Είτε είστε κορυφαίος δρομέας μαραθωνίου είτε ξεκινάτε την εβδομάδα 3 ενός προγράμματος 5Κ, το να τρέχετε πιο γρήγορα και πιο γρήγορα είναι δύο κοινοί στόχοι προπόνησης για άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης.
Παρόλο που δεν υπάρχει σκληρός και γρήγορος κανόνας ή "ένας καλύτερος τρόπος" για την ενίσχυση της αντοχής στη λειτουργία, υπάρχουν μερικές γενικές οδηγίες που μπορείτε να ακολουθήσετε και θα σας βοηθήσουν να αποδώσετε καλύτερα, ενώ θα παραμείνετε χωρίς τραυματισμούς.
Πώς να αυξήσετε την αντοχή
Για να αυξήσετε την αντοχή σας, πρέπει να έχετε έναν λειτουργικό ορισμό για το τι είναι. Ο ευκολότερος τρόπος κατανόησης της αντοχής σε σχέση με το τρέξιμο, σύμφωνα με τον Steve Stonehouse, NASM-CPT, πιστοποιημένο προπονητής USATF, διευθυντής εκπαίδευσης για το STRIDE, είναι να το θεωρήσετε ως την ικανότητα του σώματός σας να διατηρήσει την προσπάθεια για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Γενικά
1. Ξεκινήστε αργά και αντιμετωπίστε μικρά βήματα
Ακόμα κι αν αισθάνεστε έτοιμοι να αυξήσετε την απόσταση ή την ταχύτητά σας, είναι έξυπνη ιδέα να προχωρήσετε αργά και να επιδιώξετε να αυξήσετε τα κέρδη στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν είστε νέοι σε ένα κανονικό πρόγραμμα εκτέλεσης.
Εάν έχετε κατά μέσο όρο διαδρομές 4 μιλίων, μην το χτυπήσετε έως και 7 μίλια. Για να αποφύγετε τραυματισμούς και εξουθένωση, ανεβείτε με μικρά βήματα, όπως αύξηση κατά 1 μίλι κάθε εβδομάδα.
Μια άλλη σημαντική συμβουλή, λέει ο Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, σύμβουλος αθλητικών επιδόσεων με το Renaissance Periodization, είναι να ξεκινάτε πάντα την προπόνηση από όπου βρίσκεστε, όχι από εκεί που επιθυμείτε.
«Η πρόοδος πρέπει να είναι πάνω από πολλές εβδομάδες, αφήνοντας χρόνο για ανάκαμψη, αλλά γίνεται όλο και πιο δύσκολο», εξηγεί ο Harrison.
2. Προσθέστε προπόνηση δύναμης
Εάν δεν κάνετε ήδη προπόνηση με αντίσταση, τότε πρέπει να τα προσθέσετε στο τρέχον πρόγραμμά σας.
Η εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης τουλάχιστον 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της τρέχουσας οικονομίας, σύμφωνα με μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας από την National Strength and Conditioning Association.
Επιπλέον, η αύξηση της δύναμης όλων των μυών σας βοηθά στη μείωση της πιθανότητας τραυματισμού σας. Στόχος για προπονήσεις ολόκληρου του σώματος που στοχεύουν στις μεγάλες ομάδες μυών. Εκτελέστε 2 έως 3 σετ ανά άσκηση, 8 έως 12 επαναλήψεις ανά σετ.
3. Δέσμευση στην εκπαίδευση
Πρέπει να είστε συνεπείς με την εκπαίδευσή σας για να αυξήσετε την αντοχή στη λειτουργία.
«Η εκπαίδευση πρέπει να προχωρήσει από λιγότερο συνολική προπόνηση και λιγότερο έντονη προπόνηση σε πιο συνολικό όγκο προπόνησης και πιο έντονες συνεδρίες», λέει ο Harrison.
Εάν οι προπονήσεις σας δεν προχωρούν σε ένταση ή ένταση κατά τη διάρκεια των μηνών, δεν θα υπάρξει πρόοδος.
4. Αλλάξτε τους χρόνους ανάπαυσης και τα διαστήματα
Εκτός από την απλή αύξηση του αριθμού των μιλίων που τρέχετε κάθε εβδομάδα, ο Stonehouse λέει ότι του αρέσει να περιορίζει το χρόνο ανάκτησης μεταξύ διαστημάτων, ενώ αυξάνει επίσης την ένταση των διαστημάτων λειτουργίας. Και τα δύο είναι εξαιρετικά βήματα προς την οικοδόμηση της αντοχής.
Ωστόσο, επισημαίνει ότι η περίοδος ανάρρωσης τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και μετά είναι κρίσιμη, ειδικά όταν πρόκειται για την αποφυγή τραυματισμών.
Για ταχύτητα
5. Εκπαίδευση διαλείμματος σπριντ
Η προπόνηση με διαλείμματα σπριντ είναι ένας τύπος προπόνησης υψηλής έντασης που χρησιμοποιείται σε πολλά αθλήματα όπως το τρέξιμο για την ενίσχυση της αντοχής και της ταχύτητας.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι έξι συνεδρίες προπόνησης με διαστήματα σπριντ βελτίωσαν την απόδοση σε τρέξιμο, τόσο αντοχή όσο και αναερόβια, σε εκπαιδευμένους δρομείς.
Τα διαστήματα της εργασίας που εκτελούνται είναι στο 100 τοις εκατό της προσπάθειάς σας, ή όλα τα σπριντ. Οι περίοδοι ανάπαυσης είναι μεγαλύτερες για να βοηθήσουν στην ανάρρωση.
6. Εκπαιδεύστε για την απόσταση σας
Η απόσταση ή ο χρόνος των διαστημάτων θα είναι σχετική με την απόσταση αγώνα για την οποία εκπαιδεύεστε, σύμφωνα με το Stonehouse.
Για παράδειγμα, εάν εκπαιδεύετε για έναν μαραθώνιο, η "εργασία ταχύτητας" μπορεί να αποτελείται από επαναλήψεις μιλίων. Αλλά αν η προπόνηση είναι για έναν αγώνα 1.600 μέτρων ή 1 μιλίου, η ταχύτητα μπορεί να επαναληφθεί σε απόσταση 100 μέτρων, 200 μέτρων ή 400 μέτρων.
Για αρχάριους
7. Αυξήστε αργά τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα
Ο γενικός στόχος για έναν αρχάριο θα πρέπει να είναι η αργή αύξηση των χιλιομέτρων, ενώ γίνεται ισχυρότερη με την προπόνηση αντίστασης. Ακολουθώντας ένα πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να βοηθήσει τους αρχάριους να δημιουργήσουν αντοχή και αντοχή μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ακολουθεί ένα δείγμα εκπαιδευτικού προγράμματος 5Κ από τον Harrison:
- Εβδομάδα 1: 4 x (περπάτημα 1/4 μίλια, τζόγκινγκ 1/4 μίλια), περπατήστε 1/4 μίλια για να κρυώσει
- Εβδομάδα 2: 6 x (περπάτημα 1/4 μίλια, τζόγκινγκ 1/4 μίλια), περπατήστε 1/4 μίλια για να κρυώσει
- Εβδομάδα 3: 4 x (περπάτημα 1/4 μίλια, τρέξιμο 1/2 μίλι), περπατήστε 1/4 μίλια για να κρυώσει
- Εβδομάδα 4: 3 x (περπάτημα 1/4 μίλια, τζόγκινγκ 3/4 μίλια), περπατήστε 1/4 μίλια για να κρυώσει
- Εβδομάδα 5: 2 x (περπάτημα 1/4 μίλια, τρέξιμο 1 μίλι), περπατήστε 1/4 μίλια για να κρυώσει
- Εβδομάδα 6: 2 x (περπάτημα 1/4 μίλια, τρέξιμο 1 1/4 μίλι), περπατήστε 1/4 μίλια για να κρυώσει
- Εβδομάδα 7 (ανάκτηση): 2 x (περπάτημα 1/4 μίλια, τρέξιμο 1/2 μίλι), περπάτημα 1/4 μίλια για να κρυώσει
8. Χρησιμοποιήστε δεδομένα καρδιακού ρυθμού
Εάν έχετε πρόσβαση σε παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού, εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες για να ενισχύσετε την αντοχή σας.
«Τα δεδομένα παρακολούθησης του καρδιακού ρυθμού μπορεί να είναι κρίσιμα για τους αρχάριους να γνωρίζουν πόσο αποτελεσματικό είναι το σώμα σας να εργάζεται σκληρά και να αναρρώνει γρήγορα», εξηγεί ο Stonehouse.
Για τα 1.600 μέτρα
9. Αυξήστε την ένταση λειτουργίας
Το τρέξιμο 1.600 μέτρων ή 1 μίλι μπορεί να μην φαίνεται πολύ δύσκολο, αλλά αν αγωνίζεστε ενάντια στο ρολόι, κάθε δευτερόλεπτο μετράει. Και όταν θεωρείτε ότι ένα μίλι ή 1.600 μέτρα είναι ένα αερόβιο γεγονός, ο Χάρισον λέει ότι πρέπει να είστε απίστευτα κατάλληλοι για να το εκτελέσετε γρηγορότερα.
Ο καλύτερος τρόπος για να γυμναστείτε απίστευτα, λέει, είναι να τρέχετε πολλά μίλια την εβδομάδα και να τα αυξάνετε προοδευτικά με την πάροδο του χρόνου.
10. Εστίαση στη λειτουργία της οικονομίας
Η τρέχουσα οικονομία αντικατοπτρίζει την ενεργειακή ζήτηση λειτουργίας με σταθερή υπο-μέγιστη ταχύτητα. Σε γενικές γραμμές, οι δρομείς με καλή οικονομία χρησιμοποιούν λιγότερο οξυγόνο από τους δρομείς με κακή οικονομία με την ίδια ταχύτητα σταθερής κατάστασης, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2015.
Επομένως, εάν θέλετε να γίνετε πιο οικονομικοί στο ρυθμό των μιλίων, ο Harrison λέει ότι πρέπει να τρέξετε με ρυθμό μίλι ή κοντά.
Ένας τρόπος για να το επιτύχετε αυτό είναι να τρέχετε μερικές φορές γρηγορότερα και μερικές φορές πιο αργούς και, στη συνέχεια, να μηδενίζετε το ρυθμό των μιλίων καθώς πλησιάζει ο αγώνας.
Ο Harrison περιγράφει ένα δείγμα προπόνησης από το πρόγραμμα 5K Renaissance Periodization αρχάριου που βοηθά στη βελτίωση της τρέχουσας οικονομίας όταν προπονείστε για ταχύτερο χρόνο μιλίων.
Πως να το κάνεις:
- Jog 1 μίλι εύκολο.
- Τρέξτε 400 μέτρα με ρυθμό 5K.
- Περπατήστε 200 μέτρα.
- Τρέξτε 400 μέτρα με ρυθμό 3K.
- Περπατήστε 200 μέτρα.
- Τρέξτε 200 μέτρα με ταχύτητα αγώνα μίλι.
- Περπατήστε 200 μέτρα.
- 6 x 400 μέτρα με ταχύτητα αγώνα μίλι μείον 1 δευτερόλεπτο ανά γύρο με ανάκτηση 400 μέτρων με τα πόδια.
- Jog 1 μίλι εύκολο.
Σε διάδρομο
11. Τρέξτε με μια μικρή κλίση
Εκτός από το να είστε σε εσωτερικούς χώρους, μπορείτε να εφαρμόσετε όλες τις ίδιες τεχνικές προπόνησης για την αύξηση της αντοχής στις προπονήσεις σας στο διάδρομο.
Τούτου λεχθέντος, ο Harrison λέει για να αυξήσει την αντοχή στον διάδρομο, πρέπει να προσαρμοστείς στην τεχνική.
«Το τρέξιμο βάδισης (τεχνική) τείνει να είναι τόσο ελαφρώς πιο παθητικό σε ορισμένες φάσεις σε διάδρομο λόγω της απορρόφησης της επιφάνειας και του κινητήρα του ιμάντα», εξηγεί.
Για να το μετριάσετε, συνιστά να αυξήσετε την κλίση στο 0,5 ή 1 τοις εκατό και να αποκαλέσετε ότι το "flat" είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.
12. Ρυθμίστε για τραυματισμούς
Εάν έχετε τραυματισμούς που σχετίζονται με τον αντίκτυπο, όπως νάρθηκα στα πόδια ή στις αρθρώσεις οπουδήποτε, ο Harrison λέει να εξετάσει το ενδεχόμενο αύξησης του βαθμού 1 έως 3 τοις εκατό. Ο ρυθμός, φυσικά, θα πρέπει να είναι πιο αργός, αλλά το καρδιακό όφελος θα είναι το ίδιο.
13. Μείνετε ενυδατωμένοι
Ενώ η ενυδάτωση μπορεί να μην είναι μια συγκεκριμένη στρατηγική προπόνησης, επηρεάζει την ικανότητά σας να αυξήσετε την αντοχή.
Δεδομένου ότι δεν έχετε την ψυκτική επίδραση του αέρα που ρέει από το σώμα σας όταν τρέχετε σε διάδρομο, ο Harrison συνιστά τη χρήση ανεμιστήρα ή τη λειτουργία σε εγκατάσταση με κλιματισμό.
«Το τρέξιμο σε θερμοκρασίες 70 μοιρών χωρίς ροή αέρα σε διάδρομο μοιάζει περισσότερο με τρέξιμο σε θερμοκρασίες 85 μοιρών σε εξωτερικούς χώρους», εξηγεί.
Γι 'αυτό η ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας είναι τόσο σημαντική. Για μεγαλύτερες συνεδρίες, σκεφτείτε να καταναλώνετε υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες κατά την άσκηση.
Πότε να μιλήσετε με επαγγελματία
Είτε είστε νέοι στο τρέξιμο είτε χτυπάτε στο πεζοδρόμιο εδώ και χρόνια, η συνομιλία με προπονητή τρεξίματος ή προσωπικό προπονητή με εμπειρία κατάρτισης δρομέων έχει οφέλη για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Όταν προσπαθείτε να βελτιώσετε την τρέχουσα απόδοση και την αντοχή σας, η λήψη συμβουλών από έναν ειδικό μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε με το δεξί πόδι.
«Σύμφωνα με την εμπειρία μου, όλοι εμπλέκονται με έναν προπονητή ή έναν προσωπικό προπονητή για διαφορετικούς λόγους», λέει ο Stonehouse. Είτε πρόκειται για εκπαίδευση, κίνητρα ή λογοδοσία, λέει ότι ένας προπονητής μπορεί να είναι πολύτιμο πλεονέκτημα.
Έχοντας αυτό υπόψη, η Stonehouse συνιστά να συμβουλευτείτε έναν προπονητή στην αρχή του ταξιδιού σας αντί να περιμένετε έως ότου έχετε προβλήματα ή τραυματισμούς.
Και ο Χάρισον συμφωνεί. «Υπάρχει μια κοινή παρανόηση ότι ένα άτομο πρέπει να προσπαθήσει να φτάσει σε ένα ορισμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης πριν αρχίσει να εργάζεται με έναν προπονητή», εξηγεί.
Στην πραγματικότητα, ο Harrison λέει ότι οι πρώτες εβδομάδες και μήνες της προπόνησης είναι οι πιο κρίσιμοι για να προπονηθούν, επειδή οι άνθρωποι είναι οι πιο ανοιχτοί στον τραυματισμό όταν ξεκινούν.
«Ένας καλός προπονητής θα ξέρει πώς να προχωρήσει τους αρχάριους στην προπόνηση, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο τραυματισμού και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενδυνάμωση καλών μοτίβων κίνησης και προπονητικών συνηθειών από την αρχή, αντί να προσπαθεί να σπάσει τις κακές συνήθειες που σχηματίζονται όταν οι άνθρωποι το κάνουν μόνοι τους πριν αναζητώντας συμβουλές από ειδικούς », προσθέτει.
Η κατώτατη γραμμή
Καθώς εργάζεστε για να αυξήσετε την αντοχή σας σε λειτουργία, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η βελτίωση απαιτεί χρόνο.
Η εμφάνιση, η παρακολούθηση ενός σχεδίου και η συνεκτικότητα με την εκπαίδευσή σας είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.
Και μόλις είστε έτοιμοι να βελτιώσετε το παιχνίδι σας, οι συμβουλές και οι τεχνικές που περιγράφονται παραπάνω μπορούν να σας βοηθήσουν να αποδώσετε καλύτερα, να τρέξετε πιο γρήγορα και να διαρκέσετε περισσότερο.
