου που περνάτε παρακολουθώντας κάθε μέρα.

Βοηθά επίσης να σημειώσετε πράγματα όπως:

• μοτίβα γύρω όταν παρακολουθείτε γενικά τηλεόραση
• αλλαγές στη διάθεση που σχετίζονται με τη χρήση της τηλεόρασης

Η εύρεση μοτίβων στην προβολή τηλεόρασης μπορεί να σας δώσει περισσότερες πληροφορίες για το πώς επηρεάζει την καθημερινή σας ζωή. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτά τα μοτίβα για να παρακολουθείτε λιγότερη τηλεόραση.

Για παράδειγμα, εάν ενεργοποιείτε πάντα την τηλεόραση αμέσως μετά το δείπνο, μπορείτε να επιλέξετε να περπατήσετε.

Εξερευνήστε τους λόγους για την παρακολούθηση τηλεόρασης

Ίσως αρχίσατε να παρακολουθείτε τηλεόραση από πλήξη. Ή ξεκινήσατε να οδηγείτε σε τηλεοπτικές εκπομπές αργά το βράδυ και τώρα δεν μπορείτε να κοιμηθείτε χωρίς την τηλεόραση.

Ο Stringer συνιστά να εξερευνήσετε τους λόγους για τους οποίους παρακολουθείτε τηλεόραση και να αναρωτηθείτε εάν αυτοί οι λόγοι ευθυγραμμίζονται με τους τρόπους που θέλετε πραγματικά να περάσετε το χρόνο σας.

Η αυξανόμενη ευαισθητοποίηση σχετικά με το γιατί βασίζεστε στην τηλεόραση μπορεί να σας επιτρέψει να αντιμετωπίσετε και να αντιμετωπίσετε προκλήσεις που σας επηρεάζουν αρνητικά, είτε αυτές περιλαμβάνουν:

• επίμονα προβλήματα ύπνου
• έλλειψη επιβράβευσης χόμπι
• λίγες εκπληκτικές σχέσεις

Δημιουργήστε συγκεκριμένα όρια γύρω από την ώρα της τηλεόρασης

Αν παρακολουθείτε γενικά πολλή τηλεόραση, μπορεί να δυσκολευτείτε να την εγκαταλείψετε εντελώς.

Ο Stringer επισημαίνει ότι το να κάνετε ένα μεγάλο βήμα μακριά από τη γραμμή βάσης σας μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή όταν εργάζεστε για μια διαρκή αλλαγή συμπεριφοράς. Συχνά βοηθά περισσότερο να επικεντρωθούμε σε μικρότερες, σταδιακές αλλαγές.

Για παράδειγμα, μπορείτε να αποφασίσετε:

• ακύρωση όλων εκτός από μία υπηρεσία ροής
• περιορίστε την προβολή σε νέα επεισόδια των αγαπημένων σας εκπομπών
• Παρακολουθήστε τηλεόραση μόνο τα σαββατοκύριακα ή όταν κάνετε κάτι άλλο, όπως να ασκηθείτε

Αποσπάστε τον εαυτό σας

Η εύρεση νέων δραστηριοτήτων μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την προβολή της τηλεόρασής σας. Συχνά είναι πιο εύκολο να σπάσεις ένα μοτίβο όταν έχεις κάτι άλλο να κάνεις με τον χρόνο σου.

Έτσι, αφού βάλετε το τηλεχειριστήριο (ή το κρύψετε), δοκιμάστε:

• μαζεύοντας ένα βιβλίο
• απολαμβάνοντας τη φύση με την κηπουρική ή την επίσκεψη στο τοπικό πάρκο σας
• να διδάξετε στον εαυτό σας μια νέα γλώσσα με εφαρμογές όπως το Duolingo
• χρωματισμός ή περιοδικό

Συνδεθείτε με άλλους

Η χρήση της τηλεόρασης για την αντιμετώπιση της μοναξιάς μπορεί να σας εμποδίσει να βρείτε μακροπρόθεσμες λύσεις, όπως να κάνετε νέους φίλους ή να κάνετε ραντεβού.

Αν δυσκολευτείτε την κοινωνική αλληλεπίδραση, η συζήτηση με έναν θεραπευτή μπορεί να σας βοηθήσει. Είναι επίσης εντάξει να επιβραδύνετε τα πράγματα.

Δοκιμάστε να ξεκινήσετε αντικαθιστώντας μια ώρα καθημερινής τηλεοπτικής ώρας με κάποιο είδος αλληλεπίδρασης, όπως:

• πλησιάζοντας τους αγαπημένους σας
• να περνάς χρόνο σε δημόσιο χώρο
• συμμετοχή σε ομαδικό χόμπι
• εθελοντισμός

Μόλις γίνετε πιο άνετοι σε κοινωνικές καταστάσεις, δοκιμάστε να αυξήσετε το χρόνο που περνάτε με άλλους ενώ συνεχίζετε να μειώσετε την παρακολούθηση τηλεόρασης.

Είναι επίσης πολύ κοινό να παρακολουθείτε τηλεόραση αντί να αντιμετωπίζετε άγχος, το οποίο θα μπορούσε να περιλαμβάνει θέματα φιλίας ή σχέσης. Η συζήτηση για το πρόβλημα είναι συνήθως η πιο ευεργετική προσέγγιση.

Πότε να δείτε γιατρό

Η συζήτηση με έναν επαγγελματία υγείας μπορεί να σας βοηθήσει εάν αντιμετωπίζετε σωματικά συμπτώματα που φαίνεται να σχετίζονται με υπερβολική χρήση τηλεόρασης, όπως προβλήματα με τον ύπνο.

Παρόλο που μπορείτε να λάβετε μέτρα για να το αντιμετωπίσετε μόνοι σας, η περικοπή στην τηλεόραση δεν είναι πάντα εύκολη. Εάν δυσκολεύεστε, η συζήτηση με έναν θεραπευτή μπορεί να σας βοηθήσει.

Οι θεραπευτές προσφέρουν συμπόνια και υποστήριξη χωρίς κρίση.

Μπορούν να σας βοηθήσουν να εξερευνήσετε:

• στρατηγικές για τον περιορισμό της προβολής
• ανεπιθύμητα συναισθήματα που σχετίζονται με υπερβολική προβολή τηλεόρασης
• πιο χρήσιμοι τρόποι διαχείρισης και αντιμετώπισης δύσκολων συναισθημάτων

Εξετάστε το ενδεχόμενο να επικοινωνήσετε εάν:

• παλεύεις να μειώσεις την τηλεόραση
• η σκέψη της παρακολούθησης λιγότερης τηλεόρασης σε ενοχλεί
• αντιμετωπίζετε αλλαγές στη διάθεση, όπως ευερεθιστότητα, κατάθλιψη ή άγχος
• Η προβολή τηλεόρασης έχει επηρεάσει τις σχέσεις σας ή την καθημερινή ζωή σας

Η κατώτατη γραμμή

Δεν υπάρχει τίποτα κακό να χαλαρώσετε παρακολουθώντας την αγαπημένη σας εκπομπή ή παρακολουθώντας μια ολόκληρη σεζόν σε ένα σαββατοκύριακο. Εφόσον δεν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τις συνήθεις ευθύνες σας και μπορείτε να βρείτε χρόνο για άλλες δραστηριότητες αναψυχής όταν θέλετε, η χρήση της τηλεόρασής σας πιθανώς δεν είναι προβληματική.

Εάν η προβολή σας φαίνεται να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία ή τις σχέσεις σας και σας εμποδίζει να κάνετε πράγματα που συνήθως θα ήταν, ίσως είναι καιρός να μιλήσετε με έναν θεραπευτή, ειδικά εάν οι προσπάθειές σας να παρακολουθήσετε λιγότερη τηλεόραση είναι ανεπιτυχείς.

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης της GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντος της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, θετική σεξ και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος γύρω από θέματα ψυχικής υγείας.