Το πρότυπο pushup είναι μια κλασική άσκηση οικοδόμησης δύναμης. Δίνει στους μυς στο στήθος, τους ώμους, τα χέρια, την πλάτη και την κοιλιακή περιοχή μια εξαιρετική προπόνηση.
Όπως και με πολλές ασκήσεις, υπάρχουν παραλλαγές pushups που μπορούν να λειτουργήσουν τους μυς σας με διαφορετικούς τρόπους, ενώ προσθέτουν ποικιλία στη ρουτίνα άσκησής σας.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι αντίστροφης ώθησης, ο καθένας με τη δυνατότητα να προκαλείτε τους μυς του ανώτερου σώματος με μοναδικό τρόπο.
Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε τρία αντίστροφα pushups, μαζί με τα οφέλη και τις οδηγίες για το πώς να το κάνετε κάθε ένα.
Τι είναι τα αντίστροφα pushups;
Όπως μπορείτε να φανταστείτε, ορισμένοι τύποι αντίστροφων pushups σας έχουν στραμμένο προς τα πάνω αντί να κοιτάτε προς τα κάτω. Άλλες παραλλαγές σας έχουν ξεκινήσει από μια διαφορετική θέση.
Σύμφωνα με μια μελέτη στο Journal of Athletic Training, τα αντίστροφα pushups είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην εργασία των κοιλιακών και των μυών της πλάτης σας. Οι ειδικοί τους συστήνουν για συνολική αντοχή στο άνω μέρος του σώματος.
Εάν ψάχνετε κάποια ποικιλία στη ρουτίνα pushup, σκεφτείτε αυτές τις τρεις παραλλαγές των αντίστροφων pushups.
1. Αντίστροφη ώθηση προς τα πίσω
Ένας δημοφιλής τύπος αντίστροφης ώθησης είναι παρόμοιος με μια πτώση τρικέφαλου. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην ενίσχυση των τρικέφαλων μυών σας και στην πρόκληση των μυών στους κοιλιακούς και στην πλάτη σας, ενισχύοντας παράλληλα την περιποίηση του άνω σώματος.
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Ξεκινήστε καθισμένος στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας.
- Σπρώξτε από το πάτωμα, ισιώνοντας το άνω μέρος του σώματος και των βραχιόνων σας, έτσι ώστε οι ώμοι σας να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τα χέρια σας.
- Με τα ισχία σας να ωθούν το σώμα σας προς τα πάνω, ισιώστε τα πόδια σας έτσι ώστε το σώμα σας να στηρίζεται μόνο από τα χέρια και τα τακούνια σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το σώμα σας έως ότου το άκρο σας αγγίξει το πάτωμα.
- Αυτό είναι 1 επανάληψη. Δοκιμάστε μερικές επαναλήψεις στην αρχή, με απώτερο στόχο να κάνετε πολλά σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις.
Μια έκδοση αυτού του αντίστροφου pushup μπορεί να γίνει ως βουτιά:
- Αντί να έχετε τα χέρια σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας σε ένα παγκάκι ή στιβαρή καρέκλα.
- Με το βάρος σας στα χέρια σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι τα άνω χέρια σας να είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα.
- Σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια και πάλι. Επαναλάβετε την κίνηση.
2. Πλήρης αντίστροφη ώθηση
Ένα άλλο είδος αντίστροφης ώθησης σας ξεκινά με το στήθος σας κοντά στο έδαφος. Περιλαμβάνει ώθηση των γλουτών σας στον αέρα πριν επιστρέψετε σε μια τυπική θέση ώθησης.
Η κίνηση μπορεί να σας υπενθυμίσει τις ράβδους κατά μήκος των τροχών του τρένου που κινούνται γρήγορα προς τα πάνω και πίσω και στη συνέχεια προς τα εμπρός πάλι.
Αυτή η παραλλαγή αντίστροφης ώθησης λειτουργεί σε ολόκληρο το άνω μέρος του σώματός σας, ειδικά στους μύες των χεριών και των ώμων. Δίνει και στο κάτω μέρος του σώματός σας προπόνηση: Κάνοντας τα γρήγορα προσθέτει ένα αποτελεσματικό καρδιο στοιχείο στην προπόνηση σας.
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Ξεκινήστε με το σώμα σας ευθεία και τα χέρια σας λυγισμένα, κρατώντας τον εαυτό σας μια ή δύο ίντσες από το πάτωμα, όπως το μισό σημείο του κανονικού pushup.
- Σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα πάνω και προς τα πίσω προς τα πόδια σας, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν αγγίζουν το πάτωμα.
- Κρατήστε τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα, έτσι ώστε στο τέλος της κίνησης, τα χέρια σας να εκτείνονται ευθεία μπροστά σας.
- Επιστροφή στην αρχική θέση.
- Αυτό είναι 1 επανάληψη. Ξεκινήστε αργά και βαθμιαία δημιουργήστε μερικά σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις.
3. Αντίστροφη ώθηση χεριών
Ένα τρίτο είδος αντίστροφης ώθησης είναι σαν ένα παραδοσιακό pushup με κάθε τρόπο - εκτός από τη θέση των χεριών σας.
Αντί να έχετε τα χέρια και τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός, όπως κάνουν με ένα τυπικό pushup, τα χέρια σας είναι επίπεδα, αλλά με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πίσω.
Αυτή η παραλλαγή δίνει στους δικέφαλους σας μια επιπλέον προκλητική προπόνηση.
Συμβουλές ασφαλείας
Όπως με τις περισσότερες ασκήσεις, η σωστή φόρμα είναι απαραίτητη με τα αντίστροφα pushups. Κάνοντας σωστά τις ασκήσεις σας βοηθά να αποφύγετε τραυματισμούς. Εξασφαλίζει επίσης ότι θα έχετε τα περισσότερα οφέλη από αυτές τις κινήσεις.
Οι ώμοι και το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι σε τραυματισμό εάν δεν χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα. Εάν είχατε τραυματισμό στον καρπό, στον ώμο ή στην πλάτη, μιλήστε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν δοκιμάσετε οποιοδήποτε είδος ώθησης.
Ξεκινήστε αργά και μην προσπαθήσετε να βιαστείτε. Πηγαίνετε με ρυθμό που σας ταιριάζει. Προσπαθήστε αργά να κάνετε περισσότερα αντίστροφα pushups με την πάροδο του χρόνου.
Η κατώτατη γραμμή
Τα αντίστροφα pushups μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, οποτεδήποτε. Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό για να τα κάνετε. Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικές σε ημέρες που δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο ή πιέζεστε για χρόνο.
Όπως και το παραδοσιακό τους αντίστοιχο, τα αντίστροφα pushups είναι μια εξαιρετική άσκηση ανάπτυξης δύναμης που στοχεύει τις περισσότερες από τις μυϊκές ομάδες στο άνω μέρος του σώματός σας.
Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε αντίστροφα pushups με άλλες ασκήσεις δημιουργίας δύναμης για μια ολοκληρωμένη ρουτίνα προπόνησης.
Εάν έχετε κάποια κατάσταση υγείας ή τραυματισμό, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή πριν κάνετε αντίστροφη ώθηση.
