Είτε το ονομάζετε catnap, power nap ή siesta, μια μικρή περίοδος ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας αναζωογονήσει και να σας επαναφορτίσει, να οξύνει τη μνήμη σας και να βελτιώσει τη σκέψη και την εστίασή σας.
Εάν, όπως πολλοί άνθρωποι, αισθάνεστε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ένας γρήγορος ύπνος μπορεί να είναι η λύση για μια πτώση του μεσημέρι. Ωστόσο, μπορεί επίσης να υπάρχουν μειονεκτήματα στους υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας, εάν δεν τα τοποθετήσετε σωστά.
Ας δούμε τον καλύτερο τρόπο για να πάρετε ένα catnap κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και τι να αποφύγετε εάν θέλετε να ξυπνήσετε αίσθημα αναζωογόνησης και ανανέωσης μετά τη μέρα σας.
Τι είναι το catnap;
Δεν υπάρχει ιατρικός ορισμός του catnap και δεν υπάρχει αυστηρό όριο για το πόσο διαρκούν. Οι ενήλικες μπορεί να απενεργοποιηθούν για περίπου 10 λεπτά στη δουλειά και οι προσχολικοί μπορούν να ξεκουραστούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Σύμφωνα με μια έρευνα που διεξήγαγε το Pew Research Center, περίπου το ένα τρίτο όλων των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες παίρνουν τακτικά υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά ο αριθμός είναι πολύ υψηλότερος μεταξύ των παιδιών.
Οι γιατροί στο Κέντρο ύπνου Παιδικών Νοσοκομείων της Βοστώνης λένε ότι τα περισσότερα νήπια και παιδιά προσχολικής ηλικίας παίρνουν 1 έως 2 ύπνους την ημέρα έως ότου είναι περίπου 5 ετών.
Η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και οι υπνάκοι μπορεί να επανεμφανιστούν κατά τη διάρκεια των εφηβικών ετών, όταν οι κιρκαδικοί ρυθμοί του εφήβου σώματος αρχίζουν να αλλάζουν.
Ποια είναι τα οφέλη;
Τα Catnaps, ή οι υπνάκοι που διαρκούν 20 έως 30 λεπτά, έχουν μελετηθεί αρκετά καλά και οι ερευνητές ανακάλυψαν ορισμένα οφέλη από μια σύντομη αναβολή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εδώ είναι μερικά από αυτά.
Ενοποιεί τις αναμνήσεις και τη μάθηση
Εάν πρέπει να διατηρήσετε τις πληροφορίες που έχετε μάθει, είναι καλή ιδέα να κάνετε έναν σύντομο ύπνο μετά τη μελέτη.
Οι ερευνητές της Ιατρικής Σχολής Duke-NUS συνέκριναν τον ύπνο με το cramming για να δουν ποιος βοήθησε τους μαθητές να θυμούνται πληροφορίες που είχαν μάθει πρόσφατα.
Και οι δύο στρατηγικές ήταν αποτελεσματικές για τη βραχυπρόθεσμη ενοποίηση της μνήμης. Ωστόσο, οι μαθητές που κοιμήθηκαν αμέσως μετά την εκμάθηση του υλικού συνέχισαν να διατηρούν τις πληροφορίες μια εβδομάδα αργότερα, ενώ εκείνοι που έσπασαν το είχαν χάσει.
Μελέτες βρήκαν τα ίδια οφέλη και για τους νεότερους μαθητές.
Αυξάνει την εγρήγορση και την προσοχή
Εάν βρεθείτε σε μια ψυχική ομίχλη μετά το μεσημεριανό γεύμα, ένας σύντομος υπνάκο μπορεί να σας ενθουσιάσει και να οξύνει το μυαλό σας.
Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν τα αποτελέσματα του ύπνου σε 13 αθλητές μετά από μια προπόνηση καράτε. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι ένας υπνάκος 30 λεπτών είχε την ικανότητα να προκαλεί εγρήγορση μεταξύ των αθλητών και να βελτιώνει επίσης τις γνωστικές τους ικανότητες.
Η έρευνα από το 2014 έχει επίσης αποδείξει ότι οι σύντομοι, στρατηγικοί υπνάκοι είναι αποτελεσματικοί στην τόνωση της εγρήγορσης και στη βελτίωση της απόδοσης μεταξύ των κουρασμένων πιλότων.
Ενισχύει την αθλητική σας απόδοση
Η κόπωση μπορεί να επιβραδύνει ακόμη και τους καλύτερους αθλητές, αλλά, σύμφωνα με έρευνα, ένας σύντομος ύπνος μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να βελτιώσουν την απόδοσή τους.
Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι ερευνητές δοκίμασαν 17 άνδρες δρομείς σε μια εργασία υψηλής ταχύτητας, μικρής διάρκειας, και διαπίστωσαν ότι οι δρομείς που είχαν πάρει έναν υπνάκο είτε 25, 35 ή 45 λεπτών, ξεπέρασαν αυτούς που δεν είχαν κοιμηθεί.
Ο συνολικός νικητής αυτής της μελέτης: Ο υπνάκο 45 λεπτών επέτρεψε την καλύτερη απόδοση συνολικά.
Βελτιώνει τη διάθεσή σας
Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε από αρνητικά συναισθήματα.
Μια πρόσφατη μελέτη 14 ερασιτεχνών αθλητών εξέτασε τις επιπτώσεις της διάρκειας του ύπνου στη διάθεση, τη σωματική απόδοση και πολλά άλλα. Όταν οι ερευνητές μέτρησαν την ένταση, την κατάθλιψη και τον θυμό που ένιωθαν οι αθλητές, διαπίστωσαν ότι όσοι πήραν έναν υπνάκο ανέφεραν μείωση των αρνητικών συναισθημάτων.
Σε μια μελέτη του 2015 σε 40 συμμετέχοντες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι είχαν πάρει έναν απογευματινό ύπνο ήταν πιο ανεκτικοί από την απογοήτευση και λιγότερο παρορμητικοί από εκείνους που δεν είχαν κοιμηθεί.
Υπάρχουν μειονεκτήματα στη λήψη catnap;
Ναί. Ένα μειονέκτημα είναι ότι ο ύπνος - ειδικά αργά το απόγευμα - μπορεί να διαταράξει την καλή ξεκούραση το βράδυ. Αυτό μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα για μικρά παιδιά και άτομα με αϋπνία.
Μια άλλη ανησυχία είναι η πιθανότητα αδράνειας του ύπνου, μια περίοδος γοργίας μεταξύ ύπνου και αφύπνισης που μπορεί να διαρκέσει οπουδήποτε από μερικά λεπτά έως μερικές ώρες. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν οι υπνάκοι εκτείνονται μετά από το σημάδι των 20 έως 30 λεπτών.
Ενώ οι σύντομοι ύπνοι δεν σχετίζονται γενικά με κακές επιπτώσεις στην υγεία, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η τακτική λήψη μεγάλων ύπνων έχει συσχετιστεί με αρκετές καταστάσεις που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία σας, όπως:
- υψηλή αρτηριακή πίεση στις γυναίκες
- αυξημένος κίνδυνος διαβήτη
- υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων
- κατάθλιψη και γνωστική μείωση σε ηλικιωμένους ενήλικες
Ύπνος και υγεία της καρδιάς
Εάν παίρνετε τον ύπνο κάθε μέρα, ίσως θελήσετε να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην υγεία της καρδιάς σας.
Μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι ο υπερβολικός ύπνος συσχετίστηκε με μεγαλύτερο δείκτη μάζας σώματος και περιφέρεια μέσης (δύο παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις), ειδικά σε ηλικιωμένους μαύρους ενήλικες.
Το Catnap κάνει και δεν πρέπει
Ακολουθεί ένας σύντομος οδηγός για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το catnap σας:
ΚΑΝΩ
- Περιορίστε το μήκος του υπνάκο σας. Μεγαλύτεροι υπνάκοι μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας κατά τη διάρκεια της νύχτας και να προκαλέσουν άλλα προβλήματα υγείας. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, οι ύπνοι πρέπει να διατηρούνται σε 20 λεπτά ή λιγότερο.
- Στόχευση νωρίς το απόγευμα. Εάν αποκοιμηθείτε πολύ κοντά στον ύπνο, θα μπορούσατε να κοιτάζετε την οροφή τις λίγες ώρες. Κατά γενικό κανόνα, προσπαθήστε να αποφύγετε τον ύπνο μετά από 2 ή 3 μ.μ.
- Προγραμματίστε τους ύπνους τακτικά. Εάν είστε εργαζόμενος με βάρδιες, λαμβάνοντας έναν σύντομο ύπνο πριν από το ρολόι κάθε μέρα θα μπορούσε να σας κρατήσει σε εγρήγορση καθ 'όλη τη διάρκεια των ωρών εργασίας σας.
- Κρατήστε το δωμάτιό σας σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο. Τα σκοτεινά δωμάτια που κοιμούνται μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Οι μάσκες ματιών μπορούν επίσης να βοηθήσουν να αποκλείσουν το φως. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή λευκού θορύβου για να πνίξετε ήχους που μπορεί να σας ενοχλήσουν.
ΜΗΝ
- Μην κοιμάστε πολύ καιρό. Οι μεγάλοι υπνάκοι μπορούν να επηρεάσουν την ξεκούραστη νύχτα.
- Μην κοιμάστε υπερβολικά εάν είστε μεγαλύτεροι. Μελέτες έχουν συνδέσει τον υπερβολικό ύπνο με υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες μεταξύ των ηλικιωμένων ενηλίκων.
- Μην αφήνετε τον ύπνο να παρεμβαίνει στον νυχτερινό ύπνο για παιδιά προσχολικής ηλικίας. Έρευνες από το 2011 διαπίστωσαν ότι τα μικρά παιδιά χρειάζονται έναν καλό ύπνο για να λειτουργήσουν καλά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι υπνάκοι κατά τη διάρκεια της ημέρας που οδηγούν σε μεταγενέστερες ώρες ύπνου μπορούν να διαταράξουν το πρόγραμμα ύπνου και να επηρεάσουν αρνητικά τη γνωστική απόδοση.
Πώς να μείνετε σε εγρήγορση εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
Δεν μπορείτε πάντα να κυρτώσετε και να πάρετε ένα catnap κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά αν είστε στη δουλειά ή στο σχολείο.
Όταν ο υπνάκος δεν είναι δυνατός και κουνάτε στο γραφείο σας, δοκιμάστε αυτές τις τακτικές αναζωογόνησης:
- Ενυδρο. Μελέτες δείχνουν ότι η παραμονή καλά ενυδατωμένη βοηθά στη μείωση της κόπωσης, βελτιώνει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη, προσοχή και χρόνους αντίδρασης.
- Φωτίστε τον φωτισμό σας. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2015, η εργασία σε έντονο φως βελτιώνει τη γνωστική ευελιξία όσο και έναν σύντομο υπνάκο στην ύφεση μετά το μεσημεριανό γεύμα.
- Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη. Σε μια μελέτη του 2019, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αλλαγή κορεσμένων λιπών και υδατανθράκων σε πρωτεΐνες είχε ως αποτέλεσμα λιγότερη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Κάντε σύντομα, συχνά διαλείμματα δραστηριότητας. Βγαίνοντας στον ήλιο και τον καθαρό αέρα για μια γρήγορη βόλτα, ή περπατώντας πάνω και κάτω από μια σκάλα μπορεί να σπάσει την απογευματινή μονοτονία και να αναζωογονήσει κάποια από τη μείωση της ενέργειας σας.
- Δοκιμάστε την καφεΐνη. Έρευνες από το 2011 υποδηλώνουν ότι η καφεΐνη είναι μια δοκιμαστική και αληθινή στάση όταν πρέπει να είστε σε εγρήγορση και δεν είναι εφικτή.
Η κατώτατη γραμμή
Οι σύντομοι υπνάκοι κατά τη διάρκεια της ημέρας - μερικές φορές αναφέρονται ως catnaps - είναι ένα ισχυρό μέτρο κατά της υπνηλίας. Οι υπνάκοι μπορούν να βελτιώσουν τη μνήμη σας, να σας κρατήσουν σε εγρήγορση και προσοχή, να σας βοηθήσουν να αποδώσετε καλύτερα σωματικά και διανοητικά και να αυξήσετε τη διάθεσή σας.
Αν και οι σύντομοι ύπνοι μπορεί να είναι ευεργετικοί, είναι σημαντικό να τα παίρνετε νωρίς το απόγευμα, ώστε να μην παρεμβαίνουν στη ρουτίνα του νυχτερινού ύπνου σας. Είναι επίσης καλή ιδέα να τα διατηρείτε σύντομα - ιδανικά 30 λεπτά ή λιγότερο. Οι μεγαλύτεροι υπνάκοι μπορούν να οδηγήσουν σε αδράνεια ύπνου και υψηλότερο κίνδυνο ορισμένων καταστάσεων υγείας.
Εάν διαπιστώσετε ότι συχνά νυστάζετε κατά τη διάρκεια της ημέρας και οι υπνάκοι δεν φαίνεται να βοηθούν, καλό είναι να επικοινωνήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Μπορούν να βοηθήσουν στον προσδιορισμό εάν η υπνηλία σας κατά τη διάρκεια της ημέρας οφείλεται σε υποκείμενη κατάσταση.
.jpg)
