Το τρέξιμο ενός 5K είναι ένα αρκετά εφικτό επίτευγμα που είναι ιδανικό για άτομα που μόλις τρέχουν ή που θέλουν απλώς να τρέξουν μια πιο διαχειρίσιμη απόσταση.
Ακόμα κι αν δεν έχετε πραγματοποιήσει ποτέ αγώνα 5Κ, πιθανότατα μπορείτε να αποκτήσετε φόρμα μέσα σε λίγους μήνες αφιερώνοντας τον εαυτό σας στο σωστό εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
Εάν εκτελείτε 5Κ, θα πρέπει να είστε ευχαριστημένοι με τον εαυτό σας ανεξάρτητα από τα αποτελέσματα, αλλά είναι φυσικό να θέλετε να μάθετε εάν ο χρόνος σας είναι πάνω ή κάτω από τον μέσο όρο.
Παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής κατάστασης μπορούν να επηρεάσουν τον χρόνο 5Κ. Πολλοί δρομείς ολοκληρώνουν ένα 5K σε 30 έως 40 λεπτά, και πολλοί δρομείς είναι ικανοποιημένοι με το χρόνο τους εάν είναι γύρω από αυτό το σημείο αναφοράς. Ο μέσος περιπατητής ολοκληρώνει 5K σε 45 έως 60 λεπτά.
Μέσος όρος ανά ηλικία και φύλο
Η ηλικία παίζει ρόλο όταν πρόκειται για τον καθορισμό των 5Κ μέσων όρων, αν και όπως μπορείτε να δείτε από τον παρακάτω πίνακα, ορισμένες ηλικιακές ομάδες έχουν καλύτερη απόδοση από τους νεότερους ομολόγους τους. Χρησιμοποιήστε αυτούς τους μέσους όρους 5Κ ως οδηγία για να δείτε περίπου πού μπορείτε να περιμένετε να είστε όταν ξεκινάτε.
Μέσος όρος για αρχάριους
Εάν τρέχετε ένα μίλι περίπου κάθε 8 λεπτά, μπορείτε να υπολογίζετε ότι ο χρόνος 5K σας είναι κάτω ή περίπου 25 λεπτά. Ωστόσο, αυτό δεν είναι εύκολο να επιτευχθεί για πολλούς ανθρώπους, οπότε οι αρχάριοι πρέπει να στοχεύουν να κάνουν ένα μίλι σε περίπου 9 έως 13 λεπτά.
Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης που αναπτύσσεται για μερικές εβδομάδες ή μήνες. Εξισορροπήστε την τρέχουσα ρουτίνα σας με ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, όπως κολύμπι, ποδηλασία και ελλειπτική προπόνηση.
Μέσος χρόνος και ρυθμός
Οι καθημερινοί δρομείς μπορούν να στοχεύσουν να ολοκληρώσουν ένα μίλι σε περίπου 9 έως 12 λεπτά. Αυτό σημαίνει ότι θα ολοκληρώσετε ένα 5K σε περίπου 28 έως 37 λεπτά.
Οι πεζοπόροι μπορούν να περιμένουν να ολοκληρώσουν ένα μίλι σε περίπου 15 έως 20 λεπτά. Το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό θα σας επιτρέψει να ολοκληρώσετε ένα 5K περίπου στο σημάδι της ώρας.
Συμβουλές για να γίνετε γρηγορότεροι
Για να γυμναστείτε και να βελτιώσετε την ταχύτητα λειτουργίας, εστιάστε στη σταδιακή ανάπτυξη σε λίγες εβδομάδες ή μήνες. Ίσως θελήσετε επίσης να εξετάσετε μερικές ακόμη συμβουλές για να βελτιώσετε το χρόνο σας, όπως:
- Κάντε επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής, όπως να τρώτε μια υγιεινή διατροφή και να έχετε πολύ ποιοτικό ύπνο.
- Πάντα να ζεσταίνετε για τουλάχιστον 10 έως 15 λεπτά πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, και τελειώστε με μια επαναφόρτιση.
- Βελτιώστε την αντοχή και την ταχύτητά σας κάνοντας προπόνηση με διαστήματα και ενεργοποιώντας την για να τρέξει σε διάδρομο, ανώμαλο έδαφος και λόφους.
- Εξισορροπήστε την τρέχουσα ρουτίνα σας με προπόνηση δύναμης και συμπεριλάβετε πολλές εκτάσεις για να διατηρήσετε το σώμα σας χαλαρό και ευέλικτο.
- Για να αυξήσετε την ταχύτητα, προσπαθήστε να αυξήσετε την αντοχή και τη μυϊκή σας μάζα. Μεταβάλλετε τις προπονήσεις σας ανάμεσα σε προπονήσεις μέτριας και υψηλής έντασης και συμπεριλάβετε άλλες μορφές άσκησης αντοχής, όπως ποδηλασία, βόλεϊ ή κολύμπι.
- Δοκιμάστε γιόγκα, τάι τσι ή χορό τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα για να κάνετε το σώμα σας να κινείται με διαφορετικούς τρόπους.
- Αφήστε πάντα για τουλάχιστον μία πλήρη ημέρα ανάπαυσης κάθε εβδομάδα.
- Εάν είστε νέοι για να τρέξετε, ξεκινήστε με συνεδρίες 20 έως 30 λεπτών και αυξήστε αργά τη διάρκεια καθώς γίνετε πιο κατάλληλοι.
- Μπορείτε να βελτιώσετε τον συντονισμό και την ισορροπία σας με τις ακόλουθες ασκήσεις φόρμας:
- περπάτημα και τρέξιμο ψηλά γόνατα
- οριοθέτηση ή τρέξιμο με υπερβολική κίνηση
- ευθεία πόδι
- κλωτσιές
- ασκήσεις παράλειψης και άλματος
- ελεγχόμενα σπριντ
- inseam τραβά
Διαστημική προπόνηση
Μεταβάλλετε τις προπονήσεις σας αλλάζοντας την ένταση, την απόσταση και το χρόνο. Χρησιμοποιήστε προπόνηση διαστήματος για να εξαντλήσετε τους μυς σας πιέζοντας τον εαυτό σας όσο πιο σκληρά μπορείτε για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα και, στη συνέχεια, αφήστε για μια περίοδο ανάρρωσης.
Ένα παράδειγμα είναι να κάνετε 1 λεπτό έντονης άσκησης ακολουθούμενο από 2 λεπτά ανάρρωσης. Κάντε αυτό για 4 γύρους για συνολικά 12 λεπτά. Εναλλακτικά, μπορείτε να τρέξετε με υψηλή ταχύτητα για 2 έως 5 λεπτά ακολουθούμενο από ισότιμο χρόνο τζόκινγκ. Κάνετε αυτό 4 έως 6 φορές.
Προετοιμασία
Μπορείτε να βρείτε μερικά δείγματα εκπαιδευτικών προγραμμάτων 5Κ εδώ. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας καταγράφοντας τα στοιχεία προπόνησής σας σε ένα ημερολόγιο ή μια εφαρμογή. Καταγράψτε τους χρόνους λειτουργίας, τις προπονήσεις και τη διατροφή σας.
Η διατροφή παίζει ρόλο στην προετοιμασία 5K. Κατά την προπόνηση, συμπεριλάβετε πολλές άπαχες πρωτεΐνες, υγιή λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες. Ρίξτε φρέσκα φρούτα, πράσινα λαχανικά και υγιή πρωτεϊνικά κουνήματα. Μειώστε την πρόσληψη αλκοόλ και επεξεργασμένων, ζαχαρούχων τροφών.
Η κατώτατη γραμμή
Η εκτέλεση ενός 5K είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προκαλέσετε τον εαυτό σας εάν είστε ήδη δρομέας ή για να θέσετε έναν στόχο για τον εαυτό σας εάν αρχίζετε να τρέχετε για πρώτη φορά.
Βάλτε τον εαυτό σας καθώς χτίζετε την ταχύτητα, την αντοχή και τη δύναμή σας, αλλά επίσης φροντίστε να προκαλέσετε τον εαυτό σας στην πορεία. Διασκεδάστε με αυτό και χρησιμοποιήστε την πρόοδό σας ως κίνητρο για να συναντήσετε τα προσωπικά σας καλύτερα.
.jpg)
