Η βιταμίνη Β12 είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που το σώμα σας δεν μπορεί να φτιάξει μόνο του, οπότε πρέπει να το πάρετε από τη διατροφή ή τα συμπληρώματά σας.
Οι χορτοφάγοι, οι έγκυες ή οι θηλάζουσες γυναίκες και άλλοι που κινδυνεύουν από ανεπάρκεια μπορεί να θέλουν να παρακολουθούν στενά τη διατροφή τους για να βεβαιωθούν ότι παίρνουν αρκετά.
Αυτό το άρθρο παραθέτει 12 τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β12 για προσθήκη στη λίστα αγορών σας.
Τι είναι η βιταμίνη Β12;
Αυτή η υδατοδιαλυτή βιταμίνη έχει πολλές βασικές λειτουργίες στο σώμα σας.
Είναι απαραίτητο να διατηρείτε τα νεύρα σας υγιή και να υποστηρίζετε την παραγωγή DNA και ερυθρών αιμοσφαιρίων, καθώς και να διατηρείτε τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου.
Η ημερήσια πρόσληψη αναφοράς (RDI) είναι περίπου 2,4 mcg αλλά ελαφρώς υψηλότερη για έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες.
Η βιταμίνη Β12 απορροφάται στο στομάχι με τη βοήθεια μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται εγγενής παράγοντας. Αυτή η ουσία συνδέεται με το μόριο της βιταμίνης Β12 και διευκολύνει την απορρόφησή της στο αίμα και τα κύτταρα σας.
Το σώμα σας αποθηκεύει περίσσεια βιταμίνης Β12 στο ήπαρ, οπότε αν καταναλώνετε περισσότερο από το RDI, το σώμα σας θα το αποθηκεύσει για μελλοντική χρήση.
Μπορεί να εμφανίσετε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 εάν το σώμα σας δεν παράγει αρκετό εγγενή παράγοντα ή εάν δεν τρώτε αρκετές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12.
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, ειδικά σε κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Ευτυχώς για όσους ακολουθούν δίαιτες για χορτοφάγους, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορούν επίσης να είναι καλές πηγές αυτής της βιταμίνης.
Ακολουθούν 12 υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12.
1. Συκώτι και νεφρά των ζώων
Τα κρέατα οργάνων είναι μερικά από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα εκεί έξω. Το ήπαρ και τα νεφρά, ειδικά από το αρνί, είναι πλούσια σε βιταμίνη Β12.
Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) συκωτιού αρνιού παρέχει ένα απίστευτο 3,571% της ημερήσιας αξίας (DV) για τη βιταμίνη Β12.
Ενώ το συκώτι αρνιού είναι γενικά υψηλότερο σε βιταμίνη Β12 από το βόειο κρέας ή το βόειο κρέας, τα δύο τελευταία μπορεί ακόμα να περιέχουν περίπου 3.000% του DV ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια).
Το συκώτι του αρνιού είναι επίσης πολύ υψηλό σε χαλκό, σελήνιο και βιταμίνες Α και Β2.
Οι νεφροί αρνιού, μοσχαρίσιου και βοείου κρέατος έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12. Οι νεφροί αρνιών παρέχουν περίπου 3.000% του DV ανά μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια). Παρέχουν επίσης περισσότερο από το 100% του DV για τη βιταμίνη Β2 και το σελήνιο.
ΠερίληψηΜια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) αρνιού, βοείου κρέατος ή συκωτιού μοσχαρίσιου κρέατος περιέχει έως και 3.500% του DV για τη βιταμίνη Β12, ενώ η ίδια μερίδα νεφρών περιέχει έως και 3.000% του DV.
2. Μαλάκια
Τα μαλάκια είναι μικρά, λαστιχωτά οστρακοειδή που είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά.
Αυτό το μαλάκιο είναι μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης και περιέχει πολύ υψηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης Β12. Μπορείτε να αποκτήσετε περισσότερο από το 7.000% του DV σε μόλις 20 μικρά clams.
Τα μαλάκια, ειδικά ολόκληρα μαλάκια μωρών, παρέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες σιδήρου, με σχεδόν το 200% του DV σε 100 γραμμάρια (3,5 ουγκιές) μερίδα μικρών μαλακίων.
Τα μαλάκια έχουν επίσης αποδειχθεί ότι είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών.
Είναι ενδιαφέρον ότι ο ζωμός των βρασμένων μαλακίων έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12. Ο κονσέρβας ζωμού έχει αποδειχθεί ότι παρέχει 113–588% του DV ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια).
ΠερίληψηΜια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) μαλακίων περιέχει έως 99 mcg βιταμίνης Β12, που είναι 4,120% του DV.
3. Σαρδέλες
Οι σαρδέλες είναι μικρά ψάρια αλμυρού νερού με μαλακά οστά. Πωλούνται συνήθως κονσερβοποιημένα σε νερό, λάδι ή σάλτσες, αν και μπορείτε επίσης να τα αγοράσετε φρέσκα.
Οι σαρδέλες είναι εξαιρετικά θρεπτικές επειδή περιέχουν σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό σε καλές ποσότητες.
Μια μερίδα 1 φλιτζανιού (150 γραμμάρια) στραγγισμένης σαρδέλας παρέχει το 554% του DV για τη βιταμίνη Β12.
Επιπλέον, οι σαρδέλες είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της φλεγμονής και η βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
ΠερίληψηΈνα φλιτζάνι (150 γραμμάρια) στραγγισμένης σαρδέλας περιέχει έως και 500% του DV για τη βιταμίνη Β12.
4. Βόειο κρέας
Το βόειο κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12.
Μία ψητή μπριζόλα από σίδηρο (περίπου 190 γραμμάρια) παρέχει 467% του DV για βιταμίνη Β12 ().
Επίσης, η ίδια ποσότητα μπριζόλας περιέχει εύλογες ποσότητες βιταμινών Β2, Β3 και Β6, καθώς και περισσότερο από το 100% των DV για σελήνιο και ψευδάργυρο.
Αν ψάχνετε για υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης Β12, συνιστάται να επιλέξετε ανάμεσα σε κομμάτια κρέατος με χαμηλά λιπαρά. Είναι επίσης καλύτερο να το ψήνετε ή να το ψήσετε αντί να το τηγανίζετε. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της περιεκτικότητας σε βιταμίνη Β12.
ΠερίληψηΜια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) βοείου κρέατος περιέχει περίπου 5,9 mcg βιταμίνης Β12. Αυτό είναι το 245% του DV.
5. Ενισχυμένα δημητριακά
Αυτή η πηγή βιταμίνης Β12 μπορεί να λειτουργήσει καλά για χορτοφάγους και vegans, καθώς παρασκευάζεται συνθετικά και δεν προέρχεται από ζωικές πηγές.
Αν και δεν συνιστάται συνήθως ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, τα εμπλουτισμένα δημητριακά μπορούν να αποτελέσουν καλή πηγή βιταμινών Β, ειδικά Β12. Η ενίσχυση των τροφίμων είναι η διαδικασία προσθήκης θρεπτικών ουσιών που δεν βρίσκονται αρχικά στα τρόφιμα.
Για παράδειγμα, το Malt-O-Meal Raisin Bran προσφέρει έως και 62% του DV για βιταμίνη Β12 σε 1 φλιτζάνι (59 γραμμάρια).
Η ίδια μερίδα αυτού του δημητριακού συσκευάζει επίσης το 29% του DV για βιταμίνη Β6 και καλές ποσότητες βιταμίνης Α, φυλλικού οξέος και σιδήρου.
Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση εμπλουτισμένων δημητριακών καθημερινά βοηθά στην αύξηση των συγκεντρώσεων βιταμίνης Β12.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη έδειξε ότι όταν οι συμμετέχοντες έτρωγαν 1 φλιτζάνι (240 ml) εμπλουτισμένων δημητριακών που περιείχαν 4,8 mcg (200% του DV) βιταμίνης Β12 καθημερινά για 14 εβδομάδες, τα επίπεδα βιταμίνης Β12 αυξήθηκαν σημαντικά.
Εάν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε εμπλουτισμένα δημητριακά για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης Β12, φροντίστε να επιλέξετε ένα εμπορικό σήμα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή δημητριακά ολικής αλέσεως.
ΠερίληψηΤα δημητριακά ενισχυμένα με βιταμίνη Β12 μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης Β12. Ένα φλιτζάνι (59 γραμμάρια) Malt-O-Meal Raisin Bran παρέχει το 62% του DV.
6. Τόνος
Ο τόνος είναι ένα ψάρια που καταναλώνεται συνήθως και αποτελεί εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Ο τόνος περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης Β12, ειδικά στους μύες ακριβώς κάτω από το δέρμα, οι οποίοι είναι γνωστοί ως σκοτεινοί μύες.
Μια μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια) μαγειρεμένου τόνου περιέχει 453% του DV για τη βιταμίνη.
Αυτό το ίδιο μέγεθος μερίδας συσκευάζει επίσης μια καλή ποσότητα άπαχης πρωτεΐνης, φωσφόρου, σεληνίου και βιταμινών Α και Β3.
Ο κονσερβοποιημένος τόνος περιέχει επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα βιταμίνης Β12. Στην πραγματικότητα, ένα δοχείο (165 γραμμάρια) ελαφρού τόνου σε κονσέρβα περιέχει νερό 115% του DV.
ΠερίληψηΜια μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια) μαγειρεμένου τόνου παρέχει 10,9 mcg βιταμίνης Β12. Αυτό είναι το 453% του DV.
7. Ενισχυμένη θρεπτική μαγιά
Η διατροφική μαγιά είναι μια καλή vegan πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων.
Είναι ένα είδος ζύμης που καλλιεργείται ειδικά για να χρησιμοποιηθεί ως τροφή, όχι ως παράγοντας διόγκωσης στο ψωμί και την μπύρα.
Η βιταμίνη Β12 δεν υπάρχει φυσικά στη θρεπτική μαγιά. Ωστόσο, είναι συνήθως οχυρωμένο, καθιστώντας την μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12.
Όπως και με τα εμπλουτισμένα δημητριακά, η βιταμίνη Β12 στη μαγιά διατροφής είναι φιλική προς τη βίγκαν επειδή είναι συνθετική.
Δύο κουταλιές της σούπας (15 γραμμάρια) θρεπτική μαγιά μπορεί να περιέχουν έως και 733% του DV για τη βιταμίνη Β12.
Μία μελέτη πρόσθεσε τη διατροφική μαγιά στις δίαιτες των πρώτων τροφίμων vegans και διαπίστωσε ότι αύξησε τα επίπεδα βιταμίνης Β12 στο αίμα και βοήθησε στη μείωση των δεικτών αίματος της ανεπάρκειας βιταμίνης Β12.
ΠερίληψηΔύο κουταλιές της σούπας (15 γραμμάρια) διατροφικής μαγιάς μπορεί να παρέχουν έως και 17,6 mcg βιταμίνης Β12. Αυτό είναι το 733% του DV.
8. Πέστροφα
Η ιριδίζουσα πέστροφα θεωρείται ένα από τα πιο υγιή ψάρια.
Αυτό το είδος γλυκού νερού είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και βιταμινών Β.
Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) φιλέτου πέστροφας προσφέρει περίπου το 312% του DV για βιταμίνη Β12 και 1.171 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Οι ειδικοί προτείνουν ότι η συνδυασμένη ημερήσια πρόσληψη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και docosahexaenoic acid (DHA) πρέπει να είναι 250–500 mg.
Η πέστροφα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ορυκτών όπως το μαγγάνιο, ο φώσφορος και το σελήνιο.
ΠερίληψηΜια μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια) πέστροφας περιέχει 7,5 mcg βιταμίνης Β12. Αυτό είναι το 312% του DV.
9. Σολομός
Ο σολομός είναι γνωστός για το ότι έχει μία από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ωστόσο, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β.
Ένα μισό φιλέτο (178 γραμμάρια) μαγειρεμένου σολομού μπορεί να συσκευάσει το 208% του DV για βιταμίνη Β12.
Το ίδιο μέγεθος μερίδας μπορεί επίσης να παρέχει 4.123 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Παράλληλα με την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ο σολομός προσφέρει υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης, με περίπου 40 γραμμάρια σε μισό φιλέτο (178 γραμμάρια).
ΠερίληψηΈνα μισό φιλέτο (178 γραμμάρια) μαγειρεμένου σολομού προσφέρει περισσότερο από 200% του DV για τη βιταμίνη Β12.
10. Ενισχυμένο γάλα μη γαλακτοκομικών
Το μη γαλακτοκομικό γάλα είναι δημοφιλές σε όσους θέλουν μια θρεπτική vegan αντικατάσταση για το γαλακτοκομικό γάλα.
Ενώ τα γάλατα σόγιας, αμυγδάλου και ρυζιού δεν έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12, συνήθως είναι ενισχυμένα, καθιστώντας τα μια εξαιρετική πηγή αυτής της βιταμίνης.
Ένα παράδειγμα είναι το γάλα σόγιας, το οποίο μπορεί να παρέχει έως και 86% του DV για βιταμίνη Β12 σε 1 φλιτζάνι (240 ml).
Για αυτόν τον λόγο, τα εμπλουτισμένα γάλατα μη γάλακτος θα μπορούσαν να είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη βιταμίνης Β12 και να αποφύγουν την ανεπάρκεια.
Ομοίως με τη βιταμίνη Β12 σε άλλες εμπλουτισμένες πηγές, η βιταμίνη Β12 στο γάλα μη γαλακτοκομικών παρασκευάζεται συνθετικά, επομένως είναι φιλική προς τα vegan.
ΠερίληψηΈνα φλιτζάνι (240 ml) γάλα σόγιας περιέχει 2,1 mcg βιταμίνης Β12 ή 86% του DV.
11. Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι και το τυρί αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12.
Ένα φλιτζάνι (240 ml) πλήρους γάλακτος παρέχει 46% του DV για βιταμίνη Β12.
Το τυρί είναι επίσης μια πλούσια πηγή βιταμίνης Β12. Μια μεγάλη φέτα (22 γραμμάρια) ελβετικού τυριού μπορεί να περιέχει περίπου το 28% του DV.
Το πλήρες λιπαρό γιαούρτι μπορεί επίσης να είναι μια αξιοπρεπής πηγή. Έχει αποδειχθεί ακόμη ότι συμβάλλει στη βελτίωση της κατάστασης της βιταμίνης Β12 σε άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης.
Είναι ενδιαφέρον ότι μελέτες έχουν δείξει ότι το σώμα απορροφά τη βιταμίνη Β12 στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα καλύτερα από τη βιταμίνη Β12 στο βόειο κρέας, τα ψάρια ή τα αυγά.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε πάνω από 5.000 άτομα έδειξε ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα ήταν πιο αποτελεσματικά από τα ψάρια σε αύξηση των επιπέδων βιταμίνης Β12.
ΠερίληψηΤα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12. Ένα φλιτζάνι γιαούρτι πλήρους ή πλήρους λίπους παρέχει έως και 23% του RDI και μια φέτα (28 γραμμάρια) ελβετικού τυριού περιέχει 16%.
12. Αυγά
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης και βιταμινών Β, ειδικά των Β2 και Β12.
Δύο μεγάλα αυγά (100 γραμμάρια) παρέχουν περίπου 46% του DV για τη βιταμίνη Β12, συν 39% του DV για τη βιταμίνη Β2.
Η έρευνα έχει δείξει ότι οι κρόκοι αυγών έχουν υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β12 από τα ασπράδια, καθώς και ότι η βιταμίνη Β12 στους κρόκους αυγών είναι πιο εύκολο να απορροφηθεί. Επομένως, συνιστάται να τρώτε ολόκληρα αυγά αντί μόνο τα λευκά τους.
Εκτός από τη λήψη μιας καλής δόσης βιταμίνης Β12, θα λάβετε μια υγιή ποσότητα βιταμίνης D. Τα αυγά είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που το περιέχουν φυσικά, με το 11% του DV σε δύο μεγάλα αυγά.
ΠερίληψηΔύο μεγάλα αυγά (100 γραμμάρια) περιέχουν 1,1 mcg βιταμίνης Β12. Αυτό είναι το 46% του DV.
Πρέπει να πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης Β12;
Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 συνιστώνται σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12.
Αυτές περιλαμβάνουν ηλικιωμένους ενήλικες, έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, χορτοφάγους και vegans, άτομα με εντερικά προβλήματα και άτομα που είχαν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στο στομάχι.
Όπως και με τη βιταμίνη Β12 σε εμπλουτισμένες πηγές, η βιταμίνη Β12 σε συμπληρώματα παρασκευάζεται συνθετικά, επομένως είναι φιλική προς τη βίγκαν.
Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 βρίσκονται σε πολλές μορφές. Μπορείτε να τα καταπιείτε, να μασάτε ή να τα πιείτε ή να τα τοποθετήσετε κάτω από τη γλώσσα σας. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί επίσης να σας ενέσει με βιταμίνη Β12.
Η έρευνα έχει δείξει ότι η βιταμίνη Β12 που λαμβάνεται από το στόμα και η μυϊκή ένεση είναι εξίσου αποτελεσματικά στην αποκατάσταση των επιπέδων βιταμίνης Β12 σε άτομα που έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 ανανέωσαν τα καταστήματά τους μετά από 90 ημέρες είτε συμπληρωμάτων είτε ενέσεων βιταμίνης Β12.
Ωστόσο, δεν προκαλείται όλη η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 από την ανεπαρκή διατροφική πρόσληψη. Προκαλείται μερικές φορές από την έλλειψη εγγενών παραγόντων, μιας πρωτεΐνης που είναι απαραίτητη για την αποτελεσματική απορρόφηση της βιταμίνης Β12.
Η έλλειψη εγγενούς παράγοντα είναι πιο συχνή σε ηλικιωμένους και συνήθως σχετίζεται με αυτοάνοση ασθένεια γνωστή ως κακοήθης αναιμία.
Η πιο κοινή θεραπεία για κακοήθη αναιμία είναι οι ενέσεις βιταμίνης Β12 δια βίου, αλλά μικρές ποσότητες βιταμίνης Β12 απορροφώνται χωρίς εγγενή παράγοντα. Μια ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη 1.000 mcg ημερησίως είναι μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση έναντι των ενέσεων.
ΠερίληψηΤα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 συνιστώνται για άτομα που αποφεύγουν ζωικά προϊόντα ή με μειωμένη απορρόφηση. Μπορούν να βρεθούν σε διάφορες μορφές και οι δοσολογίες κυμαίνονται από 150-2000 mcg.
Η κατώτατη γραμμή
Η βιταμίνη Β12 είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα σας για πολλές βασικές λειτουργίες.
Μπορεί να βρεθεί σε μεγάλες ποσότητες σε ζωικά προϊόντα, εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής. Μερικές από τις πλουσιότερες πηγές είναι το συκώτι, το βόειο κρέας, οι σαρδέλες, τα μύδια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Είτε θέλετε να αυξήσετε τα αποθέματα βιταμινών σας ή να αποτρέψετε την ανεπάρκεια, η κατανάλωση αυτών των τροφίμων μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη συνολική υγεία σας.
.jpg)
