Ένα pullup είναι μια άσκηση προπόνησης ανώτερης δύναμης.
Για να πραγματοποιήσετε ένα τράβηγμα, ξεκινάτε κρεμώντας σε μια μπάρα pullup με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά από εσάς και το σώμα σας εκτεταμένο πλήρως. Τότε τραβάς τον εαυτό σου μέχρι το πηγούνι σου να είναι πάνω από τη ράβδο. Τα πουλόβερ είναι διαφορετικά από ένα τσιπούρο. Με ένα πηγούνι, οι παλάμες και τα χέρια σας βλέπουν προς εσάς.
Το pullup θεωρείται προχωρημένη άσκηση. Είναι πιο δύσκολο από το chinup. Ωστόσο, το pullup μπορεί να τροποποιηθεί ή να γίνει σε ένα βοηθητικό μηχάνημα για αρχάριους και θα εξακολουθείτε να λαμβάνετε οφέλη από αυτές τις παραλλαγές.
1. Ενίσχυση των μυών της πλάτης
Το pullup είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης. Τα πουλόβερ λειτουργούν στους ακόλουθους μύες της πλάτης:
- Latissimus dorsi: ο μεγαλύτερος άνω μυς της πλάτης που εκτείνεται από τη μέση προς την κάτω πλευρά της μασχάλης και της ωμοπλάτης
- Trapezius: βρίσκεται από το λαιμό σας και στους δύο ώμους
- Θωρακική στυτική στύση: οι τρεις μύες που τρέχουν κατά μήκος της θωρακικής σπονδυλικής στήλης σας
- Infraspinatus: βοηθά στην επέκταση των ώμων και βρίσκεται στην ωμοπλάτη
2. Ενίσχυση των μυών του βραχίονα και του ώμου
Τα πουλόβερ ενισχύουν επίσης τους μυς των βραχιόνων και των ώμων. Εκτελώντας τακτικά pullups, θα δουλέψετε τους βραχίονες και τους ώμους. Εάν θέλετε να βελτιώσετε τη δύναμή σας σε αυτές τις περιοχές, θα πρέπει να κάνετε τακτικά pullups.
Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε το πλήρες τράβηγμα, το να τους βοηθήσετε ή να φτάσετε στη θέση (κρέμεται από τη ράβδο) μπορεί να αυξήσει τη δύναμή σας καθώς εργάζεστε μέχρι την πλήρη κίνηση.
3. Βελτιώστε την αντοχή στη λαβή
Τα Pullups βοηθούν επίσης στη βελτίωση της αντοχής στη λαβή. Η αντοχή στη λαβή είναι σημαντική αν σηκώνετε βάρη.
Μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόδοση σε πολλά αθλήματα όπως γκολφ, τένις, αναρρίχηση και μπόουλινγκ.
Στην καθημερινή σας ζωή, μια ισχυρή λαβή είναι επίσης σημαντική για την εκτέλεση εργασιών όπως το άνοιγμα βάζων, το περπάτημα του σκύλου σας με λουρί, η μεταφορά παντοπωλείων και το φλοιό του χιονιού.
4. Βελτιώστε τη συνολική δύναμη του σώματος και το επίπεδο φυσικής κατάστασης
Η προπόνηση δύναμης ή αντοχής μπορεί να αυξήσει το συνολικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης. Όταν εκτελείτε ένα pullup, σηκώνετε ολόκληρη τη μάζα του σώματός σας με την κίνηση. Αυτό μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη δύναμη του σώματός σας και ακόμη και να βελτιώσει την υγεία σας.
Μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση δύναμης είναι σημαντική για την προώθηση της ανάπτυξης των οστών και την ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας.
Προπόνηση δύναμης με ασκήσεις όπως pullup δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα.
5. Βελτίωση της σωματικής υγείας
Η προπόνηση δύναμης ή αντοχής με ασκήσεις όπως pullups μπορεί επίσης να βελτιώσει τη συνολική σωματική σας υγεία. Μελέτες διαπίστωσαν ότι η τακτική άσκηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους και να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον διαβήτη τύπου 2.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης ηρεμίας και μπορεί να μειώσει τον πόνο στην πλάτη και την ταλαιπωρία που σχετίζεται με την αρθρίτιδα και την ινομυαλγία.
Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης, καθώς μπορεί να μην είναι ασφαλές για εσάς. Τα αποτελέσματα μπορεί επίσης να διαφέρουν για όλους.
6. Βελτίωση της ψυχικής υγείας
Η άσκηση δύναμης ή αντοχής είναι επίσης ευεργετική για την ψυχική σας υγεία. Μια ανασκόπηση των μελετών του 2010 βρήκε θετική συσχέτιση μεταξύ της προπόνησης δύναμης και των ακόλουθων:
- μείωση των συμπτωμάτων άγχους
- βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας
- μείωση της κόπωσης
- μείωση της κατάθλιψης
- και βελτίωση της αυτοεκτίμησης
Ενώ τα στοιχεία φαίνονται θετικά, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα.
7. Προκαλέστε τους μυς σας
Τα Pullups είναι μια προκλητική άσκηση δύναμης. Η πρόκληση των μυών σας με δύσκολες κινήσεις μπορεί επίσης να βελτιώσει το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εάν δεν έχετε κάνει pullup στο παρελθόν, η προσθήκη τους στη ρουτίνα σας μπορεί να βελτιώσει την ένταση και την εμφάνιση.
Εάν κάνετε τις ίδιες ασκήσεις ξανά και ξανά, το σώμα σας μπορεί να αρχίσει να οροπέδιο μετά από λίγο. Αλλά προσθέτοντας νέες και προκλητικές ασκήσεις όπως pullups, μπορεί να δείτε μεγάλη βελτίωση στη δύναμή σας.
Οφέλη των παραλλαγών pullup
Είτε είστε καινούργιοι για άσκηση είτε για προχωρημένους αθλητές, τα pullup μπορούν να σας βοηθήσουν.
Μπορείτε να δοκιμάσετε παραλλαγές στα pullups, συμπεριλαμβανομένων των υποβοηθούμενων pullups (αρχάριων), με τα γόνατα λυγισμένα (ενδιάμεση έκδοση) ή ακόμα και με μια ζώνη βάρους γύρω από τα πόδια σας (προχωρημένη).
Μερικά από τα οφέλη των παραλλαγών pullup παρατίθενται παρακάτω.
Επιλογές φιλικές για αρχάριους
Ακόμα κι αν είστε καινούργιοι για άσκηση, μπορείτε να συνεχίσετε να εργάζεστε στα θεμέλια για να είστε έτοιμοι να κάνετε ένα ολοκληρωμένο pullup. Μπορείς:
- Ξεκινήστε κρεμώντας από τη γραμμή pullup για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Θα αρχίσετε να ενισχύσετε τους μυς στα χέρια και την πλάτη σας που χρειάζονται για να ολοκληρώσετε ένα τράβηγμα.
- Αναζητήστε ένα βοηθητικό μηχάνημα στο γυμναστήριο για να εξασκηθείτε.
Προχωρημένες επιλογές
Εάν είστε προχωρημένος αθλητής ή έχετε κάνει επιτυχίες pullups για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορείτε ακόμα να προκαλέσετε τους μυς σας. Μπορείς:
- Δοκιμάστε να προσθέσετε βάρος με ζώνη ή γιλέκο.
- Κάντε pullups με το ένα χέρι.
Αυτές οι παραλλαγές θα κρατήσουν τους μυς σας προβληματικούς. Σας κρατούν από το οροπέδιο, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να ενισχύετε τη δύναμη.
Το πακέτο
Τα πουλόβερ είναι μια προκλητική άσκηση. Αλλά αξίζει να προσθέσετε στην εβδομαδιαία ρουτίνα προπόνησης δύναμης. Ακόμα κι αν είστε νέοι στο pullup, η εξάσκηση κρέμεται από τη γραμμή ή κάνετε μια υποβοηθούμενη pullup μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να ενισχύετε τη δύναμη.
Δοκιμάστε να συνδυάσετε pullups με άλλες ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, όπως pushups, chinups, tricep extensions και bicep curls, για να ολοκληρώσετε τη ρουτίνα σας. Μπορείτε να κάνετε αυτή τη ρουτίνα δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Να επιτρέπεται πάντα μια μέρα ενδιάμεσης προπόνησης ενδυνάμωσης για να επιτρέψετε στους μυς σας να ανακάμψουν. Επίσης, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα προπόνησης δύναμης.
.jpg)
