Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η υπερβολική προσθήκη ζάχαρης βλάπτει τη γενική υγεία σας.
Δυστυχώς, οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν πάρα πολύ ζάχαρη με τη μορφή σόδας, καραμελών, γλυκών ψημένων προϊόντων, ζαχαρούχων δημητριακών πρωινού και πολλά άλλα.
Η μείωση της προστιθέμενης ζάχαρης είναι σημαντική, καθώς η υπερβολική κατανάλωση συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο ορισμένων καταστάσεων υγείας, όπως λιπαρό ήπαρ, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις.
Για να μειώσουν την προσθήκη ζάχαρης, μερικοί συμμετέχουν στις προκλήσεις «χωρίς ζάχαρη». Αυτές οι προκλήσεις συνήθως περιλαμβάνουν την αποκοπή όλων των μορφών πρόσθετης ζάχαρης για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, συχνά 30 ημέρες.
Αυτό το άρθρο εξηγεί ποιες είναι οι προκλήσεις 30 ημερών χωρίς ζάχαρη και αν είναι ευεργετικές για την υγεία σας.
Ivan Gener / Stocksy United
Πώς λειτουργούν οι προκλήσεις 30 ημερών χωρίς ζάχαρη;
Πολλοί τύποι 30 ημερών δεν υπάρχουν προκλήσεις για τη ζάχαρη, αλλά οι περισσότεροι έχουν παρόμοιες οδηγίες.
Ο κύριος στόχος είναι η αποκοπή όλων των πηγών προστιθέμενης ζάχαρης για 30 ημέρες. Αντίθετα, εστιάζετε στην κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων που δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.
Τα φυσικά σάκχαρα, τα οποία βρίσκονται σε τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι εντάξει για κατανάλωση. Το επίκεντρο είναι η απομάκρυνση πρόσθετων σακχάρων και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, όπως δημητριακά ζαχαρούχου πρωινού, παγωτό, μπισκότα, κέικ, καραμέλες, σόδα και γλυκά ποτά καφέ.
Και πάλι, υπάρχουν πολλές παραλλαγές της πρόκλησης χωρίς ζάχαρη των 30 ημερών, επομένως οι κανόνες και οι συστάσεις ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με το πρόγραμμα.
Εναλλακτικά, μπορείτε εύκολα να δημιουργήσετε τη δική σας πρόκληση χωρίς ζάχαρη 30 ημερών χρησιμοποιώντας τις πληροφορίες σε αυτό το άρθρο.
Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να κόψετε - ή να περιορίσετε - την προσθήκη ζάχαρης για 30 ημέρες και να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με τροφές πυκνές σε θρεπτικά συστατικά.
ΠερίληψηΟι προκλήσεις 30 ημερών χωρίς ζάχαρη δεν είναι τα σχέδια 30 ημερών που εστιάζονται στην αποκοπή πηγών πρόσθετης ζάχαρης από τη διατροφή και την κατανάλωση τροφίμων με πυκνή θρεπτική ουσία.
Δεν έχουν οφέλη 30 ημέρες χωρίς προκλήσεις για τη ζάχαρη;
Οποιοδήποτε διατροφικό πρότυπο που μειώνει ή μειώνει την προστιθέμενη ζάχαρη είναι πιθανό να ωφελήσει τη συνολική υγεία, ειδικά σε άτομα που καταναλώνουν τακτικά υψηλές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης.
Ωστόσο, ο πιο σημαντικός παράγοντας σε οποιοδήποτε διατροφικό πρότυπο είναι η συνέπεια, η οποία δεν είναι απαραίτητα το σημείο μιας πρόκλησης χωρίς ζάχαρη 30 ημερών.
Εάν μειώσετε την προσθήκη ζάχαρης για 30 ημέρες μόνο για να επιστρέψετε σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, τα οφέλη από την παρακολούθηση μιας δίαιτας χωρίς ζάχαρη θα χαθούν γρήγορα.
Τα ακόλουθα οφέλη σχετίζονται με τη μείωση της προστιθέμενης ζάχαρης γενικά.
Σάκχαρο στο αίμα
Η συχνή κατανάλωση τροφών και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη βλάπτει τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Γλυκαντικά τρόφιμα και ποτά όπως ψημένα προϊόντα, σόδα, καραμέλα και ενεργειακά ποτά περιέχουν γρήγορα απορροφήσιμα σάκχαρα όπως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτούς τους τύπους σακχάρου έχουν συνδεθεί με υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αντίσταση στην ινσουλίνη. Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μια κατάσταση στην οποία τα κύτταρα σας γίνονται λιγότερο ευαίσθητα στην ινσουλίνη, μια ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνη, τα οποία μπορεί τελικά να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα και να αυξήσουν τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών.
Η μείωση της προστιθέμενης ζάχαρης είναι ένας καλός τρόπος για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης, ακόμα κι αν το κάνετε μόνο για μικρό χρονικό διάστημα. Ωστόσο, εάν μειώσετε την προσθήκη ζάχαρης για 30 ημέρες μόνο για να επιστρέψετε σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μετά την ολοκλήρωση της πρόκλησης, αυτά τα οφέλη θα χαθούν γρήγορα.
Για αυτόν τον λόγο, μια λιγότερο αυστηρή, μακροπρόθεσμη προσέγγιση για τη μείωση της προστιθέμενης ζάχαρης είναι πιθανώς μια πιο ρεαλιστική επιλογή για τη βιώσιμη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Σωματικό βάρος
Τα τρόφιμα και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη τείνουν να είναι πλούσια σε θερμίδες αλλά χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Για αυτόν τον λόγο, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζαχαρούχα τρόφιμα έχει συνδεθεί με την αύξηση βάρους.
Η υψηλή προσθήκη ζάχαρης σχετίζεται επίσης με το αυξημένο σπλαχνικό λίπος, τον τύπο του λίπους που κάθεται γύρω από τα όργανα σας. Η αύξηση του σπλαχνικού λίπους συσχετίζεται έντονα με τον αυξημένο κίνδυνο ασθένειας.
Η αποκοπή πηγών πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, ειδικά όταν συνδυάζεται με μια δίαιτα πυκνή σε θρεπτικά συστατικά που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Στοματική υγιεινή
Είναι γνωστό ότι τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά δεν είναι καλά για την υγεία των δοντιών.
Στην πραγματικότητα, η προσθήκη ζάχαρης συνδέεται στενά με τον αυξημένο κίνδυνο κοιλοτήτων και ασθενειών των ούλων τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα βακτήρια στο στόμα διαλύουν τη ζάχαρη και παράγουν οξύ που μπορεί να βλάψει τα δόντια σας.
Επομένως, η μείωση της προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί να προστατεύσει τα δόντια σας. Ωστόσο, μόνο η μείωση της ζάχαρης για 30 ημέρες είναι απίθανο να έχει διαρκή επίδραση στην υγεία των δοντιών.
Υγεία του ήπατος
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, ιδιαίτερα οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης μη αλκοολούχων λιπαρών ηπατικών νόσων (NAFLD), μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από συσσώρευση λίπους στο ήπαρ.
Μία μελέτη σε 47 άτομα διαπίστωσε ότι εκείνοι που έπιναν 34 ουγγιές (1 λίτρο) σόδα με γλυκαντική ζάχαρη καθημερινά για 6 μήνες είχαν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα λιπαρού ήπατος, σπλαχνικού λίπους και τριγλυκεριδίων στο αίμα από εκείνα που έπιναν την ίδια ποσότητα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά , σόδα διατροφής ή νερό.
Μια άλλη μελέτη σε 41 παιδιά και εφήβους με παχυσαρκία και υψηλή κατανάλωση σακχάρου έδειξε ότι μόλις 9 ημέρες διατροφής με ζάχαρη είχε ως αποτέλεσμα μείωση κατά 3,4% στο λίπος του ήπατος, κατά μέσο όρο, και βελτιωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη.
Με βάση αυτά τα ευρήματα, είναι πιθανό ότι η μείωση της ζάχαρης, ιδίως των τροφίμων και των ποτών που έχουν γλυκανθεί με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, είναι πιθανό να μειώσει το ηπατικό λίπος και να βελτιώσει την υγεία του ήπατος.
Υγεία της καρδιάς
Οι πλούσιες σε ζάχαρη δίαιτες συνδέονται με παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, τα τριγλυκερίδια και τα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η υπερβολική προσθήκη ζάχαρης συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και θνησιμότητας καρδιακών παθήσεων.
Οι δίαιτες που περιορίζουν την προστιθέμενη ζάχαρη, όπως η παλαιοδιατροφή και οι τροφές με βάση ολόκληρα τρόφιμα, έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν σημαντικά τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων και LDL χοληστερόλης.
Επιπλέον, αυτά και άλλα διατροφικά πρότυπα που περιορίζουν ή μειώνουν την προσθήκη ζάχαρης μπορεί να ενθαρρύνουν την απώλεια λίπους, η οποία μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Άλλα πιθανά οφέλη
Εκτός από τα οφέλη που αναφέρονται παραπάνω, η συμμετοχή σε πρόκληση 30 ημερών χωρίς ζάχαρη μπορεί να βελτιώσει την υγεία με άλλους τρόπους.
Για παράδειγμα, η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να συνδέονται με άγχος και καταθλιπτικά συμπτώματα και ότι η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτών των συμπτωμάτων.
Η μείωση της προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία του δέρματος. Μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλή προσθήκη ζάχαρης με αυξημένο κίνδυνο ακμής και γήρανση του δέρματος.
Τέλος, η μείωση των ζαχαρούχων τροφών και ποτών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων ενέργειας. Η αντικατάσταση εξευγενισμένων τροφίμων με τροφές υψηλότερες σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα είναι πιθανό να ενισχύσει τη συνολική υγεία και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ενεργητικοί.
ΠερίληψηΗ κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων πρόσθετης ζάχαρης είναι επιβλαβής για τη γενική υγεία σας. Η μείωση της προσθήκης ζάχαρης μπορεί να ενθαρρύνει την απώλεια βάρους και να βελτιώσει διάφορες πτυχές της υγείας σας, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της καρδιάς, του ήπατος και της οδοντικής υγείας.
Τρόφιμα για φαγητό και τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
Παρόλο που παρόμοια τρόφιμα είναι συνήθως περιορισμένα όταν συμμετέχουν σε μια πρόκληση χωρίς ζάχαρη 30 ημερών, συγκεκριμένοι κανόνες ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με το πρόγραμμα που επιλέγετε να ακολουθήσετε.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Ενώ ακολουθούν μια πρόκληση χωρίς ζάχαρη 30 ημερών, οι άνθρωποι ενθαρρύνονται να περιορίσουν τα τρόφιμα και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, όπως:
- Γλυκαντικά: επιτραπέζια ζάχαρη, μέλι, σιρόπι σφενδάμου, σιρόπι καλαμποκιού, αγαύη, ζάχαρη καρύδας
- Γλυκαντικά ποτά: σόδα, γλυκαντικά smoothies και χυμοί, γλυκά ποτά καφέ, αθλητικά ποτά
- Καρυκεύματα με προσθήκη ζάχαρης: κέτσαπ, σάλτσα μπάρμπεκιου, μουστάρδα μελιού, κρέμα καφέ
- Γλυκά γαλακτοκομικά προϊόντα: αρωματισμένο γιαούρτι, παγωτό, γάλα σοκολάτας
- Προϊόντα ψημένα σε ζάχαρη: μπισκότα, κέικ, ντόνατς, ψωμί με πρόσθετη ζάχαρη
- Τρόφιμα πρωινού με ζάχαρη: δημητριακά με ζάχαρη, μπαρ, granola, αρωματισμένο πλιγούρι βρώμης
- Καραμέλα: σοκολάτα, ζαχαρωτές καραμέλες, καραμέλες
- Αλκοολούχα ποτά ζάχαρης: μικτά ποτά, γλυκαντικά ποτά, γλυκά κονσερβοποιημένα αλκοολούχα ποτά
Επιπλέον, οι περισσότερες από τις προκλήσεις της ζάχαρης δεν προτείνουν τη διακοπή τεχνητών και φυσικών γλυκαντικών χαμηλών ή χωρίς θερμίδες, όπως Splenda, Equal, stevia και μοναχός.
Συνιστάται συνήθως οι εξευγενισμένοι κόκκοι, όπως το άσπρο ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά και το άσπρο ρύζι, να διατηρούνται στο ελάχιστο και να αντικαθίστανται με προϊόντα ολικής αλέσεως χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.
Τρόφιμα για φαγητό
Κατά τη διάρκεια 30 ημερών χωρίς προκλήσεις ζάχαρης, οι συμμετέχοντες ενθαρρύνονται να γεμίσουν ολόκληρα τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά, όπως:
- Λαχανικά: μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι, καρότα, σπαράγγια, κολοκύθια, γλυκοπατάτες κ.λπ.
- Φρούτα: μήλα, πορτοκάλια, μούρα, σταφύλια, κεράσια, γκρέιπφρουτ κ.λπ.
- Πρωτεΐνες: κοτόπουλο, ψάρι, βόειο κρέας, tofu, αυγά κ.λπ.
- Υγιείς πηγές λίπους: κρόκοι αυγών, αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι, ελαιόλαδο, γιαούρτι χωρίς ζάχαρη κ.λπ.
- Πολύπλοκες πηγές υδατανθράκων: φασόλια, κινόα, γλυκοπατάτες, κολοκύθια, καστανό ρύζι κ.λπ.
- Μη ζαχαρούχα ποτά: νερό, ανθρακούχο νερό, καφές χωρίς ζάχαρη και τσάι
Συνολικά, οι περισσότερες προκλήσεις χωρίς προσθήκη ζάχαρης ενθαρρύνουν ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα όπως αυτά που αναφέρονται παραπάνω.
ΠερίληψηΟι προκλήσεις 30 ημερών χωρίς τη ζάχαρη περιλαμβάνουν τη μείωση των πηγών προστιθέμενης ζάχαρης και την αύξηση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών που δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.
Υπάρχουν μειονεκτήματα;
Δεν υπάρχουν δυσμενείς επιπτώσεις στη σωματική υγεία που σχετίζονται με τη μείωση της προστιθέμενης πρόσληψης ζάχαρης, αρκεί να το κάνετε υπεύθυνα και να το συνδυάσετε με υγιεινές διατροφικές επιλογές για τη διάρκεια της πρόκλησης των 30 ημερών.
Ωστόσο, όπως κάθε περιοριστικό διατροφικό πρότυπο, καμία πρόσθετη πρόκληση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινές διατροφικές συμπεριφορές σε ορισμένα άτομα.
Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι αναπτύσσουν μια ανθυγιεινή ανησυχία με υγιεινά τρόφιμα ή επιβλαβείς κανόνες για τα τρόφιμα γύρω από τα τρόφιμα που συνήθιζαν να απολαμβάνουν μετά τη συμμετοχή τους σε αυτόν τον τύπο πρόκλησης.
Τα άτομα με διαταραγμένες διατροφικές τάσεις μπορεί να είναι πιο πιθανό να βιώσουν αυτό.
Επιπλέον, η έμφαση στον βραχυπρόθεσμο περιορισμό είναι προβληματική, διότι οι μακροπρόθεσμες, βιώσιμες τροποποιήσεις διατροφής και τρόπου ζωής είναι πιο σημαντικές για τη γενική υγεία.
Εάν μειώσετε την προσθήκη ζάχαρης για 30 ημέρες μόνο για να επιστρέψετε σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, τα οφέλη για την υγεία από τη μείωση της προστιθέμενης ζάχαρης θα ακυρωθούν.
ΠερίληψηΌπως κάθε περιοριστική δίαιτα, η συμμετοχή σε μια πρόκληση χωρίς ζάχαρη 30 ημερών μπορεί να οδηγήσει σε μια ανθυγιεινή διόρθωση σε ζαχαρούχα τρόφιμα. Ο βραχυπρόθεσμος περιορισμός μπορεί επίσης να είναι προβληματικός, καθώς απαιτούνται μακροπρόθεσμες τροποποιήσεις για τη βελτιστοποίηση της υγείας σας.
Βιώσιμοι τρόποι μείωσης της πρόσληψης ζάχαρης
Εάν αποφασίσετε να λάβετε μέρος σε μια πρόκληση χωρίς ζάχαρη 30 ημερών, χρησιμοποιήστε το ως ώρα για να ανακαλύψετε ποια τρόφιμα ή ποτά συμβάλλουν περισσότερο στη συνολική πρόσληψη ζάχαρης.
Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε αυτές τις πηγές όταν τελειώσει η πρόκληση των 30 ημερών.
Μετά την πρόκληση, προσπαθήστε να μην επικεντρωθείτε στην εγκατάλειψη όλων των πηγών πρόσθετης ζάχαρης, καθώς αυτό δεν είναι ρεαλιστικό για τους περισσότερους ανθρώπους. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να μεταβείτε σε μια δίαιτα χαμηλή σε πρόσθετα σάκχαρα και υψηλή σε υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να ακολουθήσετε μακροπρόθεσμα.
Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας πρόκληση που επικεντρώνεται στη μείωση - και όχι στον πλήρη περιορισμό - της προστιθέμενης ζάχαρης. Αυτό μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή για άτομα που καταναλώνουν επί του παρόντος υψηλή ποσότητα ζάχαρης.
Για παράδειγμα, εάν επί του παρόντος καταναλώνετε τέσσερα κουτιά σόδας ανά ημέρα, δοκιμάστε να μειώσετε την πρόσληψη σόδας κατά ένα κουτί κάθε εβδομάδα για 1 μήνα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε αργά την προστιθέμενη κατανάλωση ζάχαρης με ρεαλιστικό τρόπο.
Τέλος, είναι σημαντικό να κατανοήσετε ότι η εστίασή σας πρέπει πάντα να είναι η μακροχρόνια υγεία σας.
Αντί να εστιάζετε στην πλήρη αποκοπή ορισμένων τροφίμων ή ποτών, δοκιμάστε να υιοθετήσετε έναν τρόπο φαγητού που θρέφει το σώμα σας, ενώ σας επιτρέπει να απολαμβάνετε περιστασιακά τα αγαπημένα σας τρόφιμα.
Αυτό είναι πολύ πιο ισχυρό σε ό, τι αφορά τη συνολική υγεία από οποιαδήποτε πρόκληση 30 ημερών.
ΠερίληψηΜια πρόκληση 30 ημερών χωρίς ζάχαρη μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ανακαλύψετε ποια τρόφιμα ή ποτά συμβάλλουν περισσότερο στην προσθήκη ζάχαρης. Αντί να συμμετέχετε σε βραχυπρόθεσμες προκλήσεις, προσπαθήστε να αναπτύξετε μια υγιεινή διατροφή που μπορείτε να ακολουθήσετε μακροπρόθεσμα.
Η κατώτατη γραμμή
Οι προκλήσεις 30 ημερών χωρίς ζάχαρη είναι ένας δημοφιλής τρόπος για τη μείωση της προστιθέμενης ζάχαρης και δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η μείωση της πρόσληψης πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να βελτιώσει πολλές πτυχές της υγείας σας.
Ωστόσο, ενώ συμμετέχετε σε μια πρόκληση 30 ημερών χωρίς ζάχαρη μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την προσθήκη ζάχαρης, αυτά τα προγράμματα εστιάζουν σε βραχυπρόθεσμες διορθώσεις, όχι σε βιώσιμες τροποποιήσεις διατροφής και τρόπου ζωής.
30 ημέρες χωρίς προκλήσεις ζάχαρης μπορεί να βοηθήσουν μερικούς ανθρώπους, αλλά αργά μειώνοντας την πρόσληψη ζάχαρης σας με την πάροδο του χρόνου και κάνοντας διαρκείς αλλαγές που ωφελούν τη μακροχρόνια υγεία σας μπορεί να είναι πιο υγιείς και πιο βιώσιμες.
.jpg)
