Πίσω από το λαιμό Τύπος: Ζυγίζοντας τα οφέλη και τους κινδύνους

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Μια πρέσα πίσω από το λαιμό είναι μια άσκηση που στοχεύει τους ώμους σας. Είναι μια παραλλαγή της πρέσας ώμου, επίσης γνωστή ως πρέσα πάνω.

Είναι επίσης μια από τις πιο αμφιλεγόμενες ασκήσεις στον κλάδο της φυσικής κατάστασης επειδή μπορεί ενδεχομένως να ασκήσει υπερβολικό άγχος στο λαιμό και τους ώμους σας.

Παρόλο που μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια την άσκηση, δεν είναι για όλους. Ακόμη και οι προχωρημένοι ανυψωτές πρέπει να συνεργάζονται με έναν προσωπικό γυμναστή για να παραμένουν ασφαλείς.

Πώς γίνεται;

Η πρέσα πίσω από το λαιμό μπορεί να γίνει σε καθιστή ή όρθια θέση. Εάν είστε νέοι στην άσκηση, ξεκινήστε με την καθιστή έκδοση σε πάγκο βάρους. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν κάθετο πάγκο για επιπλέον υποστήριξη.

1. Καθίστε με το barbell στις παγίδες σας. Φυτέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα στους 90 μοίρες.
2. Πιάστε τη ράβδο, τα χέρια πλατύτερα από το πλάτος των ώμων και τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Βιδώστε τον πυρήνα σας και πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί, διατηρώντας τους αγκώνες σας κάτω από τη ράβδο.
3. Εκπνεύστε και πιέστε τη γραμμή ευθεία προς τα πάνω, ευθυγραμμισμένη με το κεφάλι σας. Παύση.
4. Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
5. Ξεκινήστε με ένα σετ 12 έως 15 επαναλήψεων.

Εάν μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια αυτήν την άσκηση, μπορείτε να προχωρήσετε στην τρέχουσα έκδοση. Περιλαμβάνει την ίδια κίνηση με μια μπάρα στο ράφι.

Όταν κάνετε οποιαδήποτε από τις δύο εκδόσεις, ξεκινήστε με μια ελαφριά μπάρα. Ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε το κατάλληλο βάρος.

επαγγελματικές συμβουλές

• Κατά τη διάρκεια της ανοδικής φάσης, αποφύγετε να μετακινήσετε το κεφάλι σας ή προς τα πίσω.
• Η προς τα κάτω φάση πρέπει να είναι μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση έλξης. Αποφύγετε να αφήσετε τη ράβδο να πέσει στην αρχική θέση.

Τι μύες λειτουργεί;

Η πρέσα πίσω από το λαιμό λειτουργεί:

• μπροστινά, εξωτερικά και πίσω δελτοειδή (ώμοι)
• παγίδες ή τραπέζιος (άνω πλάτη)
• triceps brachii (πίσω άνω βραχίονας)
• πρόσθιο serratus (μασχάλη πάνω από το κλουβί)

Όταν γίνεται σε όρθια θέση, η πρέσα πίσω από το λαιμό προκαλεί επίσης τον πυρήνα και τα πόδια σας.

Ποια είναι τα οφέλη;

Η εργασία των ώμων, της πλάτης και των άνω βραχιόνων είναι ένας εξαιρετικός τρόπος βελτίωσης της δύναμης του άνω μέρους του σώματος. Αυξάνει επίσης τη σταθερότητα και την κινητικότητα των ώμων.

Οι ισχυροί ώμοι σάς επιτρέπουν να κάνετε μια σειρά κινήσεων, όπως:

• άρση
• τραβώντας
• δραστήριος
• διάτρηση

Επιπλέον, η καλή σταθερότητα και κινητικότητα των ώμων μειώνει τον κίνδυνο πόνου και τραυματισμού στον ώμο.

Δεν είναι όμως επικίνδυνο;

Μια πρέσα πίσω από το λαιμό ασκεί πράγματι μεγάλο άγχος στους μύες περιστροφικής μανσέτας, οι οποίοι σταθεροποιούν τις αρθρώσεις των ώμων σας. Η θέση είναι επίσης αμήχανη. Εάν έχετε κακή κινητικότητα στους ώμους ή εάν το βάρος σας είναι πολύ βαρύ, θα μπορούσατε να σκίσετε τον ώμο.

Μπορείς επίσης να βλάψεις το λαιμό σου. Κατά τη διάρκεια της φάσης προς τα κάτω, η μπάρα μπορεί να χτυπήσει το λαιμό σας ή το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Τοποθετεί επίσης πίεση στους μυς του λαιμού σας.

Λόγω αυτών των κινδύνων, είναι καλύτερο να δοκιμάσετε έναν Τύπο πίσω από το λαιμό μόνο εάν έχετε:

• επαρκή κινητικότητα και σταθερότητα των ώμων
• κανονική σταθερότητα κορμού
• καλή κινητική θωρακική (άνω) σπονδυλική στήλη

Δεν είστε βέβαιοι εάν ταιριάζει στο λογαριασμό; Ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να πραγματοποιήσετε την κλήση.

Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε την κίνηση εάν έχετε παρελθόν ή τρέχον τραυματισμό στον ώμο.

Υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις που προσφέρουν παρόμοια οφέλη;

Εάν ανησυχείτε για τον τραυματισμό του εαυτού σας, ενώ κάνετε πρέσα πίσω από το λαιμό, πολλές εναλλακτικές λύσεις προσφέρουν παρόμοια οφέλη με μικρότερο κίνδυνο.

Οι ακόλουθες εναλλακτικές ασκήσεις θα στοχεύουν στους ώμους σας χωρίς τον επιπλέον κίνδυνο.

Ωστόσο, εάν έχετε ιστορικό προβλημάτων ώμων, είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή. Μπορούν να προτείνουν επιπλέον τροποποιήσεις για να σας κρατήσουν ασφαλείς.

1. Πιέστε πίσω από το λαιμό με αλτήρες

Οι πρέσες πίσω από το λαιμό γίνονται συνήθως με μπάρα, αλλά η χρήση μεμονωμένων αλτήρων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Σε αντίθεση με τα barbells, οι αλτήρες δεν κρατούν τα χέρια σας σε σταθερή θέση. Αυτό ασκεί λιγότερο άγχος στους ώμους σας, επειδή μπορείτε να κινηθείτε με πιο φυσικό τρόπο.

Με τους αλτήρες, οι ώμοι σας μπορούν επίσης να προχωρήσουν σταδιακά σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Τα Barbells, από την άλλη πλευρά, απαιτούν ακραία παράταση και απαγωγή.

Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε την κίνηση με αλτήρες:

1. Καθίστε σε ένα παγκάκι, πόδια φυτευμένα στο πάτωμα και γόνατα στους 90 μοίρες. Στηρίξτε τους αλτήρες στους μηρούς σας. Σηκώστε τους αλτήρες στο επίπεδο ώμου ένα κάθε φορά, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
2. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί και μετακινήστε τους αγκώνες σας πίσω, κρατώντας τους αλτήρες πίσω από τα αυτιά σας.
3. Στερεώστε τον πυρήνα σας. Εκπνεύστε και πιέστε τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω, διατηρώντας τους ευθυγραμμισμένους με τους ώμους σας. Παύση.
4. Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
5. Ξεκινήστε με ένα σετ 12 έως 15 επαναλήψεων.

Για μια ευκολότερη έκδοση, χρησιμοποιήστε έναν αλτήρα κάθε φορά. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε αργά τη δύναμη των ώμων.

Η όρθια έκδοση είναι πιο δύσκολη γιατί λειτουργεί επίσης τον πυρήνα και τα πόδια σας. Για να το κάνετε, σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και ακολουθήστε τις παραπάνω οδηγίες.

Αγοράστε αλτήρες στο διαδίκτυο.

2. Πρέσα ώμου

Η βασική πρέσα ώμων είναι λιγότερο επικίνδυνη, επειδή κρατάτε το βάρος μπροστά από το σώμα σας.

Όπως και η έκδοση πίσω από το λαιμό, η τυπική πρέσα ώμου στοχεύει τα δελτοειδή, τρικέφαλους και τραπεζοειδή. Λειτουργεί επίσης οι θωρακικοί μύες στο στήθος.

Για να κινηθείτε:

1. Καθίστε με το barbell ακριβώς πάνω από τους μπροστινούς ώμους σας. Φυτέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα με τα γόνατά σας στους 90 βαθμούς. Πιάστε τη ράβδο, τα χέρια πλατύτερα από το πλάτος των ώμων και τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
2. Μετακινήστε την μπάρα από το ράφι και κρατήστε την στο επίπεδο του πηγουνιού. Στερεώστε τον πυρήνα σας, πιέστε τις ωμοπλάτες σας και δείξτε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός.
3. Εκπνεύστε και επεκτείνετε τα χέρια σας για να πατήσετε το barbell προς τα πάνω, ευθυγραμμισμένο με το κεφάλι σας. Παύση.
4. Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
5. Ξεκινήστε με ένα σετ 12 έως 15 επαναλήψεων.

Μπορείτε επίσης να κάνετε την πρέσα ώμου με αλτήρες ή ενώ στέκεστε.

Η κατώτατη γραμμή

Η πρέσα πίσω από το λαιμό είναι μια άσκηση που στοχεύει στους ώμους σας. Ωστόσο, μπορεί να ασκήσει επιπλέον πίεση στο λαιμό και τους ώμους σας, έτσι πολλοί άνθρωποι το συμβουλεύουν.

Εάν έχετε κακή κινητικότητα και σταθερότητα στους ώμους, είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτήν την κίνηση. Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε εναλλακτικές ασκήσεις που λειτουργούν στους ώμους σας χωρίς κίνδυνο.