13 Ασκήσεις για ισορροπία

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Η εξεύρεση ισορροπίας σε όλους τους τομείς της ζωής σας είναι ο δρόμος προς τα εμπρός. Αυτό περιλαμβάνει την ανάπτυξη ισορροπίας στο σώμα σας.

Η βελτίωση της ισορροπίας αυξάνει τον συντονισμό και τη δύναμη, επιτρέποντάς σας να κινείστε ελεύθερα και σταθερά. Η ενίσχυση της σταθερότητας, της κινητικότητας και της ευελιξίας διευκολύνει την εκτέλεση των καθημερινών σας εργασιών. Βελτιώνει επίσης την αθλητική σας απόδοση. Η εστίαση στο υπόλοιπό σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εστιάσετε και να καθαρίσετε το μυαλό σας.

Πώς λειτουργούν οι ασκήσεις ισορροπίας

Οι ασκήσεις εξισορρόπησης λειτουργούν τους μυς του πυρήνα, το κάτω μέρος της πλάτης και τα πόδια σας. Οι ασκήσεις προπόνησης δύναμης κάτω σώματος μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της ισορροπίας σας.

Ενώ η εξισορρόπηση των ασκήσεων μπορεί να είναι δύσκολη κατά καιρούς, η συνεχής προσπάθεια θα κάνει αυτές τις ασκήσεις ευκολότερες. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς οι ασκήσεις γίνονται ευκολότερες. Μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον να σας επιβλέψει ή να σας βοηθήσει, ειδικά όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά.

Μπορείτε να τροποποιήσετε τις ασκήσεις για να αυξήσετε ή να μειώσετε τη δυσκολία ή να προσαρμόσετε τις ανάγκες σας. Ξεκινήστε από τη μη κυρίαρχη πλευρά σας, έτσι ώστε η δεύτερη πλευρά να είναι ευκολότερη. Μπορείτε να κάνετε τη μη κυρίαρχη πλευρά σας δύο φορές εάν θέλετε να εξισορροπήσετε το σώμα σας μεταξύ των δύο πλευρών. Μόλις νιώσετε άνετα με τις ασκήσεις, δοκιμάστε να τις κάνετε με ένα ή και τα δύο μάτια κλειστά.

Ασκήσεις ισορροπίας για ηλικιωμένους

Αυτές οι ασκήσεις διατηρούν το σώμα σας ενεργό, βελτιώνουν την ισορροπία και τον συντονισμό και αποτρέπουν πτώσεις και τραυματισμούς.

Περίπατος σχοινιού

1. Δέστε ένα κομμάτι κορδόνι σε δύο πόλους.
2. Κρατήστε τα χέρια σας ευρέως προς τα πλάγια.
3. Περπατήστε στη χορδή χωρίς να βγείτε στο πλάι.
4. Περπατήστε τουλάχιστον 15 βήματα.

Ροκάρετε το σκάφος

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
2. Πιέστε σταθερά και ομοιόμορφα το βάρος σας και στα δύο πόδια.
3. Παραδώστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και σηκώστε το δεξί σας πόδι.
4. Κρατήστε για έως και 30 δευτερόλεπτα.
5. Χαμηλώστε αργά το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
6. Κάντε κάθε πλευρά πέντε έως 10 φορές.

Στάση φλαμίνγκο

1. Σταθείτε στο αριστερό σας πόδι με το δεξί σας πόδι.
2. Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα ή τοίχο για στήριξη καθώς τεντώνετε το δεξί πόδι σας προς τα εμπρός.
3. Διατηρήστε καλή στάση, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη, το λαιμό και το κεφάλι σας σε μία γραμμή.
4. Για να αυξήσετε τη δυσκολία, απλώστε το χέρι σας για να φτάσετε στο δεξί σας πόδι.
5. Κρατήστε για έως και 15 δευτερόλεπτα.
6. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.

Ασκήσεις εξισορρόπησης για παιδιά

Οι ασκήσεις ισορροπίας είναι ένας διασκεδαστικός και ελκυστικός τρόπος για να αποκτήσουν τα παιδιά επίγνωση του σώματος. Μπορείτε να ενσωματώσετε κάποιο είδος μαθησιακής δραστηριότητας συνδυάζοντας τις ασκήσεις ισορροπίας με κάτι που μαθαίνουν στο σχολείο, όπως μαθηματικά γεγονότα, λέξεις λεξιλογίου ή ασήμαντα πράγματα. Για παράδειγμα, ζητήστε από τα παιδιά να απαντήσουν σε μια ερώτηση όταν παγώσουν ή φτάσουν στο τέλος της γραμμής.

Υπόλοιπο τσαντών φασολιών

1. Τοποθετήστε μια τσάντα φασολιών ή παρόμοιο αντικείμενο πάνω από το κεφάλι ή τον ώμο σας.
2. Περπατήστε σε ευθεία γραμμή, διατηρώντας τη στάση και την ισορροπία σας, ώστε να παραμένει ασφαλής.
3. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να περπατήσετε σε ζιγκ-ζαγκ ή κύκλο, να μετακινηθείτε προς τα πίσω ή να μετακινηθείτε από τη μία πλευρά στην άλλη.

Περπάτημα με τακούνι

1. Φέρτε τα χέρια σας στο πλάι έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
2. Χρησιμοποιήστε κιμωλία ή συμβολοσειρά για να δημιουργήσετε μια γραμμή που θα ακολουθήσετε.
3. Περπατήστε σε ευθεία γραμμή, τοποθετώντας το πίσω μέρος της φτέρνας σας στα δάχτυλα του αντίθετου ποδιού σας.
4. Μετακινηθείτε αργά και με έλεγχο.
5. Συνεχίστε για 5 έως 20 βήματα.

Μουσικά αγάλματα

1. Παίξτε μουσική ενώ τα παιδιά κινούνται και χορεύουν.
2. Όταν η μουσική σταματήσει, θα πρέπει να παγώσει.
3. Ενθαρρύνετέ τα να παγώσουν σε μια θέση εξισορρόπησης όπως στο ένα πόδι, με τα χέρια εκτεταμένα ή να κλίνουν προς τη μία κατεύθυνση.

Ασκήσεις ισορροπίας για αθλητές

Η άσκηση ασκήσεων εξισορρόπησης σάς επιτρέπει να έχετε περισσότερο έλεγχο του σώματός σας ενώ κάνετε αθλήματα. Θα αποκτήσετε σταθερότητα, συντονισμό και ευκολία κίνησης.

Τρισδιάστατες βρύσες με δάκτυλα

1. Βάλτε μια ζώνη αντίστασης στους κάτω μηρούς σας, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
2. Ελάτε σε ένα πόδι, τετράγωνο στο δεξί σας πόδι.
3. Εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα και των ισχίων.
4. Χρησιμοποιώντας την αντίσταση του συγκροτήματος, πατήστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, προς τα πλάγια και ευθεία πίσω σας.
5. Κάντε 10 έως 20 επαναλήψεις.
6. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.

Αγοράστε μια μπάντα γυμναστικής online εδώ.

Μονό πόδι διατρήσεις σώματος

1. Κρατήστε δύο αλτήρες στο ύψος του στήθους.
2. Παραδώστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι, μπαίνοντας σε ένα τέταρτο.
3. Κρατώντας το αριστερό πόδι σας δυνατό και σταθερό, τρυπήστε τα βάρη στο σώμα σας, ένα κάθε φορά.
4. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.
5. Κάντε 1 έως 3 σετ 10 έως 20 επαναλήψεων.

Πατήστε Paloff με περιστροφή

1. Στάση στραμμένη προς μια καλωδιακή μηχανή.
2. Χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια, κρατήστε τις λαβές καλωδίων στο ύψος του στήθους σας.
3. Περπατήστε στη δεξιά πλευρά και απλώστε τα χέρια σας μακριά από το σώμα σας.
4. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας καθώς απομακρύνεστε από το μηχάνημα, διατηρώντας την ευθυγράμμιση μέσω της κεντρικής γραμμής του σώματός σας.
5. Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.
7. Κάντε 1 έως 3 σετ 10 έως 20 επαναλήψεων.

Ασκήσεις εξισορρόπησης για τη νόσο του Πάρκινσον

Η εξάσκηση της ισορροπίας σας είναι ζωτικής σημασίας εάν έχετε τη νόσο του Πάρκινσον, καθώς βοηθά στην αύξηση της δύναμης και της αντοχής. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μερικές από αυτές τις στάσεις γιόγκα για να βελτιώσετε την κινητικότητά σας και τη συνολική ποιότητα ζωής.

Το πόδι της καρέκλας σηκώνεται

1. Για να αυξήσετε τη δυσκολία, αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με βάρος στον αστράγαλο.
2. Καθίστε σε μια καρέκλα με ίσια σπονδυλική στήλη και και τα δύο πόδια ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας.
3. Αργά, ισιώστε το αριστερό σας πόδι, κρατώντας το για μερικά δευτερόλεπτα.
4. Χαμηλώστε το προς τα κάτω και επαναλάβετε με το δεξί πόδι σας.
5. Κάντε 1 έως 3 σετ 10 έως 20 επαναλήψεων.

Πλευρά

1. Από όρθια θέση, βήμα προς τα πλάγια στη δεξιά πλευρά του δωματίου.
2. Σηκώστε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε ενώ κινείστε σαν να περπατάτε πάνω από κάτι.
3. Μετά επιστρέψτε στην αριστερή πλευρά του δωματίου.

Ασκήσεις ισορροπίας με μια μπάλα

Οι ακόλουθες ασκήσεις απαιτούν τη χρήση μιας μπάλας άσκησης ή ενός εκπαιδευτή ισορροπίας.

Σανίδα με αγκώνες σε μια μπάλα σταθερότητας

Για να προσθέσετε ποικιλία σε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους αγκώνες σας για να κάνετε μικρούς κύκλους με την μπάλα και προς τις δύο κατευθύνσεις.

1. Ελάτε σε θέση σανίδας με τους αγκώνες και τους βραχίονες σας σε μια μπάλα σταθερότητας.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα, τους γλουτούς και τα τετρακέφαλα για να διατηρήσετε τη σωστή ευθυγράμμιση.
3. Ευθυγραμμίστε τους ώμους και τους γοφούς σας έτσι ώστε να είναι τετράγωνο στο πάτωμα.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 3 δευτερόλεπτα.

Ισορροπία μπάλας παραλίας (με έναν συνεργάτη)

• Κρατήστε μια μπάλα φαρμάκου ενώ στέκεστε στο ένα ή και στα δύο πόδια στην πλατφόρμα ενός Bosu Balance Trainer.
• Ζητήστε από τον σύντροφό σας να ρίξει μια μπάλα σταθερότητας προς εσάς.
• Χρησιμοποιήστε τη μπάλα του φαρμάκου σας για να επιστρέψετε τη μπάλα σταθερότητας στον σύντροφό σας.
• Κάντε 10 έως 20 επαναλήψεις.

Βρείτε ένα Bosu Balance Trainer ή μια μπάλα σταθερότητας online.

Γιατί η ισορροπία είναι σημαντική

Η βελτιωμένη ισορροπία καθιστά ευκολότερες τις καθημερινές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα στις σκάλες, τη μεταφορά βαρέων αντικειμένων και την ξαφνική αλλαγή κατεύθυνσης. Μια ισχυρή, σταθερή βάση θα σας επιτρέψει να κινηθείτε με περισσότερο συντονισμό, ευκολία και ρευστότητα. Θα αποκτήσετε επίσης ισχυρότερη και πιο βελτιωμένη κίνηση κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων.

Η ανάπτυξη καλής ισορροπίας βοηθά στη βελτίωση των συνολικών επιπέδων υγείας και φυσικής κατάστασης. Αυτές οι βελτιώσεις βοηθούν στην πρόληψη του κινδύνου τραυματισμού και πτώσεων, ειδικά σε ηλικιωμένους ενήλικες και άτομα με νόσο του Πάρκινσον. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε την ανεξαρτησία σας περισσότερο.

Παραμείνετε ενήμεροι για τη στάση και τη σταθερότητα σας όλη την ημέρα. Παρατηρήστε εάν αποδίδετε ομοιόμορφα το βάρος σας και στα δύο πόδια και προσπαθείτε να βάλετε το βάρος σας στα πόδια σας.

Μπορείτε επίσης να προσέξετε εάν τείνετε να αποδίδετε το σωματικό σας βάρος μπροστά ή πίσω στο διάστημα. Προσπαθήστε να φέρετε το σώμα σας σε σωστή ευθυγράμμιση και να αισθανθείτε μια ισχυρή σύνδεση με το πάτωμα. Παρατηρήστε πού και πώς χάνετε την ισορροπία σας και κάνετε τις κατάλληλες διορθώσεις στο σώμα σας.

Η κατώτατη γραμμή

Έχοντας την πρόθεση να βελτιώσετε την ισορροπία σας μπορεί να είναι τόσο δύσκολη όσο είναι επιβράβευση. Να θυμάστε ότι το υπόλοιπό σας μπορεί να διαφέρει καθημερινά. Απολαύστε τη διαδικασία, παρατηρήστε τις παραλλαγές και διασκεδάστε με αυτήν. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις όλη την ημέρα και να βρείτε δημιουργικούς τρόπους για να τις ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ζωή.

Οι ασκήσεις ισορροπίας είναι κατάλληλες για όλες τις ηλικίες και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Οι ηλικιωμένοι και τα άτομα με ορισμένες καταστάσεις, όπως η νόσος του Parkinson, η αρθρίτιδα ή η σκλήρυνση κατά πλάκας θα ωφεληθούν από την ανάπτυξη ισορροπίας. Εάν θέλετε να συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή, μπορείτε να βρείτε έναν κατάλληλο επαγγελματία εδώ. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να συνεργαστείτε με επαγγελματία θεραπευτή ή επαγγελματία εκπαιδευτή.