Σε αυτήν την ημέρα και στην ηλικία των υπερβολικών εργασιών και πολλαπλών εργασιών, πολλοί άνθρωποι επιθυμούν να μπορούσαν να ξυρίσουν μερικές ώρες από τη νυχτερινή τους ανάγκη για ύπνο. Αν αυτό ακούγεται σαν εσάς, δυστυχώς, το σώμα και ο εγκέφαλός σας μπορεί να μην συμφωνούν με την επιθυμία σας.
Οι περισσότεροι ενήλικες αισθάνονται καλύτερα όταν φτάνουν κάπου μεταξύ 7 και 9 ωρών ύπνου τη νύχτα. Λιγότερο από αυτό, και θα μπορούσατε να αντιμετωπίσετε αρνητικές επιπτώσεις από την έλλειψη ύπνου, όπως ευερεθιστότητα, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και απώλεια μνήμης.
Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε;
Το ποσό του ύπνου που χρειάζεστε ποικίλλει και βασίζεται σε διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία και η γενετική. Μερικά άτομα έχουν γενετική προδιάθεση να κοιμούνται σύντομα και χρειάζονται μόνο 4 ή 5 ώρες ύπνου τη νύχτα. Άλλοι είναι μακρυά, που νιώθουν καλύτερα όταν κοιμούνται 9 ή περισσότερες ώρες.
Η ποσότητα του ύπνου που χρειάζεστε και το πώς αισθάνεστε κατά το ξύπνημα, μπορεί επίσης να είναι στοιχεία για τη γενική υγεία σας. Εάν ανησυχείτε ότι κοιμάστε πολύ, δεν φαίνεται να πέσετε ή να μείνετε κοιμισμένοι ή να αισθάνεστε κουρασμένοι ακόμα και μετά από έναν πλήρη ύπνο, μιλήστε με το γιατρό σας.
Δεν μπορείτε να αλλάξετε τα γονίδια σας και να κοιμηθείτε σύντομα, αλλά μπορείτε να βελτιστοποιήσετε τις συνήθειες και τη ρουτίνα ύπνου σας. Αυτό δεν είναι ακριβώς το ίδιο με το να εκπαιδεύετε το σώμα σας για να χρειάζεστε λιγότερο ύπνο, αλλά είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον ύπνο που απολαμβάνετε. Θα σας βοηθήσει επίσης να μηδενίσετε την ακριβή ποσότητα ύπνου που χρειάζεστε για να νιώσετε τον καλύτερο εαυτό σας.
Συμβουλές για λιγότερο ύπνο
Ο χρόνος που αφιερώνεται πετώντας και γυρίζει είναι χαμένος χρόνος. Μπορείτε να ξυρίσετε τις ώρες που ξοδεύετε προσπαθώντας να κοιμηθείτε μέσω καλύτερων συνηθειών ύπνου και αφύπνισης. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να δοκιμάσετε:
1. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο για να χαλαρώσετε
Ο στόχος εδώ είναι να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να κοιμηθεί όταν είστε κουρασμένοι. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να δώσετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να χαλαρώσετε τη νύχτα πριν ανάψει. Δοκιμάστε να μετατρέψετε το σπίτι σας, ή τουλάχιστον την κρεβατοκάμαρά σας, από ένα έντονα φωτισμένο περιβάλλον της ημέρας σε ένα άνετο και ξεκούραστο νυχτερινό.
Περίπου μια ώρα πριν θέλετε να κοιμηθείτε σκουπίστε τα φώτα και ξεκινήστε τη μετάβαση στη ρουτίνα ύπνου σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει πλύσιμο του προσώπου σας, βούρτσισμα των δοντιών σας και έξοδος από ρούχα εργασίας στις πιτζάμες.
2. Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές σας συσκευές
Οτιδήποτε με οθόνη θα πρέπει να κλείσει κατά τη διάρκεια του χρόνου τερματισμού. Αυτό περιλαμβάνει:
- τηλεόραση
- υπολογιστή
- δισκία
- τηλέφωνο
Οι εκπομπές μικρού κύματος τεχνητού μπλε φωτός που παράγονται από αυτές τις συσκευές αναστέλλουν την απελευθέρωση της μελατονίνης, μιας ορμόνης που προκαλεί τον ύπνο. Μία εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα είναι οι ηλεκτρονικοί αναγνώστες e-ink, όπως το Kindle Paperwhite.
3. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ τη νύχτα
Το αλκοόλ είναι ένα ηρεμιστικό που μπορεί να σας προκαλέσει κρύο ή τουλάχιστον να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρήγορα. Ωστόσο, μεταβολίζεται στο σύστημά σας κατά τη διάρκεια αρκετών ωρών, με αποτέλεσμα διαταραχή του ύπνου και κακή ποιότητα ύπνου. Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να σας αφυδατώσει και να προκαλέσει γουργούρισμα ή απόλυση, που επηρεάζουν την ικανότητά σας να ξυπνάτε αναζωογονημένοι.
4. Αποφύγετε την καφεΐνη αργά την ημέρα
Μερικοί άνθρωποι μπορούν να κατεβάσουν έναν εσπρέσο μετά το δείπνο χωρίς κακά εφέ. Άλλοι δεν μπορούν να πίνουν καφέ μετά τις 3:00 μ.μ. Η καφεΐνη παραμένει στο σύστημά σας από 4 έως 6 ώρες. Εάν υποψιάζεστε ότι η κόλα σας αργά τη μέρα σας κρατάει τη νύχτα, απομακρύνετε όλες τις μορφές καφεΐνης από τη διατροφή σας τουλάχιστον 6 ώρες πριν θέλετε να κοιμηθείτε.
5. Ψύξτε την κρεβατοκάμαρά σας
Η θερμοκρασία του κρεβατιού και του υπνοδωματίου σας μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας. Η υπερβολική ζέστη τη νύχτα επηρεάζει δυσμενώς τον ύπνο REM, την περίοδο κατά την οποία ο εγκέφαλός σας είναι πιο ενεργός. Δοκιμάστε να γυρίσετε τον θερμοστάτη σε περίπου 60 έως 68 ° F (15 έως 20 ° C) ή να ανοίξετε ένα παράθυρο για να κοιμηθείτε καλύτερα.
6. Μειώστε τον θόρυβο
Ο εξωτερικός θόρυβος, όπως η κυκλοφορία ή οι θορυβώδεις γείτονες, μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιοι ή να σας αφυπνίσει. Εάν ζείτε σε μια περιοχή όπου ο θόρυβος είναι πρόβλημα, μειώστε τον χρησιμοποιώντας ωτοασπίδες, λευκή μηχανή θορύβου ή και τα δύο.
7. Τηρήστε μια ρουτίνα
Ο χορός μέχρι την αυγή τα σαββατοκύριακα μπορεί να είναι πολλές φορές διασκέδαση, αλλά η διατήρηση του ίδιου ύπνου και του ξυπνήματος 7 ημέρες την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να ξυπνήσετε αισθάνεστε πιο ανανεωμένοι.
8. Αγοράστε ένα νέο μαξιλάρι
Οι περισσότεροι άνθρωποι κρατούν τα μαξιλάρια τους πολύ περισσότερο από όσο πρέπει. Η διάρκεια ζωής του μέσου μαξιλαριού είναι 1 έως 2 χρόνια. Μεγαλύτερο από αυτό και χάνουν το σχήμα τους, καθίστανται άμορφοι και δεν υποστηρίζουν το λαιμό και το κεφάλι σας. Αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο.
Επιπλέον, τείνουν να γεμίζουν με ακάρεα σκόνης με την πάροδο του χρόνου. Ένας άλλος καλός λόγος να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα νέο, ειδικά εάν έχετε αλλεργίες.
9. Εξετάστε ένα νέο στρώμα
Εάν το στρώμα σας είναι άβολο, παλιό ή άμορφο, η ικανότητά σας να κοιμάστε καλά θα διακυβευτεί. Η διάρκεια ζωής ενός στρώματος ποικίλλει ανάλογα με την ποιότητα και άλλους παράγοντες. Γενικά, τα περισσότερα στρώματα πρέπει να αντικαθίστανται για καινούργια κάθε 7 έως 10 χρόνια.
10. Μην τρώτε ένα βαρύ γεύμα αργά το βράδυ
Η κατανάλωση αργά το βράδυ μπορεί να διαταράξει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε, ειδικά εάν τρώτε βαριά ή λιπαρά τρόφιμα, όπως πίτσα ή κέικ. Εάν πεινάτε ή λαχταράτε κάτι, αναζητήστε αυτά τα τρόφιμα που προκαλούν ύπνο.
11. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο
Ένα ζεστό μούσκεμα το βράδυ βοηθά τους μυς σας να χαλαρώσουν, αφήνοντάς σας να ξεκουραστείτε πιο αποτελεσματικά και γρήγορα. Σκεφτείτε να μουλιάσετε περίπου 90 λεπτά προτού χτυπήσετε τα φύλλα.
12. Δοκιμάστε την αρωματοθεραπεία
Ένα απαλά αρωματικό δωμάτιο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Δοκιμάστε αυτά τα αιθέρια έλαια, τα οποία έχουν συνδεθεί με καλύτερο ύπνο.
13. Διαβάστε ένα βιβλίο στο κρεβάτι
Χάνοντας τον εαυτό σας σε μια καλή ιστορία μπορεί να σας βοηθήσει να μεταβείτε από την καθημερινή σας πραγματικότητα σε μια ξεκούραστη, κοιμισμένη κατάσταση. Η ανάγνωση σας βοηθά να μειώσετε το άγχος, αφήνοντάς σας να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
14. Βγείτε από το κρεβάτι όταν ξυπνάτε
Εάν είστε εθισμένοι στο κουμπί αναβολής, αφήστε τα επιπλέον 10 λεπτά για να ξεκινήσετε μια καλύτερη ρουτίνα. Αυτό μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα εάν ξυπνάτε φυσικά πριν σβήσει ο συναγερμός σας. Το σώμα σας μπορεί να σας λέει ότι δεν χρειάζεστε άλλο ύπνο. Μπορείτε να το ενισχύσετε ξεκινώντας από το κρεβάτι και ξεκινώντας την ημέρα σας.
15. Αλλάξτε τη νύχτα σε μέρα
Εάν ξυπνήσετε σε ένα σκοτεινό δωμάτιο, ανοίξτε τις περσίδες και αφήστε το φως. Το φυσικό φως θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε και μπορεί να μειώσει την ανάγκη σας για περισσότερο ύπνο.
16. Δημιουργήστε μια πρωινή ρουτίνα
Η καθιέρωση ενός αξιόπιστου πρωινού συμπεριφοράς μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε και να είστε πιο παραγωγικοί, κάνοντάς σας πρόθυμους να σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί.
17. Άσκηση καθημερινά
Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αϋπνία και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Η άσκηση νωρίς την ημέρα μπορεί να είναι πιο επωφελής από την άσκηση τη νύχτα για πολλούς ανθρώπους. Δοκιμάστε να πειραματιστείτε με την ώρα της ημέρας και τον τύπο άσκησης που κάνετε.
18. Ξυπνήστε με κρύο νερό
Ένα δροσερό ντους είναι αναζωογονητικό και μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε ενεργητικά. Ανέκδοτα, μερικοί άνθρωποι αισθάνονται επίσης ότι το πόσιμο κρύο νερό το πρωί τους βοηθά να ξυπνήσουν πληρέστερα. Δοκιμάστε να έχετε ένα κρύο ποτήρι νερό πριν φτάσετε στο πρώτο σας φλιτζάνι καφέ και δείτε πώς αισθάνεστε.
Εάν κοιμάσαι υπερβολικά
Εάν χρειάζεται να κοιμάστε συνεχώς περισσότερο από 8 ή 9 ώρες τη νύχτα, μπορεί να κοιμάστε υπερβολικά. Αυτό μπορεί να προκληθεί από διάφορες καταστάσεις, όπως κατάθλιψη, καταστάσεις θυρεοειδούς και καρδιακές παθήσεις. Ορισμένα φάρμακα μπορεί επίσης να προκαλέσουν υπερβολικό ύπνο.
Ο υπερβολικός ύπνος είναι μερικές φορές προσωρινός και μπορεί να είναι η αντίδραση του σώματός σας σε μια επικείμενη ασθένεια.
Εάν κοιμάστε υπερβολικά κάθε βράδυ για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, ίσως είναι καιρός να επισκεφθείτε το γιατρό σας.
Εάν δεν αισθάνεστε ξεκούραση το πρωί
Ο καθένας έχει έναν άσχημο ύπνο κάθε τόσο, όπου ξυπνάς νιώθοντας κουρασμένος ή εξαντλημένος. Εάν σπάνια ή ποτέ δεν αισθάνεστε ξεκούραση το πρωί, μπορεί να αντιμετωπίζετε σύντομες περιόδους αφύπνισης που δεν γνωρίζετε, λόγω χρήσης αλκοόλ, δυσπεψίας ή άλλων προβλημάτων.
Μπορεί επίσης να έχετε μια πάθηση όπως σύνδρομο ανήσυχων ποδιών ή άπνοια ύπνου. Δοκιμάστε να βελτιώσετε τη νυχτερινή σας ρουτίνα και δείτε αν σας βοηθά να ξυπνήσετε και να αισθάνεστε ανανεωμένοι αντί να κουράζεστε.
Πότε να δείτε γιατρό
Εάν δεν μπορείτε να αλλάξετε τις συνήθειες ύπνου σας και δεν μπορείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι με λιγότερο από 10 ή 12 ώρες ύπνου τη νύχτα, μιλήστε με το γιατρό σας.
Θα πρέπει επίσης να επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν αισθάνεστε πάντα κουρασμένοι το πρωί, ανεξάρτητα από τον πόνο που κοιμήσατε.
Η χρόνια αϋπνία είναι μια ιατρική κατάσταση που μπορεί να αντιμετωπιστεί. Εάν οι συνήθειες του τρόπου ζωής δεν είναι αρκετές για να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας, ένας γιατρός μπορεί να είναι σε θέση να βοηθήσει.
Η κατώτατη γραμμή
Μπορεί να μην είναι δυνατό να εκπαιδεύσετε το σώμα σας για να χρειαστεί περισσότερο ύπνο. Ωστόσο, η καλή υγιεινή του ύπνου και η προληπτική πρωινή ρουτίνα μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον ύπνο και να μειώσετε το χρόνο που ξοδεύετε προσπαθώντας να κοιμηθείτε.
