Τα σκαμπανεβάσματα σε ένα ισχυρότερο Chaturanga

Το Chaturanga Dandasana είναι μια δημοφιλής στάση γιόγκα ή asana, που συχνά περιλαμβάνεται στα μαθήματα γιόγκα Sun Sunutations και Vinyasa.

Στα σανσκριτικά, το "Chaturanga Dandasana" μεταφράζεται σε "στάση τεσσάρων άκρων."

Αναφέρεται επίσης ως χαμηλή σανίδα και συχνά συντομεύεται σε Chaturanga.

Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε τα οφέλη του Chaturanga Dandasana, καθώς και μερικές επαγγελματικές συμβουλές και τροποποιήσεις που θα σας βοηθήσουν να το προσθέσετε στη ρουτίνα σας.

Ποια είναι τα οφέλη του Chaturanga Dandasana;

Το Chaturanga Dandasana είναι ευεργετικό για ολόκληρο το σώμα σας, καθώς απαιτεί πολλή μυϊκή ενεργοποίηση και δύναμη.

Εύκολη τροποποίηση

Ενώ αυτή η στάση απαιτεί ένα ορισμένο ποσό δύναμης και δεξιοτήτων για να λειτουργεί σωστά, μπορείτε να την τροποποιήσετε ώστε να ταιριάζει σε πολλά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Η εξάσκηση του Chaturanga σάς βοηθά να χτίσετε δύναμη, ακόμα κι αν δεν μπορείτε να κάνετε την πλήρη έκφραση της στάσης.

Ενισχύει την πλάτη και τον πυρήνα σας

Παρόμοια με τις ασκήσεις σανίδων, αυτή η asana ευθυγραμμίζει ολόκληρο το σώμα σας και ενισχύει τη δύναμη στην στύση της στύσης σας, τους μυς και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της αντοχής, της στάσης του σώματος και της σταθερότητας.

Το Mastering Chaturanga μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε λειτουργική δύναμη. Αυτό σας βοηθά σε όλα, από την καθημερινή συνεδρίαση και τη μετάβαση σε πιο περίπλοκες κινήσεις, όπως σε μια τάξη kickboxing.

Η πρακτική της γιόγκα γενικά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη, στην αύξηση της ευελιξίας και στη βελτίωση της ψυχικής ευεξίας.

Βελτιώστε την ευαισθητοποίηση του σώματος

Η βελτίωση της ευθυγράμμισης του σώματός σας μπορεί να βελτιώσει την ευαισθητοποίηση του σώματός σας καθώς μαθαίνετε να διορθώνετε τις ανισορροπίες και την άνιση κατανομή βάρους.

Chakra δουλειά

Σε ενεργητικό επίπεδο, το Chaturanga Dandasana συνδέεται με το τρίτο τσάκρα, που ονομάζεται Manipura. Τα τσάκρα είναι ενεργειακά κέντρα που βρίσκονται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης σας, από τη βάση του μέχρι το στέμμα του κεφαλιού σας.

Βρίσκεται στο ηλιακό σας πλέγμα, το τρίτο τσάκρα συνδέεται με τη δύναμη της προσωπικής σας αξίας και της ατομικής σας ταυτότητας. Η εξισορρόπηση αυτού του κέντρου ενέργειας λέγεται ότι αυξάνει την εμπιστοσύνη, την αποφασιστικότητα και το θάρρος σας.

Μύες που χρησιμοποιούνται για το Chaturanga Dandasana

Το Chaturanga στοχεύει αυτούς τους μυς:

• τρικέφαλος μύς
• δικέφαλος μυς
• καρπούς
• οπίσθιος serratus
• πρόσθιο serratus
• θωρακικά
• τραπέζιος
• ρομβοειδή
• στύση
• μυς του πυρήνα
• τετρακέφαλος

Chaturanga Dandasana για αρχάριους

Μπορείτε να τροποποιήσετε τη στάση για να κατεβάσετε τη φόρμα και την τεχνική πριν προχωρήσετε στην πλήρη στάση.

Χρησιμοποιήστε έναν τοίχο

Εάν είστε απόλυτα αρχάριος, μάθετε πώς αισθάνεται αυτή η στάση κάνοντας όρθια, στέκεται ενάντια σε έναν τοίχο.

Για να γινει αυτο:

1. Σταθείτε μερικές ίντσες από έναν τοίχο.
2. Πιέστε τις παλάμες σας στον τοίχο, ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και κρατήστε τους αγκώνες σας κρυμμένους στις πλευρές σας.
3. Εμπλέξτε τους μυς σας σαν να ωθείτε τον εαυτό σας μακριά από τον τοίχο.
4. Ταυτόχρονα, εμπλέξτε τους ώμους και τους θωρακικούς μύες σας για να αντισταθμίσετε την κίνηση.
5. Περάστε ελαφρώς τη λεκάνη σας κάτω και κάτω.
6. Σηκώστε ελαφρώς το άνω στήθος σας.
7. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό.

Τελειοποιήστε τη σανίδα σας

Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν ευκολότερο να κάνουν μια υψηλή σανίδα από μια χαμηλή σανίδα. Μη διστάσετε να πειραματιστείτε με μερικές από αυτές τις υψηλές παραλλαγές σανίδων καθώς χτίζετε τη δύναμη και την ευθυγράμμισή σας.

Χρησιμοποιήστε τα γόνατά σας

Από μια σανίδα, χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, εξασκηθείτε χαμηλώνοντας το πάνω μέρος του σώματός σας, ώστε να είναι μερικές ίντσες πάνω από το πάτωμα. Επικεντρωθείτε στο να διατηρήσετε τους αγκώνες σας στραμμένους προς τις πλευρές σας και να παρατηρήσετε τους μυς του άνω σώματος που ασχολείστε.

Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της στάσης. Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε να σηκωθείτε πίσω σε σανίδα.

Κάντε ένα ανυψωμένο σημείο προσγείωσης

Τοποθετήστε ένα επίπεδο μαξιλάρι, διπλωμένη κουβέρτα ή μπλοκ κάτω από το στήθος σας. Καθώς κατεβαίνετε στο Chaturanga, στηρίξτε το στήθος σας στη στήριξη.

Σταδιακά μπορείτε να ασκήσετε λιγότερη πίεση στο στήθος σας. Μόλις μπορέσετε να τοποθετήσετε το δείκτη του ποντικιού πάνω από το στήριγμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, δοκιμάστε τη στάση χωρίς αυτήν.

Σώστε τους καρπούς σας

Εάν αισθανθείτε πόνο στον καρπό, μπορείτε να πειραματιστείτε με μερικές στρατηγικές για να μειώσετε την ταλαιπωρία και να αναδιανείμετε το σωματικό σας βάρος.

Αρχικά, απλώστε τα δάχτυλά σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και πιέστε σε όλα τα δάχτυλά σας.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να στρέψετε τα δάχτυλά σας προς τα έξω ελαφρώς.

Αντί να συμπιέζετε το βάρος σας στους καρπούς σας, νιώστε μια γραμμή ενέργειας που κινείται από τους καρπούς σας και πίσω στους αγκώνες σας.

Εκπαιδεύστε τα χέρια σας με ένα λουράκι

Βγάλτε ένα λουρί γιόγκα έτσι ώστε να είναι τόσο φαρδύ όσο οι ώμοι σας. Τοποθετήστε το ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σας. Καθώς κατεβαίνετε στο Chaturanga από μια σανίδα, ο ιμάντας θα στηρίζει τα χέρια σας και θα αποτρέπει την αγκώνα σας από το να παίζουν προς τα πλάγια. Θα σας αποτρέψει επίσης να χαμηλώσετε τους ώμους σας πολύ μακριά.

Πώς να κάνετε το Chaturanga Dandasana

Συνήθως, εκτελείτε το Chaturanga Dandasana κατά τη διάρκεια μιας ακολουθίας Sun Salutation. Μετακινείστε από μια σανίδα στο Chaturanga προτού περάσετε στο Upward-Facing Dog ή Cobra.

Είναι σημαντικό να επιλέξετε Cobra Pose εάν δεν έχετε τη δύναμη να κάνετε Upward-Facing Dog ή αν το Up Dog δεν αισθάνεται καλά για την πλάτη σας.

Όταν μαθαίνετε το Chaturanga, μπορείτε να το εξασκήσετε μόνο του πριν το ενσωματώσετε σε μια ακολουθία.

Βήματα για το Chaturanga Dandasana

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε το Chaturanga:

1. Ελάτε σε μια ψηλή σανίδα τοποθετώντας τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας.
2. Σε μια εκπνοή, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τους ώμους σας, ώστε να είναι στο ίδιο ύψος με τους αγκώνες σας.
3. Σφίξτε σφιχτά τους αγκώνες σας προς το σώμα σας.
4. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος και των ποδιών σας λίγες ίντσες πάνω από το πάτωμα.
5. Κοιτάξτε προς τα κάτω ή σηκώστε ελαφρώς το κεφάλι σας.
6. Διευρύνετε το στήθος και την πλάτη σας.
7. Σε μια εκπνοή, πιέστε πίσω προς τα πάνω σε μια σανίδα ή Downward-Facing Dog. Ή, ρίξτε τα γόνατά σας προς τα κάτω και ξεκουραστείτε στο Child's Pose.

Συμβουλές για τη φόρμα και ευθυγράμμιση του Chaturanga

Για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τη στάση σωστά, ακολουθούν οι δείκτες ευθυγράμμισης που πρέπει να θυμάστε. Η εργασία σε κάθε ένα από αυτά θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μικρούς και μεγάλους μυς που χρειάζονται για να εκτελέσετε αυτήν την στάση με μεγαλύτερη ευκολία:

• Κατανομή του βάρους σας ομοιόμορφα μεταξύ των δεξιών και των αριστερών σας πλευρών.
• Τραβήξτε τους ώμους σας μακριά από το κεφάλι και το λαιμό σας για να αποφύγετε τη στάση των ώμων στους ώμους.
• Αποτρέψτε το στήθος σας να καταρρεύσει διευρύνοντας το στήθος και τους ώμους σας.
• Μην αφήνετε τους ώμους σας να πέσουν κάτω από το ύψος των αγκώνων σας.
• Στην χαμηλότερη θέση, κρατήστε τους γοφούς και τους ώμους σας στο ίδιο ύψος.
• Εάν δεν μπορείτε να χαμηλώσετε τους ώμους σας στο ύψος του αγκώνα, μπορείτε να τους κρατήσετε ελαφρώς υψηλότερους από τους αγκώνες σας.
• Οι αγκώνες σας πρέπει να δείχνουν ευθεία πίσω αντί για τις πλευρές.
• Κρατήστε τα άνω χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα.
• Επιμήκυνση των μυών των ποδιών πιέζοντας προς τα πίσω τα τακούνια σας.

Άλλες πόζες για δύναμη

Ορισμένες πόζες γιόγκα θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τη δύναμη που σας δίνει τη δυνατότητα να κάνετε Chaturanga Dandasana. Μπορείτε να εργαστείτε σε αυτές τις πόζες και τις τροποποιημένες εκδόσεις τους για να δημιουργήσετε το Chaturanga σας.

Αυτές οι πόζες περιλαμβάνουν:

• σανίδα
• πλαϊνή σανίδα
• Σκύλος που αντιμετωπίζει προς τα κάτω
• σφίγγα
• Κόμπρα
• Σκυλί που αντιμετωπίζει προς τα πάνω
• Δελφίνι
• Κουτάβι

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το Chaturanga Dandasana για να δημιουργήσετε τη δύναμη για να εκτελέσετε δύσκολες πόζες που απαιτούν μεγάλη δύναμη στο χέρι. Αυτό περιλαμβάνει Crow, Handstand και Headstand.

Συμβουλές για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της ευθυγράμμισης

• Για να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση, εστιάστε στη χρήση των μυών του βραχίονα, του πυρήνα και των ποδιών σας.
• Κρατήστε τους ώμους και τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους.
• Μην αφήσετε την πλάτη σας να ταλαντεύεται στο πάτωμα.
• Τραβήξτε την ενέργεια του ηβικού σας οστού και του κουμπιού της κοιλιάς προς τα πάνω στο στήθος σας.

Καθώς ασκείτε αυτήν την στάση, παρατηρήστε πώς αισθάνονται οι ώμοι σας. Είναι κοινό για τους ανθρώπους να βιώνουν πόνο στον ώμο, φλεγμονή ή ακόμη και τραυματισμούς από το να κάνουν εσφαλμένα το Chaturanga Dandasana.

Συζητήστε με το γιατρό σας ή έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή γιόγκα εάν έχετε υπάρχοντες τραυματισμούς ή ιατρικές παθήσεις.

Αποφύγετε εάν…

Αποφύγετε το Chaturanga Dandasana εάν:

• έχετε σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα
• έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση
• είναι επιρρεπείς σε πονοκέφαλο
• έχετε έντονο πόνο - ειδικά στους ώμους, την πλάτη και τους καρπούς σας - κατά τη διάρκεια της στάσης

Μπορεί επίσης να θέλετε να αποφύγετε αυτήν τη στάση ενώ είστε έγκυος.

Το πακέτο

Το Chaturanga Dandasana είναι μια υπέροχη προσθήκη στη ροή της γιόγκα σας. Βελτιώνει τη συνολική δύναμη του σώματος, τη σταθερότητα και την ευθυγράμμιση.

Μη διστάσετε να τροποποιήσετε αυτό το asana για να ταιριάζει στις ατομικές σας ανάγκες και να θυμάστε ότι δεν είναι καθόλου απαραίτητο για οποιαδήποτε πρακτική γιόγκα.

Λάβετε υπόψη ότι η πραγματική ουσία της γιόγκα περιλαμβάνει μια εσωτερική ακινησία και γαλήνη που μπορεί να μην είναι αρκετά φανταχτερή για να είναι άξια του Instagram, αλλά θα σας βοηθήσει να περάσετε την καθημερινή σας ζωή με δύναμη, χάρη και ευκολία.

Η Emily Cronkleton είναι πιστοποιημένη καθηγήτρια γιόγκα και έχει σπουδάσει γιόγκα στις Ηνωμένες Πολιτείες, την Ινδία και την Ταϊλάνδη. Το πάθος της για γιόγκα έθεσε τα θεμέλια για μια υγιή και εμπνευσμένη ζωή. Οι δάσκαλοι και η πρακτική της έχουν συμβάλει στη διαμόρφωση της εμπειρίας της ζωής με πολλούς τρόπους. Μπορείτε να την ακολουθήσετε στο Instagram.