Τα συμβατικά deadlift έχουν τη φήμη ότι είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων άρσης βαρών.
Στοχεύουν ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα - συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των μπλοκάρων, των ρομβοειδών, των παγίδων και του πυρήνα - η οποία είναι απαραίτητη για την καθημερινή λειτουργία.
Αλλά προβλήματα μπορούν να προκύψουν εάν δεν υπάρχει καλή φόρμα, με το κάτω μέρος της πλάτης να παίρνει συνήθως το βάρος.
Είτε δεν είστε ακόμα άνετοι με την τυπική παραλλαγή, δεν είστε σε θέση λόγω τραυματισμού ή απλώς θέλετε να αλλάξετε τα πράγματα, αυτές οι εναλλακτικές στοχεύουν πολλούς από τους ίδιους μύες - χωρίς την πίεση.
Γέφυρα γλουτών
Αυτή η άσκηση φιλική για αρχάριους απαιτεί μόνο το σωματικό σας βάρος και αφαιρεί την πίεση από την πλάτη σας.
Γιατί λειτουργεί
Στοχεύει την οπίσθια αλυσίδα, αλλά είναι πολύ πιο προσιτή από το deadlift.
Πως να το κάνεις
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα, τα χέρια κάτω από τις πλευρές σας.
- Εισπνεύστε και σπρώξτε και τις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας, εμπλέκοντας τον πυρήνα, τους γλουτούς και τα μπλουζάκια για να σηκώσετε τους γοφούς σας προς την οροφή.
- Παύση στην κορυφή και στη συνέχεια απελευθερώστε αργά για να ξεκινήσετε.
Ολοκληρώστε 3 σετ έως 20 επαναλήψεις. Εάν αυτό γίνει εύκολο, εξετάστε την ώθηση του ισχίου barbell παρακάτω.
Ώθηση ισχίου Barbell
Μια πρόοδος από τη γέφυρα γλουτών, η ώθηση του ισχίου της μπάρας σας επιτρέπει να προσθέσετε αντίσταση στην κίνηση.
Γιατί λειτουργεί
Θα χτυπήσετε τους γλουτούς και τα μπλουζάκια με επιπλέον αντίσταση αλλά χωρίς πολύ χαμηλότερη εμπλοκή στην πλάτη.
Πως να το κάνεις
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας μπροστά από ένα παγκάκι, καθισμένος με το πάνω μέρος της πλάτης σας και μια μπάρα στα ισχία σας. Τα γόνατά σας πρέπει να λυγίζονται με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος.
- Περνώντας τα τακούνια, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τον ουρανό, διατηρώντας ταυτόχρονα τον πυρήνα σας απασχολημένο και πιέζοντας τους γλουτούς.
- Όταν φτάσετε στην κορυφή, σταματήστε και αφήστε ξανά για να ξεκινήσετε.
Ολοκληρώστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων και αυξήστε σταδιακά το βάρος σας.
Ξαπλωμένη μπούκλα με μπάντα
Τα ισχυρότερα μπλοκάρουν είναι ένα σημαντικό όφελος του deadlift. Δοκιμάστε μια ψέματα για παρόμοια αποτελέσματα.
Γιατί λειτουργεί
Αυτή η κίνηση θα ενισχύσει τα κορδόνια σας χωρίς να φορτώσει την πλάτη σας.
Πως να το κάνεις
- Αγκυρώστε τη ζώνη σας σε ένα σταθερό αντικείμενο.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας μπροστά από τη ζώνη, τα πόδια τεντωμένα, τοποθετείτε τον εαυτό σας με τη ζώνη να είναι τεντωμένη γύρω από έναν αστράγαλο.
- Εισπνεύστε και σηκώστε το πόδι σας με τη ζώνη συνδεδεμένη, κάμπτοντας το γόνατο και σταματώντας όταν το κάτω πόδι σας είναι κάθετο στο έδαφος.
- Εκπνεύστε και απελευθερώστε αργά το πόδι σας πίσω στο έδαφος.
Πλήρης 3 σετ 12-15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Deadlift bar παγίδας
Μια παραλλαγή σε ένα συμβατικό deadlift, ένα deadlift bar trap είναι εξίσου αποτελεσματική.
Γιατί λειτουργεί
Με μια ράβδο παγίδας, το βάρος θα είναι σύμφωνο με το κέντρο βάρους του σώματός σας ενώ σηκώνετε - αντί για μπροστά όπως σε ένα παραδοσιακό deadlift.
Αυτό σας επιτρέπει να ασκήσετε λιγότερη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης ενώ χτυπάτε πολλούς από τους ίδιους μυς.
Πως να το κάνεις
- Τοποθετήστε τη ράβδο παγίδας με κατάλληλο βάρος και μπείτε μέσα, τοποθετώντας τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ του πλάτους του ώμου.
- Βιδώστε τους γοφούς σας και μετά λυγίστε τα γόνατά σας και πιάστε τις λαβές και στις δύο πλευρές.
- Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και το στήθος σας ψηλά, καθίστε πίσω στους γοφούς σας, εστιάζοντας το βλέμμα σας μπροστά σας.
- Εισπνεύστε και σηκωθείτε, ξεκινώντας την κίνηση στους γοφούς σας και πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή.
- Εκπνεύστε και απελευθερώστε μέχρι την αρχική θέση.
Ολοκληρώστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Ρουμανικό deadlift ενός ποδιού
Προκαλέστε την ισορροπία σας με το deadlifting σε ένα μόνο πόδι.
Γιατί λειτουργεί
Θα αμφισβητήσετε την οπίσθια αλυσίδα και την ισορροπία σας.
Πως να το κάνεις
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και κοιτάξτε ευθεία μπροστά, βάλτε το βάρος σας στο δεξί πόδι σας.
- Αρχίστε να αρθρώνετε στη μέση, διατηρώντας το δεξί σας γόνατο απαλό.
- Ανοίξτε προς τα εμπρός, σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω και πίσω μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα.
- Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας παραμένουν τετράγωνα στο έδαφος και το στήθος σας παραμένει υπερήφανο καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Οι αλτήρες πρέπει να κρέμονται μπροστά σας.
- Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε.
Ολοκληρώστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Πίσω υπερέκταση
Η χρήση της μηχανής υπερέκτασης μπορεί να προσφέρει πολλά από τα ίδια οφέλη με το deadlift.
Γιατί λειτουργεί
Θα στοχεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης, τα μπλουζάκια και τους γλουτούς με αυτήν την κίνηση.
Πως να το κάνεις
- Σηκωθείτε στο μηχάνημα υπερέκτασης με την μπροστινή πλευρά σας προς το έδαφος.
- Με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αρθρώστε τη μέση, χαμηλώνοντας μέχρι το άνω σώμα σας να είναι κάθετο στο έδαφος.
- Χρησιμοποιήστε το κάτω μέρος της πλάτης και τα τετράγωνα για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πίσω, σταματώντας όταν το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή - ανεβαίνοντας ψηλότερα από αυτό θα θέσετε τον κάτω μέρος της πλάτης σας σε κίνδυνο τραυματισμού.
- Παύση εδώ, στη συνέχεια χαμηλώστε προς τα πίσω και επαναλάβετε.
Ολοκληρώστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Εάν αυτό γίνει εύκολο, κρατήστε ένα βάρος κοντά στο στήθος σας για μια επιπλέον πρόκληση.
Τραβήξτε το καλώδιο
Εξασκηθείτε στο μεντεσέ σας με το καλώδιο.
Γιατί λειτουργεί
Και πάλι, χτυπάτε την οπίσθια αλυσίδα σας με μικρότερο άγχος στο πίσω μέρος από ένα συμβατικό deadlift.
Επιπλέον, το καλώδιο τραβάει τη μίμηση της κίνησης των μεντεσέδων του νεφρού.
Πως να το κάνεις
- Ρυθμίστε τη μηχανή καλωδίων έτσι ώστε το εξάρτημα έλξης σχοινιού να βρίσκεται στο έδαφος. Σταθείτε με την πλάτη σας στο μηχάνημα.
- Πιάστε το σχοινί ανάμεσα στα πόδια σας με δύο χέρια και σηκωθείτε. Βγείτε μερικά βήματα, έτσι ώστε το βάρος να είναι έξω από το ράφι.
- Βιδώστε τη μέση και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω προς το μηχάνημα, επιτρέποντας στο καλώδιο να περάσει από τα πόδια σας μέχρι να αισθανθείτε έλξη στα μπλοκάρει. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και το στήθος σας ψηλά.
- Παύση και επιστροφή για να ξεκινήσετε, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή.
Ολοκληρώστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Βουλγαρική χωρισμένη κατάληψη
Δοκιμάστε τη δύναμη των ποδιών σας - συν την ισορροπία σας - με αυτήν την κίνηση.
Γιατί λειτουργεί
Ενισχύει τα μπλουζάκια και τους γλουτούς απομονώνοντας τη μία πλευρά κάθε φορά, κάτι που βοηθά στην αντιμετώπιση ασυνεπειών αντοχής.
Πως να το κάνεις
- Σταθείτε περίπου δύο πόδια μπροστά από ένα γόνατο, τοποθετώντας το πάνω μέρος του δεξιού ποδιού σας πάνω του.
- Το αριστερό σας πόδι πρέπει να είναι αρκετά μακριά μπροστά από τον πάγκο όπου μπορείτε να πέσετε άνετα.
- Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός στη μέση και αρχίστε να βγαίνετε στο αριστερό σας πόδι, σταματώντας όταν ο αριστερός μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος.
- Σπρώξτε προς τα πάνω το αριστερό σας πόδι για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
Ολοκληρώστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Ταλαντεύεται το Kettlebell
Επικεντρωθείτε σε αυτούς τους μεγάλους μυς κίνησης - και τη δύναμή σας - με την ταλάντευση kettlebell.
Γιατί λειτουργεί
Η ταλάντευση kettlebell χρησιμοποιεί μια κίνηση μεντεσέδων, όπως το deadlift.
Πως να το κάνεις
- Τοποθετήστε ένα βραστήρα στο έδαφος λίγο μπροστά σας.
- Βιδώστε τους γοφούς και λυγίστε ελαφρώς, τοποθετώντας και τα δύο χέρια στις λαβές kettlebell.
- Τραβήξτε το kettlebell πίσω από τα πόδια σας και οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας τη δύναμη για να ωθήσετε το kettlebell μέχρι το επίπεδο του στήθους. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Αφήστε το kettlebell να επιστρέψει κάτω, αρθρώνοντας τους γοφούς και αφήστε το να πέσει πίσω στα πόδια σας.
- Επαναλάβετε την κίνηση.
Ολοκληρώστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Λυγισμένη σειρά
Τα Deadlift ενισχύουν επίσης την πλάτη σας. Για το ίδιο αποτέλεσμα, χτυπήστε το πάνω μέρος της πλάτης σας με μια λυγισμένη σειρά.
Γιατί λειτουργεί
Στοχεύει τις παγίδες, τα λατρεία και τα ρομβοειδή σας, συν τα χέρια και τον πυρήνα σας.
Πως να το κάνεις
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Μεντεσέστε στη μέση 45 μοίρες με τα χέρια σας εκτεταμένα. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι μαλακά και η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι ουδέτερη.
- Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πάνω και πίσω προς τον τοίχο πίσω σας, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας στην κορυφή.
- Παύση εδώ και, στη συνέχεια, απελευθερώστε για να ξεκινήσετε.
Ολοκληρώστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Πιστόλι καταλήψεων
Ως προχωρημένη κίνηση, το κοντόχοντο πιστόλι απαιτεί αντοχή και δύναμη στην οπίσθια αλυσίδα, ισορροπία και ευελιξία.
Γιατί λειτουργεί
Με την πρόκληση της ισορροπίας και τη μονομερή δύναμη, οι καταλήψεις πιστόλι παρέχουν ξεχωριστά οφέλη.
Πως να το κάνεις
- Εάν είστε αρχάριος, τοποθετήστε τον εαυτό σας δίπλα σε έναν τοίχο ή άλλο αντικείμενο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για σταθερότητα.
- Βάλτε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι, σηκώνοντας ελαφρώς το αριστερό σας πόδι μπροστά σας ελαφρώς.
- Ξεκινήστε την κίνηση στους γοφούς σας, καθισμένος προς τα πίσω, ενώ ταυτόχρονα διασφαλίζετε ότι το δεξί σας γόνατο δεν θα υποχωρήσει και το στήθος σας παραμένει ανυψωμένο.
- Χαμηλώστε όσο μπορείτε, αλλά σταματήστε όταν ο μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος.
- Σπρώξτε το πόδι για να επιστρέψετε για να ξεκινήσετε.
Ολοκληρώστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Η κατώτατη γραμμή
Ενώ τα συμβατικά deadlift έχουν πολλά οφέλη, δεν είναι ο μόνος τρόπος για να αναπτυχθεί μια ισχυρή οπίσθια αλυσίδα. Ανακατέψτε και ταιριάξτε αυτές τις εναλλακτικές λύσεις για να προωθήσετε τη δύναμή σας σε άλλο επίπεδο.
Η Νικόλ Ντέιβις είναι συγγραφέας με έδρα το Μάντισον του Ουισκόνσιν, προσωπικό γυμναστή και εκπαιδευτή ομαδικής φυσικής κατάστασης, στόχος του οποίου είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν ασχολείται με τον σύζυγό της ή κυνηγάει τη νεαρή της κόρη, παρακολουθεί εγκληματικές τηλεοπτικές εκπομπές ή φτιάχνει ψωμί μαγιάς από το μηδέν. Βρείτε την στο Instagram για γυμναστική, #momlife και πολλά άλλα.
