Για να αποκτήσουν μυϊκή δύναμη και δύναμη, οι αθλητές και οι ψυχαγωγικοί γυμναστές περνούν από φάσεις που ονομάζονται διόγκωση και κοπή. Αυτές είναι στρατηγικές περίοδοι αύξησης και απώλειας βάρους, αντίστοιχα.
Ενώ αυτές οι στρατηγικές είναι αρκετά κοινές, μπορεί να αναρωτιέστε για τα συγκεκριμένα μειονεκτήματα και μειονεκτήματα του όγκου και της κοπής και εάν είναι ακόμη απαραίτητα.
Αυτό το άρθρο διερευνά τα σκαμπανεβάσματα της συσσώρευσης και της κοπής, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων πλεονεκτημάτων, μειονεκτημάτων και συστάσεων για την πραγματοποίησή τους.
Τι είναι η διόγκωση;
Το μεγαλύτερο μέρος είναι μια περίοδος φαγητού με στρατηγικό πλεόνασμα θερμίδων. Δηλαδή, όταν γεμίζετε, τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Ο στόχος είναι να αυξηθεί το βάρος, κυρίως λόγω της αυξημένης μυϊκής μάζας.
Οι άνθρωποι συχνά συνδυάζουν τη διόγκωση με προπόνηση αντίστασης υψηλής έντασης για να ενισχύσουν την αύξηση των μυών και της δύναμης τους.
Μπορείτε να το επιτύχετε με έναν αυστηρά ελεγχόμενο τρόπο, τον οποίο οι άνθρωποι αναφέρονται ως καθαρός όγκος, ή με μια πιο φιλελεύθερη προσέγγιση, που συχνά ονομάζεται βρώμικος όγκος.
Και με τις δύο προσεγγίσεις, ο στόχος είναι να τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε για να προωθήσετε τα κέρδη των μυών.
ΠερίληψηΤο μεγαλύτερο μέρος είναι μια φάση φαγητού με ένα στρατηγικό πλεόνασμα θερμίδων. Ο στόχος είναι να αποκτήσετε μυς και δύναμη. Μπορεί επίσης να κερδίσετε λίπος κατά τη διόγκωση.
Τι είναι η κοπή;
Η περικοπή είναι μια περίοδος φαγητού με έλλειμμα θερμίδων ως μέσο για την απώλεια σωματικού λίπους διατηρώντας ταυτόχρονα όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα.
Ενώ η προπόνηση με αντίσταση συνεχίζει να παίζει ρόλο κατά τη διάρκεια μιας φάσης κοπής, ενδέχεται να μην μπορείτε να ανυψώσετε βάρη με την ίδια ένταση όπως μπορείτε κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου όγκου.
Αυτό οφείλεται σε διάφορους παράγοντες, αν και ο κύριος είναι ότι έχετε λιγότερη διαθέσιμη ενέργεια.
Οι bodybuilders και οι αθλητές συχνά εφαρμόζουν μια φάση κοπής μετά από μια περίοδο μαζικής εκκίνησης ή οδηγούν σε έναν ανταγωνισμό ή την ανταγωνιστική τους σεζόν.
ΠερίληψηΗ περικοπή είναι μια περίοδος φαγητού με έλλειμμα θερμίδων με στόχο την απώλεια σωματικού λίπους και τη διατήρηση των μυών.
Πώς να ξεκινήσετε μαζικά
Όταν ξεκινάτε χύμα, το πρώτο βήμα είναι να προσδιορίσετε τις θερμίδες συντήρησης - τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας.Διάφοροι υπολογιστές στο διαδίκτυο μπορούν να σας βοηθήσουν να εκτιμήσετε αυτόν τον αριθμό.
Στη συνέχεια, αντιμετωπίζετε ένα πλεόνασμα θερμίδων 10-20%. Για παράδειγμα, ένας άντρας 175 λίβρες (79 κιλά) μέσου μεγέθους θα προσθέσει περίπου 250–500 θερμίδες στην καθημερινή πρόσληψη.
Εν τω μεταξύ, μια γυναίκα των 135 λιβρών (61 κιλών) μέσου μεγέθους μπορεί να προσθέσει περίπου 200-400 θερμίδες.
Από εκεί, στοχεύστε σε καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης 0,7-1 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους (1,6-2,2 γραμμάρια ανά κιλό) για να υποστηρίξετε την αύξηση των μυών. Οι υπόλοιπες ημερήσιες θερμίδες σας αποτελούνται από υδατάνθρακες και λίπη, αν και αυτό εξαρτάται από την προτίμησή σας.
Ίσως σας φανεί χρήσιμο να παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη χρησιμοποιώντας μία από πολλές εφαρμογές smartphone.
Ζυγίζετε τακτικά τον εαυτό σας για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, πυροβολώντας για αύξηση βάρους 0,25-0,5% του σωματικού βάρους σας την εβδομάδα.
Εάν ο αριθμός στην κλίμακα δεν κινείται κατά τη διάρκεια δύο εβδομάδων, αυξήστε σταδιακά την εβδομαδιαία πρόσληψη θερμίδων κατά 100–200 θερμίδες.
Οι άνθρωποι συνήθως συνδυάζουν ένα μεγάλο όγκο με προπόνηση αντίστασης υψηλής έντασης για να μεγιστοποιήσουν τα κέρδη των μυών.
Μια φάση διόγκωσης μπορεί να διαρκέσει από 1 μήνα έως πάνω από 6 μήνες ή περισσότερο, ανάλογα με τους στόχους σας.
ΠερίληψηΓια να ξεκινήσετε τη διόγκωση, προσθέστε έναν δεδομένο αριθμό θερμίδων στην τυπική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Μπορείτε να καθορίσετε πόσα να προσθέσετε με έναν γρήγορο υπολογισμό. Ο στόχος είναι να προωθήσετε μια αύξηση βάρους 0,25-0,5% του σωματικού σας βάρους την εβδομάδα.
Πώς να ξεκινήσετε μια περικοπή
Για να ξεκινήσετε μια περικοπή, είναι επίσης χρήσιμο να προσδιορίσετε τις θερμίδες συντήρησής σας ή πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε ανά ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας.
Από εκεί, αντί να προσθέτετε θερμίδες, θα αφαιρείτε έναν δεδομένο αριθμό θερμίδων κάθε μέρα. Με άλλα λόγια, θα τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε για να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος. Αυτό θα βοηθήσει στην τόνωση της απώλειας λίπους.
Ένας μέσος ενεργός άνδρας χρειάζεται περίπου 2.600 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος, ενώ μια μέση ενεργός γυναίκα χρειάζεται περίπου 2.000 θερμίδες.
Τούτου λεχθέντος, οι ανάγκες σε θερμίδες διατήρησης βάρους μπορεί να διαφέρουν σημαντικά λόγω του μεγέθους του σώματος, της γενετικής και του επιπέδου δραστηριότητας.
Για την τόνωση της απώλειας βάρους, ένας γενικός κανόνας είναι να καταναλώνετε 500 θερμίδες κάτω από τη συντήρηση. Αν και παραδοσιακά πιστεύεται ότι αυτό θα σας βοηθούσε να χάσετε περίπου 1 κιλό την εβδομάδα, η πραγματική απώλεια βάρους διαφέρει μεταξύ των ανθρώπων και μπορεί να αλλάξει με την πάροδο του χρόνου.
Η έρευνα δείχνει ότι μια σταδιακή απώλεια βάρους 0,5-1% την εβδομάδα μπορεί να είναι η καλύτερη για τη μεγιστοποίηση της συντήρησης των μυών.
Για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, είναι καλύτερο να διατηρήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης αρκετά υψηλή στα 0,6-1,4 γραμμάρια ανά λίβρα (1,4-3,1 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους και να συνεχίσετε να ασκείτε προπόνηση αντίστασης.
Μπορείτε να πειραματιστείτε με αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς εντός αυτού του εύρους.
Εκτός από τον σταδιακό περιορισμό των θερμίδων μέσω της δίαιτας, οι φάσεις κοπής περιλαμβάνουν συνήθως κάποια μορφή καρδιο ή μέτρησης βημάτων για να παρέχουν επιπλέον καύση θερμίδων και απώλεια λίπους.
Σε γενικές γραμμές, μια φάση κοπής είναι μικρότερη από ό, τι συνήθως, συνήθως διαρκεί 2-4 μήνες.
Ίσως είναι καλύτερο να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα κοπής για τον ελάχιστο χρόνο που χρειάζεστε για την επίτευξη των στόχων σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδικασίας.
ΠερίληψηΜπορείτε να ξεκινήσετε να κόβετε αφαιρώντας έναν συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων από το επίπεδο θερμίδων συντήρησής σας για να προωθήσετε μια απώλεια βάρους 0,5-1,0% του σωματικού βάρους την εβδομάδα διατηρώντας όσο το δυνατόν περισσότερους μυς.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του καθενός
Τόσο η διόγκωση όσο και η κοπή έχουν πολλά οφέλη όταν συνδυάζονται με ένα κατάλληλο εκπαιδευτικό πρόγραμμα αντίστασης.
Ωστόσο, υπάρχουν κάποια μειονεκτήματα που πρέπει να γνωρίζετε.
Μαζική
Τομή
ΠερίληψηΤόσο η διόγκωση όσο και η κοπή έχουν πολλά πιθανά οφέλη, αν και είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα αντίστοιχα μειονεκτήματά τους.
Τρόφιμα για φαγητό και περιορισμό
Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσουν στη διόγκωση και άλλα μπορεί να βοηθήσουν στην κοπή.
Ογκώδη τρόφιμα
Κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου όγκου, είναι καλύτερο να εστιάσετε σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και θερμίδες για να προωθήσετε ταχεία αύξηση μυών και δύναμης.
Σε γενικές γραμμές, αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να συμπεριλαμβάνουν αυτά τα τρόφιμα σε βρώμικο όγκο, στο οποίο η υπερβολική αύξηση του λίπους δεν προκαλεί ανησυχία. Ωστόσο, αυτό δεν συνιστάται.
Τρόφιμα για φαγητό
- Άπαχες πρωτεΐνες: βόειο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, γαλοπούλα, χοιρινό, ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage, τυρί με μειωμένο λίπος, σκόνες πρωτεΐνης, μπάρες και κέρδη, καθώς και tofu, tempeh και αυγά
- Υγιή λίπη: ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, βούτυρα ξηρών καρπών, λιπαρά ψάρια και σπόροι όπως chia, κάνναβη και σπόροι λιναριού
- Όσπρια: όλα τα φασόλια, συμπεριλαμβανομένων των ρεβίθων και των νεφρών, του ναυτικού, του μαύρου και των φασολιών Great Northern
- Υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες: βρώμη, κινόα, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κέικ ρυζιού, δημητριακά πρωινού, λευκές και γλυκοπατάτες και λευκό και καστανό ρύζι
- Φρούτα: μήλα, πορτοκάλια, μπανάνες, ανανά, γκρέιπφρουτ και όλους τους τύπους μούρων
- Μη αμυλούχα λαχανικά: πιπεριές, σπαράγγια, πράσινα φασόλια, μανιτάρια, κρεμμύδια, ντομάτες, κολοκύθια, καρότα και σέλινο
- Σταυρώδη λαχανικά: μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών και λάχανο
- Σκούρα φυλλώδη χόρτα: σπανάκι, ελβετικό chard, collard greens και kale
- Ποτά: νερό, σάλτσα, σόδα διατροφής, τσάι, καφές, kombucha και 100% χυμός φρούτων
- Περιστασιακές τροφές: πίτσα, κανονικά ζυμαρικά, ψημένα προϊόντα, τυρί με πλήρες λίπος, δημητριακά πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και τηγανητά κρέατα
Τρόφιμα για περιορισμό
- Υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα: βαθιά τηγανητά, τσιπς, φαστ φουντ και παγωτό με πλήρες λίπος, καθώς και επεξεργασμένα κρέατα όπως μπέικον, λουκάνικο, ζαμπόν, σαλάμι και πατέ
- Κορεσμένα λίπη: μαργαρίνη και ορισμένα έλαια
- Ποτά: αναψυκτικά, γλυκός καφές, γλυκό τσάι, λεμονάδα και άλλα ζαχαρούχα ποτά
Κοπή τροφίμων
Όταν κόβετε, η εστίασή σας πρέπει να είναι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλότερες σε θερμίδες. Αυτά θα υποστηρίξουν τη σταδιακή απώλεια βάρους και τη συντήρηση των μυών.
Θα δείτε ότι μερικά από τα τρόφιμα για μια δίαιτα κοπής είναι παρόμοια με αυτά για ένα χύμα. Η διαφορά είναι σε μεγάλο βαθμό στην ποσότητα αυτών των τροφίμων που καταναλώνονται.
Τρόφιμα για φαγητό
- Άπαχες πρωτεΐνες: στήθος κοτόπουλου, άπαχο γαλοπούλα, άπαχα κομμάτια βόειου κρέατος ή χοιρινού κρέατος, ψάρια, επιπλέον σταθερό tofu, υποκατάστατα κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και αυγά και ασπράδια αυγών
- Περιορισμένα υγιή λίπη: ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, καρύδια και σπόροι
- Όσπρια: όλα τα φασόλια, συμπεριλαμβανομένων των ρεβίθια και των νεφρών, του ναυτικού, του μαύρου και των φασολιών Great Northern
- Ιώδη υδατάνθρακες: καστανό ρύζι, κινόα, γλυκοπατάτες, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, βρώμη, δημητριακά χαμηλής ζάχαρης, κέικ ρυζιού και κινόα
- Φρούτα με χαμηλότερη ζάχαρη: μήλα, αχλάδια, ροδάκινα, μούρα, πεπόνι, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια, σύκα, ακτινίδια και δαμάσκηνα
- Μη αμυλούχα λαχανικά: σπαράγγια, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, φασολάκια, κουνουπίδι, μανιτάρια, κρεμμύδια, ντομάτες, λάχανο, κολοκυθάκια, καρότα, πιπεριές και σέλινο
- Σκούρα φυλλώδη χόρτα: σπανάκι, ελβετικό chard, collard greens και kale
- Ποτά: νερό, ζάχαρη χωρίς ζάχαρη, μεταλλικό νερό και καφές και τσάι χωρίς ζάχαρη
Τρόφιμα για περιορισμό
- Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες: πίτσα, βαθιά τηγανητά, κρεμώδη σάλτσα ζυμαρικών, γυροσκόπιο, γρήγορο φαγητό, παγωτό, ψητά και ορισμένες κατσαρόλες
- Πρωτεΐνες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: λιπαρά κομμάτια χοιρινού και βοείου κρέατος, κοτόπουλο και γαλοπούλα, μπέικον, φτερούγες κοτόπουλου και μηροί και λιπαρά ψάρια
- Αναψυκτικά με ζάχαρη: αναψυκτικά, παγωμένο τσάι, λεμονάδα, νέκταρ, χυμοί και γλυκαντικός καφές και τσάι
- Μεταποιημένα τρόφιμα: τα περισσότερα κατεψυγμένα προσυσκευασμένα γεύματα, μάρκες, ζαμπόν, πατέ, σαλάμι, συσκευασμένα μπισκότα και κέικ και συσκευασμένα ζυμαρικά
ΠερίληψηΜια μαζική διατροφή επικεντρώνεται σε τρόφιμα με θρεπτικά συστατικά και θερμίδες. Αυτά διεγείρουν ελεγχόμενα κέρδη βάρους για να ενισχύσουν την ανάπτυξη των μυών, ενώ μια δίαιτα κοπής περιλαμβάνει τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά, χαμηλότερες θερμίδες για την τόνωση της απώλειας λίπους και της διατήρησης των μυών.
Συστάσεις
Όταν αποφασίσετε εάν ένα χύμα ή κόψιμο είναι κατάλληλο για εσάς, λάβετε υπόψη σας το σημείο εκκίνησης και τους μακροπρόθεσμους στόχους σας.
Εάν είστε νέοι για την άσκηση και ακολουθώντας μια δομημένη δίαιτα, ίσως είναι καλύτερο να ξεκινήσετε βελτιώνοντας τις επιλογές φαγητού σας και αυξάνοντας αργά την ένταση της άσκησής σας πριν από τη διόγκωση ή την κοπή.
Μόλις αναπτύξετε καλές πρακτικές σχετικά με το φαγητό και την άσκηση, μπορείτε να σκεφτείτε εάν ένα χύμα ή κόψιμο είναι κατάλληλο για εσάς.
Εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μυς και δύναμη και δεν σας ενδιαφέρει να κερδίσετε λίγο λίπος στη διαδικασία, ένα μεγάλο μέρος μπορεί να είναι μια καλή επιλογή.
Από την άλλη πλευρά, αν θέλετε να χάσετε λίπος και να διατηρήσετε μυ, μια περικοπή μπορεί να είναι πιο σύμφωνη με τους στόχους σας.
Για εξατομικευμένη καθοδήγηση, συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.
Μπορείτε να κάνετε και τα δύο ταυτόχρονα;
Σε ορισμένες περιπτώσεις, μερικοί άνθρωποι μπορεί να θέλουν να κερδίσουν μυ ενώ χάνουν λίπος. Οι άνθρωποι αποκαλούν αυτή τη διαδικασία ανασύνθεσης σώματος.
Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται εφικτό στη θεωρία, είναι γενικά δυνατό μόνο σε ορισμένες συγκεκριμένες περιστάσεις:
- αν είστε απόλυτα αρχάριος στην προπόνηση
- εάν έχετε υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία και έχετε σημαντική ποσότητα σωματικού λίπους
- εάν χρησιμοποιείτε αναβολικά στεροειδή
Οι αθλητές με μεγάλη προπόνηση δυσκολεύονται να χτίσουν αποτελεσματικά μυ και ταυτόχρονα να χάσουν λίπος.
Πώς να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα
Για να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της διόγκωσης και της κοπής, ίσως είναι καλύτερο να τα εναλλάξετε σε κύκλους.
Για παράδειγμα, εάν αρχικά θέλετε να φορέσετε κάποιο μέγεθος και δύναμη μυών, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με μια περίοδο διόγκωσης.
Κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, ενώ μπορεί να έχετε ασκήσει αρκετό μυ, μπορεί να έχετε επίσης αποκτήσει λίπος στη διαδικασία.
Σε αυτό το σημείο, μπορείτε να ξεκινήσετε μια περίοδο κοπής για να χάσετε το επιπλέον λίπος που αποκτήσατε διατηρώντας τον νέο μυ που χτίσατε.
Θεωρητικά, αυτή η μέθοδος ποδηλασίας θα σας επιτρέψει να κερδίσετε σταδιακά μυ, ενώ σας εμποδίζει να αποκτήσετε υπερβολικό λίπος.
ΠερίληψηΟι άνθρωποι συνήθως χύμα για ένα δεδομένο χρονικό διάστημα ακολουθούμενο από μια περίοδο κοπής για τη μείωση του υπερβολικού λίπους. Τα περισσότερα άτομα με εκπαιδευτική εμπειρία δυσκολεύονται να κερδίσουν μυ και ταυτόχρονα να χάσουν λίπος.
Η κατώτατη γραμμή
Ο όγκος και η κοπή είναι δύο συμπληρωματικές στρατηγικές που χρησιμοποιούν συχνά οι bodybuilders, το ένα μετά το άλλο, για να κερδίσουν μυ και να χάσουν λίπος.
Ενώ το καθένα διαθέτει μερικά αξιοσημείωτα οφέλη, υπάρχουν πολλά πιθανά μειονεκτήματα που πρέπει να έχετε κατά νου.
Μια μαζική διατροφή περιλαμβάνει θρεπτικά και θερμίδες πυκνά τρόφιμα για να προωθήσουν τα μυϊκά κέρδη, ενώ μια δίαιτα κοπής επικεντρώνεται σε θρεπτικά συστατικά, χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες τρόφιμα για την τόνωση της απώλειας λίπους.
Για να αποφασίσετε με ποια στρατηγική να ξεκινήσετε, αξιολογήστε την τρέχουσα σύνθεση του σώματός σας και τους μακροπρόθεσμους στόχους μυών και δύναμης.
Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε σημαντική αλλαγή στη διατροφή ή το σχήμα άσκησής σας, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε μια επιθετική χύμα ή περικοπή εάν έχετε υποκείμενες καταστάσεις υγείας.
.jpg)
