Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική μορφή αερόβιας άσκησης. Είναι μια ευέλικτη, βολική δραστηριότητα που μπορεί να προσαρμοστεί στον τρόπο ζωής και τους στόχους σας. Επιπλέον, μια τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για χρόνια ασθένεια.
Μερικοί άνθρωποι θέλουν να τρέχουν με άδειο στομάχι. Αυτό το κάνουν συχνά το πρωί, μετά από τουλάχιστον 6 έως 8 ώρες νυχτερινής νηστείας. Ορισμένες φορές ονομάζεται "γρήγορη εκτέλεση" ή "γρήγορη προπόνηση".
Όταν δεν έχετε φάει, τα επίπεδα γλυκογόνου σας είναι χαμηλά. Το γλυκογόνο είναι η μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων. Είναι αυτό που χρησιμοποιεί κυρίως το σώμα σας για ενέργεια.
Σύμφωνα με τους λάτρεις της νηστείας, τα γενικά οφέλη οφείλονται σε αυτά τα χαμηλά επίπεδα γλυκογόνου. Ωστόσο, το τρέξιμο με άδειο στομάχι μπορεί να μην είναι ασφαλές για όλους. Μπορεί ακόμη και να εμποδίσει τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.
Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε τι λέει η επιστήμη σχετικά με το γρήγορο τρέξιμο, μαζί με προφυλάξεις ασφαλείας.
Οφέλη από το τρέξιμο με άδειο στομάχι
Σύμφωνα με έρευνα, το τρέξιμο χωρίς φαγητό πριν μπορεί να έχει πιθανά οφέλη.
Αυξημένο λίπος
Το γρήγορο τρέξιμο είναι πιο γνωστό για την υποτιθέμενη επίδρασή του στην καύση λίπους. Η ιδέα είναι ότι το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερο λίπος ως ενέργεια επειδή τα αποθέματα υδατανθράκων σας είναι χαμηλά. Το αποτέλεσμα είναι υψηλότερη καύση λίπους ή «οξείδωση».
Σε μια μικρή μελέτη του 2015 σε 10 άνδρες συμμετέχοντες, η άσκηση αύξησε την οξείδωση του λίπους για 24 ώρες όταν η προπόνηση έγινε πριν από το πρωινό.
Οι ίδιοι επιστήμονες βρήκαν παρόμοια αποτελέσματα σε μια μικρή μελέτη του 2017 με εννέα γυναίκες συμμετέχοντες. Σύμφωνα με τους ερευνητές, αυτό οφείλεται στην απόκριση του σώματος σε χαμηλά επίπεδα υδατανθράκων. Η έλλειψη υδατανθράκων διεγείρει γονίδια που ελέγχουν την οξείδωση του λίπους.
Ωστόσο, η έρευνα είναι αντιφατική. Σε μια μελέτη του 2018, η νηστεία προκάλεσε λιγότερη καύση λίπους μετά την άσκηση από ένα γεύμα πρωτεϊνών ή υδατανθράκων πριν από την προπόνηση. Και μια ανασκόπηση 71 μελετών το 2020 δεν βρήκε μια σταθερή σχέση μεταξύ της προπόνησης νηστείας και της αυξημένης οξείδωσης λίπους.
Απαιτείται πιο εκτεταμένη έρευνα.
Μειωμένη κατανάλωση ενέργειας
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η νηστεία άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την πρόσληψη ενέργειας. Σε μια μικρή μελέτη του 2016, 12 άνδρες συμμετέχοντες που έτρεξαν με άδειο στομάχι κατανάλωναν λιγότερη ενέργεια για 24 ώρες.
Μια άλλη μικρή μελέτη του 2019 με 12 άνδρες συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η άσκηση με νηστεία μείωσε την πρόσληψη ενέργειας για 24 ώρες. Οι επιστήμονες το αποδίδουν στο συκώτι, το οποίο αποθηκεύει επίσης γλυκογόνο.
Το σώμα σας εισχωρεί στα αποθέματα γλυκογόνου του ήπατος όταν τα επίπεδα γλυκογόνου στο αίμα και στους μυς σας εξαντλούνται. Σύμφωνα με τους ερευνητές, αυτό επηρεάζει την πρόσληψη ενέργειας μέσω του νευρικού δικτύου συκωτιού-εγκεφάλου.
Μπορεί να βελτιώσει την αερόβια αντοχή
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η προπόνηση με άδειο στομάχι μπορεί να αυξήσει την αερόβια αντοχή.
Σε μια μικρή μελέτη του 2010 η νηστεία άσκηση συσχετίστηκε με υψηλότερο VO₂ max. Το VO₂ max αναφέρεται στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας. Είναι μια μέτρηση της αερόβιας αντοχής και της συνολικής φυσικής κατάστασης.
Ωστόσο, η μελέτη είναι παλιά και είχε μόνο 14 συμμετέχοντες. Απαιτείται πρόσθετη έρευνα.
Λιγότερα προβλήματα πέψης
Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, είναι σύνηθες να αντιμετωπίζετε πεπτικά προβλήματα όπως:
- στομαχικές ή εντερικές κράμπες
- ναυτία
- εμετος
- διάρροια
Αυτά τα συμπτώματα επηρεάζουν συχνά αθλητές που τρέχουν σε μεγάλες αποστάσεις ή προπονούνται για μεγάλες χρονικές περιόδους.
Εάν είστε επιρρεπείς σε πεπτικά προβλήματα που προκαλούνται από άσκηση, το τρέξιμο με άδειο στομάχι μπορεί να είναι ιδανικό.
Μειονεκτήματα της λειτουργίας με άδειο στομάχι
Υπάρχουν μερικά μειονεκτήματα στο τρέξιμο με νηστεία. Να τι λέει η επιστήμη.
Μειωμένη ένταση προπόνησης
Αν και το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει λίπος για καύσιμα, δεν είναι βιώσιμο. Όταν τα αποθέματα λίπους σας δεν ανταποκρίνονται στις απαιτήσεις της πορείας σας, η κόπωση θα εισέλθει. Αυτό καθιστά δύσκολη τη διατήρηση υψηλής έντασης ή ρυθμού.
Σε μια παλαιότερη μελέτη του 2010, το τρέξιμο μετά τη νηστεία συσχετίστηκε με χαμηλότερη αντοχή για 10 άνδρες συμμετέχοντες. Μια ανασκόπηση 46 μελετών του 2018 διαπίστωσε ότι η άσκηση μετά το φαγητό βελτιώνει την παρατεταμένη αερόβια απόδοση.
Κίνδυνος τραυματισμού
Καθώς τα ενεργειακά σας αποθέματα μειώνονται, είναι πιο πιθανό να αισθάνεστε κουρασμένοι. Η κόπωση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.
Επιπλέον, ο εγκέφαλός σας χρειάζεται γλυκόζη για να λειτουργήσει σωστά. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της άσκησης, όταν το σώμα σας χρησιμοποιεί επίσης γλυκόζη για να τροφοδοτήσει τους μυς σας.
Εάν τρέχετε γρήγορα, ο εγκέφαλός σας μπορεί να μην πάρει αρκετή ενέργεια. Μπορεί να είναι δύσκολο να ασκήσετε σωστή φόρμα και να δώσετε προσοχή στο περιβάλλον σας.
Απώλεια μυών
Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που παράγουν τα επινεφρίδια σας. Ελέγχει βασικές λειτουργίες όπως η γλυκόζη στο αίμα και η απόκριση στο στρες.
Σε υψηλά επίπεδα, η κορτιζόλη προάγει τη διάσπαση των πρωτεϊνών στα μυϊκά κύτταρα. Αυτό αυξάνει την απώλεια και την αδυναμία των μυών.
Τα επίπεδα κορτιζόλης σας είναι τα υψηλότερα νωρίς το πρωί. Επιπλέον, μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι η πρωινή άσκηση μετά από ολονύκτια νηστεία αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης. Αυτό σημαίνει ότι το τρέξιμο με άδειο στομάχι, το οποίο συνήθως γίνεται το πρωί, θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά τους μυς σας.
Κίνδυνοι για ορισμένες συνθήκες
Η νηστεία άσκηση δεν είναι κατάλληλη για όλους.
Εάν έχετε διαβήτη τύπου 1 ή 2, το τρέξιμο με άδειο στομάχι μπορεί να προκαλέσει χαμηλό σάκχαρο στο αίμα (υπογλυκαιμία).
Είναι πιο πιθανό να αναπτύξετε υπογλυκαιμία που προκαλείται από άσκηση εάν παίρνετε φάρμακα για διαβήτη, όπως η ινσουλίνη. Για να παραμείνετε ασφαλείς, ελέγχετε πάντα το σάκχαρο στο αίμα σας και τρώτε ένα σνακ πριν τρέξετε.
Ομοίως, εάν έχετε τη νόσο του Addison, το να τρέχετε γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Εάν έχετε οποιαδήποτε κατάσταση, ρωτήστε το γιατρό σας πώς να ασκείστε με ασφάλεια.
Αναποτελεσματικό για μακροχρόνια απώλεια βάρους
Αν και κάποια έρευνα δείχνει ότι η νηστεία άσκηση αυξάνει την καύση λίπους, μπορεί να μην είναι ιδανική για μακροχρόνια απώλεια βάρους.
Σε μια μελέτη του 2014 με 20 συμμετέχοντες, η άσκηση πριν και μετά το φαγητό προκάλεσε παρόμοια ποσοστά απώλειας βάρους. Αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η άσκηση με νηστεία δεν προκαλεί σημαντικές αλλαγές στη σύνθεση του σώματος.
Αυτό οφείλεται στον τρόπο με τον οποίο το σώμα ρυθμίζει την πηγή καυσίμου του. Όταν καίτε μεγάλες ποσότητες λίπους κατά τη διάρκεια μιας νηστείας, το σώμα σας αντισταθμίζει μειώνοντας αργότερα το λίπος. Χρησιμοποιεί περισσότερο γλυκόζη αντ 'αυτού.
Ποιό είναι καλύτερο?
Γενικά, συνιστάται να τρώτε πριν τρέξετε. Αυτό δίνει στο σώμα σας το καύσιμο που χρειάζεται για να ασκεί με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Εάν προτιμάτε να τρέχετε με άδειο στομάχι, μείνετε στο ελαφρύ έως μέτριο τρέξιμο. Κάντε ένα διάλειμμα εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ζάλη.
Η εξαίρεση είναι εάν τρέχετε σε μεγάλη απόσταση ή εκτελείτε τρέξιμο υψηλής έντασης. Αυτές οι δραστηριότητες απαιτούν πολλή ενέργεια, επομένως είναι καλό να φάτε πριν.
Υγιεινά σνακ πριν και μετά το τρέξιμο
Εάν θέλετε να φάτε πριν από το τρέξιμο, επιλέξτε ένα ελαφρύ σνακ. Εστίαση σε υγιείς υδατάνθρακες. Φάτε το σνακ σας 1 έως 3 ώρες πριν τρέξετε. Τα ιδανικά σνακ πριν από την προπόνηση περιλαμβάνουν:
- δημητριακά ολικής αλέσεως
- τοστ ολικής αλέσεως
- μπανάνα
- μήλο
- γιαούρτι
- μπάρα granola χωρίς πρόσθετα σάκχαρα
Αφού τρέξετε, τρώτε άπαχη πρωτεΐνη και υγιείς υδατάνθρακες εντός 2 ωρών. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά θα υποστηρίξουν την αποκατάσταση των μυών και θα αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου σας.
Παραδείγματα καλών γευμάτων μετά την προπόνηση περιλαμβάνουν:
- σάντουιτς γαλοπούλας με ψωμί ολικής αλέσεως και λαχανικά
- βρώμη και φυστικοβούτυρο
- γιαούρτι και φρούτα
- σολομός με αβοκάντο και κινόα
- smoothie φρούτων με ελληνικό γιαούρτι και καρύδι
Επίσης, πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο. Είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε την αφυδάτωση λόγω άσκησης.
Πότε να μιλήσετε με επαγγελματία
Είναι δυνατόν να διατηρήσετε μια ρουτίνα λειτουργίας μόνοι σας. Ωστόσο, θα πρέπει να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία εάν:
- είναι νέοι στην άσκηση
- έχετε χρόνια πάθηση
- έχετε πρώην ή τρέχον τραυματισμό
- βιώστε πόνο ενώ τρέχετε
- εκπαιδεύονται για έναν διαγωνισμό για πρώτη φορά
- θέλετε να αλλάξετε τη διατροφή σας
Ξεκινήστε μιλώντας με το γιατρό σας. Ανάλογα με την περίπτωσή σας, μπορείτε επίσης να εργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή και έναν διαιτολόγο. Μπορούν να σας ενημερώσουν εάν το τρέξιμο με άδειο στομάχι είναι ασφαλές για εσάς.
Η κατώτατη γραμμή
Όλοι είναι διαφορετικοί, επομένως είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας. Ίσως νιώθετε καλύτερα όταν τρέχετε με άδειο στομάχι. Σε αυτήν την περίπτωση, οι ελαφριές έως μέτριες διαδρομές είναι η ασφαλέστερη επιλογή.
Οι πιο έντονες διαδρομές απαιτούν ένα γεύμα πριν την προπόνηση. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας αρκετό καύσιμο για αποτελεσματική άσκηση. Εάν είστε νέοι στο τρέξιμο ή εάν έχετε χρόνια ασθένεια, μιλήστε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε το γρήγορο τρέξιμο.
