Τι είναι ο όγκος; Βήματα, δίαιτα και άλλα

Ο όγκος είναι ένας όρος που συνήθως πετιέται από bodybuilders.

Αναφέρεται γενικά σε μια προοδευτική αύξηση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται πέρα ​​από τις ανάγκες του σώματός σας σε συνδυασμό με έντονη προπόνηση βάρους.

Ενώ ορισμένοι ισχυρίζονται ότι η διόγκωση είναι ανθυγιεινή, άλλοι επιμένουν ότι είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική μέθοδος για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη διόγκωση, συμπεριλαμβανομένου του τι είναι, πώς να το κάνετε με ασφάλεια και ποια τρόφιμα πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε.

Η διόγκωση είναι μια φάση bodybuilding

Το Bodybuilding είναι και ένα ψυχαγωγικό και ανταγωνιστικό άθλημα που ανταμείβει το μέγεθος και τον ορισμό των μυών.

Οι τρεις κύριες φάσεις στο bodybuilding είναι η διόγκωση, η κοπή και η συντήρηση. Μεταξύ των ανταγωνιστικών bodybuilders, η προετοιμασία για τους διαγωνισμούς τους μπορεί να θεωρηθεί τέταρτη φάση.

Ο όγκος είναι η φάση που κερδίζει τους μυς. Σκοπεύετε να καταναλώνετε σκόπιμα περισσότερες θερμίδες από τις ανάγκες του σώματός σας για μια καθορισμένη περίοδο - συχνά 4-6 μήνες. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες παρέχουν στο σώμα σας το απαραίτητο καύσιμο για να ενισχύσει το μέγεθος και τη δύναμη των μυών κατά την προπόνηση με βάρη.

Σε διάφορους βαθμούς, το σωματικό λίπος τείνει να συσσωρεύεται κατά τη διόγκωση λόγω υπερβολικής πρόσληψης θερμίδων.

Η κοπή, ή η φάση απώλειας λίπους, αναφέρεται σε σταδιακή μείωση της πρόσληψης θερμίδων και αύξηση της αερόβιας προπόνησης για τη μείωση του υπερβολικού σωματικού λίπους από τη φάση διόγκωσης, επιτρέποντας βελτιωμένο ορισμό των μυών.

Κατά τη φάση κοπής, οι bodybuilders τρώνε λιγότερες θερμίδες από ό, τι απαιτείται από το σώμα τους, γεγονός που τους θέτει σε μειονεκτική θέση για την οικοδόμηση μυών. Ο στόχος αυτής της φάσης είναι γενικά να διατηρήσει - όχι να κερδίσει - μυϊκή μάζα.

Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η μέση πρόσληψη θερμίδων των bodybuilders κατά τη φάση διόγκωσης ήταν 3.800 θερμίδες την ημέρα για τους άνδρες και 3.200 για τις γυναίκες, σε σύγκριση με 2.400 και 1.200 θερμίδες κατά τη φάση κοπής, αντίστοιχα.

περίληψη

Το Bodybuilding αποτελείται από τρεις κύριες φάσεις - διόγκωση, κοπή και συντήρηση. Γενικά, η διόγκωση προορίζεται να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη, ενώ η κοπή αποσκοπεί στην αποβολή του υπερβολικού σωματικού λίπους διατηρώντας ταυτόχρονα τη μυϊκή μάζα.

Προσδιορισμός της πρόσληψης θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών

Ο όγκος απαιτεί την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από τις ανάγκες του σώματός σας.

Μπορείτε να εκτιμήσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες χρησιμοποιώντας έναν μετρητή θερμίδων, ο οποίος λαμβάνει υπόψη το βάρος, το φύλο, την ηλικία, το ύψος και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας για να εκτιμήσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες.

Οι ειδικοί προτείνουν να καταναλώνετε 10-20% πάνω από τις ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες συντήρησης βάρους κατά τη φάση διόγκωσης για μέση αύξηση βάρους 0,25-0,5% του σωματικού σας βάρους την εβδομάδα.

Για παράδειγμα, εάν χρειάζεστε 3.000 ημερήσιες θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος, θα πρέπει να στοχεύσετε να καταναλώνετε 3.300-3.600, ανάλογα με το επίπεδο εμπειρίας σας. Για ένα άτομο που ζυγίζει 150 κιλά (68 κιλά), αυτό ισοδυναμεί με αύξηση 0,4-0,8 κιλά (0,2-0,4 κιλά) ανά εβδομάδα.

Ενώ οι αρχάριοι bodybuilders που έχουν εμπειρία κατάρτισης βάρους 6 μηνών ή λιγότερο πρέπει να στοχεύουν στο υψηλότερο τέλος αυτής της σειράς θερμίδων, bodybuilders με αρκετά χρόνια εμπειρίας θα πρέπει να στοχεύουν στο κάτω άκρο για να περιορίσουν τις αυξήσεις στο σωματικό λίπος.

Εάν κερδίζετε λιγότερο ή περισσότερο από 0,25-0,5% του σωματικού σας βάρους την εβδομάδα, θα πρέπει να προσαρμόσετε ανάλογα την πρόσληψη θερμίδων.

Μακροθρεπτικά συστατικά

Μόλις καθορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε για τη διόγκωση, μπορείτε να καθορίσετε τις αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών.

Τα μακροθρεπτικά συστατικά - υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες - είναι τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται σε μεγαλύτερες ποσότητες στη διατροφή σας. Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες περιέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ οι λιπαρές συσκευασίες 9.

Οι ειδικοί προτείνουν να λάβετε:

• 45-60% των θερμίδων σας από υδατάνθρακες
• 30-35% των θερμίδων σας από πρωτεΐνες
• 15-30% των θερμίδων σας από λίπος

Για παράδειγμα, εάν αποφασίσετε ότι πρέπει να τρώτε 3.300 θερμίδες την ημέρα, η διατροφή σας θα περιέχει:

• 371–495 γραμμάρια υδατανθράκων
• 248-289 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 55-110 γραμμάρια λίπους

Ενώ μπορείτε να κάνετε προσαρμογές με βάση τις διατροφικές σας ανάγκες, το ποσοστό θερμίδων από πρωτεΐνες πρέπει να παραμείνει στο 30-35% για να υποστηρίξει τη βέλτιστη ανάπτυξη των μυών.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εφαρμογές παρακολούθησης θερμίδων για να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε εντός του εύρους των θερμίδων και του εύρους των μακροθρεπτικών συστατικών.

περίληψη

Οι ειδικοί προτείνουν να καταναλώνετε 10-20% περισσότερες θερμίδες κατά τη διόγκωση από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας. Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο ποσοστό της διατροφής σας, ακολουθούμενο από πρωτεΐνες και λίπη.

Είναι ασφαλής η διόγκωση;

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν τη διόγκωση ως ανθυγιεινή επειδή μπορεί να αυξήσει τη μάζα λίπους, ειδικά όταν το πλεόνασμα θερμίδων είναι πολύ υψηλό.

Ενώ συσσωρεύονται, ορισμένοι bodybuilders τείνουν επίσης να τρώνε πυκνές θερμίδες, φτωχά σε θρεπτικά συστατικά που συνήθως δεν καταναλώνονται κατά τη φάση κοπής, συμπεριλαμβανομένων γλυκών, επιδορπίων και τηγανητών τροφίμων.

Αυτά τα τρόφιμα, ειδικά όταν τρώγονται ως μέρος μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, μπορούν να αυξήσουν τους δείκτες φλεγμονής, να προωθήσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και να αυξήσουν τα επίπεδα λίπους στο αίμα σας.

Ωστόσο, ο σωστός όγκος δεν αφορά την υπερβολική υπερκατανάλωση τροφής ή τον ελεύθερο έλεγχο σε κάθε λαχτάρα.

Μπορεί να εκτελεστεί με υγιή τρόπο, εάν διατηρήσετε ένα σωστό πλεόνασμα θερμίδων και εστιάσετε στην κατανάλωση τροφών με θρεπτικά συστατικά. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν υψηλή ποσότητα θρεπτικών ουσιών για τον αριθμό των θερμίδων τους.

Θυμηθείτε ότι ο όγκος προορίζεται επίσης να ακολουθηθεί από μια φάση κοπής για τη μείωση των επιπέδων λίπους σας.

περίληψη

Όταν διογκώνετε, είναι εύκολο να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, φτωχές σε θρεπτικά συστατικά, όπως επιδόρπια ή τηγανητά, για να επιτύχετε γρήγορα ένα πλεόνασμα θερμίδων. Ωστόσο, η υγιής διόγκωση είναι εφικτή εφ 'όσον εστιάζετε σε τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά.

Τρόφιμα για φαγητό και αποφυγή

Η διατροφή σας είναι απαραίτητη για τον σωστό τρόπο. Να θυμάστε ότι μόνο και μόνο επειδή ένα φαγητό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και θα οδηγήσει σε πλεόνασμα θερμίδων, δεν σημαίνει ότι είναι υπέροχο για αύξηση μυών - ή για τη γενική υγεία σας.

Τρόφιμα για φαγητό

Συμπεριλαμβανομένων των θρεπτικών συστατικών, ολόκληρων τροφίμων στη διατροφή σας διασφαλίζει ότι θα έχετε επαρκείς βιταμίνες και μέταλλα, υγιή λίπη και πρωτεΐνες ποιότητας.

Ακολουθούν παραδείγματα τροφίμων που πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας:

• Φρούτα: μήλα, αβοκάντο, μπανάνες, μούρα, σταφύλια, ακτινίδιο, πορτοκάλια, αχλάδια, ανανάς και ρόδι
• Λαχανικά: σπαράγγια, ρόκα, τεύτλα, μπρόκολο, καρότα, κολλάρα, αγγούρι, λάχανο, μανιτάρια και πιπεριές
• Λαχανικά με άμυλο: βερίκοκο, τζικάμα, μπιζέλια, πατάτες, rutabaga και γιαμ
• Σπόροι: ψωμιά, δημητριακά, καλαμπόκι, πλιγούρι βρώμης, ποπ κορν, κινόα και ρύζι
• Θαλασσινά: μπακαλιάρος, καβούρι, αστακός, σολομός, χτένια, γαρίδες, τιλάπια και τόνος
• Γαλακτοκομικά: βούτυρο, τυρί cottage, τυρί, γάλα και γιαούρτι
• Κρέατα, πουλερικά και αυγά: μοσχαρίσιο κρέας, μάτι στρογγυλής μπριζόλας, χοιρινό φιλέτο, κοτόπουλο χωρίς δέρμα, μπριζόλα κόντρα φιλέτο, γαλοπούλα και ολόκληρα αυγά
• Όσπρια: μαύρα φασόλια, ρεβίθια, φακές, φασόλια Λίμα και φασόλια pinto
• Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, σπόροι chia, λιναρόσποροι, ηλιόσποροι και καρύδια
• Βούτυρα ελαίων και καρυδιών: βούτυρα αμυγδάλου και φυστικιών, καθώς και αβοκάντο, κανόλα και ελαιόλαδα
• Ποτά χωρίς προσθήκη ζάχαρης: καφές, σόδα διατροφής, τσάι χωρίς ζάχαρη και νερό

Μπορείτε να απολαύσετε ποτά με πρόσθετα σάκχαρα, όπως γλυκό καφέ, τσάι ή κανονική σόδα.

Τρόφιμα για περιορισμό

Ενώ μια μαζική διατροφή επιτρέπει τα περισσότερα τρόφιμα, ορισμένα πρέπει να είναι περιορισμένα επειδή περιέχουν πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Αλκοόλ. Το αλκοόλ παρεμποδίζει την ικανότητα του σώματός σας να χτίζει μυς, ειδικά όταν καταναλώνεται υπερβολικά.
• Προστέθηκαν σάκχαρα. Η προστιθέμενη ζάχαρη, η οποία είναι κοινή στα γλυκά, στα επιδόρπια και στα γλυκά με ζάχαρη, συνδέεται με πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία όταν καταναλώνεται υπερβολικά.
• Τηγανητά φαγητά. Η τακτική κατανάλωση τηγανητών τροφών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Τα τηγανητά τρόφιμα περιλαμβάνουν τηγανητό κοτόπουλο, δαχτυλίδια κρεμμυδιού, τυρόπηγμα και ψάρια και μάρκες.

Αυτά τα τρόφιμα δεν χρειάζεται να αποφεύγονται πλήρως, αλλά πρέπει να προορίζονται για ειδικές περιστάσεις και εκδηλώσεις.

Συμπληρώματα

Η χρήση συμπληρωμάτων είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη στους bodybuilders.

Οι bodybuilders λαμβάνουν συμπληρώματα για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένης της ενίσχυσης της συνολικής υγείας, της ανοσολογικής λειτουργίας και της άσκησης.

Ωστόσο, παρά τις εκατοντάδες συμπληρώματα που διατίθενται στο εμπόριο για bodybuilders, μόνο μια χούφτα έχει ισχυρές ενδείξεις για να υποστηρίξει τη χρήση τους. Εκείνοι που υποστηρίζονται από μελέτες περιλαμβάνουν:

• ΚαφεΐνηΑυτό το πανταχού παρόν διεγερτικό μειώνει τις αισθήσεις του πόνου και αυξάνει την εστίαση, επιτρέποντάς σας να ασκείστε περισσότερο και σκληρότερα. Συνήθως προστίθεται στα συμπληρώματα προ της προπόνησης.
• Κρεατίνη. Η κρεατίνη παρέχει στους μυς σας επιπλέον ενέργεια για να δουλέψουν πιο σκληρά και να ανασηκώσουν περισσότερο. Μελέτες δείχνουν ότι η μονοένυδρη κρεατίνη μπορεί να είναι η πιο αποτελεσματική μορφή.
• Πρωτεϊνική σκόνη. Αν και μπορεί να μην επηρεάσει άμεσα την απόδοση, οι σκόνες πρωτεΐνης με βάση τα ζώα ή τα φυτά προσφέρουν έναν εύκολο και βολικό τρόπο για την επίτευξη των καθημερινών σας πρωτεϊνικών στόχων.

Επιπλέον, τα συμπληρώματα μαζικής ή αύξησης βάρους τείνουν να είναι δημοφιλή μεταξύ των ατόμων που θέλουν να συγκεντρωθούν. Έρχονται σε μορφή σκόνης και αναμιγνύονται με νερό ή γάλα.

Αυτά τα συμπληρώματα μπορούν να συσκευάσουν πάνω από 1.000 θερμίδες ανά μερίδα και να διαθέτουν ζάχαρη, πρωτεΐνες και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα.

Αν και είναι ένας βολικός τρόπος για να αυξήσετε τις θερμίδες σας, είναι συχνά κακώς ισορροπημένοι, που περιέχουν πολύ υψηλό ποσοστό υδατανθράκων σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες και τα λίπη.

Ενώ η περιστασιακή χρήση είναι καλή, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πρέπει να τους κάνουν κανονικό μέρος της ρουτίνας σας.

περίληψη

Όταν διογκώνετε, φροντίστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία τροφίμων με πυκνά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών και τη συνολική υγεία. Πρέπει να περιορίσετε το αλκοόλ, τα πρόσθετα σάκχαρα και τα τηγανητά τρόφιμα, αν και ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα.

Η κατώτατη γραμμή

Η διόγκωση είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται από τους bodybuilders για να αυξήσει το μέγεθος και τη δύναμη των μυών.

Περιλαμβάνει κατανάλωση 10-20% περισσότερο από τις καθημερινές ανάγκες σας σε θερμίδες εκτός από την προπόνηση με βάρη.

Για να κάνετε τη διόγκωση υγιή και αποτελεσματική, θα πρέπει να διασφαλίσετε ότι το πλεόνασμα θερμίδων σας δεν είναι πολύ υψηλό και ότι περιορίζετε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένες ουσίες, χωρίς θρεπτικά συστατικά.