Μπορεί η Γιόγκα να ανακουφίσει τα συμπτώματα του PCOS;

Η γιόγκα ως τρόπος διαχείρισης των συμπτωμάτων του PCOS; Ναι παρακαλώ!

Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) επηρεάζει το 6 έως 12 τοις εκατό των γυναικών κατά τη διάρκεια της αναπαραγωγικής τους ηλικίας, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.

Αυτή η κοινή γυναικεία ενδοκρινική διαταραχή προκαλεί στις ωοθήκες σας να παράγουν περίσσεια ανδρικών ορμονών, με αποτέλεσμα ακανόνιστες περιόδους, αύξηση βάρους και προβλήματα με τη γονιμότητα και την ωορρηξία.

Ωστόσο, η πρόσφατη έρευνα επισημαίνει μια τακτική πρακτική της γιόγκα ως αποτελεσματικό τρόπο διαχείρισης των συμπτωμάτων του PCOS.

Πώς η γιόγκα ωφελεί τα συμπτώματα του PCOS

Αν και η γιόγκα δεν μπορεί να θεραπεύσει το PCOS, μπορεί να βοηθήσει με μερικά από τα συμπτώματα.

Η γιόγκα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης

Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, η πρακτική της γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης σε γυναίκες με PCOS. Πιο συγκεκριμένα, οι συμμετέχοντες που έκαναν ένα μάθημα γιόγκα μιας ώρας τρεις φορές την εβδομάδα για τρεις μήνες μείωσαν τα επίπεδα τεστοστερόνης κατά 29%.

Στη μελέτη, οι ερευνητές ανέθεσαν τυχαία 31 γυναίκες με PCOS ηλικίας μεταξύ 23 και 42 ετών είτε σε μια ομάδα προσεκτικής γιόγκα είτε σε ομάδα ελέγχου. Τα μαθήματα έγιναν τρεις φορές την εβδομάδα για μία ώρα το καθένα, για συνολικά τρεις μήνες. Οι ενδοκρινικές, καρδιομεταβολικές και ψυχολογικές μετρήσεις των συμμετεχόντων ελήφθησαν αρχικά και μετά πάλι μετά από τρεις μήνες.

Μετά την περίοδο δοκιμής, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που ολοκλήρωσαν την παρέμβαση γιόγκα (13 συνολικά) είχαν χαμηλότερα επίπεδα ελεύθερης τεστοστερόνης (5,96 έναντι 4,24 pg / mL. Π<0,05). Η ελεύθερη τεστοστερόνη είναι μια φυσιολογική ορμόνη που μπορεί να αυξηθεί πάνω από τις τυπικές γυναικείες περιοχές σε γυναίκες με PCOS.

Οι συμμετέχοντες στη μελέτη είδαν επίσης βελτίωση στα μέτρα άγχους και κατάθλιψης.

Η γιόγκα είναι προσβάσιμη για πολλά επίπεδα φυσικής κατάστασης

Αν και θετικές αλλαγές στα συμπτώματα του PCOS και στα επίπεδα άγχους μπορεί να εμφανιστούν με οποιαδήποτε μέτρια αερόβια άσκηση, η γιόγκα είναι προσβάσιμη για πολλά επίπεδα φυσικής κατάστασης και ένα ευρύ φάσμα ηλικιών. Αυτό δεν συμβαίνει πάντα με άλλες μορφές άσκησης όπως κολύμπι, ποδηλασία, περπάτημα ή τρέξιμο. Επιπλέον, η γιόγκα έχει ένα στοιχείο συνειδητοποίησης που βοηθά στην προώθηση της χαλάρωσης και της ισορροπίας της διάθεσης.

Ο Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, τριπλός γιατρός με πιστοποίηση και εκπαιδευτής Yoga Medicine, λέει ότι η προσθήκη μιας ολοκληρωμένης προσέγγισης στις γυναίκες με PCOS μπορεί να είναι επωφελής, καθώς τα άτομα μπορούν να δείξουν αυξημένο επιπολασμό της κατάθλιψης και του άγχους.

"Αυτές οι διαταραχές της διάθεσης μπορεί να σχετίζονται άμεσα με τις βιοχημικές ανισορροπίες και να επιδεινώνονται από το άγχος που σχετίζεται με την εικόνα του σώματος και τα θέματα γονιμότητας και θα πρέπει να ενθαρρυνθεί η χρήση μιας προσέγγισης νου-σώματος με αυτο-φροντίδα", προσθέτει.

Υπάρχουν συγκεκριμένες στάσεις γιόγκα που μπορούν να βοηθήσουν;

Η γιόγκα έχει μεγάλο εύρος πρακτικής. Από μια απαλή ροή σε προχωρημένες πόζες που προορίζονται για έμπειρους γιόγκι, αυτή η αρχαία πρακτική έχει κάτι για όλα τα επίπεδα. Τούτου λεχθέντος, ορισμένα στυλ μπορεί να ταιριάζουν καλύτερα στην εύρεση ανακούφισης από το PCOS.

«Αναζητώντας ανακούφιση από τον πόνο και άλλα συμπτώματα του PCOS, προτείνω τις πιο ήπιες στάσεις γιόγκα, ειδικά εκείνες που εστιάζουν στο τέντωμα και τη χαλάρωση», λέει η Lisa Burnett, πιστοποιημένη εκπαιδευτής προγεννητικής γιόγκα Pranakriya και ιδιοκτήτης του My OM Yoga.

Σε αντίθεση με την οικοδόμηση της αντοχής και της αντοχής του πυρήνα, ο Burnett λέει ότι θέλετε να εστιάσετε στην κοιλιακή περιοχή, αλλά με τρυφερότητα και χάρη.

Ο Bhanote αρέσει να προτείνει στάσεις γιόγκα που αυξάνουν την προσοχή και φέρνουν τη ροή του αίματος στην πυελική περιοχή. Έχοντας αυτό κατά νου, εδώ είναι έξι από τις αγαπημένες τους πόζες για τη διαχείριση των συμπτωμάτων του PCOS συν μια άσκηση αναπνοής μπόνους.

Garland Pose (Malasana)

Το Malasana μπορεί να ενισχύσει το πυελικό δάπεδο και τον κοιλιακό πυρήνα ενώ ανοίγει τους γοφούς. Ο Bhanote λέει ότι αυτό μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με PCOS αυξάνοντας την κυκλοφορία και τη ροή του αίματος στην πυελική περιοχή, βελτιώνοντας τον μεταβολισμό και βοηθώντας την πέψη.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ή δύο μπλοκ κάτω από τους γλουτούς σας για στήριξη έως ότου το σώμα σας εξοικειωθεί με αυτήν τη θέση.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους με πλάτος χαλιών.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γλουτούς σας προς το πάτωμα για να φτάσετε σε θέση οκλαδόν.
3. Φέρτε τα χέρια σας σε θέση προσευχής (anjali mudra). Μπορείτε να αφήσετε τους αντίχειρές σας να αγγίζουν το στέρνο σας για να διατηρήσετε το στήθος ανυψωμένο.
4. Πιέστε τους άνω βραχίονες / τρικέφαλους μυς σας μέσα στα γόνατά σας και μείνετε απασχολημένοι με τη σπονδυλική στήλη ευθεία (αγκώνες πιέστε στα γόνατα για να ανοίξετε τους γοφούς).
5. Επεκτείνετε τη χαμηλή πλάτη και τραβήξτε τις ωμοπλάτες το ένα προς το άλλο.
6. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για έως και 5 αναπνοές.
7. Βγείτε από αυτό ισιώνοντας τα πόδια σας.
8. Επαναλάβετε τη στάση για τρεις φορές συνολικά.

Είναι εντάξει εάν τα τακούνια σας δεν παραμείνουν φυτεμένα στο έδαφος όταν μπαίνετε στη θέση. Υποστηρίξτε τα τακούνια με μια τυλιγμένη κουβέρτα για να σας κρατήσει ισορροπημένους και σε όρθια θέση.

Bridge Pose (Setu Bandhasana)

Το Bridge Pose μπορεί να ηρεμήσει τον εγκέφαλο και να μειώσει το άγχος και το άγχος, ενώ ανακουφίζει την ένταση στους πίσω μυς.

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στην πλάτη σας με τα γόνατά σας διπλωμένα και τα πόδια σας στο ισχίο σε απόσταση.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας, την παλάμη κάτω από το σώμα σας.
3. Εισπνεύστε ενώ σηκώνετε αργά το κάτω μέρος της πλάτης σας, μεσαία πλάτη και, στη συνέχεια, πάνω από το πάτωμα (ενώ η λεκάνη ανυψώνεται, εκτείνεται από τη λεκάνη στο στέρνο).
4. Περάστε απαλά τους ώμους και φέρτε το στήθος προς το πηγούνι.
5. Κρατήστε τους μηρούς παράλληλους μεταξύ τους και το πάτωμα με τις τέσσερις γωνίες των ποδιών πιεσμένες σταθερά στο έδαφος.
6. Αναπνεύστε με ευκολία και μείνετε σε αυτήν τη στάση για 1-2 λεπτά.
7. Επαναλάβετε έως και 5 φορές.

Bow Pose (Dhanurasana)

Το Dhanurasana μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσφορίας της εμμήνου ρύσεως, στην τόνωση των αναπαραγωγικών οργάνων και στη ρύθμιση της εμμηνορροϊκής ροής, σύμφωνα με τον Bhanote. «Αυξάνει την κυκλοφορία στην πυελική περιοχή, απελευθερώνει την ένταση από τα κοιλιακά όργανα και τεντώνει επίσης τους μυς του αυχένα, των ώμων και των ποδιών», λέει. Συνολικά, μπορεί να βελτιώσει το άγχος και να μειώσει το άγχος.

1. Ξεκινήστε να ξαπλώνετε στο στομάχι σας με τα χέρια σας στο πλάι του σώματός σας.
2. Διπλώστε τα γόνατά σας και φτάστε στα χέρια σας για να κρατήσετε τους αστραγάλους σας.
3. Αναπνεύστε και σηκώστε το στήθος σας από το έδαφος τραβώντας τα πόδια σας προς τα πάνω.
4. Κρατήστε τη στάση για 15 δευτερόλεπτα και θυμηθείτε να συνεχίσετε να αναπνέετε.
5. Για να απελευθερώσετε, επαναφέρετε το στήθος και τα πόδια σας προς το έδαφος, απελευθερώστε το κράτημα στους αστραγάλους σας και χαλαρώστε, στραμμένο προς τα κάτω.
6. Επαναλάβετε για συνολικά 3 φορές.

Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε και τους δύο αστραγάλους σας ταυτόχρονα, μπορείτε να κάνετε ένα πόδι τη φορά ή να χρησιμοποιήσετε ένα λουρί γιόγκα για βοήθεια.

Πόζα γάτας-αγελάδας (Chakravakasana)

Το Cat-Cow Pose είναι επίσης ψηλό στη λίστα μετάβασης του Burnett για PCOS.

1. Μπείτε στη θέση του επιτραπέζιου με τις παλάμες σας προς τα κάτω, τους καρπούς και τους αγκώνες ευθυγραμμισμένους κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς, τους αστραγάλους ευθεία πίσω από τα γόνατα. Μπορείτε να κυρτώ τα δάχτυλα κάτω ή πάνω από τα πόδια προς τα κάτω, καθώς η ροή σας κινεί.
2. Εισπνεύστε, λυγίστε τους αγκώνες, χαμηλώστε την κοιλιά, σηκώστε το πηγούνι και το οστό της ουράς ταυτόχρονα, μετακινώντας κάθε έναν από τους σπονδύλους της σπονδυλικής στήλης σε κύμα.
3. Αντιστρέψτε την κίνηση στην εκπνοή πιέζοντας το οστό της ουράς και το πηγούνι και κάνοντας τέρμα στην πλάτη καθώς τραβάτε τον ομφαλό προς τη σπονδυλική στήλη καθώς το πηγούνι φτάνει στο στήθος.
4. Επαναλάβετε για τις επιθυμητές φορές.

Head-to-Knee Pose (Janusirsana)

Ο Μπέρνετ λέει ότι αυτή είναι μια υπέροχη «all-inclusive» στάση.

1. Καθίστε σε ένα χαλί γιόγκα.
2. Επεκτείνετε το αριστερό πόδι στη γωνία του χαλιού σας, το πόδι κάμπτεται, πίσω από τη φτέρνα προς τα κάτω, τα δάχτυλα του ουρανού. Το δεξί γόνατο κάμπτεται με το πόδι να είναι τόσο κοντά όσο πιο άνετα στη βουβωνική χώρα.
3. Επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από τα πόδια, αναπνέετε βαθιά και εκπνεύστε, μετακινώντας το πάνω μέρος του σώματος απαλά προς το αριστερό πόδι, ενώ ταυτόχρονα φέρτε αργά το δεξί σας χέρι σε τόξο πάνω από το κεφάλι σας. Ένας ιμάντας είναι ωραίο να δημιουργεί αντίσταση και να μπαίνει βαθύτερα σε αυτό το τέντωμα του κλωβού που βλέπει στον ουρανό (δεξιά από αυτήν την πλευρά).
4. Νιώστε το στρίψιμο του κορμού, το άνοιγμα ώμου / ισχίου, το απαλό μασάζ της ιερής αρθρώσεως και την κίνηση των νεφρών, των ωοθηκών και κάθε εσωτερικού οργάνου με κάθε βαθιά αναπνοή.
5. Κάνετε 7–12 σε κάθε πλευρά.

Πεταλούδα ή Bound Angle Pose (Supta Baddhakonasana)

Ο Μπέρνετ λέει ότι αυτή είναι μια εξαιρετική αποκαταστατική στάση που υποστηρίζει πλήρως τη σπονδυλική στήλη και το πίσω μέρος του σώματος, ενώ απελευθερώνει απαλά την ένταση από τους ώμους και το στήθος και ανοίγει την καρδιά και τους γοφούς.

Αυτή η στάση είναι κατάλληλη για κάθε επίπεδο. Για τροποποίηση, χρησιμοποιήστε κουβέρτες ή μαξιλάρια κάτω από τους ώμους, κάτω από το κεφάλι σε κλίση και κάτω από τους μηρούς.

1. Αρχίστε να κάθεται στο χαλί με τα πόδια εκτεταμένα μπροστά σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρετε τα τακούνια σας προς εσάς για να πατήσετε τα πέλματα μαζί. Τα γόνατά σας θα πέσουν στα πλάγια.
3. Γείρετε προς τα πίσω έως ότου η πλάτη σας είναι στο πάτωμα. Τα όπλα θα υποστηρίζονται και θα ανοίγουν, παλάμες προς τα πάνω.
4. Κλείστε τα μάτια σας, αναπνέετε βαθιά για 3-5 λεπτά ή περισσότερο εάν είστε άνετοι.
5. Φροντίστε να βγείτε από τη στάση με προσοχή, περιστρέφοντας προς τα δεξιά σας και σταματώντας εκεί για αρκετές αναπνοές και στη συνέχεια μέχρι να καθίσετε, ή με οποιονδήποτε τρόπο που σας ταιριάζει καλύτερα.

Τεχνική αναπνοής μπόνους (Kapalbhati Pranayama)

"Το Kapalbhati είναι μια ταχεία αναπνοή που μπορεί να βοηθήσει μερικά από τα χαρακτηριστικά που σχετίζονται με το PCOS, όπως η διαχείριση βάρους, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα στρες", λέει ο Bhanote.

Σε αυτήν την τεχνική θα εισπνέετε κανονικά αλλά εκπνέετε με δύναμη και τη βοήθεια των κοιλιακών μυών. Αυτό είναι καλύτερο εάν γίνεται με άδειο στομάχι. Αυτή η αναπνευστική άσκηση δεν συνιστάται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

1. Καθίστε σε μια καρέκλα ή σταυροπόδι στο πάτωμα.
2. Κλείστε τα μάτια σας και προσπαθήστε να χαλαρώσετε ολόκληρο το σώμα.
3. Εισπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη ενώ επεκτείνετε το στήθος.
4. Εκπνεύστε με ισχυρές συσπάσεις των κοιλιακών μυών για χαλάρωση.
5. Επαναλάβετε 10 φορές (1 κύκλος) έως 5 λεπτά κατά την έναρξη.

Ποια άλλα οφέλη παρέχει η γιόγκα;

Αυτό που κάνει τη γιόγκα πρακτικά τέλεια είναι η ικανότητα να ωφελεί ταυτόχρονα το σώμα και το μυαλό σας.

Αρκετές μελέτες υποστηρίζουν τα πλεονεκτήματα της γιόγκα για μια ποικιλία διαταραχών της διάθεσης, των συνθηκών υγείας και της γενικής ευεξίας. Αν και δεν είναι εξαντλητική λίστα, εδώ είναι μερικά από τα πιο αξιοσημείωτα οφέλη της γιόγκα:

• είναι προσβάσιμο σε ένα ευρύ φάσμα ηλικιών
• βοηθά στην προώθηση της βαθιάς αναπνοής και της χαλάρωσης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες
• μπορεί να είναι μια αποτελεσματική πρακτική για τη μείωση του άγχους
• μπορεί να μειώσει τον χρόνιο πόνο και να βοηθήσει στη συνολική θεραπεία χρόνιων παθήσεων υγείας
• μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ισορροπίας και της κινητικότητας σε ηλικιωμένους ενήλικες

Μπορούν άλλες μορφές άσκησης να ωφελήσουν τα συμπτώματα PCOS;

Η γιόγκα δεν είναι η μόνη μορφή κίνησης που μπορεί να βοηθήσει με το PCOS. Άλλες μορφές μέτριας άσκησης μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα συμπτώματα του PCOS.

Σύμφωνα με το CDC, η συμμετοχή σε σωματικές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ, το ποδήλατο και το κολύμπι μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των ορμονών, στην τόνωση της διάθεσής σας, στη μείωση του βάρους και στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης.

Η μέτρια άσκηση ειδικότερα μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία του σώματός σας στην ινσουλίνη, η οποία μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και πολλά άλλα, σύμφωνα με την American Diabetes Association.

Πάρε μακριά

Η διαβίωση με PCOS μπορεί μερικές φορές να είναι απογοητευτική. Η εύρεση τρόπων για τη διαχείριση των συμπτωμάτων και την ενίσχυση της συνολικής υγείας σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα.

Η τακτική άσκηση της γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του PCOS και στη μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης. Μπορεί επίσης να προάγει τη χαλάρωση.

Θυμηθείτε, η γιόγκα είναι μόνο ένα μέρος ενός συνολικού προγράμματος θεραπείας για PCOS. Η διατροφή, η καρδιαγγειακή άσκηση, η προπόνηση δύναμης, ο διαλογισμός και η φαρμακευτική αγωγή είναι όλες οι επιλογές θεραπείας που μπορεί να συστήσει ο γιατρός σας.