Ασκήσεις για τη θεραπεία και την πρόληψη του γόνατος του δρομέα (σύνδρομο Patellofemoral)

Τι είναι το γόνατο του δρομέα;

Το γόνατο του δρομέα ή σύνδρομο επιγονατολογικής νόσου, είναι ένας τραυματισμός που μπορεί να προκαλέσει έναν θαμπό, πόνο στο μπροστινό μέρος του γόνατος και γύρω από το γόνατο. Είναι κοινό για δρομείς, ποδηλάτες και για όσους συμμετέχουν σε αθλήματα που περιλαμβάνουν άλματα.

Τα συμπτώματα του γόνατος του δρομέα μπορεί να βελτιωθούν μετά την ανάπαυση από την άσκηση και το πάγωμα της περιοχής. Οι ασκήσεις τεντώματος και ενδυνάμωσης στο σπίτι μπορούν επίσης να βοηθήσουν.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ασκήσεις και άλλες θεραπείες που μπορείτε να δοκιμάσετε. Εάν ο πόνος δεν εξαφανιστεί μετά από μερικές εβδομάδες θεραπείας στο σπίτι ή εάν έχετε έντονο πόνο, επισκεφθείτε το γιατρό σας.

10 ασκήσεις για το γόνατο του δρομέα

Για πόνο στο γόνατο του δρομέα, δοκιμάστε μια ποικιλία ασκήσεων που εστιάζουν στην ενίσχυση του γόνατος, των γοφών και των τετρακέφαλων. Μπορείτε επίσης να απλώσετε τους καμπτήρες και τα κορδόνια του ισχίου.

Η ενίσχυση θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το γόνατο σταθερό ενώ τρέχετε, καθώς και να αυξήσετε την ευελιξία των ποδιών και να μειώσετε τη σφίξιμο.

Οι περισσότερες από τις παρακάτω ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν σε ένα ή και στα δύο πόδια. Εάν αισθανθείτε πόνο στο γόνατο και στις δύο πλευρές, απομακρύνετε το τέντωμα και παραλείψτε αυτήν την άσκηση.

Για καλύτερα αποτελέσματα, δοκιμάστε να εκτελείτε κάθε άσκηση καθημερινά για έξι εβδομάδες.

1. Μόνιμη τετραπλή έκταση

Περιοχές εργασίας: τετρακέφαλο και κάμψη ισχίου

1. Σταθείτε όρθια.
2. Φτάστε πίσω από το σώμα σας για να πιάσετε το αριστερό σας πόδι με το αριστερό σας χέρι. Φέρτε το αριστερό τακούνι σας στους γλουτούς σας ή στο βαθμό που δεν προκαλεί πόνο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τοίχο ή να κρατήσετε τον ώμο ενός φίλου για ισορροπία.
3. Κρατήστε το αριστερό σας γόνατο κοντά στο τέντωμα σας.
4. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα και μετά μεταβείτε στο δεξί πόδι.
5. Επαναλάβετε το τέντωμα στη δεξιά πλευρά.
6. Εκτελέστε 2-3 σετ σε κάθε πόδι.

Εάν αυτή η έκδοση πονάει τα γόνατά σας, μπορείτε να κάνετε το τέντωμα που βρίσκεται στην κοιλιά σας αντ 'αυτού και φτάνοντας πίσω σας για το γόνατό σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα λουράκι γιόγκα ή μια πετσέτα για να φέρετε απαλά το γόνατό σας μέχρι τους γλουτούς σας.

2. Μόνιμη τεντωμένη κάμψη ισχίου

Περιοχές εργασίας: καμπτήρες ισχίου, psoas

1. Ξεκινήστε σε χωρισμένη στάση, με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός και το δεξί πόδι πίσω.
2. Ρίξτε ελαφρώς το γόνατο και την ουρά της πλάτης σας έτσι ώστε να είναι μια ίντσα πιο κοντά στο πάτωμα ενώ πιέζετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός.
3. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση. Μην αψιδώνετε ή στρίβετε στην πλάτη σας.
4. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

3. Ευθεία ανύψωση ποδιών

Περιοχές εργασίας: τετρακέφαλοι, γοφοί

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με ένα γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών και το άλλο πόδι απλωμένο κατ 'ευθείαν στο πάτωμα.
2. Χρησιμοποιώντας το εκτεταμένο πόδι, σφίξτε τους τετρακέφαλους (μυς του μηρού) και σηκώστε το πόδι μέχρι να είναι σε γωνία 45 μοιρών.
3. Κρατήστε το πόδι σας ψηλά για 2 δευτερόλεπτα σε αυτήν τη γωνία προτού το κατεβάσετε αργά στο έδαφος.
4. Επαναλάβετε 20 φορές. Αλλάξτε τα πόδια. Εκτελέστε 2-3 σετ.

4. Μόνιμη έκταση μοσχάρι

Περιοχές εργασίας: μοσχάρια, κνήμες

1. Στάση στραμμένη προς έναν τοίχο. Βάλτε τα χέρια σας ώστε τα χέρια σας να πιέζουν τον τοίχο σε μια άνετη απόσταση. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται στο επίπεδο των ματιών.
2. Κρατήστε τη φτέρνα του ποδιού με το τραυματισμένο γόνατο επίπεδο στο έδαφος.
3. Μετακινήστε το άλλο πόδι προς τα εμπρός με το γόνατο λυγισμένο.
4. Γυρίστε το μη καμπυλωμένο πόδι (το πόνο) ελαφρώς προς τα μέσα και αργά γείρετε στον τοίχο μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο πίσω μέρος του μυός του μοσχαριού σας.
5. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, σταθείτε όρθια.
6. Επαναλάβετε 3 φορές.

5. Ανεβείτε

Περιοχές εργασίας: γλουτοί, τετράγωνα

Απαιτούμενος εξοπλισμός: σκαλοπάτι ή σκάλα

1. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο σκαλοπάτι.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι στον αέρα και κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο καθώς το αριστερό σας πόδι ισιώνει και σφίγγει.
3. Χαμηλώστε αργά το δεξί πόδι πίσω στο έδαφος.
4. Επαναλάβετε 10 φορές και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια, τοποθετώντας το δεξί πόδι στη σκάλα.

Τα βήματα μπορεί να είναι οδυνηρά εάν αντιμετωπίζετε τραυματισμό. Εάν τα βήματα ερεθίζουν τα γόνατά σας, παραλείψτε αυτήν την άσκηση. Αφού αναρρώσετε, αυτή η άσκηση μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να ενισχύσετε τα πόδια και τους γλουτούς σας και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

6.Κλαμπ άσκησης

Περιοχές εργασίας: γοφούς, γλουτούς

1. Ξαπλώστε στη μία πλευρά με τους γοφούς και τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο.
2. Σηκώστε αργά το πάνω πόδι σας στην οροφή ενώ τα τακούνια σας συνεχίζουν να αγγίζουν, σχηματίζοντας ένα σχήμα μαλακίου.
3. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κατεβάστε το πάνω πόδι αργά.
4. Εκτελέστε έως και 15 επαναλήψεις. Εάν δεν είναι επώδυνο, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε. Κάνετε 2 σετ ανά πλευρά.

7. Τσουλήθρα τοίχου

Περιοχές εργασίας: τετράγωνα, γλουτούς και μοσχάρια

1. Αρχίστε να στέκεστε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο. Τα τακούνια σας πρέπει να είναι περίπου 6 ίντσες μπροστά από το οστό του ισχίου σας και τα πόδια σας πρέπει να απέχουν μεταξύ τους.
2. Κινούμε αργά, σύρετε την πλάτη και τους γοφούς σας κάτω από τον τοίχο μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν γύρω από μια γωνία 45 μοιρών.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκώστε το.
4. Επαναλάβετε τη διαφάνεια 10-15 φορές. Εκτελέστε 2-3 σετ.

8. Κλοτσιές γαϊδουριών

Περιοχές εργασίας: γλουτοί

1. Ξεκινήστε με ένα χαλί γιόγκα, πετσέτα ή κουβέρτα και στα τέσσερα, με τα χέρια ευθεία, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τους ώμους πάνω από τους καρπούς.
2. Σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι πίσω σας και επεκτείνετε το προς τα πίσω στο χαλί. Σηκώστε το μέχρι το ύψος του ισχίου και κρατήστε το πόδι σας λυγισμένο.
3. Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, πιέστε τη φτέρνα σας προς τα πάνω προς την οροφή για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε την πίσω στο ύψος του ισχίου
4. Επαναλάβετε 10 φορές στο αριστερό πόδι και μετά μεταβείτε προς τα δεξιά.

9. Τέντωμα ζώνης IT

Περιοχές εργασίας: γλουτοί, γοφοί, άνω πόδια

1. Ξεκινήστε να στέκεστε, με το αριστερό σας πόδι να διασχίζεται στα δεξιά σας.
2. Με το δεξί σας χέρι να σηκωθεί πάνω από το κεφάλι σας, αρχίστε αργά να κλίνει προς τα δεξιά μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα.
3. Κρατήστε για έως και 10 δευτερόλεπτα.
4. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε. Εκτελέστε 2-3 φορές σε κάθε πόδι.

10. Τεντώνοντας μπλοκάρει

Περιοχές εργασίας: μπλοκάρει

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το δεξί σας πόδι εκτεταμένο μπροστά σας.
2. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από το πίσω μέρος του αριστερού μηρού σας και αρχίστε αργά να το τραβήξετε προς εσάς. Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού σας.
3. Καθώς τραβάτε το πόδι κοντά σας, προσπαθήστε να ισιώσετε το γόνατο όσο το δυνατόν περισσότερο, με τη φτέρνα σας λυγισμένη και στραμμένη προς την οροφή.
4. Κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα πόδια.
5. Επαναλάβετε έως και 3 φορές σε κάθε πόδι.

Άλλες θεραπείες και θεραπείες στο σπίτι για να δοκιμάσετε

Άλλες θεραπείες για το γόνατο του δρομέα μπορεί να περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• Παγώστε το γόνατό σας καθημερινά ή πολλές φορές την ημέρα, εάν χρειάζεται.
• Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη εξωχρηματιστηριακών παυσίπονων, όπως μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ), εάν έχετε πόνο.
• Δοκιμάστε δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου, όπως κολύμπι και ποδηλασία.
• Περιοχές αφρού στα πόδια που είναι σφιχτά.
• Πραγματοποιήστε ασκήσεις ενδυνάμωσης του γόνατος και επισκεφτείτε έναν φυσιοθεραπευτή, εάν χρειάζεται.

Σε σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστείτε χειρουργική επέμβαση εάν οι μη χειρουργικές θεραπείες δεν είναι αποτελεσματικές. Η χειρουργική επέμβαση μπορεί να είναι απαραίτητη για την ευθυγράμμιση της γωνίας του γόνατος. Ο γιατρός σας μπορεί να λάβει ακτινογραφία ή μαγνητική τομογραφία του γόνατός σας για να δει τον τραυματισμό σας και να καθορίσει την καλύτερη επιλογή θεραπείας.

Είναι η άσκηση αποτελεσματική θεραπεία για το γόνατο του δρομέα;

Σε πολλές περιπτώσεις, οι ασκήσεις αποκατάστασης και τα τεντώματα μπορεί να είναι αποτελεσματικά για τη θεραπεία του γονάτου του δρομέα.

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, η εκτέλεση μιας σειράς ασκήσεων ενδυνάμωσης γόνατος και ισχίου τρεις φορές την εβδομάδα για έξι εβδομάδες μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του πόνου στο γόνατο και τη βελτίωση της σωματικής δραστηριότητας.

Επιπλέον, μια μελέτη του 2007 διαπίστωσε ότι η χρήση εξατομικευμένων ασκήσεων φυσικής θεραπείας για την ενίσχυση των τετρακέφαλων και την αύξηση της ευελιξίας ήταν πιο αποτελεσματική από τα στηρίγματα στο γόνατο ή το χτύπημα στο γόνατο. Και, σε ορισμένες περιπτώσεις, οι ασκήσεις ενίσχυσης μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές από τη λήψη ΜΣΑΦ.

Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιες ασκήσεις θα είναι πιο αποτελεσματικές για εσάς με βάση την κατάστασή σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε ασκήσεις για να στοχεύσετε και να τεντώσετε συγκεκριμένες περιοχές. Θα μπορούν επίσης να παρατηρήσουν εάν έχετε μυϊκή ανισορροπία που πρέπει να διορθωθεί.

Πόσο διαρκεί η ανάκτηση;

Για να ανακάμψετε από τον πόνο στο γόνατο του δρομέα, θα πρέπει να ξεκινήσετε ξεκουραστείτε. Ίσως χρειαστεί να μειώσετε το τρέξιμο ή άλλα αθλήματα ή να σταματήσετε εντελώς μέχρι να αισθανθείτε καλύτερα. Αποφύγετε άλλες δραστηριότητες που αυξάνουν τον πόνο σας, όπως το να ανεβαίνετε και να κατεβαίνετε τις σκάλες, όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ο χρόνος που χρειάζεται για να ανακάμψει από το γόνατο του δρομέα θα διαφέρει για όλους. Με ξεκούραση και πάγο, ο πόνος σας μπορεί να εξαφανιστεί σε δύο έως τρεις εβδομάδες. Ή, μπορεί να χρειαστεί να δείτε έναν φυσιοθεραπευτή που μπορεί να συστήσει ασκήσεις ενδυνάμωσης και τεντώματος για να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στο τρέξιμο.

Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν ο πόνος στο γόνατό σας δεν εξαφανιστεί μετά από τρεις εβδομάδες. Μπορεί να χρειαστείτε ακτινογραφία, αξονική τομογραφία ή μαγνητική τομογραφία για να προσδιορίσετε την αιτία του πόνου σας.

Πώς να αναγνωρίσετε το γόνατο του δρομέα

Εάν έχετε γόνατο δρομέα, μπορεί να παρατηρήσετε πόνο στο γόνατό σας:

• κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση
• όταν περπατάτε πάνω ή κάτω από τις σκάλες
• όταν οκλαδόν
• όταν κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα

Συχνές αιτίες του γόνατος δρομέα περιλαμβάνουν:

• υπερβολική χρήση από τον αθλητισμό
• μυϊκές ανισορροπίες
• τραυματισμοί
• προηγούμενες χειρουργικές επεμβάσεις στο γόνατο

Πώς να αποτρέψετε το γόνατο του δρομέα

Μπορεί να μην είναι δυνατόν να αποφευχθεί πλήρως ο πόνος στο γόνατο του δρομέα, αλλά τα ακόλουθα βήματα μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων:

• Μειώστε τη σωματική δραστηριότητα υψηλών επιπτώσεων. Εναλλακτικές ημέρες τρεξίματος με δραστηριότητες εκτός ή χαμηλού αντίκτυπου, όπως κολύμπι και γιόγκα.
• Αυξήστε σταδιακά τα χιλιόμετρα και την ένταση. Το τρέξιμο πάρα πολλών μιλίων, πολύ γρήγορα, μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στο γόνατο.
• Υιοθετήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Το να είσαι υπέρβαρος ή παχύσαρκος μπορεί να ασκήσει επιπλέον άγχος στα γόνατά σου κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Εάν ανησυχείτε, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με ένα ασφαλές πρόγραμμα απώλειας βάρους.
• Τεντώστε και ζεσταθείτε πριν και μετά από κάθε προπόνηση.
• Ελέγξτε τα παπούτσια σας. Μπορεί να χρειαστείτε παπούτσια με πρόσθετη υποστήριξη ή ορθωτικά ένθετα. Οι δρομείς θα πρέπει επίσης να αντικαθιστούν τα παπούτσια τους κάθε 300 έως 500 μίλια.

Πάρε μακριά

Το γόνατο του δρομέα είναι κοινό στους δρομείς και τους αθλητές, αλλά μπορεί να επηρεάσει όλους.

Εάν αντιμετωπίσετε το γόνατο του δρομέα, πιθανότατα θα πρέπει να μειώσετε το τρέξιμο και άλλα αθλήματα μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος σας. Ωστόσο, ενδέχεται να μπορείτε να συμμετέχετε σε άλλες δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου, όπως κολύμπι και ποδηλασία.

Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν ο πόνος στο γόνατό σας δεν εξαφανιστεί μετά από μερικές εβδομάδες. Μπορεί να χρειαστείτε ακτινογραφία, αξονική τομογραφία ή μαγνητική τομογραφία για να προσδιορίσετε την αιτία του πόνου σας.