Αντιστάθμιση για χαμένο ύπνο
Μπορείτε να αντισταθμίσετε τον χαμένο ύπνο την επόμενη νύχτα; Η απλή απάντηση είναι ναι. Αν πρέπει να ξυπνήσετε νωρίς για ραντεβού την Παρασκευή και μετά να κοιμηθείτε εκείνο το Σάββατο, θα ανακτήσετε κυρίως τον χαμένο ύπνο σας.
Ο ύπνος είναι μια αποκαταστατική δραστηριότητα - ενώ κοιμάστε, ο εγκέφαλός σας καταγράφει πληροφορίες και θεραπεύει το σώμα σας. Αποφασίζει τι είναι σημαντικό να διατηρηθεί και τι μπορεί να αφεθεί. Ο εγκέφαλός σας δημιουργεί νέα μονοπάτια που σας βοηθούν να πλοηγηθείτε την επόμενη μέρα. Ο ύπνος θεραπεύει και επισκευάζει τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά σας.
Τούτου λεχθέντος, η κάλυψη μιας χαμένης νύχτας ύπνου δεν είναι ακριβώς η ίδια με τον ύπνο που χρειάζεστε πρώτα. Όταν φτάσετε, χρειάζεστε επιπλέον χρόνο για να ανακάμψει το σώμα σας. Σύμφωνα με μια μελέτη από το 2016, χρειάζονται τέσσερις ημέρες για να ανακάμψει πλήρως από μία ώρα χαμένου ύπνου.
Επιπλέον, πολλοί Αμερικανοί που χάνουν τον ύπνο το κάνουν χρόνια αντί για μία μόνο φορά. Αυτό δημιουργεί ένα «έλλειμμα ύπνου», καθιστώντας πιο δύσκολη την κάλυψη του ύπνου και αυξάνοντας την πιθανότητα συμπτωμάτων στέρησης ύπνου.
Τι είναι το έλλειμμα ύπνου;
Ο χρόνος που κοιμάσαι είναι σαν να βάζεις χρήματα σε τραπεζικό λογαριασμό. Όποτε δεν έχετε αρκετό, αποσύρεται και πρέπει να επιστραφεί. Όταν αντιμετωπίζετε χρόνιο χρέος ύπνου, δεν μπορείτε ποτέ να καλύψετε την κάλυψη.
Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου, οι Αμερικανοί χρειάζονται περίπου 7,1 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση για να αισθάνονται καλά, αλλά το 73% από εμάς υπολείπεται αυτού του στόχου σε τακτική βάση. Αυτό οφείλεται σε πολλούς παράγοντες, όπως σχολικές ευθύνες, μεγάλες ώρες εργασίας και αυξημένη χρήση ηλεκτρονικών, όπως smartphone.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορούν να αντισταθμίσουν τον χαμένο ύπνο τους τα σαββατοκύριακα. Ωστόσο, εάν κοιμάστε πολύ το Σάββατο και την Κυριακή, είναι δύσκολο να κοιμηθείτε εγκαίρως την Κυριακή το βράδυ. Το έλλειμμα συνεχίζεται στη συνέχεια την επόμενη εβδομάδα.
Η χρόνια απώλεια ύπνου έχει τη δυνατότητα να προκαλέσει πολλά προβλήματα υγείας. Μπορεί να σας θέσει σε αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και υψηλή αρτηριακή πίεση. Μπορεί επίσης να έχετε υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης - μια ορμόνη του στρες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε θυμό, κατάθλιψη, ακόμη και αυτοκτονικές σκέψεις. Επιπλέον, η υπνηλία αυξάνει τον κίνδυνο να κοιμηθείτε πίσω από το τιμόνι και να πέσετε σε ατύχημα.
Συμβουλές για την κάλυψη χαμένου ύπνου
Δεν χρειάζονται όλοι τον ίδιο αριθμό ύπνου ανά διανυκτέρευση. Μερικά άτομα χρειάζονται εννέα ή περισσότερα και άλλα είναι καλά με έξι ή λιγότερα. Για να καταλάβετε πόσα χρειάζεστε, ρίξτε μια ματιά στο πώς αισθάνεστε την επόμενη μέρα μετά από διαφορετικές ποσότητες ύπνου.
Μπορείτε επίσης να καταλάβετε πόσο ύπνο χρειάζεστε επιτρέποντας στο σώμα σας να κοιμάται όσο χρειάζεται κατά τη διάρκεια μερικών ημερών. Στη συνέχεια, θα μπείτε φυσικά στον καλύτερο ρυθμό ύπνου του σώματός σας, τον οποίο μπορείτε να συνεχίσετε μετά το πέρας του πειράματος.
Συμβουλές για την κάλυψη του χαμένου ύπνουΕάν παραλείψετε να κοιμηθείτε αρκετές ώρες, ακολουθούν μερικοί τρόποι για να το αντισταθμίσετε.
- Πάρτε έναν υπνάκο περίπου 20 λεπτά νωρίς το απόγευμα.
- Κοιμηθείτε τα σαββατοκύριακα, αλλά όχι περισσότερο από δύο ώρες μετά την κανονική ώρα που ξυπνάτε.
- Κοιμηθείτε περισσότερο για μία ή δύο νύχτες.
- Πηγαίνετε για ύπνο λίγο νωρίτερα την επόμενη νύχτα.
Εάν αντιμετωπίζετε χρόνιο χρέος ύπνου, οι παραπάνω προτάσεις δεν θα βοηθήσουν πολύ. Αντ 'αυτού, θα θελήσετε να κάνετε κάποιες μακροπρόθεσμες αλλαγές.
Πώς να κοιμάστε αρκετά
- Πηγαίνετε στον ύπνο 15 λεπτά νωρίτερα κάθε βράδυ μέχρι να φτάσετε στον επιθυμητό χρόνο ύπνου.
- Μην κοιμάστε αργότερα από δύο ώρες όταν ξυπνάτε, ακόμα και τα σαββατοκύριακα.
- Κρατήστε τα ηλεκτρονικά σε ξεχωριστό δωμάτιο.
- Σκεφτείτε τη βραδινή ρουτίνα σας για να δείτε αν κάτι σας κρατάει πολύ αργά.
- Σταματήστε να χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικά δύο ώρες πριν τον ύπνο.
- Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι σκοτεινή και αρκετά δροσερή.
- Αποφύγετε την καφεΐνη αργά το βράδυ.
- Άσκηση το αργότερο τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο.
- Αποφύγετε τους ύπνους εκτός των 20 λεπτών.
Εάν αυτά τα βήματα δεν βοηθήσουν ή εάν αντιμετωπίσετε άλλα προβλήματα ύπνου όπως ναρκοληψία ή παράλυση ύπνου, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να επωφεληθείτε από μια μελέτη ύπνου για να προσδιορίσετε τι είναι λάθος.
Οφέλη από τον περισσότερο ύπνο όταν μπορείτε
Τα οφέλη του αρκετού ύπνου παραβλέπονται συχνά. Μπορεί να μοιάζει να σπαταλάτε πολύτιμες ώρες εργασίας εάν αφήσετε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί με ένα λογικό ποσό. Ωστόσο, ο ύπνος είναι εξίσου σημαντική δραστηριότητα με οτιδήποτε κάνετε ενώ είστε ξύπνιοι.
Ο επαρκής ύπνος βελτιώνει τη μάθηση και τη μνήμη. Οι άνθρωποι γενικά κάνουν καλύτερα στις ψυχικές εργασίες μετά από έναν πλήρη ύπνο. Αυτό σημαίνει ότι εάν λάβετε εννέα ώρες αντί για επτά ώρες, μπορεί να σας πάρει λιγότερο χρόνο για να κάνετε εργασίες την επόμενη μέρα, επειδή ο εγκέφαλός σας θα είναι πιο έντονος. Η ταχύτερη εκτέλεση εργασιών καθιστά ευκολότερο να κοιμηθείτε σε μια λογική ώρα την επόμενη νύχτα.
Επιπλέον, ο περισσότερος ύπνος μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να παραμείνει υγιές. Προστατεύει την καρδιά σας και βοηθά να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση χαμηλή, την όρεξή σας κανονική και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας στο φυσιολογικό εύρος. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σας απελευθερώνει μια ορμόνη που σας βοηθά να αναπτυχθείτε. Επίσης, επιδιορθώνει τα κύτταρα και τους ιστούς και βελτιώνει τη μυϊκή σας μάζα. Ο επαρκής ύπνος είναι καλός για το ανοσοποιητικό σας σύστημα, βοηθώντας σας να αποτρέψετε τις λοιμώξεις.
Κίνδυνοι από την προσπάθεια αντιστάθμισης του χαμένου ύπνου
Οι ασυνεπείς συνήθειες ύπνου μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για διάφορες ιατρικές παθήσεις, όπως:
- Διαβήτης
- αύξηση βάρους
- ανησυχία
- κατάθλιψη
- διπολική διαταραχή
- καθυστερημένη ανοσοαπόκριση
- καρδιακή ασθένεια
- προβλήματα μνήμης
Τα καλά νέα είναι ότι ο επαρκής ύπνος μπορεί να αντιστρέψει τον αυξημένο κίνδυνο αυτών των ασθενειών. Δεν είναι ποτέ πολύ αργά για να υιοθετήσουμε υγιείς τρόπους ύπνου.
Η κατώτατη γραμμή
Είναι δελεαστικό, και συχνά ενθαρρύνεται, να κοιμάσαι όσο το δυνατόν λιγότερο για να περάσεις τη μέρα. Σε μια κουλτούρα που εκτιμά τη σκληρή δουλειά και την αφοσίωση, ο βαθύς ύπνος συχνά παίρνει πίσω θέση. Ωστόσο, η στέρηση αρκετού ύπνου μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινώσει την απόδοσή σας. Μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία σας.
Ευτυχώς, το χρέος ύπνου μπορεί να αντιστραφεί. Απλές αλλαγές στη ρουτίνα σας επιτρέπουν να κοιμηθείτε νωρίτερα ή να μείνετε στο κρεβάτι περισσότερο. Τότε θα είστε ακόμα πιο έτοιμοι για την επόμενη μέρα.
