Χρησιμοποιείτε τους μυς στον εσωτερικό μηρό και τη βουβωνική χώρα πιο συχνά από ό, τι νομίζετε. Κάθε φορά που περπατάτε, στρίβετε ή λυγίζετε, αυτοί οι μύες διαδραματίζουν βασικό ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας, της σταθερότητας και της κίνησης με ασφάλεια.
Οι εσωτερικοί μύες του μηρού ονομάζονται προσθετικοί. Αποτελούνται από πέντε διαφορετικούς μυς. Αυτοί οι μύες είναι προσκολλημένοι στο πυελικό σας (ισχίο) οστό και στο μηρό, ή στο άνω μέρος των οστών.
Εκτός από το ότι σας βοηθούν να κινηθείτε με ασφάλεια, οι προσθήκες σας είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη σταθεροποίηση των γοφών, των γόνατων, της πλάτης και του πυρήνα.
Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο γιατί είναι σημαντικό να δώσουμε προσοχή σε αυτούς τους μυς όταν τεντώνετε. Και αν θέλετε παραδείγματα αποτελεσματικών, εύκολων τεντωμάτων, έχουμε και αυτά.
Ποια είναι τα οφέλη από το τέντωμα των εσωτερικών μηρών σας;
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, συμπεριλαμβανομένων των τεντωμάτων του εσωτερικού μηρού στη ρουτίνα προπόνησης ή όταν οι μύες σας αισθάνονται σφιχτοί μπορεί να βοηθήσουν:
- ελαφρύνει την ένταση των μυών στα πόδια και τη βουβωνική χώρα
- ΒΕΛΤΙΩΣΕ την ευελιξια
- Αυξήστε το εύρος κίνησης των μυών των ποδιών σας
- αποτρέψτε τα μυϊκά στελέχη, τα δάκρυα και άλλους τραυματισμούς
- Αυξήστε την κυκλοφορία στη βουβωνική χώρα
- συμβάλλετε στη μείωση των πόνων και των πόνων μετά την προπόνηση
- ενισχύστε την αθλητική σας απόδοση
- βελτιώστε την ισορροπία και τη στάση σας
Πότε πρέπει να τεντώσετε τους εσωτερικούς μηρούς σας;
Οι ερευνητές συμφωνούν ότι ένας συνδυασμός δυναμικού και στατικού τεντώματος είναι πιο χρήσιμος για τη βελτίωση της ευελιξίας, την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης και την πρόληψη τραυματισμού.
Οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης προτείνουν να κάνετε δυναμικές εκτάσεις πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Ένα δυναμικό τέντωμα είναι ένας τύπος στοχευμένης προθέρμανσης. Προετοιμάζει το σώμα σας για άσκηση μιμείται την κίνηση της προγραμματισμένης δραστηριότητάς σας.
Τα δυναμικά τεντώματα συμβάλλουν επίσης στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και της ροής του αίματος και προετοιμάζουν τους μύες σας για εργασία. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών, όπως μυϊκή καταπόνηση ή σχίσιμο.
Τα στατικά τεντώματα, από την άλλη πλευρά, είναι πιο ευεργετικά όταν γίνονται μετά από μια προπόνηση. Αυτά είναι τεντώματα που κρατάτε στη θέση του για μια χρονική περίοδο, χωρίς καμία κίνηση. Επιτρέπουν στους μυς σας να χαλαρώσουν και να χαλαρώσουν ενώ αυξάνουν την ευελιξία και το εύρος κίνησης.
Η έρευνα έχει δείξει ότι τα στατικά τεντώματα τείνουν να είναι λιγότερο αποτελεσματικά εάν γίνονται χωρίς προθέρμανση ή δυναμικό τέντωμα.
Δυναμικά τεντώματα εσωτερικού μηρού
Πριν ξεκινήσετε την άσκηση ή εάν οι μυϊκοί μύες σας αισθάνονται σφιχτοί, αφιερώστε περίπου πέντε λεπτά κάνοντας δυναμικές εκτάσεις. Αυτά τα τεντώματα μπορούν να βοηθήσουν στη θέρμανση των μυών σας και να τους προετοιμάσουν να κινούνται με ασφάλεια.
Κούνιες ποδιών
Αυτό το απλό δυναμικό τέντωμα περιλαμβάνει τη στάση σε ένα σημείο ενώ ταλαντεύετε τα πόδια σας ως μέρος της προθέρμανσης. Στοχεύει τους εσωτερικούς μηρούς, τους γοφούς και τους γλουτούς σας.
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος και κρατήστε το βάρος σας στη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού.
- Κρατήστε σε έναν τοίχο ή καρέκλα για υποστήριξη αν χρειαστεί.
- Ξεκινώντας αργά, περιστρέψτε το δεξί σας πόδι σαν εκκρεμές από πλευρά σε πλευρά. Προσπαθήστε να αποφύγετε τη συστροφή του κορμού σας πάρα πολύ.
- Καθώς οι μύες σας αρχίζουν να χαλαρώνουν, μπορείτε να σηκώσετε το ρυθμό και να αιωρήσετε το πόδι σας πιο μακριά με κάθε κίνηση.
- Εκτελέστε 20 φορές σε κάθε πόδι.
Τέντωμα crossover
Αν σας αρέσει να χορεύετε, αυτή η κίνηση θα πρέπει να έρχεται φυσικά καθώς είναι παρόμοια με την κίνηση χορού «αμπέλου».
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας μαζί και μετά μπείτε προς τα αριστερά με το αριστερό σας πόδι.
- Διασχίστε το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό σας πόδι.
- Πηγαίνετε προς τα αριστερά ξανά με το αριστερό σας πόδι και φέρτε το δεξί σας πόδι για να ενώσετε το αριστερό σας πόδι.
- Μόλις τα δύο πόδια σας είναι μαζί, επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση.
- Μπορείτε να ξεκινήσετε αργά, αλλά αυξήστε το ρυθμό καθώς συνηθίζετε στη μετακίνηση.
- Προσπαθήστε να συνεχίσετε για τουλάχιστον 2 έως 3 λεπτά.
Το στατικό εσωτερικό μηρό τεντώνεται
Τα ακόλουθα τεντώματα εσωτερικού μηρού μπορούν να γίνουν στο τέλος της προπόνησής σας για να ενισχύσετε την ευελιξία και το εύρος κίνησης και να βοηθήσετε τους μυς σας να χαλαρώσουν μετά την άσκηση.
Τέντωμα πεταλούδας
Αυτό το τέντωμα στοχεύει τους μυς στους εσωτερικούς μηρούς, τους γοφούς και την κάτω πλάτη σας.
- Καθίστε στο έδαφος και τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί μπροστά σας. Αφήστε τα γόνατά σας να λυγίσουν προς τα πλάγια.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πόδια σας καθώς τραβάτε τα τακούνια σας προς εσάς.
- Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τους κοιλιακούς σας απασχολημένους καθώς αφήνετε τα γόνατά σας να χαλαρώσουν και να πλησιάσουν πιο κοντά στο πάτωμα. Θα αισθανθείτε ελαφριά πίεση στους μύες της βουβωνικής χώρας σας.
- Αναπνεύστε βαθιά και κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε 3 φορές. Μετακινήστε τα πόδια σας πιο κοντά στη βουβωνική χώρα για πιο έντονο τέντωμα.
Πλευρική κατάληψη
- Σηκωθείτε και τοποθετήστε τα πόδια σας με διπλό πλάτος ώμου.
- Μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω σαν να πρόκειται να καθίσετε.
- Πτώση όσο το δυνατόν χαμηλότερα, διατηρώντας το αριστερό πόδι ίσιο.
- Κρατήστε το στήθος σας πάνω και το βάρος σας στο δεξί πόδι σας.
- Αναπνεύστε βαθιά και κρατήστε για 10 έως 20 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε 3 έως 4 φορές και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
Θέση σε ανακλινόμενη γωνία
Αυτό το χαλαρωτικό τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης στους γοφούς και τη βουβωνική χώρα. Είναι ένα ιδιαίτερα καλό τέντωμα αν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας καθισμένος.
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και μετακινήστε τα πέλματά σας προς τα μέσα, ώστε να αγγίζουν.
- Μετακινήστε τα γόνατά σας προς τα κάτω προς το πάτωμα έτσι ώστε να αισθανθείτε τους μυς της βουβωνικής χώρας να τεντώνουν.
- Αναπνεύστε βαθιά και κρατήστε αυτήν τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε 3 φορές. Προσπαθήστε να μετακινήσετε τα πόδια σας πιο κοντά στους γλουτούς σας με κάθε τέντωμα.
Συμβουλές ασφαλείας
Για να παραμείνετε ασφαλείς ενώ τεντώνετε, λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές:
- Μην αναπηδάτε Ξαφνικές, τραυματισμένες ή αναπηδικές κινήσεις μπορούν να τραυματίσουν ή να σκίσουν τους μυς.
- Ξεκινήστε αργά. Μην προσπαθήσετε να κάνετε πάρα πολύ γρήγορα. Ξεκινήστε με μερικά τεντώματα και προσθέστε περισσότερα καθώς αποκτάτε μεγαλύτερη ευελιξία.
- Μην ξεχάσετε να αναπνέετε. Η αναπνοή βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος και την ένταση στους μυς σας και μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τέντωμα για περισσότερο.
- Μην προχωρήσετε πέρα από αυτό που είναι άνετο. Κάποια δυσφορία είναι φυσιολογική, αλλά δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο όταν τεντώνετε. Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε αιχμηρό ή ξαφνικό πόνο.
Θα πρέπει επίσης να επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν αισθανθείτε έντονο πόνο που επιδεινώνεται όταν περπατάτε ή κάθεστε ή που καθιστά δύσκολη την κίνηση των ποδιών σας.
Το πακέτο
Οι εσωτερικοί μύες του μηρού σας, επίσης γνωστοί ως προσθήκες, παίζουν σημαντικό ρόλο για να σας κρατήσουν ισορροπημένους, σταθερούς και να κινείστε με ασφάλεια. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη σταθεροποίηση των γοφών, των γόνατων, της πλάτης και του πυρήνα.
Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε αυτούς τους μυς χαλαρούς και ευέλικτους είναι να συμπεριλάβετε δυναμικά τεντώματα στη προθέρμανση και στατικά τεντώματα στη ρουτίνα επαναφόρτισης. Το τακτικό τέντωμα των προσθηκών σας μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία και την απόδοσή σας και επίσης να αποτρέψει τραυματισμό και δυσκαμψία.
Συζητήστε με το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με το τέντωμα, ειδικά εάν έχετε τραυματισμό ή ιατρική κατάσταση.
