Οι κρίσεις πανικού μπορεί να είναι μια από τις πιο τρομακτικές εμπειρίες που πρέπει να περάσετε. Οι επιθέσεις μπορεί να κυμαίνονται από μια ξαφνική αύξηση φόβου που διαρκεί μόνο λίγα λεπτά έως αίσθημα παλμών της καρδιάς και δύσπνοια που μιμείται μια καρδιακή προσβολή.
Αλλά δεν είναι μόνο τα συμπτώματα που κάνουν τις κρίσεις πανικού τόσο εξουθενωτικές. Είναι επίσης η αίσθηση ότι είναι εκτός ελέγχου. Το να μην ξέρετε γιατί έχετε ένα - ή πότε μπορεί να επιτεθεί μια επίθεση στη συνέχεια - μπορεί να κάνει τις καθημερινές εργασίες μια πρόκληση.
Εάν αντιμετωπίζετε κρίσεις πανικού, μπορεί να έχετε έναν τύπο διαταραχής άγχους που ονομάζεται διαταραχή πανικού. Εκτιμάται ότι σχεδόν το 5% των Αμερικανών ενηλίκων θα παρουσιάσουν διαταραχή πανικού κάποια στιγμή στη ζωή τους.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τη σοβαρότητα των επιθέσεων. Επιπλέον, οι μακροχρόνιες θεραπείες που διατίθενται για τη διαχείριση του άγχους και των κρίσεων πανικού είναι πολλά υποσχόμενες.
Ποια είναι τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού;
Τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο και ακόμη και από επίθεση σε επίθεση. Η Celeste Viciere, LMHC, η οποία παρέχει γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, λέει ότι γι 'αυτό οι κρίσεις πανικού μπορεί να είναι δύσκολες: όταν οι άνθρωποι περιγράφουν μια κρίση πανικού σε αυτήν, συχνά λένε: «Ένιωσα ότι έκανα καρδιακή προσβολή και δεν μπορούσα να αναπνεύσω " Ωστόσο, ο καθένας μπορεί να εμφανίσει διαφορετικά συμπτώματα.
Οι περισσότερες κρίσεις πανικού διαρκούν λιγότερο από 30 λεπτά - με τον μέσο όρο να διαρκεί περίπου 10 λεπτά - αν και μερικά από τα συμπτώματα μπορεί να διαρκέσουν πολύ περισσότερο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε την ανάγκη να φύγετε μέχρι να ολοκληρωθεί η επίθεση.
Αν και η μέση διάρκεια μιας κρίσης πανικού μπορεί να μην φαίνεται πολύ καιρό, για το άτομο που βιώνει μια πλήρη επίθεση, μπορεί να αισθανθεί σαν αιωνιότητα.
Λοιπόν, πώς μπορείτε να προσδιορίσετε εάν αντιμετωπίζετε κρίση πανικού;
Η ακόλουθη λίστα συμπτωμάτων μπορεί να είναι η πρώτη σας ένδειξη ότι αντιμετωπίζετε μια επίθεση:
- ιδρώνοντας
- ναυτία
- πόνοι στο στήθος και αίσθημα αδυναμίας, όπως θα καταρρεύσετε
- υπεραερισμός
- δύσπνοια (πολλοί άνθρωποι το βιώνουν ως υπεραερισμό · μερικοί άνθρωποι βιώνουν επίσης αίσθηση πνιγμού)
- καρδιακός παλμός και πόνος στο στήθος
- τρέμει ή τρέμει
- ιδρώνοντας
- αίσθημα απόσπασης από τις ρυθμίσεις σας και ζάλη
- αίσθημα μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα
Τι μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού για να τη σταματήσετε;
Όταν βρίσκεστε σε επίθεση πανικού, μπορεί να είναι δύσκολο να το σταματήσετε. Ο Viciere λέει ότι ο λόγος για τον οποίο αισθάνεται τόσο δύσκολο είναι ότι τα φυσικά συμπτώματα σας κάνουν πραγματικά να πανικοβληθείτε ακόμη περισσότερο.
Εάν έχετε αποκλείσει άλλες ιατρικές διαγνώσεις και ο γιατρός σας έχει επιβεβαιώσει ότι έχετε κρίσεις πανικού, ο Viciere λέει να προσπαθήσετε και να είστε πρόθυμοι να πείτε στον εαυτό σας ότι θα είστε εντάξει.
«Το μυαλό σου μπορεί να σου παίξει κόλπα και μπορεί να νιώθεις ότι πεθαίνεις λόγω των φυσικών συμπτωμάτων, αλλά αν πεις στον εαυτό σου ότι θα είναι εντάξει, μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσεις», εξηγεί.
Όταν αντιμετωπίζετε κρίση πανικού, προτείνει να εργαστείτε για να επιβραδύνετε τις αναπνοές σας. Μπορείτε να το κάνετε μετρώντας προς τα πίσω και λαμβάνοντας αργές, βαθιές αναπνοές.
Κατά τη διάρκεια της επίθεσης, οι αναπνοές σας θα αισθάνονται ρηχές και μπορεί να αισθάνεται σαν να εξαντλείται. Γι 'αυτό ο Viciere προτείνει αυτά τα βήματα:
- Ξεκινήστε εισπνέοντας.
- Καθώς αναπνέετε, μετρήστε στο κεφάλι σας (ή δυνατά) για περίπου 6 δευτερόλεπτα για να κάνετε την αναπνοή σας να διαρκέσει περισσότερο.
- Είναι επίσης σημαντικό να αναπνέετε από τη μύτη σας.
- Στη συνέχεια, εκπνεύστε για περίπου 7 έως 8 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε αυτήν τη μέθοδο μερικές φορές κατά τη διάρκεια της επίθεσης.
Εκτός από τις ασκήσεις αναπνοής, μπορείτε επίσης να εξασκήσετε τεχνικές χαλάρωσης. Η εστίαση όσο το δυνατόν περισσότερης ενέργειας για να χαλαρώσετε το σώμα σας είναι απαραίτητη.
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν επιτυχία ασκώντας τακτικά γιόγκα, διαλογισμό και αναπνευστικές ασκήσεις όταν δεν έχουν επίθεση πανικού. Αυτό τους βοηθά να αποκτήσουν πρόσβαση σε αυτές τις τεχνικές πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης.
Ποιες είναι μερικές από τις μακροχρόνιες θεραπείες;
Υπάρχουν πολλοί τρόποι αντιμετώπισης διαταραχών πανικού και κρίσεων πανικού, όπως η CBT (ψυχοθεραπεία), η θεραπεία έκθεσης και τα φάρμακα.
Διαφορετικά γνωστή ως "θεραπεία ομιλίας", η ψυχοθεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τη διάγνωσή σας και πώς επηρεάζει τη ζωή σας. Ο θεραπευτής σας θα συνεργαστεί επίσης μαζί σας για να αναπτύξει στρατηγικές που θα βοηθήσουν στη μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων.
Μια τεχνική ψυχοθεραπείας που έχει αποδειχθεί επιτυχής στη θεραπεία διαταραχών πανικού και επιθέσεων είναι η CBT. Αυτή η μορφή θεραπείας τονίζει τον σημαντικό ρόλο που έχει η σκέψη στο πώς αισθανόμαστε και τι κάνουμε.
Το CBT σας διδάσκει νέους τρόπους σκέψης, δράσης και αντίδρασης σε καταστάσεις που προκαλούν άγχος. Σας διδάσκει επίσης πώς να βλέπετε τις κρίσεις πανικού με διαφορετικό τρόπο και δείχνει τρόπους μείωσης του άγχους. Επιπλέον, μπορείτε να μάθετε πώς να αλλάζετε ανθυγιεινές σκέψεις και συμπεριφορές που προκαλούν κρίσεις πανικού.
Αλλά αν η θεραπεία δεν είναι κάτι στο οποίο μπορείτε να αποκτήσετε πρόσβαση, ο Viciere συνιστά τις ακόλουθες δραστηριότητες για να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τους κανόνες ενεργοποίησης:
- Δημοσιεύστε τα συναισθήματά σας. Γράψτε τις στιγμές που αισθάνεστε συγκλονισμένοι και ανήσυχοι.
- Δημοσιεύστε τις σκέψεις σας. Δεδομένου ότι οι περισσότεροι από εμάς αντιμετωπίζουμε αρνητικές σκέψεις που ίσως δεν γνωρίζουμε, μπορεί να είναι χρήσιμο να καταγράψουμε αυτές τις σκέψεις. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να καταλαβαίνετε πώς οι εσωτερικές σας σκέψεις παίζουν ρόλο στη νοοτροπία σας.
- Καθημερινές ασκήσεις αναπνοής. Μια άλλη χρήσιμη τεχνική είναι να εργάζεστε καθημερινά σε αναπνευστικές ασκήσεις, ακόμα και όταν δεν έχετε κρίση πανικού. Όταν είστε πιο συγχρονισμένοι με τις αναπνοές σας, μπορείτε να αποκτήσετε μεγαλύτερη αυτογνωσία όταν δεν τις παίρνετε.
Ακόμα κι αν οι κρίσεις πανικού μπορούν να αισθανθούν σαν καρδιακή προσβολή ή άλλη σοβαρή κατάσταση, δεν θα σας προκαλέσει θάνατο. Ωστόσο, οι κρίσεις πανικού είναι σοβαρές και πρέπει να αντιμετωπιστούν.
Εάν βρίσκεστε τακτικά σε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, είναι σημαντικό να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας για περαιτέρω βοήθεια.
