Φτιάξτε δύναμη και βελτιώστε την προπόνησή σας με αυτές τις ασκήσεις καλωδίων

Εάν έχετε περάσει οποιαδήποτε στιγμή στο γυμναστήριο, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να εξοικειωθείτε με το μηχάνημα καλωδίων. Αυτό το λειτουργικό κομμάτι εξοπλισμού άσκησης, που αναφέρεται επίσης ως μηχανή τροχαλίας, είναι βασικό σε πολλά γυμναστήρια και αθλητικά κέντρα προπόνησης.

Η καλωδιακή μηχανή είναι ένα μεγάλο κομμάτι εξοπλισμού γυμναστηρίου που διαθέτει ρυθμιζόμενες τροχαλίες καλωδίων. Η αντίσταση των καλωδίων σάς επιτρέπει να εκτελείτε πολλές ασκήσεις σε διάφορες κατευθύνσεις. Ορισμένα μηχανήματα έχουν έναν ή δύο καλωδιακούς σταθμούς, ενώ άλλοι έχουν πολλαπλούς.

Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τα οφέλη των ασκήσεων καλωδίων, πώς να τα κάνετε με ασφάλεια και ασκήσεις καλωδίων που μπορείτε να δοκιμάσετε την επόμενη φορά που θα βρίσκεστε στο γυμναστήριο.

Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων καλωδίων;

Το να μπορείτε να κάνετε ασκήσεις σε διαφορετικά εύρη κίνησης είναι ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα της συμπερίληψης ασκήσεων με καλωδιακή μηχανή στην προπόνηση σας.

Επίσης, το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης λέει ότι η απομάκρυνση από τις μπάρες και τους αλτήρες και η χρήση καλωδίων για μερικές εβδομάδες μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμή σας και να σπάσετε ένα οροπέδιο φυσικής κατάστασης.

Αλλά, τι ακριβώς κάνει τις ασκήσεις καλωδίων τόσο καλή προπόνηση;

Λοιπόν, για αρχάριους, δεν μοιάζει με ένα τυπικό μηχάνημα άρσης βαρών που έχει σταθερή κίνηση.

Ο Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, ιδρυτής του Movement Vault, επισημαίνει ότι μια καλωδιακή μηχανή σάς επιτρέπει την ελευθερία να κινηθείτε με τον τρόπο που θέλετε να κινηθείτε και να επιλέξετε τη διαδρομή και την κίνηση της άσκησης ή της κίνησης.

Επιπλέον, «οι καλωδιακές μηχανές παρέχουν μια ομαλή, μη τρελή ομόκεντρη και εκκεντρική συστολή κατά την άσκηση», εξηγεί.

Μια καλωδιακή μηχανή σας επιτρέπει επίσης να εκτελείτε περισσότερες παραλλαγές άσκησης για πολλές ομάδες μυών και σας επιτρέπει να κάνετε ελαφριά ή βαριά αντίσταση.

Επιπλέον, επειδή αυτός ο εξοπλισμός είναι γενικά ασφαλής, οι αρχάριοι είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστούν χρησιμοποιώντας μια μηχανή καλωδίων σε σύγκριση με τα ελεύθερα βάρη ή τις παραδοσιακές μηχανές βάρους, εξήγησε ο Wickham.

Ο προσωπικός εκπαιδευτής Mecayla Froerer, BS, NASM και iFit, εξηγεί ότι επειδή τα καλωδιακά μηχανήματα είναι εύκολο στη χρήση, μπορείτε να ρυθμίσετε γρήγορα, επιτρέποντάς σας να μετακινηθείτε γρήγορα στην προπόνηση σας.

Τούτου λεχθέντος, χρειάζεται λίγος χρόνος για να συνηθίσετε τη χρήση του καλωδιακού συστήματος και την ποικιλία των λαβών που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για διαφορετικούς τύπους ασκήσεων. Αλλά μόλις το καταλάβετε, πιθανότατα θα απολαύσετε την αποτελεσματικότητα και την ένταση αυτού του εκπαιδευτή συνολικού σώματος.

Συμβουλές ασφαλείας

Γενικά, η καλωδιακή μηχανή θεωρείται ένα ασφαλές κομμάτι εξοπλισμού άσκησης για όλα τα επίπεδα. Ωστόσο, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να βελτιώσετε την ασφάλειά σας ενώ εργάζεστε.

• Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χώρο. Η καλωδιακή μηχανή καταλαμβάνει πολύ χώρο στο πάτωμα και πρέπει να είστε σε θέση να κινηθείτε ελεύθερα ενώ κάνετε τις ασκήσεις.
• Ζητήστε βοήθεια. Εάν δεν είστε σίγουροι σε ποιο ύψος πρέπει να τοποθετήσετε τα καλώδια ή πώς να κάνετε μια κίνηση, ζητήστε πάντα έναν πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή για βοήθεια. Η άσκηση σε λάθος ύψος όχι μόνο μειώνει την αποτελεσματικότητα, αλλά αυξάνει επίσης την πιθανότητα τραυματισμού.
• Μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας. Ακριβώς όπως τα ελεύθερα βάρη και άλλα μηχανήματα αντίστασης, επιλέξτε ένα βάρος που είναι άνετο και σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε τη σωστή φόρμα. «Εάν σε οποιοδήποτε σημείο δυσκολεύεσαι να κάνεις μια άσκηση με τη σωστή φόρμα, μειώστε την αντίσταση για να αποφύγουμε τον τραυματισμό», λέει ο Froerer.
• Ελέγξτε για ζημιά. Ελέγξτε τα καλώδια και τα εξαρτήματα πριν τα χρησιμοποιήσετε και ειδοποιήστε ένα μέλος του προσωπικού εάν βλέπετε να ξεφλουδίζουν ή χωρίζονται στα καλώδια.
• Μην τροποποιείτε τον εξοπλισμό. Για να παραμείνετε ασφαλείς, χρησιμοποιήστε μόνο τις λαβές και τα εξαρτήματα που έχουν σχεδιαστεί για την καλωδιακή μηχανή. Επίσης, μην τροποποιείτε τον εξοπλισμό προσθέτοντας πλάκες ή άλλη αντίσταση στις στοίβες βάρους.

Ασκήσεις με καλώδιο για το πάνω μέρος του σώματος

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο μηχάνημα καλωδίων που στοχεύει τους μυς στο άνω σώμα σας. Δύο από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις που στοχεύουν στο στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους μύτες είναι η μόνιμη πρέσα ώμων και η μύγα του καλωδίου.

Μόνιμη πρέσα ώμου

1. Σταθείτε ανάμεσα σε δύο καλώδια χαμηλού έως μεσαίου ύψους με λαβές.
2. Σφίξτε προς τα κάτω, πιάστε κάθε λαβή και σηκωθείτε με τους αγκώνες λυγισμένους και στην αρχική θέση για να πιέσετε τον ώμο. Οι λαβές πρέπει να είναι ελαφρώς ψηλότερες από τους ώμους σας.
3. Πηγαίνετε πίσω με το ένα πόδι, ώστε να έχετε περισσότερη σταθερότητα. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σπρώξτε τα καλώδια προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να εκταθούν.
4. Αντιστρέψτε την κίνηση έως ότου οι λαβές είναι ομοιόμορφες με τους ώμους σας.
5. Κάντε 2-3 σειρές 10-12 επαναλήψεων.

Καλώδιο μύγα στο στήθος

1. Σταθείτε ανάμεσα σε δύο καλώδια με λαβές ελαφρώς ψηλότερα από τους ώμους σας.
2. Πιάστε μια λαβή σε κάθε χέρι και προχωρήστε προς τα εμπρός με το ένα πόδι. Τα χέρια σας πρέπει να τεντωθούν προς τα πλάγια.
3. Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας και χρησιμοποιήστε τους μυς του στήθους σας για να ενώσετε τις λαβές για να συναντηθείτε στο κέντρο.
4. Παύση και μετά αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Κάντε 2-3 σειρές 10-12 επαναλήψεων.

Καλώδιο για κοιλιακούς

Η προπόνηση των κοιλιακών μυών σας με συνεχή ένταση είναι ένας γρήγορος τρόπος ενίσχυσης και τόνωσης της μέσης σας. Για μεγάλη σταθερότητα και προπόνηση, δοκιμάστε την άσκηση ξύλου.

Ξύλο

1. Σταθείτε στο πλάι της καλωδιακής μηχανής με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους. Η τροχαλία πρέπει να βρίσκεται στην υψηλότερη ρύθμιση.
2. Συνδέστε μια λαβή στο άγκιστρο του καλωδίου.
3. Πιάστε τη λαβή με τα δύο χέρια πάνω από τον ώμο. Τα χέρια σας θα επεκταθούν πλήρως και θα κοιτάξετε την τροχαλία.
4. Τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω και σε όλο το σώμα σας ενώ περιστρέφεται ο κορμός και οι γοφοί σας. Θα τελειώσετε στην αντίθετη πλευρά. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας απασχολημένους όλη την ώρα.
5. Παύση και μετά αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Κάντε 2-3 σειρές 10-12 επαναλήψεων.

Ασκήσεις με καλώδιο για το κάτω μέρος του σώματος

Το κάτω μέρος του σώματός σας μπορεί να επωφεληθεί από την εκτέλεση ποικίλων ασκήσεων καλωδίων που στοχεύουν τους γλουτούς, τα τετράγωνα και τα μπλουζάκια σας. Για να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς, δοκιμάστε αυτές τις δύο ασκήσεις καλωδίου κάτω σώματος.

Γλουτέο λάκτισμα

1. Σταθείτε στραμμένη προς το μηχάνημα καλωδίων με την τροχαλία στη χαμηλότερη ρύθμιση.
2. Αγκιστρώστε ένα εξάρτημα αστραγάλου στο άγκιστρο καλωδίου και τυλίξτε το εξάρτημα γύρω από τον αριστερό αστράγαλο. Βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές.
3. Κρατήστε απαλά το μηχάνημα για να στηρίξετε το άνω μέρος του σώματός σας. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο ελαφρώς, σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα και απλώστε το αριστερό πόδι πίσω σας. Μην αψίδες την πλάτη σου. Επιστρέψτε όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς να υπονομεύσετε τη φόρμα σας.
4. Πιέστε στο τέλος της κίνησης και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε 10 φορές πριν αλλάξετε στο άλλο πόδι. Κάντε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε σκέλος.

Ρουμανικό deadlift

1. Σταθείτε στραμμένη προς το μηχάνημα καλωδίων με την τροχαλία στη χαμηλότερη ρύθμιση.
2. Αγκιστρώστε δύο λαβές ή ένα σχοινί στο άγκιστρο του καλωδίου. Εάν χρησιμοποιείτε λαβές, πιάστε μια λαβή σε κάθε χέρι και σηκωθείτε. Τα πόδια πρέπει να έχουν πλάτος ώμου. Βεβαιωθείτε ότι στέκεστε αρκετά μακριά από το μηχάνημα, ώστε να έχετε αρκετό χώρο για να λυγίσετε στους γοφούς.
3. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς ενώ η αντίσταση τραβά τα χέρια σας προς τα πόδια σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο και πίσω ευθεία όλη την ώρα.
4. Παύση και επέκταση από τα ισχία για να σηκωθείτε.
5. Κάντε 2-3 σειρές 10-12 επαναλήψεων.

Η κατώτατη γραμμή

Η συμπερίληψη ασκήσεων καλωδίων στη ρουτίνα φυσικής κατάστασης είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να προσθέσετε ποικιλία στην προπόνηση σας, ενώ παράλληλα ενισχύετε τη δύναμη και εκπαιδεύετε τους μυς σας από διαφορετικές οπτικές γωνίες.

Εάν είστε καινούργιοι για άσκηση ή δεν είστε σίγουροι πώς να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα καλωδίων, φροντίστε να ζητήσετε βοήθεια από έναν πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή.