ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Η αϋπνία είναι μια κοινή διαταραχή του ύπνου στην οποία μπορεί να έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε, να κοιμηθείτε ή και τα δύο. Το ένα τρίτο των Αμερικανών αναφέρουν ότι δεν λαμβάνουν τον συνιστώμενο ύπνο κάθε βράδυ, δηλαδή τουλάχιστον επτά ώρες.
Η περιοδική δυσκολία στον ύπνο, επίσης γνωστή ως οξεία αϋπνία, είναι συχνή. Η οξεία αϋπνία διαρκεί μερικές ημέρες ή εβδομάδες και συχνά εμφανίζεται σε περιόδους άγχους ή αλλαγών στη ζωή.
Αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο ή το να κοιμάστε περισσότερο από τρεις νύχτες την εβδομάδα για τρεις μήνες ή περισσότερο, θεωρείται χρόνια αϋπνία. Αυτό είναι επίσης γνωστό ως χρόνια διαταραχή αϋπνίας.
Τύποι χρόνιας αϋπνίας
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι χρόνιας αϋπνίας: πρωτογενής και δευτερογενής.
Η πρωτοπαθής αϋπνία δεν οφείλεται σε άλλες ιατρικές καταστάσεις ή φάρμακα και δεν είναι κατανοητή από τους επιστήμονες. Χρησιμοποιούνται ειδικές σαρώσεις μαγνητικής τομογραφίας για τη μελέτη αυτής της κατάστασης. Η πρωτοπαθής αϋπνία μπορεί να σχετίζεται με αλλαγές στα επίπεδα ορισμένων χημικών ουσιών του εγκεφάλου, αλλά η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη.
Η δευτερογενής αϋπνία προκαλείται από άλλες καταστάσεις ή καταστάσεις. Αυτό σημαίνει ότι είναι ένα σύμπτωμα που συνοδεύει ορισμένα ιατρικά ζητήματα, όπως συναισθηματικό στρες, τραύμα και συνεχιζόμενα προβλήματα υγείας. ορισμένα μοτίβα τρόπου ζωής ή λήψη ορισμένων φαρμάκων και φαρμάκων.
Συμπτώματα χρόνιας αϋπνίας
Η χρόνια αϋπνία μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα τόσο τη νύχτα όσο και κατά τη διάρκεια της ημέρας και μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να συνεχίσετε τις καθημερινές σας εργασίες.
Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:
- δυσκολία στον ύπνο
- ξύπνησε όλη τη νύχτα
- δυσκολία να κοιμηθείτε ή να επιστρέψετε στον ύπνο
- ξυπνάω πολύ νωρίς
- υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας ή γκρίνια
- δεν νιώθω ξεκούραση μετά από έναν βραδινό ύπνο
- ευερέθιστο
- αλλαγές στη διάθεση, όπως αίσθημα κατάθλιψης
- δυσκολία συγκέντρωσης
- προβλήματα με τη μνήμη
- αύξηση σε λάθη και ατυχήματα
Αιτίες χρόνιας αϋπνίας
Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να προκαλέσουν χρόνια αϋπνία, αλλά συχνά συνδέονται με μια υποκείμενη ιατρική κατάσταση. Ορισμένα φάρμακα και διεγερτικά μπορούν να προκαλέσουν χρόνια αϋπνία, μαζί με τον τρόπο ζωής.
Ιατρικές παθήσεις
Η χρόνια αϋπνία μπορεί να προκληθεί από μια σειρά μακροχρόνιων ιατρικών παθήσεων, όπως:
- αναπνευστικές καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένων:
- βρογχικο Ασθμα
- χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ)
- άπνοια ύπνου
- συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια
- Διαβήτης
- γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση
- υπερθυρεοειδισμός
- ινομυαλγία
- πόνος
- σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
- εμμηνόπαυση
- ακράτεια ούρων
- άγχος, τόσο σωματική όσο και συναισθηματική
- ανησυχία
- κατάθλιψη
- διπολική διαταραχή
- Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ
- Η νόσος του Πάρκινσον
Φάρμακα και διεγερτικά
Για μερικούς ανθρώπους, ορισμένα φάρμακα και διεγερτικά μπορεί να προκαλέσουν χρόνια αϋπνία. Αυτά περιλαμβάνουν:
- αλκοόλ
- αντικαταθλιπτικά
- βήτα-αποκλειστές
- καφεΐνη
- χημειοθεραπευτικά φάρμακα
- κρύα και αλλεργικά φάρμακα που περιέχουν ψευδοεφεδρίνη
- διουρητικά
- παράνομα ναρκωτικά, όπως κοκαΐνη και άλλα διεγερτικά
- νικοτίνη
- διεγερτικά καθαρτικά
Πρότυπα τρόπου ζωής
Ορισμένα πρότυπα τρόπου ζωής μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνια αϋπνία. Αυτά περιλαμβάνουν:
- περιστρεφόμενη εργασία βάρδιας
- συχνές διαδρομές σε πολλές ζώνες ώρας, που οδηγούν σε jet lag
- φυσική αδράνεια
- συχνό ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας
- έλλειψη ρουτίνας για αφύπνιση και ύπνο
- κακό περιβάλλον ύπνου
Θεραπεία της χρόνιας αϋπνίας
Διατίθενται πολλές επιλογές θεραπείας στο σπίτι και επαγγελματική για χρόνια αϋπνία. Η θεραπεία εξαρτάται από την αιτία της αϋπνίας σας και μπορεί να περιλαμβάνει φαρμακευτική αγωγή ή θεραπεία για την αντιμετώπιση μιας υποκείμενης κατάστασης.
Μαζί με τη θεραπεία τυχόν υπαρχόντων καταστάσεων, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει μία ή έναν συνδυασμό επιλογών θεραπείας για χρόνια αϋπνία.
Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT)
Η έρευνα έχει δείξει ότι το CBT είναι εξίσου αποτελεσματικό ή αποτελεσματικότερο από τα φάρμακα ύπνου στη θεραπεία της χρόνιας αϋπνίας. Περιλαμβάνει την εκπαίδευσή σας για τον ύπνο και καλύτερες συνήθειες ύπνου, ενώ σας διδάσκει να αλλάξετε τις πεποιθήσεις και τις συμπεριφορές που επηρεάζουν την ικανότητά σας να κοιμάστε.
Μερικές από τις στρατηγικές της CBT που εστιάζονται ειδικά στην αϋπνία, γνωστές ως CBT-I, περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
Γνωστικές τεχνικές
Η χρήση του ημερολογίου για την καταγραφή ανησυχιών ή ανησυχιών πριν πάτε για ύπνο μπορεί να βοηθήσει το άτομο να μην προσπαθήσει ενεργά να τα επιλύσει ενώ προσπαθεί επίσης να κοιμηθεί.
Έλεγχος ερεθίσματος
Αυτό συνεπάγεται μεταβαλλόμενες συμπεριφορές που καθορίζουν το μυαλό σας για να καταπολεμήσει τον ύπνο. Ο καθορισμός ρουτίνας ύπνου και αφύπνισης αποτελεί μέρος αυτής της στρατηγικής.
Άλλα παραδείγματα είναι η χρήση του κρεβατιού σας μόνο για ύπνο και σεξ και η έξοδος από την κρεβατοκάμαρά σας εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε εντός καθορισμένου αριθμού λεπτών.
Περιορισμός ύπνου
Αυτή η θεραπεία περιλαμβάνει τον περιορισμό του χρόνου που περνάτε στο κρεβάτι, συμπεριλαμβανομένης της αποφυγής του ύπνου. Ο στόχος είναι να σας στερήσει αρκετό ύπνο, ώστε να είστε κουρασμένοι κατά τον ύπνο. Ο χρόνος σας στο κρεβάτι αυξάνεται σταδιακά καθώς ο ύπνος σας βελτιώνεται.
Τεχνικές χαλάρωσης
Ασκήσεις αναπνοής, γιόγκα, διαλογισμός και άλλες τεχνικές χρησιμοποιούνται για τη μείωση της έντασης των μυών και τον έλεγχο της αναπνοής και του καρδιακού ρυθμού, ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε.
Παράδοξη πρόθεση
Αυτή η στρατηγική περιλαμβάνει την εστίαση στο να είσαι ξύπνιος στο κρεβάτι αντί να περιμένεις να κοιμηθείς. Βοηθά στη μείωση της ανησυχίας και του άγχους για το να κοιμηθείτε. Είναι πιο αποτελεσματικό στη θεραπεία της αϋπνίας που έχει μάθει.
Φάρμακα
Υπάρχει μια σειρά από συνταγογραφούμενα φάρμακα και βοηθήματα ύπνου χωρίς συνταγή (OTC) που μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι.
Αν και είναι αποτελεσματικοί, οι γιατροί συνήθως δεν συνιστούν τη χρήση χαπιών ύπνου μακροπρόθεσμα λόγω των παρενεργειών, που μπορεί να περιλαμβάνουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ξεχασμό, υπνηλία, προβλήματα ισορροπίας και πτώση. Ορισμένες κατηγορίες υπνωτικών χαπιών αποτελούν επίσης συνήθεια.
Μερικά από τα συνταγογραφούμενα φάρμακα που έχουν εγκριθεί για τη θεραπεία της αϋπνίας περιλαμβάνουν:
- zolpidem (Ambien)
- εζοπικλόνη (Lunesta)
- zaleplon (Sonata)
- doxepin (Silenor)
- ramelteon (Rozerem)
- suvorexant (Belsomra)
- temazepam (Restoril)
Οι επιλογές εξωσωματικής βοήθειας ύπνου μπορεί να περιλαμβάνουν:
- διφαινυδραμίνη (Benadryl)
- ηλεκτρική δοξυλαμίνη (Unisom SleepTabs)
- μελατονίνη
- βαλεριάνα ρίζα
- τσάι χαμομήλι
Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν πάρετε ένα εξωχρηματιστηριακό βοήθημα ύπνου, συμπεριλαμβανομένων φυσικών θεραπειών, όπως η μελατονίνη και η ρίζα βαλεριάνας. Ακριβώς όπως τα συνταγογραφούμενα φάρμακα, τα εξωχρηματιστηριακά και τα φυσικά βοηθήματα ύπνου μπορούν να προκαλέσουν ανεπιθύμητες παρενέργειες και να επηρεάσουν άλλα φάρμακα.
Θεραπεία για χρόνια αϋπνία
Εάν η χρόνια αϋπνία σας προκαλείται από μια υποκείμενη ιατρική κατάσταση, όπως παλινδρόμηση οξέος ή πόνο, η θεραπεία της κατάστασης μπορεί να θεραπεύσει την αϋπνία σας.
Οι χρόνιες καταστάσεις υγείας που προκαλούν αϋπνία μπορούν να αντιμετωπιστούν με αλλαγές στη θεραπεία, με τη σειρά τους τη διαχείριση ή την πρόληψη της αϋπνίας. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την αλλαγή φαρμάκων ή σχεδίων θεραπείας εάν ένα φάρμακο που παίρνετε προκαλεί αϋπνία.
Οικιακές θεραπείες για χρόνια αϋπνία
Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για τη θεραπεία ή την πρόληψη της χρόνιας αϋπνίας. Μια σημαντική επιλογή για τη θεραπεία είναι γνωστή ως υγιεινή ύπνου. Αυτό απαιτεί αλλαγές στα πρότυπα συμπεριφοράς που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ικανότητά σας να κοιμηθείτε και να μείνετε κοιμισμένοι.
Δοκιμάστε τις ακόλουθες συμβουλές:
- Αποφύγετε την καφεΐνη, ειδικά αργότερα την ημέρα.
- Αποφύγετε τη χρήση αλκοόλ και το κάπνισμα τσιγάρων πριν από το κρεβάτι.
- Συμμετέχετε σε τακτική σωματική δραστηριότητα.
- Μην κοιμάστε.
- Μην τρώτε μεγάλα γεύματα το βράδυ.
- Πηγαίνετε για ύπνο και σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και σε μέρες.
- Αποφύγετε τη χρήση υπολογιστών, smartphone, τηλεόρασης ή άλλων τεχνολογικών συσκευών μία ώρα πριν τον ύπνο.
- Κρατήστε το δωμάτιό σας σκοτεινό ή χρησιμοποιήστε μάσκα ύπνου.
- Κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας άνετη θερμοκρασία.
- Βεβαιωθείτε ότι η επιφάνεια του ύπνου σας είναι άνετη.
Προοπτικές για χρόνια αϋπνία
Η χρόνια αϋπνία μπορεί να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά χρησιμοποιώντας έναν συνδυασμό συμπεριφορικών θεραπειών και κάνοντας μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής για να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο και επηρεάζει την ποιότητα ζωής σας, μιλήστε με το γιατρό σας.
