Πώς να τεντώσετε τους κοιλιακούς σας και γιατί έχει σημασία

Ένας ισχυρός πυρήνας είναι βασικό συστατικό της συνολικής φυσικής κατάστασης, της αθλητικής απόδοσης και της καθημερινής ζωής.

Οι πυρήνες σας περιλαμβάνουν:

• εγκάρσια κοιλιακή χώρα
• κοιλιακός ορθός
• πλάγιες
• καμπτήρες ισχίου
• πυελικό δάπεδο
• διάφραγμα
• χαμηλή πλάτη

Όλα αυτά συνεργάζονται για να σταθεροποιήσουν τη σπονδυλική σας στήλη, να αποτρέψουν τον πόνο στην πλάτη και να σας κρατήσουν με ασφάλεια.

Όταν ασκείτε τους κοιλιακούς μύες σας μέσω ασκήσεων πυρήνα ή προπόνησης, πρέπει να τους φροντίζετε όπως θα κάνατε με οποιαδήποτε άλλη ομάδα μυών.

Η προθέρμανση με δυναμικές εκτάσεις πριν ασκηθείτε και η ψύξη με στατικές εκτάσεις μετά το τέλος μπορεί να σας βοηθήσει.

Αυτό το άρθρο θα ρίξει μια πιο προσεκτική ματιά γιατί το τέντωμα των κοιλιακών μυών σας είναι τόσο σημαντικό για τη συνολική απόδοση και την καλύτερη υγεία.

Επιπλέον, θα σας δώσουμε συγκεκριμένες εκτάσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, το γυμναστήριο ή οπουδήποτε αποφασίσετε να ασκηθείτε.

Ποια είναι τα οφέλη από το τέντωμα των κοιλιακών σας;

Το τέντωμα, γενικά, είναι κρίσιμο για την επιτυχία των προπονήσεων και της υγείας σας. Για να πάρετε μια καλύτερη ιδέα για το γιατί πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για να τεντώσετε τους κοιλιακούς μυς σας, δείτε αυτά τα οφέλη.

Αποτρέπει τον πόνο στην πλάτη

Όσον αφορά την πρόληψη του πόνου στην πλάτη, ένας συνδυασμός ασκήσεων ενδυνάμωσης και τεντώματος για τους κοιλιακούς μυς είναι ο τρόπος που πρέπει να ακολουθήσετε.

Οι σφιχτοί μύες μπορούν να προκαλέσουν μείωση στο εύρος κίνησής σας. Όταν συμβαίνει αυτό, οι μύες σας γίνονται λιγότερο ευέλικτοι και μπορούν να γίνουν πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.

Το τέντωμα των κοιλιακών και των κάτω μυών της πλάτης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτού, και μπορεί ακόμη και να ανακουφίσει τον υπάρχοντα πόνο στην πλάτη.

Αυξάνει την ευελιξία

Το τέντωμα των μυών μετά από μια προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευελιξίας.

«Μερικοί μύες μπορεί να χάσουν την ευελιξία τους μετά από επαναλαμβανόμενες προπονήσεις, κάτι που μπορεί να αλλάξει τη στάση σας και να ασκήσει επιπλέον πίεση στη σπονδυλική σας στήλη», εξηγεί ο Allen Conrad, BS, DC, CSCS, του Montgomery County Chiropractic Center.

Ενισχύει την ανάκαμψη

Τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας, εξηγεί ο Conrad, βοηθάτε τους μυς να επιστρέψουν σε πλήρη κίνηση και να ανακάμψουν γρηγορότερα, ώστε να μπορείτε να ασκηθείτε ξανά σύντομα.

«Οι μύες του πυρήνα, όπως οι κοιλιακοί μπορούν να δουλεύουν πολλές φορές την εβδομάδα σε σχέση με τις μυϊκές ομάδες, όπως τετράγωνα ή δικέφαλους μυς, οι οποίες απαιτούν διαστήματα άσκησης λόγω της σταθμισμένης αντίστασης που χρησιμοποιούν οι ασκήσεις τους», εξηγεί.

Προκειμένου να διατηρηθεί η κοιλιακή σας ρουτίνα προς τα εμπρός, ο Conrad συνιστά να τεντώνετε τακτικά τους κοιλιακούς.

Προετοιμάζει το σώμα σας για άσκηση

Σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ, η εκτέλεση δυναμικών τεντωμάτων - τεντώματος με βάση την κίνηση πριν ασκηθείτε - επιτρέπει στους κοιλιακούς μυς σας να ζεσταθούν και να προετοιμαστούν για την επόμενη δραστηριότητα.

Αυτοί οι τύποι κινήσεων μπορεί επίσης να βελτιώσουν την αθλητική σας απόδοση και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμών.

Πότε πρέπει να τεντώσετε τους κοιλιακούς σας;

Όταν τεντώνετε τους κοιλιακούς σας μπορεί να είναι εξίσου σημαντικοί με τα τεντώματα που εκτελείτε.

«Οι μύες μπορεί να κράμπουν μετά από έντονη κοιλιακή προπόνηση και το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μελλοντικών τραυματισμών», λέει ο Conrad. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστά το τέντωμα αμέσως μετά από μια καλή προπόνηση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου των μυών την επόμενη μέρα.

Παραδείγματα τεντωμάτων ab

Cobra Pose κοιλιακό τέντωμα

Το Cobra Pose ανοίγει τους γοφούς σας και δίνει στους κοιλιακούς μυς σας ένα απαλό, αλλά λεπτομερές, τέντωμα.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα ή χαλάκι γυμναστικής. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
2. Με τους γοφούς σας επίπεδο στο έδαφος, σπρώξτε το πάνω μέρος του σώματος σας προς τα πάνω, ενώ κοιτάζετε ευθεία μπροστά. Αυτό θα τεντώσει τους κοιλιακούς μυς.
3. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε 3 έως 4 φορές.

Τέντωμα γάτας-αγελάδας

Το τέντωμα Cat-Cow βοηθά στην κινητικότητα και την ευελιξία των κοιλιακών μυών σας. Βοηθά επίσης να τεντώσετε και να ενισχύσετε την πλάτη σας.

1. Σηκώστε τα χέρια και τα γόνατά σας και πιέστε το κεφάλι σας προς τα κάτω καθώς αψίδατε την πλάτη σας, παρόμοιο με το πώς το κάνει μια γάτα.
2. Επεκτείνετε το λαιμό μέχρι και προς τα πάνω και ρίξτε την κοιλιά σας προς τα κάτω, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς.
3. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε 3 έως 4 φορές.

Καθιστή πλαϊνή έκταση

Το καθισμένο πλευρικό σκέλος σας επιτρέπει να επιμηκύνετε τους κοιλιακούς μύες, τους γοφούς και τους μηρούς, βελτιώνοντας παράλληλα την ευελιξία στη σπονδυλική στήλη.

1. Καθίστε όρθια στο πάτωμα με τα πόδια σας μακριά.
2. Σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι με τους αγκώνες λυγισμένους και τα δάχτυλα στραμμένα προς τα πάνω.
3. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς και κάμψτε αργά προς τα πλάγια προς τα δεξιά, φέρνοντας το δεξί αγκώνα προς το πάτωμα. Μην λυγίζετε προς τα εμπρός ή περιστρέψτε. Θα πρέπει να αισθανθείτε το τέντωμα μέσα από τις πλάγιες.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά και κρατήστε πατημένο για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 2 έως 3 φορές σε κάθε πλευρά.

Ανοιχτήρι στο στήθος σε μια μπάλα γυμναστικής

Αυτό το τέντωμα προάγει τη χαλάρωση και δίνει στους κοιλιακούς σας μια πλήρη έκταση. Τεντώνει επίσης τους ώμους και το στήθος.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με μια μπάλα γυμναστικής.Οι ωμοπλάτες, ο λαιμός και το κεφάλι σας πρέπει να βρίσκονται στο πάνω μέρος της μπάλας, με την πλάτη σας εκτεταμένη, τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα στους 90 μοίρες.
2. Ξεκινήστε το τέντωμα ανοίγοντας τα χέρια σας και αφήνοντάς τα να πέσουν στο πλάι της μπάλας. Βεβαιωθείτε ότι κοιτάζετε το ανώτατο όριο.
3. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε 2 έως 3 φορές.

Συμβουλές ασφαλείας

Για να παραμείνετε ασφαλείς ενώ τεντώνετε τους κοιλιακούς μυς σας, λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές:

• Πηγαίνετε με το δικό σας ρυθμό. Το τέντωμα δεν είναι μια δραστηριότητα που απαιτεί ταχύτητα ή ικανότητα να συμβαδίζει με το άτομο που βρίσκεται δίπλα σας. Για να παραμείνετε ασφαλείς και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα κοιλιακά σας τεντώματα, μην ωθείτε τον εαυτό σας πέρα ​​από αυτό που είναι άνετο.
• Αποφύγετε γρήγορες κινήσεις. Αποφύγετε να κάνετε γρήγορες ή σπασμένες κινήσεις ενώ τεντώνετε. Αυτό περιλαμβάνει αναπήδηση ενώ κινείστε και κρατώντας το τέντωμα.
• Πηγαίνετε όσο μπορείτε. Κατά τη διάρκεια κάθε είδους τέντωμα, είναι σημαντικό να φτάσετε μόνο στο σημείο έντασης. Εάν προχωρήσετε πέρα ​​από αυτό, αυξάνετε τις πιθανότητες τραυματισμού.
• Μειώστε το εύρος κίνησης εάν πονάτε στους κοιλιακούς σας. Εάν αισθάνεστε επιπλέον σφίξιμο ή δυσφορία στην περιοχή του κορμού σας, πηγαίνετε εύκολα στο τέντωμα και σκεφτείτε να μειώσετε το εύρος κίνησης. Δεν χρειάζεται να κάνετε όλο το εύρος κίνησης για να επωφεληθείτε από το τέντωμα.

Το πακέτο

Οι κοιλιακοί μύες σας, οι οποίοι αποτελούν μέρος του πυρήνα σας, αποτελούνται από μερικούς από τους πιο σκληρούς μύες στο σώμα σας.

Το τέντωμα των κοιλιακών σας τακτικά μπορεί να αυξήσει την ευελιξία σας, να βελτιώσει τη στάση του σώματος σας, να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και πόνου στην πλάτη και να σας βοηθήσει να κινηθείτε και να ασκηθείτε με ευκολία.

3 κινήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών