Τα οφέλη του διαλογισμού περπατά

Ο διαλογισμός με τα πόδια προέρχεται από τον Βουδισμό και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μέρος μιας πρακτικής συνειδητοποίησης.

Η τεχνική έχει πολλά πιθανά οφέλη και μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γειωμένοι, ισορροπημένοι και γαλήνιοι. Σας βοηθά επίσης να αναπτύξετε μια διαφορετική ευαισθητοποίηση για το περιβάλλον, το σώμα και τις σκέψεις σας.

Τι είναι μια πρακτική διαλογισμού περπατήματος;

Συνήθως, κατά τη διάρκεια του διαλογισμού περπατήματος περπατάτε σε κύκλο, εμπρός και πίσω σε ευθεία γραμμή ή σε λαβύρινθο. Είναι επίσης δυνατό να κάνετε διαλογισμό περπατήματος σε μεγαλύτερη απόσταση.

Ο ρυθμός είναι αργός και μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τη συγκεκριμένη τεχνική. Συχνά, οι ασκούμενοι κάνουν μια συνεδρία διαλογισμού περπατήματος μεταξύ καθισμένων διαλογισμών.

Παραδείγματα διαλογισμών περπατήματος περιλαμβάνουν:

• Κινχίν
• ΘΕΡΑΒΑΔΑ
• vipassana

Οι τεχνικές μπορούν να είναι τόσο λεπτομερείς όσο η κατανομή κάθε βήματος σε έξι μέρη ή απλώς να περπατάτε προσεκτικά σε ένα χώρο. Μπορείτε να ενσωματώσετε την αναπνοή σας ή ένα μάντρα.

Παρακάτω θα βρείτε τα πολλά πιθανά οφέλη του διαλογιστικού περπατήματος.

1. Ενισχύστε τη ροή του αίματος

Ο διαλογισμός με τα πόδια χρησιμοποιείται συχνά από άτομα που κάθονται για μεγάλα χρονικά διαστήματα.Η πρακτική του περπατήματος βοηθά να ρέει το αίμα, ειδικά στα πόδια. Βοηθά στην ανακούφιση των αισθήσεων της βραδύτητας ή της στασιμότητας.

Το προσεκτικό περπάτημα είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την κυκλοφορία του αίματος και να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας εάν κάνετε καθιστή εργασία για παρατεταμένες περιόδους.

2. Βελτιώστε την πέψη

Το περπάτημα μετά το φαγητό είναι ένας φανταστικός τρόπος για την ενίσχυση της πέψης, ειδικά εάν αισθάνεστε βαριά ή γεμάτα.

Η κίνηση βοηθά τα τρόφιμα να μετακινούνται μέσω του πεπτικού σας συστήματος και μπορεί επίσης να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα.

3. Μειώστε το άγχος

Εάν θέλετε να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να κάνετε μια καθιστική πρακτική διαλογισμού πριν ή μετά την άσκηση.

Μια μελέτη του 2017 για νεαρούς ενήλικες έδειξε ότι το περπάτημα είναι πιο αποτελεσματικό στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους όταν συνδυάζεται με διαλογισμό.

Οι συμμετέχοντες που έδειξαν τις πιο σημαντικές αλλαγές στα επίπεδα άγχους τους είτε διαλογισμό, διαλογισμό πριν από το περπάτημα, είτε περπάτησαν πριν από το διαλογισμό. Η ομάδα ελέγχου, μαζί με άτομα που περπατούσαν μόνο, δεν έδειξαν εξαιρετικές βελτιώσεις. Κάθε συνεδρία διαλογισμού ή περπατήματος ήταν 10 λεπτά.

4. Βελτιώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την κυκλοφορία

Μια μικρή μελέτη του 2016 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια πρακτική διαλογισμού περπατήματος με βάση το Βουδισμό είχε θετική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στην κυκλοφορία σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Οι άνθρωποι εξασκούσαν προσεκτικό ή παραδοσιακό περπάτημα για 30 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες. Η ομάδα που έκανε την βουδιστική πρακτική πεζοπορίας έδειξε περισσότερη βελτίωση από την ομάδα που έκανε παραδοσιακό περπάτημα.

5. Ανακουφίζει την κατάθλιψη

Είναι σημαντικό να παραμείνετε δραστήριοι, ειδικά καθώς μεγαλώνετε. Η τακτική άσκηση βοηθά στην αύξηση των επιπέδων φυσικής κατάστασης και στη βελτίωση της διάθεσης - και οι δύο διατρέχουν τον κίνδυνο μείωσης σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του 2014, οι ηλικιωμένοι είχαν λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης μετά την άσκηση βουδιστικών διαλογισμών περπατήματος 3 φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες. Επίσης, βελτίωσαν την αρτηριακή τους πίεση και τα λειτουργικά επίπεδα φυσικής κατάστασης, τα οποία μπορούν να επιτευχθούν μέσω του περπατήματος.

6. Βελτιώνει την ευημερία

Όταν είναι δυνατόν, κάντε μια βόλτα στη φύση, όπως ένα πάρκο, έναν κήπο ή ένα μέρος με δέντρα, τα οποία μπορεί να ενισχύσουν τα συνολικά σας αισθήματα ευεξίας και να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο ισορροπημένοι.

Η πρακτική του κολύμβησης στα δάση είναι δημοφιλής στην Ιαπωνία για τα πλεονεκτήματά της όπως χαλάρωση και αυξημένη εγκεφαλική δραστηριότητα.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2018, οι άνθρωποι που περπατούσαν για 15 λεπτά σε ένα δάσος μπαμπού έδειξαν βελτιώσεις στη διάθεσή τους, τα επίπεδα άγχους και την αρτηριακή πίεση.

7. Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου

Για να πάρετε τα οφέλη της άσκησης, δεν είναι απαραίτητο να κάνετε μια έντονη προπόνηση. Έρευνες από το 2019 έδειξαν ότι η τακτική μέτρια άσκηση έχει θετική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου.

Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευελιξίας και στη μείωση της έντασης των μυών, ώστε να αισθάνεστε καλύτερα σωματικά.

Επιπλέον, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να μειώσετε τα συναισθήματα του στρες και του άγχους, ειδικά αν περπατήσετε το πρωί. Όλα αυτά τα οφέλη μπορούν να σας αφήσουν με ένα ήρεμο, καθαρό μυαλό, ώστε να είστε έτοιμοι να απομακρυνθείτε και να κοιμηθείτε βαθιά κάθε βράδυ.

8. Κάνει την άσκηση ευχάριστη

Η ενσωμάτωση μιας πτυχής της προσοχής στη ρουτίνα φυσικής κατάστασης μπορεί να κάνει την άσκηση πιο ευχάριστη.

Οι ερευνητές σε μια μικρή μελέτη του 2018 διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που άκουσαν μια εγγραφή προσοχής ενώ έκαναν 10 λεπτά με τα πόδια σε διάδρομο βρήκαν τη δραστηριότητα πιο ευχάριστη. Τους ζητήθηκε να παρατηρήσουν τις φυσικές τους αισθήσεις με έναν μη κρίσιμο τρόπο.

Αυτό επισημαίνει την πιθανότητα ότι η προσοχή μπορεί να εμπνεύσει τη σύνδεση με την άσκηση με διαφορετικό τρόπο.

9. Εμπνέει τη δημιουργικότητα

Η εξάσκηση της προσοχής μπορεί να σας φέρει περισσότερη σαφήνεια και εστίαση στα πρότυπα σκέψης σας, τα οποία με τη σειρά τους μπορούν να τονώσουν τη δημιουργικότητα.

Η έρευνα από το 2015 επισημαίνει τη σχέση μεταξύ της προσοχής και της δημιουργικότητας. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες που εξετάζουν συγκεκριμένες πτυχές της δημιουργικότητας σε σχέση με την προσοχή.

Εν τω μεταξύ, μπορείτε να εξερευνήσετε τον τρόπο με τον οποίο μια πρακτική συνειδητοποίησης βελτιώνει τις δεξιότητές σας επίλυσης προβλημάτων ή την καλλιέργεια νέων ιδεών.

10. Ενισχύει την ισορροπία

Μια μελέτη από το 2019 σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας δείχνει ότι ο διαλογισμός με τα πόδια μπορεί να ενθαρρύνει την καλύτερη ισορροπία καθώς και την ευαισθητοποίηση και τον συντονισμό στον αστράγαλο.

Η πρακτική περιλαμβάνει την επίγνωση των κινήσεων των ποδιών και του αστραγάλου ενώ περπατάτε αργά.

Κάντε το προσεκτικό περπάτημα μέρος της ημέρας σας

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε με μια συνεπή ρουτίνα διαλογισμού περπατήματος:

Να γνωρίζετε την παρούσα στιγμή

Το να προσέχετε κάθε στιγμή είναι μια συνήθεια που χρειάζεται χρόνο για να καλλιεργηθείτε.

Όσο πιο συχνά μπορείτε, φέρτε το μυαλό σας στην παρούσα στιγμή όταν περπατάτε σε οποιοδήποτε σημείο της ημέρας σας. Εστιάστε στους ήχους γύρω σας, στην αναπνοή σας ή σε οποιεσδήποτε σωματικές αισθήσεις. Συντονιστείτε στις σκέψεις σας και παρατηρήστε τις καθώς έρχονται και φεύγουν.

Δείτε πώς η πρακτική διαφέρει όταν περπατάτε σε έναν προορισμό σε μια βιασύνη σε σχέση με το περπάτημα αργά.

Εξασκηθείτε στο καθιστικό διαλογισμό

Ο διαλογισμός με τα πόδια χρησιμοποιείται συχνά σε συνδυασμό με τον καθισμένο διαλογισμό. Άρα μπορεί να σας αξίζει να μαθαίνετε καθισμένος διαλογισμός καθώς και διαλογισμός περπατήματος.

Συμβουλές διαλογισμού καθισμάτων και περπατήματος για να δοκιμάσετε:

• Κάντε μια συνεδρία διαλογισμού 5 έως 10 λεπτών ακολουθούμενη από διαλογισμό περπατήματος ή το αντίστροφο.
• Παρατηρήστε τις διαφορές μεταξύ των δύο πρακτικών και σκεφτείτε ποια προτιμάτε και γιατί.
• Καθώς προχωράτε, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια κάθε περιόδου σύνδεσης.

Κόψτε ταχύτητα

Συχνά όταν το μυαλό μας κινείται γρήγορα, κινούμαστε επίσης βιαστικά. Μειώστε το ρυθμό σας για λίγα λεπτά, ακόμη και όταν βρίσκεστε σύντομα.

Παρατηρήστε εάν έχετε οποιαδήποτε αντίσταση καθώς συντονίζετε την αναπνοή και το σώμα σας. Αναπνεύστε με αργό, σταθερό ρυθμό.

Περπατήστε μέσα στο χρόνο που έχετε, όσο σύντομο και αν είναι.

Μείνετε υπόλογοι

Συζητήστε την πρακτική και τους στόχους σας με έναν δάσκαλο, έναν θεραπευτή ή έναν φίλο. Αγγίξτε τακτικά τη βάση για να δείτε εάν έχετε αναπτύξει πληροφορίες και πώς προχωράτε. Μαζί μπορείτε να καθορίσετε πώς να εμβαθύνετε την πρακτική σας.

Μπορείτε επίσης να γράψετε πράγματα σε ένα ημερολόγιο ή ένα ημερολόγιο και να το χρησιμοποιήσετε ως εργαλείο για να προβληματιστείτε για την εμπειρία ή την πρόοδό σας.