Δυναμική ευελιξία είναι η ικανότητα να κινούνται οι μύες και οι αρθρώσεις μέσω του πλήρους εύρους κίνησης κατά τη διάρκεια της ενεργού κίνησης.
Αυτή η ευελιξία βοηθά το σώμα σας να φτάσει στο πλήρες δυναμικό κίνησής του κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων, αθλητισμού και άσκησης. Αυτό βελτιώνει την απόδοση και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Για να αυξήσετε τη δυναμική σας ευελιξία, ζεσταθείτε με ασκήσεις που συνδυάζουν τεντώσεις και ελεγχόμενες κινήσεις. Οι κινήσεις πρέπει να μιμούνται τη δραστηριότητα που πρόκειται να κάνετε.
Για παράδειγμα, πριν παίξετε ποδόσφαιρο, θα θελήσετε να κάνετε προθέρμανση με κύκλους ποδιών για να μιμηθείτε το κλοτσιές. Ζεσταίνοντας με δυναμικές ασκήσεις, το σώμα σας θα κινηθεί πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Ασκήσεις και τεντώματα
Πριν κάνετε δυναμικές ασκήσεις, κάντε ελαφρύ καρδιο 5 έως 10 λεπτά, όπως τζόκινγκ ή κολύμπι. Αυτό θα προετοιμάσει τους μυς σας για μια δυναμική προθέρμανση.
Όταν κάνετε δυναμικές ασκήσεις, ξεκινήστε με ένα μικρό εύρος κίνησης και αυξήστε σταδιακά με κάθε επανάληψη.
1. Κύκλοι βραχιόνων
Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική προθέρμανση για κολύμπι, ρίψη ή προπόνηση με βάρος άνω του σώματος.
2. Κούνιες βραχιόνων
Οι ταλαντώσεις των βραχιόνων στοχεύουν τους μυς στο άνω σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των ώμων και της άνω πλάτης σας.
3. Ρολά ώμου
Πριν κολυμπήσετε ή πετάξετε, κάντε αυτό το τέντωμα για να προετοιμάσετε τους ώμους σας.
4. Ο κορμός στρίβει
Οι στροφές του κορμού είναι ιδανικές για την αύξηση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης. Θα ετοιμάσουν την πλάτη σας για κολύμπι, τρέξιμο και ρίψη.
5. Περπατώντας ψηλά λάκτισμα
Περπατώντας ψηλά κλωτσιά, ή στρατιώτες παιχνιδιών, τεντώστε τα κορδόνια σας πριν τρέξετε ή κλωτσήσετε. Ενισχύουν επίσης τους ιστούς και τους τετρακέφαλους ισχίου.
6. Γόνατο στο στήθος
Η ανυψωτική κίνηση του γονάτου προς το στήθος χρησιμοποιεί πλήρη κάμψη του ισχίου και τεντώνει τους γλουτούς.
7. Κλωτσάκια
Αυτή η άσκηση βοηθά στο τέντωμα των τετραγώνων σας, το οποίο προετοιμάζει τους μηρούς σας για τρέξιμο.
8. Περπατώντας πνεύμονες
Καθώς περπατάτε και σκαρφαλώνετε, οι καμπτήρες ισχίου, οι μπλοκάρες και οι γλουτοί θα γίνουν ωραίο τέντωμα.
9. Κύκλοι ποδιών
Οι κύκλοι των ποδιών ζεσταίνουν τους γλουτούς, τους μηρούς και τους γοφούς σας. Ορισμένες φορές ονομάζονται κύκλοι ισχίου.
10. Ρολά αστραγάλου
Αυτή η άσκηση μεταφέρει τους αστραγάλους σας σε όλο το εύρος κίνησης, καθιστώντας το ιδανικό πριν τρέξετε, πεζοπορία και ποδηλασία.
11. Sumo πλαϊνές καταλήψεις
Οι πλευρικές καταλήψεις Sumo προετοιμάζουν τα πόδια σας τεντώνοντας ενεργά τους μυς της βουβωνικής χώρας.
12. Καταληκτικές καταλήψεις
Για μια δυναμική άσκηση ολόκληρου του σώματος, κάντε ανίχνευση καταλήψεων πριν από την καρδιακή δραστηριότητα.
Οι μύες λειτούργησαν
Κατά τη δυναμική άσκηση, οι μύες σας κινούνται και τεντώνονται ταυτόχρονα. Ανάλογα με την κίνηση, μια δυναμική άσκηση μπορεί να κάνει τις αρθρώσεις σας να επεκταθούν ή να περιστραφούν.
Τα δυναμικά τεντώματα μπορούν επίσης να λειτουργήσουν τις αρθρώσεις σας μέσω πλάγιας όψης και πλήρους φάσματος κινήσεων. Αυτό βοηθά τις αρθρώσεις και τους μυς σας να κινούνται πιο ελεύθερα κατά την προπόνηση σας.
Οφέλη
Οι δυναμικές ασκήσεις έχουν πολλά οφέλη, όπως:
- Ζέσταμα των μυών. Το δυναμικό τέντωμα αυξάνει τη θερμοκρασία των μυών σας, γεγονός που τους βοηθά να κινηθούν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους. Προωθεί επίσης τη ροή του αίματος για να διασφαλίσει ότι αρκετό οξυγόνο φτάνει στους μυς σας.
- Αύξηση της νευρικής δραστηριότητας. Τα νεύρα σας κινούν τους μυς στέλνοντας ηλεκτρικά σήματα. Τεντώνοντας δυναμικά, τα νεύρα σας στέλνουν τα κατάλληλα σήματα πριν ξεκινήσει η προπόνηση σας. Αυτό εκπαιδεύει τα νεύρα και τους μυς σας να συνεργάζονται πιο αποτελεσματικά.
- Χρήση πλήρους εύρους κίνησης. Πολλές ασκήσεις καρδιο, όπως το τρέξιμο και το περπάτημα, χρησιμοποιούν ελάχιστα εύρη κίνησης. Έχουν επίσης γίνει σε ένα επίπεδο κίνησης, καθώς προχωράμε ευθεία. Οι δυναμικές ασκήσεις περιλαμβάνουν πιο ολοκληρωμένες κινήσεις, οι οποίες εμπλέκουν καλύτερα τους μυς σας.
- Μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Το δυναμικό τέντωμα αυξάνει την κινητικότητα των αρθρώσεων και των μυών που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμού. Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι δυναμικές ασκήσεις μπλοκαρίσματος μείωσαν την παθητική δυσκαμψία και το αυξημένο εύρος κίνησης στα μπλοκάρει. Αυτοί οι παράγοντες συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού, που είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς κατά την άσκηση.
Δυναμική έναντι στατικής
Η διαφορά μεταξύ δυναμικού και στατικού τεντώματος είναι η κίνηση. Τα δυναμικά τεντώματα μετακινούν τον μυ που τεντώνεται. Συνήθως, κάθε κίνηση πραγματοποιείται μόνο για ένα ή δύο δευτερόλεπτα.
Το στατικό τέντωμα περιλαμβάνει την επέκταση του μυός σας μέχρι να αισθανθείτε ένταση και να τον κρατήσετε για 15 έως 60 δευτερόλεπτα. Σε αντίθεση με το δυναμικό τέντωμα, δεν περιλαμβάνει κίνηση ρευστού. Παραδείγματα στατικού τεντώματος περιλαμβάνουν τέντωμα πεταλούδας και τέντωμα μπλουζιού.
Το στατικό τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην επιμήκυνση των μυών, κάτι που είναι ιδανικό για επίτευξη βέλτιστης ευελιξίας.
Η κατώτατη γραμμή
Οι δυναμικές ασκήσεις μετακινούν τους μυς και τις αρθρώσεις σας μέσα από ένα μεγάλο εύρος κίνησης. Αυτά τα τεντώματα περιλαμβάνουν συνεχή κίνηση, η οποία προετοιμάζει το σώμα σας για δραστηριότητα.
Αυτό αυξάνει την απόδοση και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού βελτιώνοντας τη ροή του αίματος στους μυς. Για να ενσωματώσετε δυναμικές ασκήσεις στην προθέρμανση σας, επιλέξτε τεντώματα που προσομοιώνουν τη δραστηριότητα που πρόκειται να κάνετε.
Συζητήστε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε μια νέα άσκηση. Ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί επίσης να σας δείξει πώς να τεντώσετε και να ζεσταθείτε με ασφάλεια πριν από την προπόνηση.
