Το τέντωμα πεταλούδας είναι ένα καθιστικό ανοιχτού ισχίου που έχει τεράστια οφέλη και είναι ιδανικό για όλα τα επίπεδα, συμπεριλαμβανομένων των αρχάριων. Είναι αποτελεσματικό στην ανακούφιση από τη σφίξιμο στους γοφούς σας και στην ενίσχυση της ευελιξίας, ειδικά μετά από επίπονες προπονήσεις, επαναλαμβανόμενες κινήσεις ή παρατεταμένη συνεδρίαση.
Ζεσταίνετε το σώμα σας πριν κάνετε το τέντωμα της πεταλούδας, ειδικά σε κρύο καιρό και νωρίς το πρωί ή στην αρχή της ημέρας σας.
Πως να το κάνεις
Για να κάνετε το τέντωμα της πεταλούδας:
- Καθίστε στο πάτωμα ή στηρίξτε με τα πέλματα των ποδιών σας να πιέζονται το ένα στο άλλο.
- Για να εμβαθύνετε την ένταση, μετακινήστε τα πόδια σας πιο κοντά προς τους γοφούς σας.
- Ρίζα κάτω στα πόδια σου και στα καθισμένα κόκαλα.
- Επιμηκύνετε και ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη, πιέζοντας το πηγούνι σας προς το στήθος σας.
- Με κάθε εισπνοή, επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και νιώστε τη γραμμή ενέργειας που εκτείνεται από το πάνω μέρος του κεφαλιού σας.
- Με κάθε εκπνοή, πέστε βαριά στο πάτωμα και χαλαρώστε ή βυθίστε λίγο πιο βαθιά στο τέντωμα.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 2 λεπτά.
- Επαναλάβετε 2 έως 4 φορές.
Επιλογές τοποθέτησης χεριών
- Συνδέστε τα δάχτυλά σας κάτω από τα ροζ δάχτυλα των ποδιών σας.
- Χρησιμοποιήστε τον αντίχειρα και τα δύο πρώτα δάχτυλά σας για να κρατήσετε τα μεγάλα δάχτυλά σας.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στους αστραγάλους ή στα πόδια σας.
Συμβουλές για σφιχτά ισχία
Εδώ είναι μερικοί δείκτες για να διευκολύνετε το τέντωμα της πεταλούδας:
- Είναι σημαντικό να ανοίξετε αργά τα ισχία σας, ειδικά εάν είναι πολύ σφιχτά. Να είστε απαλοί και να αυξάνετε σταδιακά την ευελιξία σας.
- Χρησιμοποιήστε αργές, σταθερές κινήσεις και αποφύγετε να αναπηδήσετε ή να ωθήσετε τον εαυτό σας πέρα από τα φυσικά όριά σας.
- Βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας είναι ισορροπημένο μεταξύ των ισχίων, της λεκάνης και των οστών. Εάν βρεθείτε βυθισμένοι στη μία πλευρά, προσαρμόστε το σώμα σας.
- Εάν τα γόνατά σας είναι αρκετά ψηλά από το πάτωμα, μπορείτε να τοποθετήσετε μαξιλάρια ή μπλοκ κάτω από τους μηρούς ή τα γόνατά σας. Αφήστε τους μηρούς σας να χαλαρώσουν και τα γόνατά σας να χαμηλώσουν φυσικά χωρίς να τα πιέσετε ή να τα πιέσετε.
- Να είστε προσεκτικοί εάν έχετε τραυματισμό στη βουβωνική χώρα ή στο γόνατο. Χρησιμοποιήστε στήριξη κάτω από τους εξωτερικούς μηρούς και τα γόνατά σας, όπως περιγράφεται παραπάνω.
- Καθίστε με υποστήριξη, ειδικά αν έχετε σφίξιμο. Χρησιμοποιήστε έναν συνδυασμό μπλοκ, μαξιλαριών και διπλωμένων κουβερτών για να δημιουργήσετε ένα κάθισμα. Τοποθετήστε τα οστά που κάθονται στην άκρη αυτού του καθίσματος, επιτρέποντας στη λεκάνη σας να κλίνει προς τα εμπρός, ώστε να μπορείτε να εμβαθύνετε το τέντωμα.
- Εστίαση στη λήψη αργών, μεγάλων και βαθιών εισπνοών και εκπνοών. Αυτό θα σας βοηθήσει να μετακινηθείτε πιο βαθιά στο τέντωμα.
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
Υπάρχουν πολλές τροποποιήσεις και παραλλαγές του τεντώματος της πεταλούδας που μπορεί να βοηθήσουν να κάνουν τη στάση πιο άνετη και εύχρηστη.
Θυμηθείτε, το σχήμα του σώματός σας μπορεί να επηρεάσει την ευελιξία και το εύρος κίνησής σας. Κάντε κάθε παραλλαγή μόνη της ή συνδυάστε τις για να δημιουργήσετε μια ακολουθία ανοίγματος ισχίου. Χρησιμοποιήστε στηρίγματα όπως απαιτείται.
Ακολουθούν μερικές επιλογές:
- Βάλτε την πλάτη σας σε έναν τοίχο. Για να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, καθίστε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο.
- Στρίψτε αριστερά. Ενσωματώστε μια περιστροφή τοποθετώντας το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας και το πίσω μέρος του δεξιού χεριού σας στο εξωτερικό του αριστερού μηρού σας. Ή, στρίψτε προς την άλλη κατεύθυνση.
- Αρθρώστε τους γοφούς. Κάντε μια στροφή προς τα εμπρός αρθρώνοντας τους γοφούς σας για να διπλώσετε προς τα εμπρός. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ή σε ένα μπλοκ. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα χέρια σας στα πόδια σας και τα χέρια σας στις εξωτερικές πλευρές των ποδιών σας ενώ πιέζετε τους αγκώνες σας στους εσωτερικούς μηρούς ή στα μοσχάρια σας.
- Αντιστρέψτε τη θέση σας. Κάνετε το τέντωμα με τα πόδια σας στον τοίχο, σαν να "κάθεστε" στον τοίχο.
- Προσθέστε τεντώματα ώμων. Ανακουφίστε τη σφίξιμο στους ώμους σας κάνοντας απλές ασκήσεις όπως ρολά ώμου, ώμους ώμου, τέντωμα σταυρού βραχίονα ή Cow Face Pose. Μπορείτε επίσης να διασχίσετε το ένα χέρι πάνω από το άλλο, φτάνοντας στους αντίθετους ώμους ή τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω από την πλάτη σας στην αντίστροφη στάση προσευχής.
- Ξαπλώστε πίσω. Η ανακλινόμενη στάση πεταλούδας είναι μια χρήσιμη παραλλαγή. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ή μπλοκ κάτω από το πάνω μέρος της πλάτης σας για να ανοίξετε το στήθος σας.
Άλλα ισχία τεντώνει και πόζες
Εάν το τέντωμα της πεταλούδας δεν είναι για εσάς ή, εάν θέλετε απλά μερικά συμπληρωματικά τεντώματα, υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις που μπορούν να τεντώσουν ομοίως τις ίδιες περιοχές του σώματός σας.
Οι επιλογές περιλαμβάνουν:
- Δέντρο πόζα
- παραλλαγές lunge
- ύπτια, όρθια και καθιστή εικόνα 4 τέντωμα
- Πολεμιστής II
- Ξαπλωμένη στάση από χέρι σε μεγάλο δάχτυλο
- Τρίγωνο
- Πόζα προσώπου αγελάδας
- Περιστέρι
- Πόζα από το κεφάλι στο γόνατο
- Ήρωας πόζα
- τέντωμα από το γόνατο στο στήθος
- Βάτραχος που αντιμετωπίζει προς τα κάτω
- Θέση πλευρικής γωνίας
Τα οφέλη της πεταλούδας
Είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που κάθονται ή στέκονται για μεγάλα χρονικά διαστήματα και μπορούν να προστατεύσουν τους γοφούς σας από τραυματισμούς από υπερβολική χρήση από το περπάτημα, το τρέξιμο ή το ποδήλατο.
Το τέντωμα πεταλούδας στοχεύει τους γοφούς σας μαζί με τη βουβωνική χώρα, τους εσωτερικούς μηρούς και τα γόνατά σας. Η χαλάρωση αυτών των περιοχών του σώματος και η ενίσχυση των μυών της πλάτης σας μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης του σώματος.
Εάν αισθάνεστε σφίξιμο στους γοφούς ή τα μπλουζάκια σας, ίσως είναι καιρός να ανεβείτε στο πάτωμα και να αρχίσετε να χαλαρώνετε απαλά τους δύσκαμπτους μύες, επιτρέποντας χαλάρωση και απελευθέρωση.
Οι άνθρωποι έχουν επίσης χρησιμοποιήσει αυτό το τέντωμα για να ενισχύσουν την κυκλοφορία, να διεγείρουν τα πεπτικά όργανα για να βελτιώσουν την πέψη, να διευκολύνουν την εμμηνορροϊκή δυσφορία και στη διαχείριση της στυτικής δυσλειτουργίας.
Το πακέτο
Το τέντωμα της πεταλούδας είναι ένα από τα πιο προσβάσιμα ανοίγματα ισχίου. Προσφέρει ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων, μπορεί να προσαρμοστεί ώστε να ταιριάζει σε πολλά επίπεδα ικανότητας και είναι ασφαλές να το κάνετε κάθε μέρα.
Το τέντωμα της πεταλούδας μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ανακάμψει και να προετοιμαστεί για μεγάλες περιόδους καθισμάτων και αθλητικών δραστηριοτήτων, όπως τρέξιμο και ποδηλασία.
Κάντε το μέρος της ρουτίνας σας ή κάντε το μόνο του - και κάντε υπομονή καθώς βελτιώνετε την ευελιξία σας.
Να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε το τέντωμα της πεταλούδας εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες ή τραυματισμούς στη βουβωνική χώρα ή στα γόνατά σας.
