Volumetrics Diet Review: Λειτουργεί για την απώλεια βάρους;

Βαθμολογία διατροφής Healthline: 3.0 στα 5

Το Volumetrics Diet είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που έχει σχεδιαστεί για να προάγει την απώλεια βάρους, έχοντας να συμπληρώσετε τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.

Σκοπεύει να μειώσει τα αισθήματα της πείνας δίνοντας προτεραιότητα σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και χαμηλή πυκνότητα θερμίδων. Ενθαρρύνει επίσης άλλες υγιείς συνήθειες, όπως τακτική άσκηση και τήρηση περιοδικών τροφίμων.

Ωστόσο, μπορεί να αναρωτιέστε εάν είναι κατάλληλο για εσάς.

Αυτό το άρθρο παρέχει μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση της Διατροφής Volumetrics, συμπεριλαμβανομένης της αποτελεσματικότητάς της για την απώλεια βάρους.

scorecard αναθεώρησης διατροφής

• Συνολική βαθμολογία: 3.0
• Απώλεια βάρους: 2.5
• Υγιεινή διατροφή: 3.5
• Βιωσιμότητα: 3.5
• Υγεία ολόκληρου του σώματος: 3.5
• Ποιότητα διατροφής: 2.0
• Βάσει στοιχείων: 3.0

BOTTOM LINE: Το Volumetrics Diet δίνει έμφαση σε τρόφιμα με χαμηλή πυκνότητα θερμίδων, τα οποία μπορούν να αυξήσουν την απώλεια βάρους και να βελτιώσουν τη συνολική ποιότητα της διατροφής. Ωστόσο, περιορίζει ορισμένες υγιεινές ομάδες τροφίμων και είναι χρονοβόρα.

Τι είναι η δίαιτα Volumetrics;

Η Volumetrics Diet ισχυρίζεται ότι σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι ενώ τρώτε λιγότερες θερμίδες.

Βασίζεται σε ένα βιβλίο της επιστήμονας διατροφής Dr. Barbara Rolls, το οποίο παρέχει αναλυτικές οδηγίες, συνταγές και πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο υπολογισμού της πυκνότητας θερμίδων των αγαπημένων σας τροφίμων.

Η διατροφή σας ενθαρρύνει να τρώτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά με χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως φρούτα, λαχανικά και σούπες. Εν τω μεταξύ, περιορίζει τα τρόφιμα με πυκνές θερμίδες όπως μπισκότα, καραμέλες, ξηρούς καρπούς, σπόρους και έλαια.

Ο Δρ Rolls ισχυρίζεται ότι αυτοί οι περιορισμοί σας βοηθούν να αισθάνεστε πληρέστεροι για περισσότερο, να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να προωθήσετε την απώλεια βάρους.

Σε αντίθεση με άλλες δίαιτες, το Volumetrics Diet προορίζεται να καλλιεργήσει υγιεινές διατροφικές συνήθειες και θα πρέπει να θεωρηθεί ως μακροπρόθεσμη αλλαγή στον τρόπο ζωής και όχι ως βραχυπρόθεσμη λύση.

περίληψη

Η δίαιτα Volumetrics δίνει προτεραιότητα σε τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, η οποία πιστεύεται ότι θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι για να ενθαρρύνετε την απώλεια βάρους.

Πως δουλεύει

Η διατροφή Volumetrics ομαδοποιεί τα τρόφιμα σε τέσσερις κατηγορίες με βάση την πυκνότητα θερμίδων τους:

• Κατηγορία 1 (πολύ χαμηλή πυκνότητα θερμίδων): πυκνότητα θερμίδων μικρότερη από 0,6
• Κατηγορία 2 (πυκνότητα χαμηλών θερμίδων): πυκνότητα θερμίδων 0,6-1,5
• Κατηγορία 3 (μέση πυκνότητα θερμίδων): πυκνότητα θερμίδων 1,6-3,9
• Κατηγορία 4 (υψηλή πυκνότητα θερμίδων): πυκνότητα θερμίδων 4,0-9,0

Το βιβλίο του Dr. Rolls παρέχει λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο υπολογισμού της πυκνότητας θερμίδων. Γενικά, πρέπει να διαιρέσετε τον αριθμό των θερμίδων σε ένα συγκεκριμένο μέγεθος μερίδας με το βάρος του σε γραμμάρια. Θα καταλήξετε με έναν αριθμό μεταξύ 0 και 9.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως το μπρόκολο, έχουν συνήθως χαμηλή πυκνότητα θερμίδων, ενώ τα επιδόρπια και τα μεταποιημένα τρόφιμα όπως η μαύρη σοκολάτα συνήθως κατατάσσονται σε υψηλά επίπεδα.

Ένα τυπικό γεύμα στη δίαιτα Volumetrics θα πρέπει να περιλαμβάνει κυρίως τρόφιμα από την κατηγορία 1, καθώς και τρόφιμα από την κατηγορία 2 για να συμπληρώσετε το πιάτο σας. Μπορείτε να φάτε μικρές ποσότητες τροφίμων από την κατηγορία 3 και πολύ περιορισμένες μερίδες από την κατηγορία 4.

Το τυπικό πρόγραμμα διατροφής παρέχει περίπου 1.400 θερμίδες την ημέρα, αλλά μπορεί να προσαρμοστεί ώστε να ταιριάζει στους στόχους των θερμίδων σας προσθέτοντας επιπλέον σνακ ή αυξάνοντας τα μεγέθη μερίδας.

Κανένα φαγητό δεν είναι εντελώς εκτός ορίου στη διατροφή Volumetrics. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να συμπεριλάβετε τρόφιμα με υψηλή πυκνότητα θερμίδων τροποποιώντας τα μεγέθη της μερίδας σας και προσαρμόζοντας τα άλλα γεύματά σας.

Επιπλέον, η δίαιτα ενθαρρύνει τουλάχιστον 30-60 λεπτά άσκησης κάθε μέρα.

Θα πρέπει να παρακολουθείτε τη σωματική σας δραστηριότητα και την πρόσληψη τροφής σε ένα περιοδικό για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να εντοπίζετε τομείς που μπορεί να χρειάζονται βελτίωση.

περίληψη

Το Volumetrics Diet κατηγοριοποιεί τα τρόφιμα με βάση την πυκνότητα θερμίδων τους, δίνοντας προτεραιότητα σε αυτά που έχουν πολύ χαμηλή βαθμολογία. Σας ενθαρρύνει επίσης να κάνετε τακτική άσκηση, καθώς και να καταγράφετε την πρόσληψη τροφής και τη σωματική σας δραστηριότητα.

Λειτουργεί για την απώλεια βάρους;

Αν και λίγες μελέτες έχουν εξετάσει συγκεκριμένα τη Διατροφή Volumetrics, η έρευνα δείχνει ότι οι κεντρικές αρχές της βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Προωθεί την πρόσληψη χαμηλών θερμίδων

Η επιλογή τροφών με πυκνότητα χαμηλών θερμίδων είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική. Επειδή αυτά τα τρόφιμα έχουν σημαντικό όγκο αλλά είναι χαμηλά σε θερμίδες, μπορείτε να φάτε μεγάλες μερίδες χωρίς να αυξήσετε σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων.

Συγκεκριμένα, μια ανασκόπηση 13 μελετών σε 3.628 άτομα έδεσε τρόφιμα με χαμηλότερη πυκνότητα θερμίδων σε αυξημένη απώλεια βάρους. Ομοίως, μια 8ετής μελέτη σε περισσότερες από 50.000 γυναίκες συσχετίστηκαν με τρόφιμα υψηλής πυκνότητας σε θερμίδες με αυξημένη αύξηση βάρους.

Η επιλογή τροφών με πυκνότητα χαμηλών θερμίδων μπορεί επίσης να βοηθήσει στον περιορισμό της όρεξης και στη μείωση της όρεξης, κάτι που θα μπορούσε να ενισχύσει την απώλεια βάρους.

Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 96 γυναίκες με υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία διαπίστωσε ότι τα γεύματα με χαμηλότερη πυκνότητα θερμίδων οδήγησαν σε μειωμένη επιθυμία, αυξημένα συναισθήματα πληρότητας και μειωμένη πείνα.

Σε μια παλαιότερη μελέτη σε 39 γυναίκες, οι συμμετέχοντες έτρωγαν 56% περισσότερες θερμίδες όταν σερβίρουν ένα μεγάλο μέρος ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, σε σύγκριση με ένα μικρότερο γεύμα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες.

Ενθαρρύνει την τακτική άσκηση

Η άσκηση είναι ένα άλλο σημαντικό συστατικό της Διατροφής Volumetrics.

Η διατροφή σας προτείνει να έχετε τουλάχιστον 30-60 λεπτά σωματικής άσκησης την ημέρα, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους και την απώλεια λίπους αυξάνοντας την ενεργειακή σας δαπάνη ή τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

περίληψη

Η διατροφή Volumetrics ενθαρρύνει την τακτική άσκηση και δίνει έμφαση σε τρόφιμα με πυκνότητα χαμηλών θερμίδων, οι οποίες είναι αποτελεσματικές στρατηγικές για την αύξηση της απώλειας βάρους και τη μείωση της πείνας και της όρεξης.

Άλλα οφέλη για την υγεία

Η διατροφή Volumetrics μπορεί να προσφέρει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.

Μπορεί να ενισχύσει την ποιότητα της διατροφής

Ενθαρρύνοντας υγιεινές τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, η δίαιτα Volumetrics μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών και να προστατεύσετε από τις διατροφικές ανεπάρκειες.

Επιπλέον, ορισμένες έρευνες συνδέουν τις δίαιτες με χαμηλή πυκνότητα θερμίδων με βελτιωμένη ποιότητα διατροφής.

Περιορίζει τα μεταποιημένα τρόφιμα

Παρόλο που η δίαιτα Volumetrics δεν απαγορεύει εντελώς κανένα φαγητό, τα περισσότερα μεταποιημένα τρόφιμα έχουν υψηλή πυκνότητα θερμίδων και πρέπει να περιορίζονται ως μέρος του σχεδίου.

Τα μεταποιημένα τρόφιμα δεν έχουν συνήθως συνήθως έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα, αλλά επίσης συνήθως υψηλότερα σε θερμίδες, λίπη, ζάχαρη και νάτριο.

Επιπλέον, οι μελέτες συνδέουν την τακτική πρόσληψη μεταποιημένων τροφίμων με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου.

Ευέλικτη και βιώσιμη

Σε αντίθεση με τις περισσότερες δίαιτες, η Volumetrics Diet θα πρέπει να θεωρείται ως μια μακροπρόθεσμη αλλαγή στον τρόπο ζωής.

Σας ωθεί να συνειδητοποιήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες και τις επιλογές φαγητού, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να λάβετε πιο υγιεινές διατροφικές αποφάσεις δίνοντας προτεραιότητα σε τρόφιμα με χαμηλότερη πυκνότητα θερμίδων, όπως φρούτα και λαχανικά.

Επιπλέον, επειδή δεν απαγορεύονται τρόφιμα στη διατροφή, μπορείτε να απολαύσετε τα αγαπημένα σας πιάτα κάνοντας τροποποιήσεις και προσαρμογές στη διατροφή σας.

Αυτό μπορεί να κάνει τη δίαιτα Volumetrics κατάλληλη για άτομα που αναζητούν κάποια ευελιξία και ένα βιώσιμο σχέδιο διατροφής να ακολουθήσει μακροπρόθεσμα.

περίληψη

Η διατροφή Volumetrics περιορίζει τα επεξεργασμένα τρόφιμα και μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής. Είναι επίσης ευέλικτο και σχεδιασμένο για να διατηρείται μακροπρόθεσμα.

Πιθανά μειονεκτήματα

Η Volumetrics Diet έχει μερικά μειονεκτήματα που πρέπει να γνωρίζετε.

Απαιτείται χρόνος με λίγους πόρους στο διαδίκτυο

Η διατροφή απαιτεί σημαντικές επενδύσεις χρόνου και ενέργειας, κάτι που μπορεί να το καταστήσει ανέφικτο για μερικούς ανθρώπους.

Εκτός από την εύρεση συνταγών, τον προγραμματισμό γευμάτων και τον υπολογισμό της πυκνότητας θερμίδων, πρέπει να προετοιμάσετε τα περισσότερα γεύματα και σνακ στο σπίτι σας. Αυτό μπορεί να κάνει τη διατροφή πολύ περιοριστική για όσους έχουν πολυάσχολο τρόπο ζωής, περιορισμένη κουζίνα ή περιορισμένη πρόσβαση σε φρέσκα προϊόντα.

Αν και είναι διαθέσιμες ορισμένες ομάδες υποστήριξης και συνταγές, οι διαδικτυακές εφαρμογές και οι πόροι για τη διατροφή είναι κάπως περιορισμένες.

Στην πραγματικότητα, ίσως χρειαστεί να αγοράσετε το βιβλίο του Dr. Rolls για να υπολογίσετε την πυκνότητα θερμίδων των γευμάτων σας και να παρακολουθείτε αποτελεσματικά την πρόσληψη τροφής.

Περιορίζει τα υγιή λίπη

Η διατροφή περιορίζει επίσης ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε υγιή λίπη, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών, των σπόρων και των ελαίων.

Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, τα οποία μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και να προστατεύσουν από χρόνιες παθήσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις.

Επιπλέον, πολλά θρεπτικά πρότυπα διατροφής όπως η μεσογειακή διατροφή σας ενθαρρύνουν να τρώτε αυτά τα τρόφιμα.

Δίνει μεγάλη έμφαση στις θερμίδες

Δεδομένου ότι η διατροφή Volumetrics βασίζεται στην πυκνότητα θερμίδων, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι περιορισμένα.

Αυτό σημαίνει ότι τα θρεπτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες όπως τα αβοκάντο, το βούτυρο με καρύδι και τα ολόκληρα αυγά είναι περιορισμένα, ενώ τα επεξεργασμένα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων, όπως η σάλτσα σαλάτας χωρίς λιπαρά και το παγωτό διατροφής επιτρέπονται λόγω της χαμηλής τους πυκνότητας θερμίδων.

Τα τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες συχνά συσκευάζονται με προσθήκη ζάχαρης και άλλων ανθυγιεινών συστατικών για να βελτιώσουν τη γεύση τους. Ακριβώς επειδή κάτι είναι χαμηλό σε θερμίδες δεν σημαίνει ότι είναι υγιές.

περίληψη

Η διατροφή Volumetrics είναι χρονοβόρα και οι διαδικτυακοί πόροι είναι κάπως περιορισμένοι. Περιορίζει επίσης τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών, των σπόρων και των ελαίων.

Τρόφιμα για φαγητό και αποφυγή

Αντί να απαγορεύει πλήρως οποιαδήποτε τρόφιμα, η Διατροφή Volumetrics τα χωρίζει σε τέσσερις κατηγορίες με βάση την πυκνότητα θερμίδων.

Κατηγορία 1

Τα τρόφιμα στην κατηγορία 1 έχουν πολύ χαμηλή πυκνότητα θερμίδων και πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας. Περιλαμβάνουν:

• Φρούτα: μήλα, πορτοκάλια, αχλάδια, ροδάκινα, μπανάνες, μούρα και γκρέιπφρουτ
• Μη αμυλούχα λαχανικά: μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, ντομάτες, κολοκυθάκια και λάχανο
• Σούπες: σούπες με βάση το ζωμό, όπως σούπα λαχανικών, σούπα κοτόπουλου, μινστρόνη και σούπα φακής
• Μη λιπαρά γαλακτοκομικά: αποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι χωρίς λιπαρά
• Ποτά: νερό, μαύρος καφές και τσάι χωρίς ζάχαρη

Κατηγορία 2

Τα τρόφιμα στη δεύτερη κατηγορία έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα και μπορούν να τα απολαύσουν με μέτρο. Περιλαμβάνουν:

• Ολόκληροι κόκκοι: quinoa, κουσκούς, farro, φαγόπυρο, κριθάρι και καστανό ρύζι
• Όσπρια: ρεβίθια, φακές, μαύρα φασόλια και φασόλια
• Λαχανικά με άμυλο: πατάτες, καλαμπόκι, μπιζέλια, σκουός και παστινάκη
• Άπαχες πρωτεΐνες: πουλερικά χωρίς δέρμα, λευκά ψάρια και άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος ή χοιρινού κρέατος

Κατηγορία 3

Τα τρόφιμα στην τρίτη κατηγορία θεωρούνται πυκνότητα μέσης θερμίδας. Παρόλο που τους επιτρέπεται, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τα μεγέθη προβολής. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν:

• Κρέας: λιπαρά ψάρια, πουλερικά με το δέρμα και υψηλά λιπαρά χοιρινού κρέατος και βοείου κρέατος
• Εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες: λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, κράκερ και λευκά ζυμαρικά
• Γαλακτοκομικά με πλήρες λίπος: πλήρες γάλα, γιαούρτι με πλήρες λίπος, παγωτό και τυρί

Κατηγορία 4

Τα τρόφιμα στην τελική κατηγορία ταξινομούνται ως υψηλή ενεργειακή πυκνότητα. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν πολλές θερμίδες ανά μερίδα και πρέπει να τρώγονται με φειδώ. Περιλαμβάνουν:

• Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, καρύδια, καρύδια macadamia, πεκάν και φιστίκια
• Σπόροι: σπόροι chia, σουσάμι, σπόροι κάνναβης και σπόροι λιναριού
• Έλαια: βούτυρο, φυτικό έλαιο, ελαιόλαδο, μαργαρίνη και λαρδί
• Επεξεργασμένα τρόφιμα: μπισκότα, καραμέλες, μάρκες, κουλουράκια και fast food

περίληψη

Τα τρόφιμα με πολύ χαμηλή πυκνότητα θερμίδων περιλαμβάνουν μη αμυλούχα λαχανικά, σούπες με ζωμό και φρούτα. Αυτά πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας. Εν τω μεταξύ, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη μεταποιημένων τροφίμων, ξηρών καρπών, σπόρων και λαδιών.

Δείγμα προγράμματος γευμάτων 3 ημερών

Στη δίαιτα Volumetrics, πρέπει να τρώτε 3 γεύματα την ημέρα, καθώς και 2-3 σνακ. Ακολουθεί ένα δείγμα μενού 3 ημερών:

Ημέρα 1

• Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με φρούτα και ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα
• Σνακ: καρότα με χούμους
• Μεσημεριανό: ψητό κοτόπουλο με κινόα και σπαράγγια
• Σνακ: μήλα σε φέτες και ελαφριά τυρί
• Δείπνο: ψημένος μπακαλιάρος με μπαχαρικά κουσκούς λαχανικών

Ημέρα 2

• Πρωινό: γιαούρτι χωρίς λιπαρά με φράουλες και βατόμουρα
• Σνακ: ένα βραστό αυγό με φέτες ντομάτας
• Γεύμα: τσίλι γαλοπούλας με φασόλια και λαχανικά
• Σνακ: μια φρουτοσαλάτα με πεπόνι, ακτινίδιο και φράουλες
• Δείπνο: βάρκες κολοκυθιών γεμιστές με μοσχάρι, ντομάτες, πιπεριές και σάλτσα μαρινάρα

Ημέρα 3

• Πρωινό: ομελέτα με μανιτάρια, ντομάτες και κρεμμύδια, καθώς και μια φέτα τοστ ολόκληρου σίτου
• Σνακ: ένα smoothie με αποβουτυρωμένο γάλα, μπανάνα και μούρα
• Μεσημεριανό: σούπα με κοτόπουλο με ζυμαρικά
• Σνακ: ποπ κορν με αέρα
• Δείπνο: ζυμαρικά ολικής αλέσεως με κεφτεδάκια γαλοπούλας και σοταρισμένα λαχανικά

περίληψη

Το παραπάνω πρόγραμμα γεύματος παρέχει μερικές απλές ιδέες για γεύματα και σνακ για τη Διατροφή Volumetrics.

Η κατώτατη γραμμή

Η διατροφή Volumetrics δίνει προτεραιότητα σε τρόφιμα με χαμηλή πυκνότητα θερμίδων και υψηλό όγκο. Προωθεί την απώλεια βάρους ενισχύοντας τα συναισθήματα πληρότητας, ενώ ταυτόχρονα μειώνει την πείνα και τον πόθο.

Μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής σας αυξάνοντας την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών όπως φρούτα και λαχανικά.

Ωστόσο, η διατροφή Volumetrics απαιτεί επίσης σημαντικό χρόνο και ενέργεια, περιορίζει πολλά υγιεινά τρόφιμα και προσφέρει περιορισμένους διαδικτυακούς πόρους, κάτι που μπορεί να το καταστήσει ακατάλληλο για ορισμένα άτομα.