Πώς να κάνετε υποβοηθούμενα Pullups

Το Pullups είναι μια προχωρημένη άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος που προσφέρει πολλά οφέλη. Περιλαμβάνονται σε πολλές ρουτίνες προπόνησης σωματικού βάρους.

Ωστόσο, είναι προκλητικές και απαιτούν μεγάλη αντοχή στο σώμα και τον πυρήνα. Αυτό σημαίνει ότι δεν είναι εφικτά για όλους.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές pullup. Αυτές οι παραλλαγές θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε δύναμη, να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας ή να προσθέσετε ποικιλία στην υπάρχουσα ρουτίνα σας.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη και την αποτελεσματικότητα των υποβοηθούμενων pullups και πώς να τα κάνετε σωστά.

Οφέλη από τακτικές και υποβοηθούμενες αναλήψεις

Ένα κλασικό pullup περιλαμβάνει το πιάσιμο μιας κεφαλής πάνω από το κεφάλι και τη χρήση της ανώτερης δύναμης του σώματος σας για να σηκώσετε το σώμα σας έως ότου το πηγούνι σας είναι πάνω από τη ράβδο. Θεωρείται μια δύσκολη άσκηση για τους περισσότερους ανθρώπους, εν μέρει επειδή πρέπει να ξεπεράσετε τη βαρύτητα για να σηκώσετε το σώμα σας.

Οφέλη από τακτικά τραβήγματα

Τα οφέλη των pullups περιλαμβάνουν:

• βελτιωμένη αντοχή στη λαβή
• βελτιωμένη ικανότητα φυσικής κατάστασης
• βελτιωμένη ψυχική υγεία

Ως μέρος μιας ρουτίνας προπόνησης δύναμης, τα pullups μπορούν επίσης να βελτιωθούν:

• αντοχή των οστών
• συνολική ποιότητα ζωής
• συμπτώματα χρόνιων παθήσεων

Δεδομένου ότι τα pullups είναι μια σύνθετη άσκηση, χρησιμοποιούν πολλαπλές αρθρώσεις και μύες, κάτι που επιτρέπει μεγάλη ανάπτυξη των μυών και απώλεια λίπους.

Οφέλη από υποβοηθούμενα pullups

Τα υποβοηθούμενα pullup σάς επιτρέπουν να χτίσετε δύναμη και να τελειοποιήσετε την κίνηση και τη θέση του σώματος.

Παρόλο που αυτές οι παραλλαγές μπορεί να μην σας δώσουν την ίδια δύναμη με τα κανονικά τραβήγματα, θα συνεχίσετε να κερδίζετε δύναμη και να στοχεύετε τους ίδιους μυς. Επιπλέον, μπορείτε να εργαστείτε σε:

• αντοχή στη λαβή του κτιρίου
• βελτιώνοντας τη σταθερότητά σας
• τελειοποιώντας τη φόρμα σας

Όσο βελτιώνετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης και προχωράτε προς τους στόχους σας, μπορείτε να μετρήσετε τις παραλλαγές ως πρόοδο.

Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα προπόνησης δύναμης. Για κάθε παραλλαγή, κάντε 2 έως 5 σετ 3 έως 8 επαναλήψεων.

Τραβήσεις ζώνης αντίστασης

Αυτή η άσκηση σας εκπαιδεύει για να χρησιμοποιήσετε τη σωστή φόρμα, να δημιουργήσετε δύναμη και να βελτιώσετε τη σταθερότητα. Σας διδάσκει επίσης να μάθετε το σωστό μοτίβο κίνησης. Διατηρήστε τα ίσια χέρια καθώς κατεβαίνετε προς τα κάτω και κάμψτε στα γόνατά σας.

Ξεκινήστε με μια ισχυρή ζώνη αντίστασης και σταδιακά χρησιμοποιήστε ελαφρύτερες ζώνες. Καθώς προχωράτε, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα γόνατο ή ένα πόδι στη ζώνη κάθε φορά.

Οδηγίες:

1. Περάστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τη ράβδο για να δημιουργήσετε έναν κρεμαστό βρόχο.
2. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στη γραμμή έλξης χρησιμοποιώντας μια λαβή που είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους σας.
3. Τοποθετήστε είτε τα γόνατα είτε τα πόδια σας στη ζώνη.
4. Σηκώστε το σώμα σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
5. Χαμηλώστε αργά προς τα πίσω στην αρχική θέση.

Αρνητικά τραβήγματα

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς της πλάτης σας και βελτιώνει τη δύναμη της λαβής σας. Βοηθά επίσης να εκπαιδεύσετε το σώμα σας για να μάθετε την κίνηση.

Καθώς κερδίζετε δύναμη, σταματήστε σε διάφορα διαστήματα καθώς χαμηλώνετε. Κάτω αργά αυξάνεται η δυσκολία.

Οδηγίες:

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στη γραμμή έλξης χρησιμοποιώντας μια λαβή που είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους σας.
2. Σταθείτε σε σκαμνί, μπλοκ ή καρέκλα.
3. Πηγαίνετε προς τα πάνω, ώστε το πηγούνι σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τη ράβδο.
4. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.

Συνοδευόμενες συνομιλίες

Αυτή η παραλλαγή βοηθά στην οικοδόμηση ισορροπίας και σταθερότητας. Σας βοηθά επίσης να αναπτύξετε τη σωστή φόρμα.

Οδηγίες:

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στη γραμμή έλξης χρησιμοποιώντας μια λαβή που είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους σας.
2. Ζητήστε από τον συνεργάτη σας να πιέσει απαλά το πάνω μέρος της πλάτης ή τους γοφούς σας για να βοηθήσει στην ανοδική κίνηση. Μπορείτε επίσης να πιάσετε ένα σκαμνί, ένα μπλοκ ή μια καρέκλα για να σας βοηθήσουμε να πατήσετε ελαφρώς από το έδαφος καθώς προχωράτε προς τα πάνω.
3. Ζητήστε από τον σύντροφό σας να προσφέρει όσο το δυνατόν περισσότερη υποστήριξη για να ολοκληρώσετε την κίνηση.

Υποβοηθούμενα πουλόβερ με καρέκλα

Αυτή η άσκηση βοηθά στη δημιουργία δύναμης στην πλάτη σας. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε μόνο το ελάχιστο ποσό αντοχής στο πόδι για να ολοκληρώσετε την κίνηση. Εστιάστε στην εμπλοκή των μυών του άνω σώματος.

Όσο πιο κοντά είναι η καρέκλα στο σώμα σας, τόσο πιο εύκολο θα είναι. Προσαρμόστε ανάλογα τη θέση της καρέκλας καθώς προχωράτε.

Οδηγίες:

1. Τοποθετήστε μια καρέκλα κάτω από την αναδιπλούμενη ράβδο.
2. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στη γραμμή έλξης χρησιμοποιώντας μια χειρολαβή που είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους σας.
3. Σηκώστε το σώμα σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
4. Μόλις δεν μπορείτε να προχωρήσετε περισσότερο, πατήστε από την καρέκλα χρησιμοποιώντας το δεξί σας πόδι.
5. Σηκώστε το σώμα σας, έτσι ώστε το πηγούνι σας να είναι ελαφρώς ψηλότερο από τη ράβδο.
6. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.
7. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.

Τραβήξεις μηχανών

Αυτή η παραλλαγή ενεργοποιεί τους μυς του άνω σώματος μειώνοντας παράλληλα ένα μέρος του φορτίου σας. Επιλέξτε το κατάλληλο βάρος. Ένα βαρύτερο βάρος θα κάνει την άσκηση ευκολότερη.

Οδηγίες:

1. Σταθείτε μπροστά από το υποβοηθούμενο αναδιπλούμενο μηχάνημα.
2. Πιάστε τις λαβές χρησιμοποιώντας μια χειρολαβή που είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους σας.
3. Βήμα στην μπάρα ποδιών.
4. Τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω, ώστε το πηγούνι σας να είναι ελαφρώς ψηλότερο από τα χέρια σας.
5. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.

Ασκήσεις Pullup prep

Εκτός από τα υποβοηθούμενα pullups, μπορείτε να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις. Είναι κατάλληλα για άτομα που είναι νέοι σε αυτήν την άσκηση και δεν χρειάζονται εξοπλισμό.

Μερικά τραβήγματα

Αυτή η παραλλαγή σας διδάσκει την πορεία του pullup, ώστε το σώμα σας να συνηθίσει την κίνηση.

Οδηγίες:

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στη γραμμή έλξης χρησιμοποιώντας μια λαβή που είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους σας.
2. Σηκώστε το σώμα σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
3. Παύση όταν φτάσετε στο μέγιστο.
4. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.

Νεκρός κρέμεται

Δοκιμάστε αυτήν την παραλλαγή για να χτίσετε το άνω μέρος του σώματος και την αντοχή στη λαβή. Τα νεκρά κρεμάσματα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου στον ώμο ενώ τεντώνετε και αποσυμπιέζετε τη σπονδυλική σας στήλη. Για μια πρόκληση, δοκιμάστε νεκρές κρεμαστές χρησιμοποιώντας το ένα χέρι κάθε φορά.

Οδηγίες:

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στη γραμμή έλξης χρησιμοποιώντας μια χειρολαβή που είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους σας.
2. Σηκώστε το σώμα σας μια ή δύο ίντσες, ενεργοποιώντας τους μυς των ώμων σας.
3. Αφήστε τα πόδια σας να κρέμονται στον αέρα.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Βασικά προϊόντα

Τα Pullups είναι μια σημαντική προσθήκη σε οποιαδήποτε ρουτίνα γυμναστικής, αλλά δεν είναι υποχρεωτικά.

Αν θέλετε να δημιουργήσετε τη δύναμη που απαιτείται για να κάνετε τακτικά pullups, εργαστείτε σε αυτές τις υποβοηθούμενες παραλλαγές. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε στην τακτική άσκηση σας.

Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις που θα ενισχύσουν τους μύες που χρειάζονται για να κάνουν pullups.

Μιλήστε με έναν ειδικό γυμναστικής εάν είστε νέοι στο γυμναστήριο, έχετε ιατρικές ανησυχίες ή θέλετε εξατομικευμένη υποστήριξη που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.