Εάν κάνατε ποτέ κουλουριασμένο στον καναπέ μετά από μια γιορτή των Ευχαριστιών για να πιάσετε μερικά μάτια, ίσως έχετε επίσης αναρωτηθεί για αυτήν την παλιά φήμη για τις διακοπές για την Τουρκία: Το πουλί περιέχει τρυπτοφάνη, η οποία φαίνεται να είναι ένα είδος φυσικού βοηθήματος ύπνου.
Υπάρχει όμως τίποτα στην ιδέα κουρασμένη με γαλοπούλα-τρυπτοφάνη ή είναι ένας μύθος με θέμα την Ημέρα των Ευχαριστιών που δικαιολογεί την αποφυγή του καθαρισμού μετά το γεύμα;
Η σύντομη απάντηση είναι όχι, μερικές φέτες γαλοπούλας δεν αρκούν για να σας χτυπήσουν. Η επιστήμη της υπνηλίας μετά από ένα γεύμα των Ευχαριστιών είναι λίγο πιο περίπλοκη.
Εκτός από την επίδραση που έχει η κατανάλωση πολλών υδατανθράκων και θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα στο σώμα σας, η εποχή του χρόνου παίζει επίσης ρόλο στον κύκλο ύπνου των διακοπών σας.
Αλλά η καταπολέμηση αυτής της ημέρας των ευχαριστιών ή κάθε μέρα που διαθέτει άφθονο φαγητό και ποτό μπορεί να γίνει πολύ απλά - χρειάζεται μόνο λίγος προγραμματισμός και λίγος αυτοέλεγχος.
Τι λέει η επιστήμη για την τρυπτοφάνη;
Πρώτα πράγματα πρώτα: Ναι, η γαλοπούλα περιέχει τρυπτοφάνη, η οποία προάγει τον καλό ύπνο και την καλή διάθεση, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Neuroscience and Biobehavioral Reviews.
Η τρυπτοφάνη είναι ένα από τα πολλά απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία θεωρούνται τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών σε ζώα και φυτά.
Συγκεκριμένα, η τρυπτοφάνη εμπλέκεται στην παραγωγή σεροτονίνης (μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης) και της μελατονίνης (μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου σας), σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελετών του 2016 σχετικά με το πώς η τρυπτοφάνη επηρεάζει το σώμα.
Οι ενήλικες που λαμβάνουν συμπληρώματα τρυπτοφάνης λαμβάνουν δόσεις 5 γραμμαρίων πριν από το κρεβάτι για να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου. Συγκριτικά, δύο μερίδες γαλοπούλας περιέχουν περίπου 410 χιλιοστόγραμμα τρυπτοφάνης - κοντά στην ημερήσια απαίτηση αυτού του σημαντικού θρεπτικού συστατικού.
Αλλά αυτό σημαίνει επίσης ότι θα πρέπει να φάτε 20 μερίδες γαλοπούλας για να ισούται με μία δόση τρυπτοφάνης σε μορφή χαπιού. Αυτό είναι πολλά ταξίδια στον μπουφέ!
Άλλες πηγές τρυπτοφάνης
Είναι ενδιαφέρον ότι η γαλοπούλα δεν είναι η μόνη μεγάλη πηγή τρυπτοφάνης στη μέση διατροφή. Άλλες καλές πηγές περιλαμβάνουν:
- γάλα
- τυρί
- βοδινό κρέας
- κοτόπουλο
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- σόγια
Αυτό που είναι ενδιαφέρον για αυτό είναι ότι αυτά τα τρόφιμα δεν κέρδισαν ποτέ την ίδια υπνηλία ραπ που είχε η γαλοπούλα. Δεν θα ακούγατε ποτέ κάποιον να παραπονιέται, για παράδειγμα, "Ω, αυτό το σάντουιτς με τυρί στη σχάρα μόλις με έβαλε."
Γιατί λοιπόν νυστάζω κατά τη διάρκεια των διακοπών;
Η αλήθεια είναι ότι, η πλούσια σε τρυπτοφάνη γαλοπούλα είναι ένας από τους πολλούς συντελεστές στην αναβολή του εορτασμού. Σκεφτείτε όλα τα άλλα είδη διακοπών, όπως πουρέ πατάτας, γέμιση, πίτα… η λαχταριστή λίστα συνεχίζεται!
Η κατανάλωση τέτοιων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να προκαλέσει συντριβή που εμφανίζει κόπωση και μειωμένη εγρήγορση μέσα στην πρώτη ώρα μετά την κατάποση, σύμφωνα με μελέτη του 2019.
Συνδυάστε την απόκριση του σώματός σας με όλα αυτά τα φαγητά με ηρεμιστικά αποτελέσματα από το αλκοόλ και έχετε τη δυνατότητα να κάνετε τουλάχιστον έναν βραδινό ύπνο μετά το δείπνο.
Θέματα κυκλοφορίας
Ένα μεγάλο γεύμα οποιουδήποτε είδους μπορεί επίσης να προκαλέσει μια αλλαγή στην κυκλοφορία που επηρεάζει την ενέργεια και την εστίασή σας. Όταν απαιτείται περισσότερο αίμα στο στομάχι για την πέψη της γαλοπούλας, του ζωμού και του υπόλοιπου δείπνου, λιγότερο αίμα είναι διαθέσιμο στον εγκέφαλο για να σας κρατήσει ξύπνιοι.
Αυτός μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο δεν αισθάνεστε αρκετά ευκρινείς για να απαντήσετε σε ερωτήσεις σχετικά με τα ασήμαντα πράγματα ή να κάνετε λογικές εικασίες σχετικά με τις ενδείξεις του συνεργάτη σας.
Στιγμή της χρονιάς
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι τα τέλη του φθινοπώρου και οι αρχές του χειμώνα συνοδεύονται επίσης από νωρίτερα αφίξεις σκοτεινών το απόγευμα σε μεγάλο μέρος του βόρειου ημισφαιρίου.
Η μελατονίνη, η ορμόνη του ύπνου, έχει ως στόχο να αρχίσει να σας κάνει να νυστάζετε όταν η μέρα γίνεται σκοτεινή. Όσο και αν θέλετε να παρακολουθήσετε περισσότερο ποδόσφαιρο για την Ημέρα των Ευχαριστιών, οι κιρκαδικοί ρυθμοί του σώματός σας σας λένε ότι είναι καιρός να πάρετε λίγο κλειστό μάτι.
Πώς να αποφύγετε τη γιορτή των διακοπών
Για να είστε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια των Ευχαριστιών ή οποιασδήποτε γιορτής διακοπών, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συμβουλές:
- Τρώτε πιο αργά. Δώστε στο σώμα σας χρόνο να συνειδητοποιήσει πόσο γεμάτο είναι και ότι δεν χρειάζεται άλλη μερίδα της κατσαρόλας τριών φασολιών της θείας σας. Το σώμα χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να συνειδητοποιήσει ότι είναι γεμάτο, οπότε αφιερώστε το χρόνο σας - θα τρώτε λιγότερο.
- Πάρτε μικρότερες μερίδες. Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν αίρεση, αλλά το να βλέπεις το πιάτο σου είναι καλό. Η λήψη λιγότερου φαγητού για να ξεκινήσετε το γεύμα σας συχνά σημαίνει ότι θα τρώτε λιγότερα μέχρι το τέλος του γεύματος.
- Φάτε υγιεινά σνακ ή μικρά γεύματα πριν από το δείπνο των διακοπών σας. Η λιμοκτονία εν αναμονή μιας νόστιμης γιορτής μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική αίσθηση.
- Παρακολουθήστε την πρόσληψη αλκοόλ. Οι τρέχουσες οδηγίες προτείνουν ότι οι γυναίκες δεν έχουν περισσότερα από ένα ποτά την ημέρα και ότι οι άνδρες δεν έχουν περισσότερα από δύο ποτά. Αλλά το αλκοόλ είναι επίσης ένα προσωρινό ηρεμιστικό και τα αποτελέσματά του μπορούν να ενισχυθούν με την υπερκατανάλωση τροφής.
- Σταματήστε να τρώτε όταν είστε γεμάτοι. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερα υπολείμματα για να απολαύσετε την επόμενη μέρα.
- Κάντε μια βόλτα μετά το δείπνο. Αυτό θα λειτουργήσει μερικοί από αυτούς τους υδατάνθρακες δίνοντάς σας ενέργεια - και θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα από το να χαλαρώσετε στον καναπέ μισό ύπνο.
- Πάρτε 7 έως 8 ώρες ύπνου σε τακτική βάση. Η τήρηση περιττών ωρών μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να ασκηθείτε σε ακατάλληλες ώρες.
- Ασκήσου τακτικά. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές επίπεδο ενέργειας.
Πάρε μακριά
Ενώ η τρυπτοφάνη μπορεί σίγουρα να διαδραματίσει μικρό ρόλο στην αίσθηση υπνηλίας μετά το χρόνο της γαλοπούλας, είναι πραγματικά το συνδυασμένο αποτέλεσμα πολλών διαφορετικών πραγμάτων.
Ένα μεγάλο γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το αλκοόλ, η αλλαγή εποχών και πιθανώς άλλες συμπεριφορές τρόπου ζωής μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν να κάνουν τα βλέφαρα αυτά βαριά μετά το δείπνο.
Εάν ένας υπνάκο μετά το γεύμα είναι μέρος της παράδοσης των διακοπών σας, δεν υπάρχει τίποτα πραγματικά λάθος με αυτό. Αλλά αν θέλετε να μείνετε σε εγρήγορση, εστιάστε στο φαγητό και το ποτό λίγο λιγότερο φέτος - και στη διατήρηση υγιών συνηθειών κατά τις άλλες ημέρες του έτους.
.jpg)
