Πώς να εκπαιδεύσετε για 5Κ: Από αρχάριους έως προχωρημένους δρομείς

Η προπόνηση για έναν αγώνα 5Κ απαιτεί προγραμματισμό και προετοιμασία τόσο για έμπειρους δρομείς όσο και για εκείνους που προετοιμάζονται για τον πρώτο τους αγώνα. Εξαρτάται από τις προσωπικές προτιμήσεις μαζί με παράγοντες όπως η εμπειρία σας, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και οι στόχοι.

Μαζί με την αύξηση των χιλιομέτρων σας, θα πρέπει να συμπεριλάβετε cross-training, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει κολύμβηση, ποδηλασία ή προπόνηση δύναμης. Εάν το τρέξιμο δεν είναι το forte σας, μπορείτε να τρέξετε ή να περπατήσετε στον αγώνα.

Συνήθως, μπορείτε να προετοιμαστείτε για 5K εντός 4 εβδομάδων, αρκεί να είστε κατάλληλα κατάλληλοι όταν ξεκινήσετε την προπόνηση. Είναι δυνατό να προπονηθείτε σε μόλις 2 εβδομάδες εάν τρέχετε τακτικά για μερικούς μήνες.

Ακολουθούν μερικά δείγματα σχεδίων για να ξεκινήσετε. Με μια τέτοια ποικιλία διαθέσιμων σχεδίων, μπορείτε είτε να επιλέξετε ένα που θα ακολουθήσετε είτε να συνδυάσετε μερικά για να δημιουργήσετε το δικό σας.

Πρόγραμμα για αρχάριους

Εάν είστε αρχάριος, εκτελέστε τουλάχιστον μερικές φορές την εβδομάδα τους 2 μήνες που οδηγούν σε αγώνα 5Κ. Ωστόσο, είναι δυνατό να ετοιμαστείτε σε ακόμη λιγότερο χρόνο, εάν τρέχετε ήδη τακτικά.

Είτε έτσι είτε αλλιώς, θα θέλετε να εργαστείτε για την αύξηση της απόστασης και της έντασης των διαδρομών σας.

Για όλα τα επίπεδα, είναι καλό να τρέχετε ή να περπατάτε όσο θέλετε, ειδικά όταν ξεκινάτε την προπόνησή σας για πρώτη φορά. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει αρκετά λεπτά τρεξίματος που ακολουθούνται από ένα λεπτό περπάτημα ή μετά από έναν κύκλο τρεξίματος για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και περπάτημα για 30 έως 45 δευτερόλεπτα.

Μόλις νιώσετε έτοιμοι, μπορείτε να προσθέσετε τεχνικές όπως διαστήματα, tempo και εκπαίδευση σε λόφο.

Καναπές έως 5K

Εάν είστε νέοι στο γυμναστήριο ή στο τρέξιμο, ξεκινήστε με αυτό το πρόγραμμα 5 εβδομάδων, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση των διαδρομών σας.

Ημέρα 115–25 λεπτά (γρήγορος περίπατος, εύκολη εκτέλεση) Ημέρα 2ΥπόλοιποΗμέρα 310–25 λεπτά (γρήγορος περίπατος, εύκολη εκτέλεση)Ημέρα 4Ξεκουραστείτε ή διασταυρώστε το τρένο Ημέρα 515–25 λεπτά (γρήγορος περίπατος, εύκολη εκτέλεση) Ημέρα 6Ξεκούραση ή εύκολη αμαξοστοιχία Ημέρα 71-3 μίλια

Εκπαίδευση σε 2 εβδομάδες

Εάν ασκείστε τουλάχιστον μερικές φορές την εβδομάδα για μερικούς μήνες, μπορείτε να προετοιμαστείτε για 5K εντός 2 εβδομάδων με αυτό το πρόγραμμα.

Ημέρα 120-30 λεπτά Ημέρα 2Ξεκουραστείτε ή διασταυρώστε το τρένοΗμέρα 325-30 λεπτά Ημέρα 4Υπόλοιπο Ημέρα 520-30 λεπτά Ημέρα 6Ξεκουραστείτε ή διασταυρώστε το τρένοΗμέρα 72–3 μίλια

Εκπαίδευση σε 1 μήνα ή περισσότερο

Αυτό το εκπαιδευτικό σχέδιο δίνει στους αρχάριους λίγο περισσότερο χρόνο για να αποκτήσουν φόρμα.

Ημέρα 1Εκτελέστε 10–30 λεπτά, περπατήστε 1 λεπτό (1-3 φορές) Ημέρα 2Ξεκουραστείτε, τραίνο ή 30 λεπτά με τα πόδια Ημέρα 3Εκτελέστε 10–25 λεπτά, περπατήστε 1 λεπτό (1-3 φορές) Ημέρα 4Ξεκουραστείτε ή 30 λεπτά με τα πόδια Ημέρα 5Εκτελέστε 2–4 μίλια Ημέρα 6Ξεκουραστείτε ή διασταυρώστε το τρένο Ημέρα 7Υπόλοιπο

Πρόγραμμα για ενδιάμεσους δρομείς

Εάν είστε ενδιάμεσος δρομέας, έχετε ήδη λίγη εμπειρία στη ζώνη σας και είστε άνετοι να τρέχετε σε μεγάλες αποστάσεις.

Ακολουθήστε αυτό το σχέδιο εάν τρέχετε ήδη τουλάχιστον 15 μίλια την εβδομάδα.

Ημέρα 130-40 λεπτά cross-train ή ξεκούραση Ημέρα 225–30 λεπτά tempo run και 2-3 επαναλήψεις λόφων Ημέρα 330 λεπτά cross-train ή ξεκούραση Ημέρα 44 λεπτά με 5Κ προσπάθεια και 2 λεπτά εύκολο ρυθμό, 3-4 φορές Ημέρα 5Υπόλοιπο Ημέρα 65-6 μίλια Ημέρα 7Εύκολη εκτέλεση 3 μιλίων

Πρόγραμμα για προχωρημένους δρομείς

Εάν είστε προχωρημένος δρομέας που τρέχει πάνω από 20 μίλια την εβδομάδα, μπορεί να κοιτάτε το ενδεχόμενο να τερματίσετε στην κορυφή της ηλικιακής ομάδας σας ή ολόκληρου του αγώνα.

Θα θέλατε να εργαστείτε για την ανάπτυξη της ταχύτητας, της έντασης και της αντοχής σας για τουλάχιστον 4 εβδομάδες.

Ημέρα 130-45 λεπτά cross-train ή ξεκούραση Ημέρα 225–30 λεπτά tempo run και 2–4 επαναλήψεις λόφων Ημέρα 3Εύκολη εκτέλεση 3-4 μιλίων Ημέρα 45 λεπτά με 5Κ προσπάθεια (3-5 φορές) Ημέρα 5Υπόλοιπο Ημέρα 6Τρέξιμο 7-8 μιλίων Ημέρα 7Εύκολη εκτέλεση 3 μιλίων

Διάδρομος εναντίον εκτός

Τόσο το τρέξιμο σε διάδρομο όσο και το τρέξιμο έξω μπορεί να σας δώσει προπόνηση υψηλής έντασης καθώς προπονείστε για 5K.

Και οι δύο έχουν τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά τους, τα οποία μπορείτε να αντισταθμίσετε τις προσωπικές σας προτιμήσεις και ανάγκες.

ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ

Η προπόνηση Treadmill είναι ιδανική αν έχετε δύσκολες καιρικές συνθήκες ή θέλετε να επικεντρωθείτε αποκλειστικά στη βελτίωση της καρδιαγγειακής σας κατάστασης. Παίρνετε το πλεονέκτημα να τρέχετε σε κλίσεις χωρίς να τονίζετε το σώμα σας τρέχοντας προς τα κάτω.

Σε διάδρομο, είναι εύκολο να παρακολουθείτε την απόσταση και το ρυθμό σας. Επιπλέον, είναι βολικό, επιτρέποντάς σας να τρέχετε σε γυμναστήριο ή στην άνεση του σπιτιού σας.

Η μαλακή επιφάνεια απορροφά σοκ και είναι ευκολότερη στις αρθρώσεις σας από μια σκληρότερη επιφάνεια, αν και οι τραυματισμοί είναι ακόμα δυνατοί.

Σε εξωτερικό χώρο

Η προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους σας επιτρέπει να αναπτύξετε σταθερότητα και πλευρική ευελιξία καθώς τρέχετε σε διαφορετικούς τύπους εδάφους και ελιγμών μέσα από διάφορα εμπόδια, κάτι που είναι χρήσιμο όταν τρέχετε σε αγώνες δρόμου.

Διανοητικά, είναι πιο ενδιαφέρον, το οποίο βοηθά να τονώσει το μυαλό σου καθώς βλέπεις τα αξιοθέατα και τους ήχους του κόσμου γύρω σου.

Το τρέξιμο έξω σας επιτρέπει να απορροφήσετε τα οφέλη του να είστε στη φύση, κάτι που μπορεί να είναι μια ανάσα φρέσκου αέρα εάν περνάτε πολύ χρόνο μέσα σας.

Ακόμα κι αν μπορεί να τρέχετε σε καιρικές συνθήκες που δεν είναι τέλειες, είναι μια καλή ευκαιρία να αφήσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ρυθμίσει τη θερμοκρασία σας ενώ βιώνετε τα στοιχεία, τα οποία μπορεί να είναι δροσερά.

Συμβουλές για όλους

Η προπόνηση για 5Κ είναι μια υπέροχη ευκαιρία για να κάνετε υγιείς αλλαγές στη ρουτίνα σας που θα σας στηρίξουν στους στόχους της φυσικής σας κατάστασης και στη γενική ευεξία.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που μπορεί να ακολουθήσει ο καθένας:

• Φορέστε το σωστό. Έχετε τουλάχιστον 1 ζευγάρι φθαρμένα παπούτσια και μερικά σετ άνετων, κατάλληλων ρούχων. Φορέστε ενδυμασία που έχει ήδη φορεθεί την ημέρα του αγώνα.
• Κάντε μια προθέρμανση και κρυώστε. Πάντα να συμπεριλαμβάνετε τουλάχιστον 5 λεπτά προθέρμανση και ψύξη, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει εύκολο ή γρήγορο περπάτημα μαζί με δυναμικές εκτάσεις.
• Κάντε λίγο περπάτημα. Επιλέξτε έναν άνετο ρυθμό και θυμηθείτε ότι μπορείτε πάντα να κάνετε ένα διάλειμμα περπατήματος - οπότε αφήστε την προσδοκία ότι πρέπει να τρέχετε ανά πάσα στιγμή.
• Ποικίλλει τα τρεξίματά σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό προσθέτοντας ψηλά γόνατα, κλωτσιές και ασκήσεις άλματος. Για περισσότερες από μια πρόκληση, ενσωματώστε ασκήσεις σωματικού βάρους όπως καταλήψεις, burpees και pushups.
• Υπόλοιπο. Πάρτε αρκετό ύπνο και αφήστε για τουλάχιστον 1 πλήρη ανάπαυση κάθε εβδομάδα. Πάρτε μια επιπλέον ημέρα ανάπαυσης εάν αισθάνεστε άρρωστοι, εξαντλημένοι ή ιδιαίτερα πόνοι, ώστε να μπορείτε να επιστρέψετε στην προπόνησή σας με αποκατεστημένη ενέργεια.
• Ετοιμαστείτε για τον αγώνα. Μειώστε την ένταση της προπόνησής σας κατά την τελευταία εβδομάδα της προπόνησης και ξεκουραστείτε την ημέρα πριν από τον αγώνα.
• Φάε σωστά. Ακολουθήστε ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής με πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Ανταλλάξτε μεταποιημένα τρόφιμα για φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Περιορίστε την πρόσληψη ζαχαρούχων επιλογών, συμπεριλαμβανομένου του αλκοόλ.
• Πίνετε άφθονο νερό. Μείνετε ενυδατωμένοι και συμπεριλάβετε υγιεινά ποτά όπως νερό καρύδας, τσάι και χυμό λαχανικών.
• Φάτε σύμφωνα με το πρόγραμμα. Φάτε μερικές ώρες πριν τρέξετε για να αποφύγετε να τρέχετε με γεμάτο στομάχι και να αποφύγετε τυχόν ερεθιστικά τρόφιμα, ειδικά εάν είστε επιρρεπείς σε διάρροια του δρομέα.

Πώς να κολλήσετε με αυτό

Δημιουργήστε ένα σχέδιο κινήτρων που σας παρακινεί να παρακολουθείτε την εκπαίδευσή σας, είτε αυτό ανταμείβει τον εαυτό σας είτε απλά έχοντας την ψυχική ικανοποίηση της επίτευξης των στόχων σας.

Βρείτε συνεργάτη ή ομάδα που τρέχει εάν είναι πιο πιθανό να τρέξετε ως μέρος μιας ομάδας. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, βρείτε έναν συνεργάτη υπευθυνότητας που θα ελέγξει την πρόοδό σας.

Μόλις δεσμευτείτε σε έναν αγώνα, χρησιμοποιήστε τα δείγματα προγραμμάτων προπόνησης για να δημιουργήσετε ένα σχέδιο βάσει του προγράμματος, του επιπέδου και των στόχων σας. Να είστε συνεπείς και να αφιερώσετε τον χρόνο που θα πρέπει να παραμείνετε στο στόχο.

Η κατώτατη γραμμή

Η προπόνηση και η εκτέλεση 5K είναι ένας ευχάριστος τρόπος για να ορίσετε ατομικούς στόχους προπόνησης και να αποκτήσετε φόρμα. Είναι μια εφικτή απόσταση που μπορεί ακόμα να σας προκαλέσει και να σας παρακινήσει να προχωρήσετε πέρα ​​από το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να προετοιμαστείτε για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να εκτελεί σε υψηλότερα επίπεδα έντασης.

Δώστε στον εαυτό σας πίστωση για όλα όσα πετυχαίνετε, ανεξάρτητα από το πόσο μικρό φαίνεται.

Ας ελπίσουμε ότι, η ενίσχυση της κίνησης και η αποφασιστικότητα για ολοκλήρωση ενός 5K θα ενισχύσει την αυτοπεποίθησή σας και θα επεκταθεί σε άλλους τομείς της ζωής σας. Είτε γίνετε κανονικός αγωνιστής δρόμου είτε είναι ένα μοναδικό γεγονός, μπορεί να είναι ένας θετικός δείκτης επιτυχίας στη ζωή σας.