Η προπόνηση με σωματικό βάρος είναι μια δημοφιλής και προσιτή μέθοδος βελτίωσης της αντοχής και της προετοιμασίας σας με ελάχιστο έως καθόλου εξοπλισμό.
Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση ισχυρότερων ποδιών, η προπόνηση με σωματικό βάρος σας προσφέρει μια ποικιλία επιλογών για τη στόχευση των μυών στο κάτω μέρος του σώματός σας.
Τύποι ασκήσεων σωματικού βάρους
Οι περισσότερες παραλλαγές ασκήσεων ποδιού σωματικού βάρους εμπίπτουν σε ένα από τα δύο ακόλουθα μοτίβα κίνησης:
- μοτίβο καταλήψεων
- μοτίβο lunge
Σε κάθε ένα από αυτά τα μοτίβα κίνησης, ορισμένες ασκήσεις σάς επιτρέπουν να προχωρήσετε και να βελτιώσετε τη δύναμή σας χωρίς να βασίζεστε σε μεγάλο, εάν υπάρχει, εξωτερικό εξοπλισμό.
Εν τω μεταξύ, πολλές άλλες ασκήσεις ποδιών σωματικού βάρους δεν ταιριάζουν σωστά σε αυτά τα μοτίβα. Μερικές από αυτές τις επιλογές περιλαμβάνονται μετά από τις κινήσεις των μοτίβων για να προσθέσετε ποικιλία, να ζεσταθείτε και να βελτιώσετε τη συνολική κινητικότητά σας.
ΠερίληψηΟι καταλήψεις και οι πνεύμονες είναι τα κύρια μοτίβα κίνησης που διατίθενται για προπόνηση ποδιών με σωματικό βάρος. Πρόσθετες ασκήσεις μπορούν να προστεθούν για περισσότερη ποικιλία και ολοκληρωμένη εκπαίδευση.
Μορφή και παραλλαγές καταλήψεων
Η κατάληψη είναι αναμφισβήτητα ο βασιλιάς των ασκήσεων κάτω σώματος. Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση ισχυρότερων γοφών και ποδιών, οι παραλλαγές καταλήψεων είναι απαραίτητες ασκήσεις στο πρόγραμμα προπόνησής σας.
Οι μύες εκπαιδεύτηκαν με τη στάση
Το μοτίβο κίνησης καταλήψεων εκπαιδεύει κυρίως τους ακόλουθους μυς:
- τετρακέφαλος
- maxuteus gluteus
- μοσχάρια (soleus και gastrocnemius)
- μπλοκάρει
Οι ασκήσεις καταλήψεων απαιτούν επίσης σταθεροποίηση του πυρήνα, οπότε θα ενισχύσετε και τους μυς του πυρήνα σας.
Οι ασκήσεις καταλήψεων σωματικού βάρους έχουν ευκολότερες και δυσκολότερες παραλλαγές.
Εάν είστε νέοι για να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας, ξεκινώντας με μια καρέκλα squat είναι η καλύτερη επιλογή.
Εάν έχετε κάποια προπόνηση, μια στάνταρ στάλακα σωματικού βάρους παρέχει μια εξαιρετική μέθοδο για προπόνηση στα πόδια με μόνο σωματικό βάρος.
Για πιο προχωρημένους επαγγελματίες φυσικής κατάστασης, η εκτέλεση καταλήψεων άλματος μπορεί να προσφέρει την επιπλέον πρόκληση που μπορεί να χρειαστείτε για μια καλή προπόνηση στο πόδι του σωματικού βάρους.
Στάνταρ στάβλο σωματικού βάρους
Η κλασική στάνταρτ σωματικού βάρους μπορεί να εκτελεστεί σχεδόν οπουδήποτε. Μπορείτε να φοράτε τυπικά παπούτσια προπόνησης ή ακόμη και γυμνά πόδια κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.
Για να εκτελέσετε το squat σωματικού βάρους:
- Σταθείτε με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος των ώμων και βγήκαν 5-12 μοίρες.
- Ξεκινήστε την κίνηση μετακινώντας τους γοφούς σας προς τα πίσω, καθισμένοι προς τα πίσω και χαμηλώνοντας τους γοφούς σας. Προσεγγίστε τα χέρια σας μπροστά για αντιστάθμιση.
- Καθώς κάθεστε πίσω, δημιουργήστε ένταση στα πόδια και τα πόδια σας φανταζόμενοι ότι πιέζετε τα γόνατά σας προς τα έξω και κάθεστε μεταξύ των μηρών σας, σε αντίθεση με το πάνω τους. Αυτό γίνεται για να εξουδετερωθεί η τάση να αφήσετε τα γόνατά σας να σπηλιάσουν ή να γυρίσουν προς τα μέσα.
- Χαμηλώστε τους γοφούς σας έως ότου οι κορυφές των μηρών σας είναι παράλληλες με το πάτωμα. Μπορείτε να πάτε χαμηλότερα εάν το επιτρέπει η κινητικότητά σας.
- Μόλις φτάσετε στην κάτω θέση, σπρώξτε ομοιόμορφα κάθε πόδι για να σηκωθείτε μέχρι την αρχική θέση.
- Κρατήστε τα γόνατά σας στραμμένα προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλά σας σε όλο το εύρος κίνησης.
- Ο κορμός σας πρέπει να είναι περίπου στην ίδια γωνία με τις κνήμες σας σε όλη την κίνηση. Αυτό σημαίνει ότι θα γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός καθώς θα κάτσετε προς τα κάτω και τα γόνατά σας θα κινηθούν ελαφρώς προς τα εμπρός επίσης.
Όταν μαθαίνετε για πρώτη φορά το squat σωματικού βάρους, ξεκινήστε με αργή ταχύτητα και εξασκηθείτε προτού αυξήσετε το ρυθμό σας.
Για βέλτιστο αρχικό μοτίβο αναπνοής, εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε και εκπνέετε καθώς οδηγείτε προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Εάν η οκλαδόν έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα είναι πολύ δύσκολο, ή εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα χωρίς τα γόνατά σας να γυρίσουν ή να κλίνουν πάρα πολύ με τον κορμό σας, οκλαδόν προς τα πάνω παράλληλα ή ξεκινήστε με την καρέκλα.
Καρέκλα καθίσματα
Η καρέκλα με καρέκλα είναι η καλύτερη επιλογή αν απλά μαθαίνετε πώς να εκτελείτε σωστά το squat σωματικού βάρους. Για αυτήν την άσκηση, μια ανθεκτική, κανονική καρέκλα κουζίνας είναι η καλύτερη επιλογή.
Οι καρέκλες των καρεκλών είναι υπέροχες αν εξακολουθείτε να συνηθίζετε να αισθάνεστε καθισμένοι πίσω με τους γοφούς σας.
Η καρέκλα σάς παρέχει την ασφάλεια ότι δεν θα πέσετε πίσω και προσφέρει ένα σημείο αναφοράς, ώστε να γνωρίζετε πότε χτυπάτε το κάτω μέρος της κατάληψης.
Εάν βρεθείτε να χάνετε την ισορροπία σας με ένα κανονικό σωματικό βάρος, προπονηθείτε με την καρέκλα για να δημιουργήσετε το σωστό σχέδιο ελέγχου και κίνησης.
Εάν δεν έχετε καρέκλα, θα λειτουργήσει μια επίπεδη επιφάνεια ύψους περίπου 18 ιντσών (45,7 cm).
Για να εκτελέσετε μια καρέκλα καρέκλα:
- Τοποθετήστε μια καρέκλα ύψους περίπου 18 ιντσών (45,7 cm) πίσω σας.
- Σταθείτε περίπου 1 πόδι (30,5 cm) μπροστά από την καρέκλα, με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος των ώμων και να απομακρύνονται 5-12 μοίρες
- Ξεκινήστε την κίνηση μετακινώντας τους γοφούς σας προς τα πίσω, καθισμένοι προς τα πίσω και χαμηλώνοντας τους γοφούς σας.
- Καθώς κάθεστε πίσω, δημιουργήστε ένταση στα πόδια και τα πόδια σας φανταζόμενοι ότι πιέζετε τα γόνατά σας προς τα έξω και κάθεστε μεταξύ των μηρών σας, σε αντίθεση με το πάνω τους. Αυτό είναι για να εξουδετερώσει την τάση των γονάτων σας να σπηλιάσει ή να γυρίσει προς τα μέσα.
- Χαμηλώστε τους γοφούς σας έως ότου τα ισχία σας αγγίξουν την καρέκλα. Μην καθίσετε στην καρέκλα.
- Μόλις αισθανθείτε τα ισχία σας να έρχονται σε επαφή με την καρέκλα, σπρώξτε ομοιόμορφα κάθε πόδι για να σηκωθείτε μέχρι την αρχική θέση.
- Κρατήστε τα γόνατά σας στραμμένα προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλά σας σε όλο το εύρος κίνησης.
- Ο κορμός σας πρέπει να είναι περίπου στην ίδια γωνία με τις κνήμες σας σε όλη την κίνηση. Αυτό σημαίνει ότι θα γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός καθώς θα κάτσετε προς τα κάτω και τα γόνατά σας θα κινηθούν ελαφρώς προς τα εμπρός επίσης.
Μετά από λίγες εβδομάδες να κάνετε τα καθίσματα καρέκλας ως μέρος της προπόνησής σας, ίσως νιώθετε έτοιμοι να δοκιμάσετε το στάνταρ στάβλο σωματικού βάρους.
Πηδήξτε καταλήψεις
Μόλις είστε σίγουροι με το squat του σωματικού σας βάρους, μπορείτε να προχωρήσετε σε μια παραλλαγή που ονομάζεται jump squat (που ονομάζεται επίσης squat jump) για να προσθέσετε ένταση στην προπόνηση με τα πόδια σας.
Το άλμα καταλήψεων μοιάζει πολύ με το σωματικό βάρος. Ωστόσο, αντί να στέκεστε σταθερά στην κορυφή, οδηγείτε εκρηκτικά στο πάτωμα και επεκτείνετε πλήρως τα πόδια σας για να πηδήξετε από το πάτωμα.
Καθώς προσγειώνεστε, απορροφήστε το βάρος σας κάθισμα προς τα κάτω χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική.
Το jump squat θεωρείται μια πιλομετρική άσκηση, που σημαίνει ότι χρησιμοποιεί τη φυσική ελαστικότητα των μυών και του συνδετικού ιστού για να βοηθήσει στην εκρηκτική κίνηση.
Οι πλυομετρικές ασκήσεις είναι απίστευτα απαιτητικές στο σώμα σας, οπότε βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να εκτελέσετε με ασφάλεια και άνεση πολλαπλά σύνολα τυπικών καταλήψεων πριν επιχειρήσετε το άλμα.
Για να εκτελέσετε το άλμα:
- Σταθείτε με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος των ώμων και βγήκαν 5-12 μοίρες.
- Ξεκινήστε την κίνηση μετακινώντας τους γοφούς σας προς τα πίσω, καθισμένοι προς τα πίσω και χαμηλώνοντας τους γοφούς σας. Προσεγγίστε τα χέρια σας μπροστά για να αντισταθμίσετε και στρέψτε τα προς τα πίσω στο κάτω μέρος για να δημιουργήσετε ορμή για το άλμα.
- Χαμηλώστε τους γοφούς σας έως ότου οι κορυφές των μηρών σας είναι παράλληλες με το πάτωμα.
- Μόλις φτάσετε στην κατώτατη θέση, κατευθυνθείτε εκρηκτικά σε κάθε πόδι και σηκώστε γρήγορα αντίγραφα ασφαλείας. Με την ίδια κίνηση, απλώστε τα πόδια σας και σπρώξτε τα δάχτυλά σας για να καθαρίσετε εντελώς το πάτωμα και να πηδήξετε από το έδαφος. Πετάξτε τα χέρια σας προς τα πάνω καθώς αφήνετε το έδαφος.
- Καθώς προσγειώνεστε, απορροφήστε το βάρος σας κάθισμα προς τα κάτω χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική.
- Κρατήστε τα γόνατά σας στραμμένα προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλά σας σε όλο το εύρος κίνησης.
- Εάν εκτελείται για επαναλήψεις, η απορρόφηση προσγείωσης γίνεται η αρχική κίνηση προς τα κάτω κατάληψη για την επόμενη επανάληψη άλματος.
Για να πηδήξετε με ασφάλεια το squat, πρέπει να διασφαλίσετε ότι τα γόνατά σας ακολουθούν το ίδιο με τα δάχτυλα των ποδιών σας όλη την ώρα. Το jump squat πρέπει να εκτελείται μόνο όταν είστε σίγουροι για το σωματικό βάρος.
ΠερίληψηΟι καταλήψεις είναι μια απαραίτητη άσκηση στο πρόγραμμα προπόνησης των ποδιών σας. Υπάρχουν επιλογές προόδου για αύξηση ή μείωση της δυσκολίας ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Μορφή και παραλλαγές Lunge
Παράλληλα με την κατάληψη, το lunge είναι ένα θεμελιώδες μοτίβο κίνησης κάτω σώματος που προσφέρει πολλές επιλογές άσκησης.
Το μοτίβο lunge αποτελεί τη βάση ενός μεγάλου εύρους κινήσεων τόσο σε αθλητικές δραστηριότητες όσο και στην καθημερινή ζωή, όπως το περπάτημα και το τρέξιμο.
Οι μύες που εκπαιδεύτηκαν με τη μύτη
Το lunge στοχεύει κυρίως τους ακόλουθους μύες:
- τετρακέφαλος
- μπλοκάρει
- γλουτοί
Δεδομένου ότι οι πνεύμονες έχουν υψηλή απαίτηση για σταθεροποίηση, θα λειτουργήσουν τον πυρήνα και τους γλουτούς σας με διαφορετικό τρόπο από τις ασκήσεις καταλήψεων. Η προπόνηση των κινήσεων των μοτίβων θα βελτιώσει γρήγορα την ισορροπία και τη σταθερότητά σας.
Εάν είστε πολύ καινούργιοι στο γυμναστήριο, το βασικό lunge θα προκαλέσει τον συντονισμό και τη δύναμή σας. Ξεκινήστε αργά και εστιάστε στην κίνηση και ισορροπήστε.
Σύντομα, θα είστε άνετοι να εκτελέσετε τυπικά lunges σωματικού βάρους και να είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε split lunges και jump lunges.
Στάνταρ βάρους σώματος
Το τυπικό lunge σωματικού βάρους είναι η πρώτη παραλλαγή lunge που πρέπει να μάθετε.
Για να εκτελέσετε την τυπική πτώση σωματικού βάρους:
- Αρχίστε να στέκεστε με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός. Η ακριβής απόσταση θα εξαρτηθεί από το μέγεθος του σώματός σας, αλλά θα πρέπει να είναι περίπου 2-3 φορές την απόσταση ενός κανονικού βήματος περπατήματος. Το μπροστινό πόδι σας πρέπει να δείχνει προς τα εμπρός. Το πίσω πόδι σας θα είναι πολύ ελαφρύ.
- Χαμηλώστε τους γοφούς σας φέρνοντας αργά το πίσω γόνατό σας προς το έδαφος. Περιστρέψτε ενεργά το πίσω πόδι σας προς τα μέσα και σηκώστε την πίσω φτέρνα καθώς χαμηλώνετε το γόνατό σας για βέλτιστη κίνηση. Το μπροστινό γόνατό σας θα λυγίσει καθώς το κέντρο μάζας σας χαμηλώνει.
- Συνεχίστε να χαμηλώνετε το σώμα σας έως ότου το πίσω γόνατό σας είναι ακριβώς έξω από το έδαφος. Στο κάτω μέρος του lunge, η μπροστινή κνήμη σας πρέπει να είναι κάθετη προς το πάτωμα ή να έχει γωνία προς τα εμπρός ελαφρώς.
- Σπρώξτε το μπροστινό σας πόδι για να σηκωθείτε ευθεία στην αρχική θέση.
- Μπορείτε να εναλλάσσετε τα πόδια κάθε επανάληψη ή να παραμένετε στη σταδιακή στάση και να εκτελέσετε τη μία πλευρά μέχρι το τέλος πριν αλλάξετε.
Εάν βρεθείτε να χάνετε την ισορροπία, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας παραμένουν σε απόσταση από το πλάτος του ισχίου ακόμη και όταν προχωρήσετε. Πρέπει να υπάρχει μια φανταστική διαγώνια γραμμή από το μπροστινό σας πόδι στο πίσω πόδι σας.
Μπορεί επίσης να προτιμάτε να κάνετε ένα βήμα προς τα πίσω για να μπείτε στην αρχική στάση στάσης, μερικές φορές γνωστή ως αντίστροφη πτώση. Όλες οι άλλες πτυχές παραμένουν οι ίδιες.
Σπλιτ
Το split lunge, που ονομάζεται επίσης βουλγαρική split squat ή απλά split squat στην κοινότητα του fitness, είναι μια πιο προηγμένη παραλλαγή lunge στην οποία το πίσω πόδι σας ανυψώνεται σε μια επιφάνεια όπως μια καρέκλα ή πάγκο.
Η ανύψωση του πίσω ποδιού μετατοπίζει περισσότερο από το βάρος σας στο μπροστινό πόδι σας, αυξάνοντας τη ζήτηση και τονώνοντας τους μυς του μπροστινού ποδιού σας χωρίς να προσθέσετε εξωτερικό βάρος.
Το split lunge βοηθά επίσης στην πρόληψη τραυματισμού και βελτιώνει την αθλητική απόδοση σε μεγαλύτερο βαθμό από άλλες κοινές ασκήσεις ποδιών.
Το split lunge απαιτεί καλή ισορροπία και συντονισμό και θα πρέπει να είστε άνετοι με τα τυπικά lunges πριν επιχειρήσετε αυτήν την άσκηση.
Για να εκτελέσετε το split lunge:
- Ξεκινήστε να στέκεται όρθιος μπροστά από ένα κάθισμα ύψους περίπου 18 ιντσών (45,7 cm) με τα πόδια σας να απέχουν.
- Τοποθετήστε ένα πόδι πίσω σας στην καρέκλα. Μπορείτε να έχετε τις μπάλες των ποδιών και των ποδιών σας στην καρέκλα ή να δείξετε το πόδι σας, έτσι ώστε το πάνω μέρος του ποδιού σας να έρχεται σε επαφή με την καρέκλα. Δοκιμάστε και τις δύο θέσεις για να δείτε ποια είναι πιο άνετη.
- Στην επάνω θέση, το μπροστινό σας πόδι πρέπει να έχει μια ελαφριά οπίσθια γωνία.
- Χαμηλώστε τους γοφούς σας φέρνοντας αργά το πίσω γόνατό σας προς το έδαφος. Επικεντρωθείτε στο κατέβασμα του πίσω γόνατος και των γοφών και αποφύγετε την οδήγηση προς τα εμπρός με το μπροστινό σας γόνατο.
- Συνεχίστε να κατεβάζετε το σώμα σας έως ότου το πάνω μέρος του μπροστινού μηρού σας είναι παράλληλο με το έδαφος. Στο κάτω μέρος της διάσπασης, η μπροστινή κνήμη σας πρέπει να είναι κάθετη στο πάτωμα ή να είναι ελαφρώς γωνιακή προς τα εμπρός.
- Σπρώξτε το μπροστινό σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εστιάστε την πίεση στην πίσω τρίτη περιοχή του μπροστινού ποδιού σας.
- Μπορείτε να εναλλάσσετε τα πόδια κάθε επανάληψη ή να παραμένετε στη σταδιακή στάση και να εκτελέσετε τη μία πλευρά έως ότου περάσετε.
Το split lunge θα χρειαστεί μερικές προπονήσεις για να το συνηθίσετε.
Ανάλογα με το μήκος των ποδιών σας, μια χαμηλότερη πλατφόρμα μπορεί να λειτουργεί καλύτερα. Πειραματιστείτε με διαφορετικά ύψη επιφάνειας και θέσεις ποδιών έως ότου βρείτε αυτό που λειτουργεί.
Άλμα
Μόλις αναπτύξετε τη δύναμη και το συντονισμό για τυπικούς και διαχωρισμένους πνεύμονες, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση και την εκρηκτική ύλη προσθέτοντας άλματα στην προπόνησή σας.
Για να εκτελέσετε το άλμα:
- Αρχίστε να στέκεστε με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός. Η ακριβής απόσταση θα εξαρτηθεί από το μέγεθος του σώματός σας, αλλά θα πρέπει να είναι περίπου 2-3 φορές την απόσταση ενός κανονικού βήματος περπατήματος. Το μπροστινό πόδι σας πρέπει να δείχνει προς τα εμπρός. Το πίσω πόδι σας θα είναι πολύ ελαφρύ.
- Χαμηλώστε τους γοφούς σας φέρνοντας αργά το πίσω γόνατό σας προς το έδαφος. Περιστρέψτε ενεργά το πίσω πόδι σας προς τα μέσα και σηκώστε την πίσω φτέρνα καθώς χαμηλώνετε το γόνατό σας για βέλτιστη κίνηση. Το μπροστινό γόνατό σας θα λυγίσει καθώς το κέντρο μάζας σας χαμηλώνει.
- Μόλις το πίσω γόνατό σας είναι περίπου 6 ίντσες (15,2 cm) από το πάτωμα, οδηγήστε εκρηκτικά το μπροστινό σας πόδι και πηδήξτε από το έδαφος.
- Στη μέση, γυρίστε τα πόδια σας και προσγειωθείτε σε μια στάση. Το μπροστινό σας πόδι στο προηγούμενο lunge θα είναι τώρα το πίσω πόδι σας.
- Χρησιμοποιήστε το ίδιο κάτω μέρος της τεχνικής για να απορροφήσετε με ασφάλεια το σωματικό σας βάρος.
- Συνεχίστε απευθείας στην επόμενη επανάληψη μόλις το πίσω γόνατό σας φτάσει σε όλο το βάθος.
Η προσγείωση με σωστή φόρμα είναι ζωτικής σημασίας για την ασφαλή απορρόφηση της δύναμης και την πρόληψη τραυματισμού.
Εάν βρεθείτε πολύ κουρασμένοι για να προσγειωθείτε με έλεγχο μετά από κάθε επανάληψη, ξεκουραστείτε πριν συνεχίσετε.
ΠερίληψηΟι πνεύμονες αποτελούν βασική άσκηση για τη βελτίωση της δύναμης και του συντονισμού σας για καθημερινές κινήσεις. Έχετε επιλογές για την αύξηση της δυσκολίας όταν μπορείτε να εκτελέσετε τυπικούς πνεύμονες.
Πρόσθετες ασκήσεις ποδιών
Αυτές οι επιπλέον ασκήσεις ποδιών δεν ταιριάζουν σωστά στο πρότυπο μοτίβο squat και lunge, αλλά είναι καλές επιλογές για προπόνηση ποδιών με σωματικό βάρος.
Α-παράλειψη
Το A-skip είναι ένα κλασικό τρυπάνι στίβου που προετοιμάζει τα πόδια σας για πιο έντονη δουλειά. Για αθλητές χωρίς πίστα, το A-skips είναι εξαιρετικές ασκήσεις προθέρμανσης για να προετοιμάσετε το σώμα σας για προπόνηση στα πόδια.
Για να εκτελέσετε το A-skip:
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
- Σηκώστε επιθετικά ένα γόνατο, διατηρώντας το πόδι στο υπερυψωμένο πόδι κάμπτοντας.
- Καθώς σηκώνετε το γόνατό σας, σπρώξτε το πάτωμα με το φυτευμένο πόδι σας για να σηκώσετε τη φτέρνα σας από το έδαφος.
- Μόλις ο άνω μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος, οδηγήστε επιθετικά αυτό το τακούνι ποδιών-πρώτα στο πάτωμα για να προχωρήσετε. Μόλις η φτέρνα σας χτυπήσει το έδαφος, «ποδιών» το έδαφος ανεβαίνοντας στα δάχτυλα των ποδιών σας και δείχνοντας πλήρως το πόδι σας, ανυψώνοντας τη φτέρνα σας από το έδαφος.
- Καθώς πατάτε το έδαφος με το φυτευμένο πόδι σας, σηκώστε επιθετικά το άλλο γόνατο για να προετοιμαστείτε για το επόμενο άλμα.
- Αφήστε τα χέρια σας να ταλαντεύονται φυσικά με το αντίθετο χέρι να ταλαντεύεται προς τα πάνω με το αντίθετο γόνατο.
Πλαϊνό σκαρί
Το πλευρικό lunge είναι μια καλή άσκηση για να ζεστάνετε τους γοφούς σας πριν από την προπόνηση των ποδιών. Επιπλέον, το πλευρικό lunge βοηθάει να τεντώσετε τους εσωτερικούς μηρούς σας και να βελτιώσετε τη συνολική κινητικότητα του ισχίου σας.
Για να εκτελέσετε το πλευρικό lunge:
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κάντε ένα μεγάλο πλευρικό βήμα με το ένα πόδι απευθείας στο πλάι σας. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει τώρα να είναι στην ίδια γραμμή με τα πόδια σας μακριά.
- Λυγίστε το γόνατό σας από την πλευρά με την οποία πατήσατε και καθίστε τους γοφούς σας πίσω για να χαμηλώσετε το σώμα σας στο κάτω μέρος του lunge. Το άλλο πόδι σας πρέπει να είναι ίσιο. Βάλτε τα χέρια σας μπροστά σας για να ισορροπήσετε και αποφύγετε να αφήσετε το γόνατό σας να πυροβολήσει πέρα από τα δάχτυλά σας.
- Σπρώξτε τη φτέρνα σας στο πτερύγιο για να σηκωθείτε ευθεία και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Το πλαϊνό στρίψιμο είναι λιγότερο κατάλληλο για εκτέλεση ως άσκηση πρωταρχικής δύναμης και χρησιμοποιείται καλύτερα ως συστατικό της προθέρμανσής σας.
Βήμα
Η αναβάθμιση είναι μια άσκηση που απαιτεί υπερυψωμένη επιφάνεια ύψους περίπου 6-12 ιντσών (15-30,5 cm). Ένα βασικό σετ σκάλες θα λειτουργεί καλά.
Τα step-ups μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο ως άσκηση όσο και ως καρδιαγγειακή άσκηση. Όταν κάνετε βελτιώσεις με σωματικό βάρος, γενικά θα εμπίπτουν στην τελευταία κατηγορία.
Παρ 'όλα αυτά, η ενσωμάτωση βελτιώσεων στο πρόγραμμα δύναμης σωματικού βάρους σας θα προσθέσει ένα επιπλέον λάκτισμα στις προπονήσεις σας και θα αυξήσει την ένταση χωρίς την ανάγκη για πολύ εξοπλισμό.
Για να εκτελέσετε το βήμα-up:
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, με ύψος 6-12 ιντσών (15-30,5 cm) μπροστά σας.
- Κάντε ένα βήμα και τοποθετήστε το μπροστινό σας πόδι στην επιφάνεια.
- Σπρώξτε το μπροστινό σας πόδι και εκτείνετε πλήρως μέσα από το γόνατο και τον αστράγαλο για να σηκωθείτε ευθεία στο σκαλοπάτι.
- Σηκώστε το άλλο σας γόνατο μέχρι το μηρό σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Μην τοποθετείτε το πίσω πόδι σας στο σκαλοπάτι.
- Επιστρέψτε το πίσω πόδι σας στην αρχική θέση και βάλτε το μπροστινό σας πόδι (αυτό στην υπερυψωμένη επιφάνεια) πίσω στην αρχική θέση.
- Εναλλακτικές πλευρές ή επαναλάβετε στην ίδια πλευρά για τον αριθμό στόχων των επαναλήψεων.
Αυτή η παραλλαγή αύξησης παρέχει επιπλέον δουλειά και στα δύο πόδια, δεδομένου ότι ανεβάζετε το γόνατο προς τα πάνω.
ΠερίληψηΠρόσθετες ασκήσεις που δεν ταιριάζουν άμεσα με τα σχέδια squat και lunge μπορούν να προσθέσουν ποικιλία στις επιλογές προθέρμανσης και προπόνησης.
Οφέλη και μειονεκτήματα της προπόνησης ποδιών σωματικού βάρους
Το πρωταρχικό πλεονέκτημα της προπόνησης στα πόδια είναι ότι μπορείτε να εκτελείτε λειτουργικές και αποτελεσματικές κινήσεις χρησιμοποιώντας ελάχιστο εξοπλισμό.
Ακόμη και η άσκηση των μοτίβων καταλήψεων και lunge χωρίς βάρη θα κάνει θαύματα για τον συντονισμό, τη δύναμη, την κινητικότητα και τη συνολική σας φυσική κατάσταση.
Επιπλέον, οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι κατάλληλες για προγράμματα προετοιμασίας κυκλωμάτων.
Το κύριο μειονέκτημα της προπόνησης στο σωματικό βάρος είναι η μείωση της αντοχής.
Αν και αυτές οι ασκήσεις μπορεί να είναι δύσκολες κατά τις πρώτες φάσεις της φυσικής κατάστασης, χωρίς να προσθέτετε αντίσταση με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας θα προσαρμοστεί στο ερέθισμα και δεν θα συνεχίσει να κερδίζει δύναμη.
Μόλις μπορείτε να εκτελέσετε 15-20 επαναλήψεις μιας άσκησης, δημιουργείτε κυρίως αντοχή σε αυτό το σημείο.
Αν και δεν υπάρχει τίποτα εγγενές λάθος με αυτό, η απόκτηση των πλεονεκτημάτων της μακροχρόνιας προπόνησης δύναμης θα απαιτήσει την προσθήκη ενός εξωτερικού φορτίου, όπως αλτήρες, μπάρες ή kettlebells, στη ρουτίνα σας.
ΠερίληψηΟι ασκήσεις ποδιών με σωματικό βάρος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αρχίσετε να αναπτύσσετε λειτουργική δύναμη και πάντα μια βιώσιμη επιλογή για περιποίηση. Τελικά, απαιτείται εξωτερική αντίσταση για συνεχείς προσαρμογές αντοχής.
Η κατώτατη γραμμή
Η προπόνηση ποδιών με σωματικό βάρος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε λειτουργική φυσική κατάσταση και να εκπαιδεύσετε ζωτικά μοτίβα κίνησης με περιορισμένο εξοπλισμό.
Τα μοτίβα καταλήψεων και lunge είναι οι κύριες κινήσεις που διατίθενται για σοβαρές ασκήσεις ποδιού σωματικού βάρους.
Πρόσθετες κινήσεις μπορούν να προστεθούν στο πρόγραμμά σας για αύξηση της ποικιλίας, προθέρμανση και βελτίωση της κινητικότητας.
Μπορείτε να χειριστείτε τις ρουτίνες άσκησης σωματικού βάρους για να εστιάσετε σε διαφορετικούς στόχους φυσικής κατάστασης, όπως η δύναμη ή η περιποίηση.
Μακροπρόθεσμα, απαιτείται εξωτερική αντίσταση για τη συνεχή βελτίωση της αντοχής.
Η προπόνηση με σωματικό βάρος μπορεί πάντα να χρησιμοποιηθεί ως μια αποτελεσματική μορφή καρδιαγγειακής ρύθμισης.
Αλλά το καλύτερο από όλα, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, οποτεδήποτε. Επομένως, την επόμενη φορά που θα χρειαστεί το αίμα σας να ρέει αφού καθίσετε για πολύ καιρό, δοκιμάστε μερικές από αυτές τις ασκήσεις.
.jpg)
