Όσον αφορά την επιτυχή διαχείριση του διαβήτη, ο έλεγχος της πρόσληψης υδατανθράκων είναι ζωτικής σημασίας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η παρακολούθηση της πρόσληψης υδατανθράκων οδηγεί σε καλύτερους αριθμούς γλυκόζης στο αίμα (BG) και μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία σας με άλλους τρόπους.
Μία τεχνική για τη διαχείριση των υδατανθράκων είναι η μέτρηση των υδατανθράκων.
Τι μετράει οι υδατάνθρακες;
Το σώμα σας χρειάζεται θρεπτικά συστατικά για να λειτουργήσει σωστά. Τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται σε μεγάλες ποσότητες ονομάζονται μακροθρεπτικά συστατικά και τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται σε μικρές ποσότητες ονομάζονται μικροθρεπτικά συστατικά.
Υπάρχουν τρεις τύποι μακροθρεπτικών συστατικών: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Οι υδατάνθρακες σας δίνουν ενέργεια και τροφοδοτούν τον εγκέφαλό σας. Η πρωτεΐνη διατηρεί τους ιστούς και τα κύτταρα σας υγιή. Το λίπος προστατεύει τα ζωτικά σας όργανα και παρέχει επίσης ενέργεια.
Οι υδατάνθρακες, μακράν, έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στην BG. Η μέτρηση υδατανθράκων είναι ένας τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παίρνει αρκετούς υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσει τις καθημερινές σας δραστηριότητες χωρίς να κάνει το BG σας να ανέβει σε μια ανθυγιεινή σειρά.
Ποιος μπορεί να ωφεληθεί;
Όταν η μέτρηση των υδατανθράκων πρωτοεμφανίστηκε στη σκηνή του διαβήτη, χρησιμοποιήθηκε κυρίως από άτομα που λαμβάνουν ινσουλίνη κατά τη διάρκεια του γεύματος ως τρόπο προσδιορισμού της δοσολογίας τους.
Τώρα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί από οποιονδήποτε προσπαθεί να περιορίσει τον αριθμό των υδατανθράκων που τρώνε σε έναν ορισμένο αριθμό γραμμαρίων ή ποσοστό των συνολικών θερμίδων κάθε μέρα.
Ξεκινώντας
Η διαδικασία μπορεί να φαίνεται συντριπτική στην αρχή, αλλά μόλις το καταλάβετε, η μέτρηση των υδατανθράκων μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την υγεία σας. Να τι πρέπει να θυμάστε όταν ξεκινάτε.
Αναγνωρίστε τους υδατάνθρακες και πού κρύβονται
Το πρώτο βήμα στην καταμέτρηση υδατανθράκων είναι να αναγνωρίσετε τους υδατάνθρακες στα τρόφιμα που τρώτε. Πιθανότατα γνωρίζετε ότι είναι σε ψωμί, ζυμαρικά και κέικ, αλλά ξέρατε ότι είναι επίσης σε φυλλώδη πράσινα, γιαούρτι και φασόλια;
Οι υδατάνθρακες κρύβονται σε ύπουλα μέρη όπως σάλτσα ζυμαρικών, σάλτσα σαλάτας και μπάρες πρωτεΐνης.
Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για το ποια τρόφιμα είναι κυρίως υδατάνθρακες, ποιες είναι πρωτεΐνες, ποιες είναι λιπαρές και ποιες είναι συνδυαστικές τροφές.
Επιλέξτε ποιοτικούς υδατάνθρακες
Όταν τρώτε υδατάνθρακες, επιλέξτε εκείνους που είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Αποφύγετε τους υδατάνθρακες που έχουν κενές θερμίδες.
Οι ίνες επιβραδύνουν τον ρυθμό με τον οποίο η γλυκόζη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματός σας, οπότε η κατανάλωση υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες θα έχει μικρότερη επίδραση στο BG σας.
Παραδείγματα υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες περιλαμβάνουν:
- φασόλια
- φακές
- φρούτα και λαχανικά
- βρώμη
Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συνιστά στους ενήλικες να καταναλώνουν τουλάχιστον 28 γραμμάρια ινών καθημερινά. Ωστόσο, σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, οι περισσότεροι ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες λαμβάνουν λιγότερο από το μισό ποσό.
Ορίστε τον στόχο σας
Η πρώτη ερώτηση που κάνουν οι περισσότεροι είναι: "Πόσοι υδατάνθρακες πρέπει να τρώω κάθε μέρα;" Δυστυχώς, η απάντηση είναι, "Εξαρτάται."
Εισαι Ανδρας η ΓΥΝΑΙΚΑ? Πόσο χρονών είσαι? Είσαι ενεργός ή καθιστικός; Προσπαθείτε να χάσετε βάρος, να αυξήσετε το βάρος ή να διατηρήσετε το βάρος σας;
Πρώτα, σκεφτείτε πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εργαλεία όπως το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικού και Νεφροπάθειες Σωματικού Σχεδιασμού Βάρους ή τα γραφήματα στις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς για να λάβετε μια εκτίμηση.
Μόλις μάθετε τον στόχο θερμίδων, μπορείτε να καταλάβετε τον στόχο υδατανθράκων. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) αναφέρουν ότι οι ανάγκες όλων είναι διαφορετικές, αλλά ότι τα άτομα με διαβήτη πρέπει να στοχεύουν να πάρουν περίπου το 45% των θερμίδων τους από υδατάνθρακες, κατά μέσο όρο.
Πολλά άτομα με διαβήτη στοχεύουν λιγότερο από 45 τοις εκατό, μερικά ακόμη και 5 έως 10 τοις εκατό. Ρωτήστε το γιατρό σας ή τον ειδικό για τη φροντίδα του διαβήτη και την εκπαίδευση σχετικά με το τι σας προτείνουν.
Ας υποθέσουμε ότι έχετε καθορίσει ότι οι ημερήσιοι στόχοι σας είναι 1.600 θερμίδες με το 35 τοις εκατό αυτών των θερμίδων να προέρχονται από υδατάνθρακες, περίπου 560. Δεδομένου ότι κάθε υδατάνθρακας περιέχει 4 θερμίδες, θα ρυθμίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων στα 140 γραμμάρια την ημέρα (35 γραμμάρια ανά γεύμα συν δύο σνακ από 17 έως 18 γραμμάρια το καθένα).
Σε γενικές γραμμές, το CDC συνιστά τρεις έως τέσσερις μερίδες υδατανθράκων ανά γεύμα για τις γυναίκες και τέσσερις έως πέντε μερίδες ανά γεύμα για τους άνδρες. Ωστόσο, αυτά τα ποσά εξαρτώνται από την ηλικία, το βάρος, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και τα τρέχοντα φάρμακα.
Πού να βρείτε τον αριθμό των υδατανθράκων
Για τρόφιμα που έχουν ετικέτες διατροφής, ο προσδιορισμός του αριθμού των υδατανθράκων είναι εύκολος. Απλώς ανατρέξτε στην ετικέτα για "συνολικούς υδατάνθρακες". Επίσης, σημειώστε τον αριθμό γραμμαρίων ινών. Μερικοί άνθρωποι αφαιρούν τα γραμμάρια ινών από τα γραμμάρια υδατανθράκων και χρησιμοποιούν το σύνολο των «καθαρών υδατανθράκων». Αυτό συμβαίνει επειδή οι ίνες δεν χωνεύονται σε ενέργεια ή θερμίδες, με τον ίδιο τρόπο όπως οι υδατάνθρακες.
Για τρόφιμα που δεν έχουν ετικέτα, όπως φρέσκα φρούτα, υπάρχουν πολλά μέρη για να βρείτε τον αριθμό των υδατανθράκων. Ορισμένες αξιόπιστες επιλογές περιλαμβάνουν εφαρμογές όπως το MyFitnessPal ή το LoseIt! και τη βάση δεδομένων του Υπουργείου Γεωργίας FoodData Central.
Οι αλυσίδες εστιατορίων με περισσότερες από 20 τοποθεσίες θα έχουν γενικά διατροφικές πληροφορίες, συμπεριλαμβανομένων των μετρήσεων υδατανθράκων, για τα στοιχεία μενού που διατίθενται κατόπιν αιτήματος.
Μέγεθος προβολής έναντι μεγέθους μερίδας
Ας μιλήσουμε τώρα για το μέγεθος προβολής έναντι του μεγέθους μερίδας.
Το μέγεθος της μερίδας είναι το μέρος του φαγητού για το οποίο έχουν υπολογιστεί οι διατροφικές πληροφορίες. Έτσι, μια ετικέτα για τα μαύρα φασόλια μπορεί να δείχνει ένα μέγεθος μερίδας 1/2 φλιτζάνι και έναν αριθμό υδατανθράκων 21 γραμμάρια.
Εάν η ποσότητα που τρώτε πραγματικά, το μέγεθος της μερίδας σας, είναι 1 φλιτζάνι μαύρα φασόλια, θα πρέπει να διπλασιάσετε τον αριθμό των υδατανθράκων.
Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο μέγεθος της μερίδας κατά τη μέτρηση των υδατανθράκων. Αν δεν βρίσκεστε κάπου μπορείτε εύκολα να μετρήσετε, γνωρίζετε ότι το μέγεθος της γροθιάς σας είναι περίπου 1 φλιτζάνι και μια χούφτα είναι περίπου 1/2 φλιτζάνι.
Δοκιμάστε, παρακολουθήστε και τροποποιήστε
Η τήρηση καλών αρχείων είναι το κλειδί για την ακριβή μέτρηση των υδατανθράκων. Αφού καταλάβετε το ημερήσιο σύνολο υδατανθράκων που θέλετε να στοχεύσετε, υπολογίστε τον αριθμό των υδατανθράκων που τρώτε σε κάθε γεύμα.
Πάρτε το BG σας πριν από το γεύμα και 2 ώρες μετά. Εάν το BG σας ανεβαίνει, οι συγκεκριμένοι υδατάνθρακες που επιλέξατε ή το μέγεθος της μερίδας μπορεί να μην ήταν κατάλληλο για εσάς.
Εάν το BG σας παραμείνει σταθερό ή πέσει κάτω, χτυπήστε τον εαυτό σας στην πλάτη! Σημειώστε αυτό το γεύμα και προσθέστε το στην κανονική σας περιστροφή. Σύντομα, θα έχετε μια λίστα με τα γεύματα που γνωρίζετε ότι δουλεύουν και δεν θα χρειαστεί να είστε τόσο προσεκτικοί για τη μέτρηση.
Αποφεύγοντας τα μαθηματικά
Εάν τα μαθηματικά και η τήρηση αρχείων σας φοβίζουν, υπάρχουν άλλοι τρόποι για τη διαχείριση της πρόσληψης υδατανθράκων.
Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο πλάκας
Για τη μέθοδο πλάκας, διαιρέστε το πιάτο σας στο μισό και στη συνέχεια διαιρέστε το μισό στο μισό. Θα καταλήξετε με ένα μεγάλο τμήμα και δύο μικρότερα τμήματα.
Γεμίστε το μεγάλο τμήμα με μη αμυλούχα λαχανικά όπως χόρτα σαλάτας, ντομάτες, πιπεριές, μανιτάρια και κουνουπίδι.
Γεμίστε ένα από τα μικρότερα τμήματα με άπαχη πρωτεΐνη όπως στήθος κοτόπουλου, ψάρι ή edamame. Σημειώστε ότι οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες περιέχουν επίσης υδατάνθρακες.
Γεμίστε το άλλο μικρότερο τμήμα με αμυλούχα τρόφιμα, όπως καστανό ρύζι, κολοκύθι, ή γλυκοπατάτα. Θυμηθείτε να επιλέξετε τρόφιμα που έχουν πολλές φυτικές ίνες.
Αποφύγετε τα γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες αλλά λίγα θρεπτικά συστατικά
Τα τρόφιμα σε αυτήν την κατηγορία θα περιλαμβάνουν αυτά που παρασκευάζονται με λευκή ζάχαρη ή λευκό αλεύρι (μπισκότα, κέικ, πίτες, ψωμί, ζυμαρικά κ.λπ.), λευκές πατάτες και λευκό ρύζι.
Παραλείψτε εντελώς τα γλυκά - αντικαταστήστε τα φρέσκα φρούτα - και τρώτε τροφές όπως ολικής αλέσεως, γλυκοπατάτες και κουνουπίδι ως υποκατάστατα.
Φάτε ένα ουράνιο τόξο από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα
Διαφορετικά χρωματισμένα τρόφιμα περιέχουν διαφορετικούς τύπους θρεπτικών ουσιών, οπότε θέλετε μια μεγάλη ποικιλία.
Για παράδειγμα, τα πράσινα τρόφιμα είναι καλές πηγές καλίου, βιταμίνης C, βιταμίνης Ε και φολικού οξέος. Τα πορτοκαλί και κίτρινα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο. Τα κόκκινα τρόφιμα περιέχουν λυκοπένιο. Τα μωβ τρόφιμα διαθέτουν φλαβονοειδή. Όταν τρώτε υδατάνθρακες, στοχεύστε να αποκτήσετε το μεγαλύτερο διατροφικό σας χτύπημα.
Το πακέτο
Η επιτυχής διαχείριση του διαβήτη σας σημαίνει ότι διατηρείτε τον έλεγχο της πρόσληψης υδατανθράκων. Ελάτε με έναν ημερήσιο στόχο, μετρήστε τους υδατάνθρακες σας και, στη συνέχεια, δείτε αν αυτός ο στόχος λειτουργεί για εσάς.
Μην φοβάστε να τροποποιήσετε μέχρι να το καταφέρετε σωστά!
Το Shelby Kinnaird φιλοξενεί το Cook and Chat με το Shelby, μια διασκεδαστική εμπειρία μαγειρικής στο διαδίκτυο που εστιάζει σε υγιεινές συνταγές και πολλές συζητήσεις. Είναι η συγγραφέας του «Ο οδηγός υδατανθράκων τσέπης για τον διαβήτη, "Συν-συγγραφέας του"Το βιβλίο μαγειρικής διαβήτη για ηλεκτρικές κουζίνες πίεσης, "Και ιδρυτής της ιστοσελίδας Diabetic Foodie. Η Shelby είναι παθιασμένη υποστηρικτής του διαβήτη και ηγείται δύο ομότιμων ομάδων DiabetesSisters στο Ρίτσμοντ της Βιρτζίνια. Διαχειρίζεται με επιτυχία τον διαβήτη τύπου 2 από το 1999.
.jpg)
-talk-about-pain-with-your-doctor.jpg)
