Τι πρέπει να γνωρίζετε για τη θεραπεία με κρύο νερό

Το να βυθιστείτε σε κρύο νερό έχει κάποια ξεχωριστά οφέλη για την υγεία, καθώς ένας αυξανόμενος αριθμός επιρροών υγείας, διασημοτήτων, αθλητών και εκπαιδευτών θα επιβεβαιώσει με χαρά.

Αλλά ποια είναι η επιστήμη πίσω από τη θεραπεία με κρύο νερό; Ποια είναι ακριβώς τα οφέλη; Και ποιος είναι ο καλύτερος και ασφαλέστερος τρόπος να βυθιστείτε σε κρύο νερό;

Σε αυτό το άρθρο, θα βοηθήσουμε να απαντήσουμε σε αυτές τις ερωτήσεις και να ερευνήσουμε την έρευνα που έχει γίνει σχετικά με την εμβάπτιση με κρύο νερό.

Τι ακριβώς είναι η θεραπεία με κρύο νερό;

Η θεραπεία με κρύο νερό είναι η πρακτική της χρήσης νερού που είναι περίπου 59 ° F (15 ° C) για τη θεραπεία καταστάσεων υγείας ή για την τόνωση των οφελών για την υγεία. Είναι επίσης γνωστό ως κρύα υδροθεραπεία.

Η πρακτική υπήρχε εδώ και μερικές χιλιετίες. Ωστόσο, οι πρόσφατες προσαρμογές περιλαμβάνουν λουτρά πάγου, έντονα καθημερινά ντους, εξωτερικές κολύμβηση και συνεδρίες θεραπείας με εμβάπτιση με κρύο νερό.

Ποια είναι τα οφέλη;

Οι υποστηρικτές αυτής της τεχνικής πιστεύουν ότι η θεραπεία με κρύο νερό μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία σας, να εμβαθύνει τον ύπνο σας, να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας και να μειώσει τη φλεγμονή στο σώμα σας.

Ενώ ανεκδοτικά στοιχεία υποστηρίζουν αυτά τα οφέλη, δεν έχει γίνει μεγάλη έρευνα για την υποστήριξη αυτών των ισχυρισμών.

Η θεραπεία με κρύο νερό έχει, ωστόσο, ορισμένα οφέλη που αποδεικνύονται από την επιστήμη. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε ποια είναι αυτά τα οφέλη.

Λιγότερο μυϊκό πόνο

Αν και οι ερευνητές συζητούν τις λεπτομέρειες, μελέτες δείχνουν ότι οι αθλητές που μουλιάζουν σε κρύο νερό για σύντομες περιόδους μετά την άσκηση έχουν λιγότερη μυϊκή πληγή αργότερα.

Μια μικρή μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2011 διαπίστωσε ότι οι ποδηλάτες που ολοκλήρωσαν εντατικές προπονήσεις είχαν μειωμένη πόνο αφού βυθίστηκαν σε κρύο νερό για 10 λεπτά.

Μια μελέτη του 2016 στην οποία συμμετείχαν 20 συμμετέχοντες έδειξε το ίδιο πράγμα. Οι αθλητές που βρέθηκαν σε μια πισίνα κρύου νερού (12 ° C έως 15 ° C) ανέφεραν λιγότερη μυϊκή πληγή από εκείνους που δεν είχαν υδροθεραπεία μετά την άσκηση.

Σύμφωνα με ιατρικούς ειδικούς, ο λόγος που το κρύο νερό βοηθά στον πόνο είναι ότι προκαλεί τη συστολή των αιμοφόρων αγγείων σας. Αυτό μειώνει τη ροή του αίματος στην περιοχή - για παράδειγμα, έναν τραυματισμό στον οποίο εφαρμόζετε πάγο - ο οποίος βοηθά στη μείωση του πρήξιμου και της φλεγμονής.

Μία σημείωση: Εάν χρησιμοποιείτε κρύο νερό για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση των μυών, ίσως θελήσετε να το συνδυάσετε με στρατηγικές όπως το τέντωμα ή η ενεργός ανάκαμψη.

Ταχύτερη επαναφόρτιση εάν είστε υπερθέρμανση

Η έρευνα είναι ξεκάθαρη: Η εμβάπτιση με κρύο νερό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας πολύ πιο γρήγορα από ό, τι απλώς να ξεκουραστείτε σε ένα δροσερό περιβάλλον.

Μια μετα-ανάλυση του 2015 σε 19 μελέτες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η επαφή με κρύο νερό (περίπου 50 ° F ή 10 ° C) ψύξη των υπερθέρμανσης ατόμων δύο φορές πιο γρήγορα από την ανάρρωση χωρίς υδροθεραπεία.

Το κλειδί είναι να βυθίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο το δέρμα σας. Αυτό σημαίνει να βυθίζετε ολόκληρο το σώμα σας σε κρύο νερό, όχι μόνο να τρέχετε τους καρπούς σας με κρύα βρύση.

Μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης

Το κρύο νερό δεν αποτελεί θεραπεία για οποιαδήποτε κατάσταση ψυχικής υγείας. Ωστόσο, ορισμένες περιπτωσιολογικές μελέτες δείχνουν ότι η κολύμβηση με κρύο ανοιχτό νερό έχει βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους σε μερικούς ανθρώπους.

Μια τέτοια μελέτη περίπτωσης αφορά μια γυναίκα που είχε βιώσει άγχος και κατάθλιψη από την ηλικία των 17 ετών. Σε ηλικία 24 ετών, ξεκίνησε ένα δοκιμαστικό πρόγραμμα εβδομαδιαίας κολύμβησης σε ανοιχτό νερό.

Με την πάροδο του χρόνου, τα συμπτώματά της μειώθηκαν τόσο σημαντικά που κατάφερε να σταματήσει να παίρνει φάρμακα για τη θεραπεία τους. Ένα χρόνο αργότερα, οι γιατροί της διαπίστωσαν ότι η τακτική κολύμβηση διατηρούσε τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Σε μια άλλη μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ένα πρόγραμμα σύντομων, δύο φορές ημερησίως κρύο ντους μείωσε τα συμπτώματα κατάθλιψης. Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι κανένας από τους συμμετέχοντες σε αυτή τη μελέτη δεν είχε διαγνωστεί κατάθλιψη.

Μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η θεραπεία με κρύο νερό μπορεί να διεγείρει το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματός σας. Αυτό θα βελτιώσει θεωρητικά την ικανότητά σας να καταπολεμάτε τις ασθένειες.

Σε μια ολλανδική μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν εάν οι άνθρωποι θα μπορούσαν να επηρεάσουν εθελοντικά τη δική τους ανοσοαπόκριση ασκώντας διαλογισμό, βαθιά αναπνοή και τεχνικές εμβάπτισης κρύου νερού. Τα αποτελέσματα ήταν θετικά.

Όταν οι συμμετέχοντες στη μελέτη εκτέθηκαν σε βακτηριακή λοίμωξη, η ομάδα που χρησιμοποίησε αυτές τις τεχνικές είχε λιγότερα συμπτώματα. Το σώμα τους παρήγαγε περισσότερες αντιφλεγμονώδεις χημικές ουσίες και λιγότερες προφλεγμονώδεις κυτοκίνες ως απόκριση στη μόλυνση.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι, σε αυτήν την περίπτωση, οι ερευνητές θεώρησαν ότι οι τεχνικές αναπνοής είχαν μεγαλύτερη επιρροή από τη βύθιση με κρύο νερό. Αλλά αναγνώρισαν το κρύο νερό με τη δημιουργία ενός είδους αντίστασης στο άγχος με την πάροδο του χρόνου.

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η καθημερινή έκθεση σε κρύο νερό θα μπορούσε, για μια περίοδο εβδομάδων ή μηνών, να ενισχύσει την αντικαρκινική ανοσία.

Μπορεί η εμβάπτιση κρύου νερού να βοηθήσει στην απώλεια βάρους;

Σύμφωνα με τους παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία, τα αποτελέσματα της έκθεσης στο κρύο μπορούν να αυξήσουν την ικανότητα καύσης θερμίδων. Υπάρχει όμως αλήθεια σε αυτόν τον ισχυρισμό;

Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν η θεραπεία με κρύο νερό μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η εμβάπτιση στο κρύο νερό μπορεί να επιταχύνει το μεταβολικό σας ρυθμό. Αυτός είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια και καίει θερμίδες.

Πάρτε το ιστορικό παράδειγμα κορεάτικων γυναικών που, για γενιές, έχουν κερδίσει τα προς το ζην καταδύοντας για θαλασσινά στα κρύα νερά του νησιού Jeju. Μέχρι την πρόσφατη μετάβαση σε μοντέρνες στολές, αυτές οι γυναίκες βουτούν στο νερό μεταξύ 50 ° F έως 70 ° F (10 ° C έως 25 ° C) φορώντας μόνο λεπτές βαμβακερές στολές.

Όταν οι ερευνητές μελέτησαν αυτές τις γυναίκες, διαπίστωσαν ότι ο βασικός μεταβολικός τους ρυθμός ήταν σημαντικά υψηλότερος κατά τη διάρκεια των χειμερινών καταδύσεων τους μήνες από ό, τι κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών καταδύσεων.

Αλλά αυτό σημαίνει ότι θα μειώσετε περισσότερο βάρος εάν κάνετε κρύο μπάνιο ή ντους; Η επιστήμη δεν πηγαίνει τόσο μακριά.

Μια ερευνητική ανασκόπηση του 2009 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι σύντομες βυθίσεις (5 λεπτά) σε νερό μικρότερες από 59 ° F (15 ° C) αύξησαν το μεταβολισμό. Αλλά δεν έχουν υπάρξει μεγάλες μελέτες που να αποδεικνύουν ότι οι επαναλαμβανόμενες παγωμένες βυθίσεις οδηγούν σε σημαντική απώλεια βάρους.

Πώς να χρησιμοποιήσετε θεραπεία με κρύο νερό

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε τα οφέλη της θεραπείας με κρύο νερό για εσάς, μπορείτε να τη δοκιμάσετε με διάφορους τρόπους. Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις:

• Πάρτε ζεστό-κρύο ντους. Ξεκινήστε με ζεστό νερό και, μετά από λίγα λεπτά, μειώστε σταδιακά τη θερμοκρασία.
• Περάστε την προθέρμανση και πηγαίνετε κατευθείαν σε ένα κρύο ντους. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν μόλις τελειώσατε.
• Βυθιστείτε σε ένα λουτρό πάγου: Προσθέστε πάγο σε νερό έως ότου η θερμοκρασία είναι μεταξύ 50 ° F και 59 ° F (10 ° C και 15 ° C) και παραμείνετε βυθισμένοι μόνο για 10 έως 15 λεπτά. Μια μικρή μελέτη του 2017, ωστόσο, έδειξε ότι τα λουτρά πάγου μπορεί να μην είναι τόσο ευεργετικά όσο πιστεύουν προηγουμένως οι ειδικοί.
• Σκεφτείτε μια σύντομη βουτιά στα κρύα νερά. Φροντίστε να ακολουθήσετε τις συμβουλές ασφαλείας παρακάτω

Συμβουλές ασφαλείας

Μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας

Επειδή η εμβάπτιση με κρύο νερό επηρεάζει την αρτηριακή σας πίεση, τον καρδιακό ρυθμό και την κυκλοφορία, μπορεί να προκαλέσει σοβαρό καρδιακό στρες.

Υπήρξαν αρκετοί θάνατοι, τόσο από έκθεση στο κρύο όσο και από καρδιακές προσβολές, κατά τη διάρκεια εκδηλώσεων κολύμβησης σε ανοιχτό νερό. Συζητήστε τους κινδύνους με το γιατρό σας και βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές να βυθιστείτε σε κρύο νερό πριν το δοκιμάσετε.

Έχετε έναν παρατηρητή μαζί σας

Επειδή η συλλογιστική και τα συναισθήματά σας μπορεί να επηρεαστούν από επικίνδυνα θερμοκρασίες κρύου νερού, βεβαιωθείτε ότι κάποιος είναι έτοιμος να παρακολουθεί την κατάστασή σας όταν κολυμπάτε, ειδικά σε ανοιχτά νερά.

Φροντίστε να ζεσταθείτε όταν βγείτε

Η θερμοκρασία του σώματός σας θα μπορούσε να συνεχίσει να μειώνεται ακόμη και αφού βγείτε από το νερό, αυξάνοντας τον κίνδυνο υποθερμίας.

Η Εξωτερική Εταιρεία Κολύμβησης συνιστά να κάνετε αυτά τα βήματα για να ζεσταθείτε με ασφάλεια και σταδιακά εάν δοκιμάσετε κολύμπι ανοιχτού νερού:

• Φορέστε αμέσως ένα καπέλο και γάντια.
• Βγείτε από τα βρεγμένα ρούχα σας και στεγνώστε.
• Ντυθείτε με ζεστά, στεγνά στρώματα, ξεκινώντας από το πάνω μέρος του σώματός σας.
• Πιείτε ένα ζεστό ρόφημα.
• Πάρτε ένα φαγητό - πόντοι μπόνους για κάτι γλυκό, καθώς η ζάχαρη αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας.
• Βρείτε ένα ζεστό μέρος για να καθίσετε ή, αν θέλετε, περπατήστε για να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας.
• Αποφύγετε να κάνετε ζεστό ντους. Η ξαφνική αλλαγή στη ροή του αίματος θα μπορούσε να σας κάνει να λιποθυμήσετε.

Διατηρήστε σύντομες τις βυθίσεις

Για να πάρετε τα οφέλη για την υγεία από τη θεραπεία με κρύο νερό, λίγα λεπτά μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε. Παρόλο που σταδιακά μπορείτε να αυξήσετε την ανοχή σας στο κρύο, δεν υπάρχει κανένας θεραπευτικός λόγος να παραμείνετε σε κρύο νερό περισσότερο από λίγα λεπτά.

Η κατώτατη γραμμή

Η θεραπεία με κρύο νερό - είτε είναι μια γρήγορη βουτιά σε παγωμένο κύμα, ένα λουτρό πάγου μετά την προπόνηση ή ένα γρήγορο ντους - μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους.

Μπορεί να σας βοηθήσει:

• περιορίστε τον πόνο των μυών
• κρυώστε μετά από μια ιδρωμένη προπόνηση
• μπείτε σε καλύτερη διάθεση
• βοηθήστε το ανοσοποιητικό σας σύστημα
• ενισχύστε το μεταβολισμό σας

Ορισμένοι υποστηρικτές λένε ότι μπορεί επίσης να μειώσει τη φλεγμονή, να βελτιώσει τον ύπνο σας και να οξύνει την ψυχική σας εστίαση. Ωστόσο, πρέπει να γίνει περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν αυτά τα οφέλη υποστηρίζονται από την επιστήμη.

Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε την εμβάπτιση με κρύο νερό, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς.

Και αν σκοπεύετε να κολυμπήσετε σε ανοιχτά νερά, βεβαιωθείτε ότι κάποιος πηγαίνει μαζί σας. Το κρύο νερό μπορεί να έχει βαθιές επιπτώσεις στο κυκλοφορικό σας σύστημα και πρέπει να προγραμματίσετε σύντομες βυθίσεις και σταδιακά προθέρμανση μετά.