Οι 8 καλύτερες κινήσεις γιόγκα για άτομα με άσθμα

Εάν έχετε άσθμα, δεν είστε μόνοι. Περίπου 300 εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο έχουν αυτήν τη χρόνια φλεγμονώδη διαταραχή.

Συνήθως, η θεραπεία του άσθματος περιλαμβάνει φαρμακευτική αγωγή και προληπτικά μέτρα, όπως η αποφυγή πυροδοτήσεων. Μερικοί λένε ότι η γιόγκα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του άσθματος.

Μέχρι σήμερα, η γιόγκα δεν αποτελεί μέρος της τυπικής θεραπείας για το άσθμα. Αλλά είναι πιθανό μια τακτική, ήπια πρακτική να παρέχει ανακούφιση.

Επιπλέον, εάν η γιόγκα βελτιώνει τα συμπτώματά σας, γενικά δεν είναι κακό να το κάνετε.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για την τρέχουσα έρευνα πίσω από τη γιόγκα και το άσθμα, μαζί με τις καλύτερες ασκήσεις γιόγκα που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Μπορεί η γιόγκα να ανακουφίσει τα συμπτώματα του άσθματος;

Η γιόγκα συνιστάται συχνά για τον έλεγχο των συμπτωμάτων του άσθματος. Αλλά δεν υπάρχει καθιερωμένη σχέση μεταξύ της γιόγκα και της ανακούφισης από το άσθμα.

Σε μια ανασκόπηση του 2014, οι ερευνητές ανέλυσαν 14 μελέτες με συνολικά 824 συμμετέχοντες. Αυτές οι μελέτες είχαν δοκιμάσει την επίδραση της γιόγκα στα συμπτώματα, τη λειτουργία των πνευμόνων και την ποιότητα ζωής σε άτομα με άσθμα.

Οι ερευνητές βρήκαν ελάχιστες ενδείξεις ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η γιόγκα δεν μπορεί να προταθεί ως ρουτίνα θεραπεία. Ωστόσο, θα μπορούσε να συμπληρώσει την υπάρχουσα θεραπεία, ειδικά εάν βοηθά ένα άτομο με άσθμα να αισθάνεται καλύτερα.

Μια κριτική του 2016 βρήκε παρόμοια αποτελέσματα. Οι ερευνητές εξέτασαν 15 μελέτες για το πώς η αναπνοή, η στάση και ο διαλογισμός γιόγκα επηρεάζουν τα συμπτώματα του άσθματος. Οι ερευνητές βρήκαν μέτρια στοιχεία ότι η γιόγκα θα μπορούσε να προσφέρει μικρά οφέλη.

Σύμφωνα με αυτές τις κριτικές, υπάρχουν λίγες αποδείξεις ότι η γιόγκα έχει ένα συγκεκριμένο όφελος. Απαιτούνται μεγαλύτερες κριτικές και μελέτες για να κατανοήσουμε πώς η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει το άσθμα, αν όχι καθόλου.

Αλλά αν έχετε διαχειριστεί σωστά το άσθμα σας, δεν είναι κακό να το δοκιμάσετε. Πολλοί άνθρωποι με άσθμα αναφέρουν ότι αισθάνονται καλύτερα κάνοντας γιόγκα. Λέγεται ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει βελτιώνοντας τη στάση του σώματος και ανοίγοντας τους μυς του στήθους, κάτι που ενθαρρύνει την καλύτερη αναπνοή.

Θα μπορούσε επίσης να σας διδάξει να ελέγχετε την αναπνοή και να μειώνετε το άγχος, μια κοινή αιτία συμπτωμάτων άσθματος.

Γιόγκα ασκήσεις για να δοκιμάσετε

Όταν δοκιμάζετε αυτές τις τεχνικές γιόγκα, κρατήστε τη συσκευή εισπνοής διάσωσης κοντά σας. Μετακινήστε απαλά και αργά.

Εάν είστε νέοι στη γιόγκα, επικοινωνήστε πρώτα με το γιατρό σας. Μπορούν να εξηγήσουν πώς να κάνετε γιόγκα με ασφάλεια.

Ασκήσεις αναπνοής

Οι ασκήσεις αναπνοής έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τον έλεγχο της αναπνοής σας. Όταν ασκούνται σωστά, αυτές οι τεχνικές μπορούν να προωθήσουν πιο αποτελεσματική αναπνοή.

1. Αναπνέει χείλη

Η αναπνευστική αναπνοή στα χείλη είναι μια τεχνική που ανακουφίζει τη δύσπνοια. Η άσκηση φέρνει περισσότερο οξυγόνο στους πνεύμονές σας, γεγονός που επιβραδύνει τον ρυθμό αναπνοής σας.

1. Καθίστε σε μια καρέκλα. Χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους σας.
2. Εισπνεύστε αργά μέσα από τη μύτη σας μέχρι το πλήθος των δύο. Κρατήστε τα χείλη σας τσαλακωμένα, σαν να πρόκειται να σβήσετε ένα κερί.
3. Εκπνεύστε αργά μέσα από τα χείλη σας μέχρι το 4. Απελευθερώστε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας.
4. Επαναλάβετε έως ότου η αναπνοή σας επιστρέψει στην κανονική.

2. Διαφραγματική αναπνοή

Εάν έχετε άσθμα, το σώμα σας πρέπει να εργαστεί πολύ σκληρά για να αναπνεύσει. Η αναπνευστική αναπνοή μειώνει αυτήν την προσπάθεια ανοίγοντας τους αεραγωγούς, ενισχύοντας τους κοιλιακούς μυς σας και αυξάνοντας τη λειτουργία των πνευμόνων και της καρδιάς σας. Αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του άσθματος.

1. Καθίστε σε μια καρέκλα ή ξαπλώστε στο κρεβάτι. Τοποθετήστε το ένα χέρι στην κοιλιά σας, ώστε να μπορείτε να το αισθανθείτε να κινείται μέσα και έξω.
2. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε το στομάχι σας να κινείται, γεμίζοντας με αέρα σαν μπαλόνι.
3. Εκπνεύστε μέσα από τα χείλη, δύο ή τρεις φορές περισσότερο από την εισπνοή σας. Το στομάχι σας πρέπει να κινείται καθώς ο αέρας ρέει έξω.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, το στήθος σας θα πρέπει να παραμείνει ακίνητο. Μπορείτε να τοποθετήσετε το άλλο χέρι στο στήθος σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν κινείται.

3. Αναπνοή Buteyko

Αν και δεν διδάσκεται παραδοσιακά ως μέρος μιας πρακτικής γιόγκα, η αναπνοή Buteyko είναι ένα σύνολο ασκήσεων που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων του άσθματος. Ακολουθεί μια τεχνική που χρησιμοποιείται για την ηρεμία του βήχα και του συριγμού.

1. Πάρτε μια μικρή αναπνοή και κρατήστε για 3 έως 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
2. Εκπνεύστε από τη μύτη σας.
3. Τσιμπήστε τη μύτη σας με το δάχτυλο και τον αντίχειρα του δείκτη σας.
4. Κρατήστε την αναπνοή σας για 3 έως 5 δευτερόλεπτα.
5. Αναπνεύστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε εάν τα συμπτώματά σας συνεχιστούν.

Εάν τα συμπτώματά σας δεν βελτιωθούν εντός 10 λεπτών ή εάν τα συμπτώματά σας είναι σοβαρά, χρησιμοποιήστε τη συσκευή εισπνοής διάσωσης.

Η Asana yoga κινείται

Μερικές στάσεις γιόγκα μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα του άσθματος ανοίγοντας τους μυς του στήθους σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε:

4. Γέφυρα πόζα

Η γέφυρα είναι μια κλασική στάση γιόγκα που ανοίγει το στήθος σας και ενθαρρύνει την βαθύτερη αναπνοή.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, λυγισμένα τα γόνατα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
2. Εισπνεύστε και μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, διατηρώντας τους ώμους και το κεφάλι σας επίπεδο. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες.
3. Χαμηλώστε αργά τη λεκάνη σας στο πάτωμα.

5. Κόμπρα πόζα

Όπως το Bridge Pose, το Cobra Pose επεκτείνει τους μυς του στήθους σας. Προωθεί επίσης την κυκλοφορία του αίματος, η οποία υποστηρίζει την καλύτερη αναπνοή.

1. Ξεκινήστε από το στομάχι σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας, τα δάχτυλα απλωμένα φαρδιά και στραμμένα προς τα εμπρός. Ισιώστε τα πόδια σας πίσω σας, χωρίζοντας το πλάτος του ισχίου.
2. Πιέστε τη λεκάνη σας στο πάτωμα. Πιέστε στα χέρια σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας, διατηρώντας τα ισχία σας ακίνητα. Περιστρέψτε τους ώμους σας πίσω και κρατήστε το πηγούνι σας παράλληλο με το πάτωμα έτσι ώστε το πίσω μέρος του λαιμού σας να παραμείνει επιμηκυμένο. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
3. Χαμηλώστε το άνω μέρος του σώματος σας στην αρχική θέση.

6. Καθιστή σπονδυλική στήλη

Για να τεντώσετε τους αναπνευστικούς μύες σας, δοκιμάστε την καθιστή σπονδυλική στήλη. Η στάση τεντώνει επίσης τους μύες της πλάτης σας και μειώνει την ένταση στον κορμό.

1. Καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα. Φυτέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, παράλληλα τους ώμους. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο δεξί μηρό σας. Παύση για 3 έως 5 αναπνοές.
3. Επιστροφή στο κέντρο. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

Κινήσεις γιόγκα Pranayama

Μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από τις αναπνευστικές κινήσεις της γιόγκα. Αυτές οι τεχνικές μπορούν να γίνουν μόνες τους ή ως μέρος μιας ευγενικής ρουτίνας γιόγκα.

7. Εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι

Η εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι είναι μια δημοφιλής τεχνική γιόγκα για την ανακούφιση του στρες. Μπορεί επίσης να μειώσει την δύσπνοια λόγω άσθματος.

1. Καθίστε στο πάτωμα ή στο κρεβάτι, τα πόδια σταυρωμένα. Αποπνέω. Τοποθετήστε το δεξί αντίχειρά σας στο δεξί ρουθούνι. Εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι σας.
2. Τοποθετήστε το δεξί δάχτυλό σας στο αριστερό ρουθούνι σας. Εκπνεύστε από το δεξί ρουθούνι σας.
3. Εισπνεύστε από το δεξί ρουθούνι σας και μετά κλείστε το με το δεξί αντίχειρά σας. Εκπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι σας.
4. Επαναλάβετε όπως απαιτείται.

8. Νικηφόρα αναπνοή

Η νικηφόρα αναπνοή είναι μια τεχνική γιόγκα που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας των πνευμόνων, ειδικά όταν γίνεται με διάφραγμα. Η τεχνική περιλαμβάνει επίσης μια ακουστική αναπνοή, η οποία πιστεύεται ότι προάγει τη χαλάρωση.

1. Καθίστε ψηλά, σταυροπόδι στο πάτωμα.
2. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας.
3. Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας, δημιουργώντας έναν ήχο "aah".

Καθώς καταλαβαίνετε αυτήν την αναπνοή, δοκιμάστε να εκπνεύσετε δυνατά με κλειστά χείλη. Εκπνεύστε από τη μύτη σας ενώ απελευθερώνετε μια ακουστική αναπνοή από το πίσω μέρος του λαιμού σας.

Άλλα οφέλη για την υγεία της γιόγκα

Εκτός από την πιθανή ανακούφιση του άσθματος, η γιόγκα προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα για την υγεία. Αυτό περιλαμβάνει σωματικά και διανοητικά οφέλη, όπως:

• καλύτερη αναπνοή
• βελτιωμένη καρδιακή και κυκλοφοριακή υγεία
• αυξημένη αναπνοή
• βελτιωμένη ευελιξία
• αυξημένο εύρος κίνησης
• καλύτερη ισορροπία
• βελτιωμένη μυϊκή δύναμη
• τονωμένοι μύες
• διαχείριση άγχους
• ανακούφιση από άγχος
• βελτιωμένη εστίαση

Παρόλο που μπορεί να έχετε κάποια από αυτά τα οφέλη μετά από μία συνεδρία, είναι καλύτερο να ασκείτε τακτικά γιόγκα. Μια τακτική πρακτική θα σας βοηθήσει να απολαμβάνετε με συνέπεια αυτά τα οφέλη.

Πότε να μιλήσετε με το γιατρό σας

Αν και η γιόγκα μπορεί να προσφέρει κάποια ανακούφιση από το άσθμα, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για τη θεραπεία των συμπτωμάτων σας είναι να πάρετε το φάρμακό σας. Είναι επίσης σημαντικό να ακολουθείτε τις εντολές του γιατρού σας, ειδικά εάν σας ζητούν να αποφύγετε συγκεκριμένες προκλήσεις. Ο γιατρός σας μπορεί να παρέχει καθοδήγηση κατά τη διάρκεια των τακτικών ελέγχων.

Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν αντιμετωπίσετε:

• σοβαρές κρίσεις άσθματος, ακόμη και με φαρμακευτική αγωγή
• συχνές εξάρσεις (περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα)
• επιδείνωση των συμπτωμάτων του άσθματος
• αυξημένη ανάγκη χρήσης της συσκευής εισπνοής διάσωσης

Ανάλογα με τα συμπτώματά σας, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει καθημερινά μακροπρόθεσμα φάρμακα ως προληπτικό μέτρο.

Η κατώτατη γραμμή

Η γιόγκα δεν είναι μια τυπική θεραπεία για το άσθμα. Ωστόσο, όταν συνδυάζεται με τροποποιήσεις φαρμάκων και τρόπου ζωής, θα μπορούσε να έχει θεραπευτικό αποτέλεσμα. Το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι το άσθμα σας ελέγχεται ήδη πριν δοκιμάσετε γιόγκα και άλλες ασκήσεις.

Ο γιατρός σας μπορεί να καθορίσει εάν η γιόγκα είναι κατάλληλη για εσάς. Όταν μαθαίνετε τεχνικές αναπνοής ή κινήσεις γιόγκα, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν ειδικό που έχει γνώση του άσθματος. Κρατήστε τη συσκευή εισπνοής διάσωσης κοντά σας και κάντε απαλή άσκηση.