Πώς να κάνετε Knee Tucks

Δεδομένου ότι τα γόνατα είναι μια πιλομετρική άσκηση, μπορούν να προσφέρουν ισχυρά αποτελέσματα. Μπορούν να προκαλέσουν τους μυς σας με τρόπους που άλλες ασκήσεις δεν μπορούν, να σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες γρήγορα και να αυξήσετε τη δύναμη και την αντοχή σας.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να εκτελείτε με ασφάλεια τα γόνατα, προκειμένου να αποφύγετε τραυματισμούς ή καταπόνηση.

Πώς να τα κάνετε

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ώμου και τα χέρια σας στο πλάι σας.
2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω σε θέση οκλαδόν, με την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο επίπεδη για σωστή ευθυγράμμιση. Χαμηλώστε μέχρι να αισθανθείτε ότι τα τακούνια σας πρόκειται να σηκωθούν από το πάτωμα.
3. Μείνετε χαμηλωμένοι μόνο για λίγο και μετά πηδήξτε προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για ορμή και ισορροπία.
4. Φέρτε και τα δύο γόνατά σας όσο το δυνατόν υψηλότερα στη θέση της πιέσεως. Μπορείτε να χτυπήσετε τα χέρια σας στα γόνατά σας ή να τα αφήσετε δίπλα σας. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν σπηλαίνουν προς τα μέσα όταν βρίσκονται στον αέρα ή όταν προσγειώνονται.
5. Προσγειώστε όσο πιο απαλά μπορείτε για να αποφύγετε την υπερβολική πίεση στα γόνατά σας. Τα ισχία σας πρέπει να επιστρέφουν και να κατεβαίνουν για να απορροφήσουν και κάποια από τα κρούσματα.
6. Μείνετε χαμηλά μόνο για λίγο και μετά επαναλάβετε ολόκληρη την κίνηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα, φροντίζοντας να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα.

Υπόδειξη

Ο στόχος είναι να εκραγεί πάνω, όχι κάτω. Προσπαθήστε να προσγειωθείτε όσο το δυνατόν πιο απαλά για να αποφύγετε τραυματισμούς. Μέχρι να είστε σταθεροί στα πόδια σας και κατά την προσγείωση, μην καταλήξετε τόσο βαθιά πριν πηδήξετε.

Οφέλη των γόνατων

Τα γόνατα έχουν πολλά οφέλη. Μπορούν να σας βοηθήσουν:

• βελτιώστε σημαντικά τη δύναμη και την αντοχή σας σε σύντομο χρονικό διάστημα
• διαμορφώστε και τονίστε ολόκληρο το σώμα σας
• εργαστείτε σε ελεγχόμενες κινήσεις

Μπορεί να παρατηρήσετε ακόμη και μια σημαντική βελτίωση στη συνολική ισχύ αιχμής σας - ένα βασικό συστατικό κάθε προπόνησης υψηλής έντασης προπόνησης (HIIT).

Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα μπορούσε να κάψει θερμίδες πολύ μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.

Μύες κατά την εργασία

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί μύες στο παιχνίδι κατά τη διάρκεια των γόνατων, συμπεριλαμβανομένων των:

• πυρήνας
• γλουτοί
• μπλοκάρει
• καμπτήρες ισχίου
• δικέφαλου και πρόσθιοι ώμοι, χάρη στην ταλάντευση του βραχίονα που βοηθάει το σώμα σας από το έδαφος

Συμβουλές για να τα κάνετε

Δοκιμάστε πρώτα τις τροποποιήσεις

Η ασφαλής ολοκλήρωση των γόνατων απαιτεί να έχετε το σωστό επίπεδο φυσικής κατάστασης και δύναμη.

Εάν είστε νέοι στο γυμναστήριο, ίσως θελήσετε να τροποποιήσετε πρώτα την άσκηση. Για να το κάνετε αυτό, αφαιρέστε το άλμα της άσκησης. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τις ακόλουθες τροποποιήσεις:

• Ατομικοί ανελκυστήρες γόνατος. Από τη στάση, σηκώστε και χαμηλώστε ένα γόνατο κάθε φορά. Αυξήστε την ταχύτητά σας και διατηρήστε τον καλό έλεγχο της κίνησής σας.
• Πιτσιλίσματα. Απλά κάθισμα, σταθείτε και στη συνέχεια σηκώστε ένα γόνατο προς το στήθος σας κάθε φορά, εναλλάσσοντας τα γόνατα.
• Καθισμένα γόνατα. Καθώς κάθεστε στο έδαφος ή σε μια καρέκλα με τα πόδια σας να σηκώνονται από το έδαφος και μπροστά σας, φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Κρατήστε τα χέρια σας στο έδαφος ή κρατήστε τις πλευρές του καθίσματος για στήριξη και για να μην τεντώσετε την πλάτη σας.

Εμπλέξτε το σώμα σας

Δεδομένου ότι κάθε επανάληψη αυτής της άσκησης γίνεται γρήγορα, μπορεί να ξεχάσετε να εμπλέξετε τους μύες σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον πυρήνα σας απασχολημένο καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης και ενεργοποιήστε τους μυς όταν είστε έτοιμοι να πηδήσετε.

Παραλλαγές

Κάντε την άσκηση στο πάτωμα προσθέτοντας μια μπάλα σταθερότητας. Αυτό θα παρουσιάσει μια ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση για τους μυς σας, καθώς πρέπει να εργαστούν σκληρότερα για να σταθεροποιήσουν και να στηρίξουν το σώμα σας.

Είναι επίσης μια εξαιρετική προπόνηση!

Δοκιμάστε αυτήν την παραλλαγή

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος σε επιρρεπή θέση, με το στομάχι σας πάνω από μια μπάλα σταθερότητας.
2. Περάστε αργά το σώμα σας πάνω από την μπάλα, έτσι ώστε τα χέρια σας να έχουν πλάτος ώμου και στο έδαφος μπροστά σας.
3. Διατηρήστε τη σωστή ευθυγράμμιση διατηρώντας τον κορμό σας άκαμπτο και τα πόδια σας πιεσμένα για σταθερότητα. Αποφύγετε την αψίδα ή τη χαλάρωση του κάτω μέρους σας.
4. Εκπνεύστε και κινήστε αργά τα γόνατά σας προς το στήθος σας, περιστρέφοντας την μπάλα προς τα εμπρός καθώς μπαίνετε στη θέση του. Τα γόνατά σας θα πρέπει να είναι κάτω από τους γοφούς σας και το σπονδυλικό σας μέρος θα πρέπει να βρίσκεται πάνω από την μπάλα. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας.
5. Εισπνεύστε, ωθώντας τα γόνατά σας μακριά και πίσω για να συνεχίσετε την αρχική θέση.

Ζέσταμα

• Ζέσταμα. Δεν θέλετε να ασκηθείτε ενώ οι μύες σας είναι κρύοι. Οι πλυομετρικές ασκήσεις, ειδικότερα, δεν πρέπει να πραγματοποιούνται χωρίς σωστή προθέρμανση. Κάτι τέτοιο θα μπορούσε να προκαλέσει τραυματισμό, δεδομένου ότι οι πυρομετρικές ασκήσεις είναι έντονες ασκήσεις που τεντώνουν τους μυς σας γρήγορα.
• Γεμίστε. Θέλετε επίσης να βεβαιωθείτε ότι είστε ενεργοποιημένοι, καθώς τα γόνατα απαιτούν πολλή άσκηση.

Το πακέτο

Τα γόνατα είναι μια άριστη πλειομετρική άσκηση. Έρχονται με πολλά οφέλη, όπως η εργασία πολλών μυϊκών ομάδων κάθε φορά και η βελτίωση της αντοχής και της αντοχής.

Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε πάντα να τροποποιήσετε την άσκηση χρησιμοποιώντας την τροποποίηση που προτείνεται παραπάνω.

Το πιο σημαντικό, πάντα στοχεύστε στην κατάλληλη φόρμα για την πρόληψη τραυματισμού. Αυτό θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι αυτή η εκρηκτική και αποτελεσματική άσκηση παραμένει μέρος της ρουτίνας σας.