Ασκήσεις καρέκλας για ηλικιωμένους

Η άσκηση είναι απαραίτητη, ανεξάρτητα από το ποιος είστε. Εάν είστε ηλικιωμένος, η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων συνθηκών υγείας, να ενισχύσετε τη διάθεσή σας και να σας κρατήσει ενεργό.

Οδηγίες άσκησης για ηλικιωμένους

Εάν το να πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή να περπατήσετε σε εξωτερικούς χώρους για μια βόλτα δεν είναι επιλογή, ή εάν απλά αναζητάτε μια ρουτίνα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, η εκτέλεση ασκήσεων καρέκλας (είτε καθιστή είτε όρθια) είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενισχύσετε τη σωματική σας καταλληλότητα.

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν στα άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω να στοχεύουν 150 λεπτά την εβδομάδα αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης, καθώς και 2 ημερών δραστηριοτήτων ενίσχυσης των μυών.

Εάν έχετε χρόνια πάθηση ή περιορισμένη κινητικότητα, ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε αυτές τις συστάσεις. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με γιατρό ή φυσιοθεραπευτή σε ένα πρόγραμμα άσκησης που σας ταιριάζει.

Ειδικά οφέλη της άσκησης

Αν και τα οφέλη της άσκησης για τους ηλικιωμένους είναι εκτεταμένα, ορισμένοι από τους βασικούς λόγους είναι κρίσιμος για την υγεία, σύμφωνα με τις Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς, περιλαμβάνουν:

• χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων καταστάσεων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, υπέρταση και διαβήτη τύπου 2
• βελτιωμένη υγεία των οστών
• χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας
• βελτιωμένη ποιότητα ζωής
• χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης

Μια ανασκόπηση εξέτασε διάφορες μελέτες σχετικά με τον αντίκτυπο της άσκησης αντίστασης στην υγεία των οστών. Η ανασκόπηση έδειξε ότι η άσκηση αντίστασης, είτε μόνη της είτε σε συνδυασμό με άλλες παρεμβάσεις, μπορεί να είναι η καλύτερη στρατηγική για τη βελτίωση της μυϊκής και οστικής μάζας στον ηλικιωμένο πληθυσμό. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους μεσήλικες άνδρες και τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Μια άλλη μελέτη εξέτασε το ρόλο που παίζει η άσκηση ως εργαλείο για τη διαχείριση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης σε ηλικιωμένους ενήλικες. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι ο συνδυασμός σωματικής άσκησης υψηλής ή χαμηλής έντασης με αντικαταθλιπτικά είναι πιο αποτελεσματικός για τους καθιστικούς ηλικιωμένους ενήλικες με μείζονα κατάθλιψη από την αντικαταθλιπτική φαρμακευτική αγωγή μόνο.

Ξεκινώντας

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης - ακόμη και εκείνο που έχει σχεδιαστεί για ηλικιωμένους, όπως το παρακάτω - βεβαιωθείτε ότι έχετε εκκαθαριστεί από το γιατρό σας για να συμμετάσχετε σε σωματική δραστηριότητα.

Αυτές οι κινήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Εναλλακτικά, ίσως θελήσετε να συμμετάσχετε σε ένα μάθημα γυμναστικής με επικεφαλής έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή σε μια κλινική φυσικής θεραπείας ή ένα γυμναστήριο που απευθύνεται σε ηλικιωμένους.

Το κλειδί για μια επιτυχημένη συνεδρία άσκησης είναι να το κάνετε αργά, να γνωρίζετε τα όριά σας και να ακούσετε το σώμα σας. Αν κάτι δεν φαίνεται σωστό, σταματήστε και δοκιμάστε μια διαφορετική άσκηση. Εάν συνεχίσετε να αισθάνεστε δυσφορία ή πόνο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή για καθοδήγηση.

5 καθίσματα ποδιών

Οι καθιστικές ασκήσεις σας επιτρέπουν να στοχεύσετε το κάτω σώμα ενώ κάθεστε. Εάν η κινητικότητα είναι ένα ζήτημα, εάν τα προβλήματα ισορροπίας σας εμποδίζουν να κάνετε ασκήσεις σε όρθια θέση ή εάν αναρρώνετε από χειρουργική επέμβαση ή τραυματισμό, οι καθισμένες ασκήσεις είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση.

Εδώ, ο Δρ Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, ιδρυτής του Movement Vault, μοιράζεται τις αγαπημένες του ασκήσεις καθισμάτων ποδιών.

Ζέσταμα

Ξεκινήστε πάντα κάθε προπόνηση με προθέρμανση 3 έως 5 λεπτών, είτε καθισμένος είτε όρθιος.

1. Προθέρμανση εναλλάσσοντας τα πόδια πορείας για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
2. Στη συνέχεια, εκτελέστε κύκλους βραχίονα 30 δευτερολέπτων.
3. Επαναλάβετε για 3 έως 5 λεπτά.

Καθισμένες προεκτάσεις γόνατος

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ευθεία και τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Επεκτείνετε και ισιώστε το δεξί γόνατό σας ενώ εστιάζετε στη συμπίεση των τετρακέφαλων μυών σας, που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα.
3. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.
4. Εκτελέστε αυτό ως άσκηση με ένα πόδι για 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά ή άσκηση με δύο πόδια για συνολικά 15 επαναλήψεις.

Καθίσματα μαξιλαριού

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ευθεία και τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στους μηρούς ή τα γόνατά σας.
3. Πιέστε το μαξιλάρι συστέλλοντας τους εσωτερικούς μυς των μηρών σας. Κρατήστε τη συμπίεση για 3 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
4. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις.

Καθισμένα clamshells

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ευθεία και τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο εξωτερικό των γόνατων σας.Τα χέρια σας θα παρέχουν την αντίσταση στα πόδια σας.
3. Συμπληρώστε τους μυς στο εξωτερικό των γοφών σας προσπαθώντας να απομακρύνετε τα γόνατά σας το ένα από το άλλο. Ενώ κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε τα χέρια και τα χέρια σας για να δώσετε αντίσταση, ωθώντας τα γόνατά σας προς τα μέσα.
4. Κρατήστε τη συστολή για 3 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
5. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις.

Αντλίες αστραγάλου με ίσια γόνατα

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ευθεία και τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Ισιώστε τα πόδια σας μπροστά σας και αντλήστε τους αστραγάλους σας προς τα κάτω, σαν να πιέζετε ένα πεντάλ γκαζιού.
3. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα.
4. Κρατήστε τα γόνατά σας ευθεία και μετακινήστε τους αστραγάλους σας προς την αντίθετη κατεύθυνση, φέρνοντας την κορυφή των ποδιών σας προς τις κνήμες σας.
5. Κρατήστε κάθε θέση για 3 δευτερόλεπτα.
6. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις συνολικά.

Marching (αεροβική καρέκλα)

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ευθεία και τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Ξεκινήστε βαδίζοντας με εναλλακτικά πόδια. Σηκώστε έναν μηρό όσο το δυνατόν ψηλότερα και επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι σας.
3. Αντλήστε τα χέρια σας, αν είναι δυνατόν.
4. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα ή κάντε συνολικά 20 πορείες.

8 ασκήσεις με πλήρη καρέκλα σώματος

Αυτή η ρουτίνα ολόκληρου του σώματος από το Wickham περιλαμβάνει ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε είτε καθισμένες είτε όρθιες. Περιλαμβάνει επίσης σταθμισμένες ασκήσεις με ελαφρούς αλτήρες ή βάρη χεριών.

Το να κάνετε ασκήσεις από όρθια θέση μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ισορροπία, αλλά εάν η κινητικότητά σας είναι περιορισμένη, μπορεί να είναι ευκολότερο να τα κάνετε καθισμένα.

Ζέσταμα

1. Για όρθια προθέρμανση, σταθείτε δίπλα σε μια καρέκλα. Τοποθετήστε το χέρι σας στο πίσω μέρος της καρέκλας μόνο εάν το χρειάζεστε για ισορροπία.
2. Μάρτιος για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
3. Στη συνέχεια, κάντε 30 δευτερόλεπτα κύκλων βραχιόνων.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε την ακολουθία της πορείας και των κύκλων βραχίονα ενώ κάθεστε.

Αλτήρες μπούκλες

1. Είτε κάθεστε είτε στέκεστε, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας, φέρνοντας τους αλτήρες στους ώμους σας διατηρώντας παράλληλα τους αγκώνες σας από τις πλευρές σας.
3. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις.
4. Εάν χρειάζεστε την καρέκλα για ισορροπία ενώ βρίσκεστε σε όρθια θέση, κάντε μπούκλες με ένα χέρι, χρησιμοποιώντας το μη εργαζόμενο χέρι σας για να ισορροπήσετε στην καρέκλα.

Υπερυψωμένος τύπος αλτήρων

1. Είτε κάθεστε είτε στέκεστε, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Μετακινήστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
3. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά όσο το δυνατόν ψηλότερα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις.

Πλευρική κάμψη

1. Καθίστε σε μια καρέκλα ή σταθείτε δίπλα σε μία.
2. Ισιώστε τα χέρια σας από πάνω όσο το δυνατόν ψηλότερα.
3. Πιέστε τους μύες στο πλάι του κορμού σας, κάμπτοντας στη μία πλευρά. Συνεχίστε να συστέλλετε αυτούς τους μύες για 5 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά στρίψτε προς την άλλη πλευρά.
5. Κρατήστε αυτή τη συστολή για 5 δευτερόλεπτα.
6. Εκτελέστε 5 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Καταλήψεις με υποστήριξη καρέκλας

1. Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα, κρατώντας το πάνω μέρος για στήριξη.
2. Μετακινηθείτε προς τα κάτω σε θέση οκλαδόν πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και κάμπτοντας τα γόνατά σας. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση μιας ευθείας πλάτης και κρατήστε το στήθος σας ψηλά.
3. Προσπαθήστε να πάτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, με στόχο το άνω πόδι σας να είναι παράλληλο με το έδαφος.
4. Σηκωθείτε και επαναλάβετε.
5. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

Καρέκλα καρέκλα

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ευθεία και τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Οδηγήστε τα τακούνια σας και τη μέση των ποδιών σας στο έδαφος καθώς σηκώνεστε ψηλά. Φροντίστε να κρατήσετε το στήθος σας σε όρθια θέση.
3. Χαμηλώστε τη θέση σας σε κάθισμα κάμπτοντας στους γοφούς σας, σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και κάμπτοντας τα γόνατά σας μέχρι να καθίσετε πίσω στην καρέκλα.
4. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

Όρθιο πλευρικό ισχίο σηκώνεται με στήριξη καρέκλας

1. Σηκωθείτε ψηλά, κρατώντας στην κορυφή μιας καρέκλας για στήριξη.
2. Σηκώστε το ένα πόδι κατευθείαν προς τα πλάγια. Θα πρέπει να αισθανθείτε τους μυς στο πλάι του ισχίου σας να συστέλλονται.
3. Κρατήστε το πόδι σας όσο το δυνατόν ψηλότερα ενώ συνεχίζετε να στέκεστε όρθιοι. Προσπαθήστε να μην κλίνει προς τα πλάγια. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
5. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις ανά πόδι.

Η φτέρνα σηκώνεται ενώ κρατάτε μια καρέκλα

1. Σηκωθείτε ψηλά, κρατώντας στην κορυφή μιας καρέκλας για στήριξη. Τα πόδια σας πρέπει να απέχουν περίπου 6 ίντσες.
2. Σπρώξτε τις μπάλες των ποδιών σας στο έδαφος καθώς σηκώνετε τα τακούνια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, συστέλλοντας τους μυς του μοσχαριού σας.
3. Κρατήστε στην κορυφή για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά προς τα κάτω.
4. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

Μόνιμες επεκτάσεις ισχίου με υποστήριξη καρέκλας

1. Σηκωθείτε ψηλά, κρατώντας στην κορυφή μιας καρέκλας για στήριξη.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο. Πιέστε τον δεξιό γλουτό μυ και επεκτείνετε το δεξί πόδι σας προς τα πίσω. Εστιάστε στο να μην τοξωτάτε την πλάτη σας ενώ το κάνετε. Αυτό μπορεί να αισθάνεται σαν μια μικρή κίνηση, αλλά θα πρέπει να νιώσετε ότι ο γλουτός σας εμπλέκεται.
3. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις ανά πόδι.

Συμβουλές για περιορισμένη κινητικότητα

Εάν τα προβλήματα κινητικότητας σάς εμποδίζουν να ολοκληρώσετε καθιστές ή όρθιες ασκήσεις, υπάρχουν τρόποι για να τροποποιήσετε τις κινήσεις και να επωφεληθείτε από την άσκηση. Ο Wickham συνιστά την εκτέλεση της άσκησης χρησιμοποιώντας ένα μικρότερο εύρος κίνησης.

Για παράδειγμα, εάν αισθανθείτε πόνο, περιορισμούς στην κινητικότητα των ώμων ή και τα δύο με την κεφαλή αλτήρα, μην σηκώσετε τα χέρια σας από πάνω. Αντ 'αυτού, πηγαίνετε μόνο στα τρία τέταρτα ή στο μισό, ή τόσο ψηλά όσο αισθάνεστε άνετα για εσάς.

«Είναι φυσιολογικό να υπάρχουν περιορισμοί στην κινητικότητα, ειδικά καθώς γερνάτε λόγω χρόνιας κακής στάσης και καθίσματος», λέει ο Wickham. Ακούστε το σώμα σας και ξεκινήστε μια ρουτίνα ευελιξίας και κινητικότητας σε συνδυασμό με τις προπονήσεις σας.

Η κατώτατη γραμμή

Το να παραμείνουμε σε φυσική κατάσταση είναι απαραίτητο για όλους μας και οι ανάγκες μας μπορούν να αλλάξουν καθώς γερνάμε. Η συμμετοχή σε ένα πρόγραμμα άσκησης που εξυπηρετεί περιορισμένη κινητικότητα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ενεργό και να βελτιώσετε τη δύναμη και το εύρος κίνησης.