Πιθανότατα να αναπνέετε χωρίς να το σκέφτεστε. Το σώμα σας το κάνει αυτόματα, χωρίς πολύ - αν υπάρχει - συνειδητή προσπάθεια εκ μέρους σας.
Αλλά είναι σημαντικό να προσέχετε πώς αναπνέετε. Γενικά, είναι πιο υγιές να αναπνέετε από τη μύτη σας αντί για το στόμα σας. Αυτό συμβαίνει επειδή η αναπνοή της μύτης είναι πιο φυσική και βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά τον αέρα που εισπνέετε.
Ωστόσο, εκτιμάται ότι περίπου 30 έως 50 τοις εκατό των ενηλίκων αναπνέουν από το στόμα τους, ειδικά νωρίτερα την ημέρα. Αυτό θα μπορούσε δυνητικά να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, όπως κακή αναπνοή και ξηροστομία.
Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα πλεονεκτήματα της αναπνοής μέσω της μύτης σας, καθώς και απλές ασκήσεις αναπνοής μύτης που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Πώς διαφέρει η αναπνοή της μύτης από την αναπνοή του στόματος;
Η μύτη και το στόμα σας παρέχουν δύο τρόπους αναπνοής. Και οι δύο οδηγούν στο λαιμό σας, το οποίο μεταφέρει οξυγόνο στους πνεύμονές σας. Ωστόσο, υπάρχουν σημαντικές διαφορές μεταξύ αναπνοής μύτης και αναπνοής στο στόμα.
Αναπνοή μύτης
Η μύτη σας έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθά να αναπνέετε με ασφάλεια, αποτελεσματικότητα και σωστή. Αυτό μπορεί να το κάνει λόγω της ικανότητάς του να:
- Φιλτράρετε ξένα σωματίδια. Τα ρινικά μαλλιά φιλτράρουν τη σκόνη, τα αλλεργιογόνα και τη γύρη, τα οποία βοηθούν στην αποτροπή εισόδου στους πνεύμονες.
- Ενυδατώστε τον εισπνεόμενο αέρα. Η μύτη σας ζεσταίνει και ενυδατώνει τον αέρα στον οποίο αναπνέετε. Αυτό φέρνει τον αέρα που εισπνέετε στη θερμοκρασία του σώματος, διευκολύνοντας τη χρήση των πνευμόνων σας.
- Παραγωγή οξειδίου του αζώτου. Κατά τη διάρκεια της ρινικής αναπνοής, η μύτη σας απελευθερώνει νιτρικό οξείδιο (ΟΧΙ). Το NO είναι αγγειοδιασταλτικό, που σημαίνει ότι βοηθά στη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κυκλοφορίας οξυγόνου στο σώμα σας.
Αναπνοή από το στόμα
Το στόμα σας σας βοηθά να φάτε, να πιείτε και να μιλήσετε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το στόμα σας για να αναπνέετε, αλλά δεν έχει πολλά από τα μοναδικά χαρακτηριστικά που διαθέτει η μύτη σας για αυτόν τον σκοπό.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι απαραίτητη η αναπνοή από το στόμα. Ίσως χρειαστεί να αναπνέετε από το στόμα σας εάν έχετε:
- ρινική συμφόρηση
- ένα αποκλίνον διάφραγμα
- μικρά ρουθούνια
Ωστόσο, η αναπνοή κυρίως από το στόμα σας σχετίζεται με ορισμένους κινδύνους για την υγεία. Με την αναπνοή του στόματος, το στόμα σας χάνει υγρασία, η οποία μπορεί να προκαλέσει ξηροστομία. Θα μπορούσε επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο:
- εισπνοή αφιλτράριστου αέρα
- αλλεργικές αντιδράσεις στα αλλεργιογόνα
- βρογχικο Ασθμα
- κακή αναπνοή
- φθορά των δοντιών
- φλεγμονή των ούλων (ουλίτιδα)
- ρόγχος
- άπνοια ύπνου
- ανωμαλίες δοντιών ή γνάθου
Ποια είναι τα οφέλη της αναπνοής μέσω της μύτης σας;
Δεδομένου ότι η μύτη σας σχεδιάστηκε ειδικά για να σας βοηθήσει να αναπνεύσετε, η ρινική αναπνοή έχει πολλά πλεονεκτήματα.
Η αναπνοή της μύτης είναι ευεργετική κυρίως επειδή επιτρέπει στις ρινικές κοιλότητες σας:
- μείωση της έκθεσης σε ξένες ουσίες
- υγρασία και ζεστό εισπνεόμενο αέρα
- αύξηση της ροής του αέρα προς τις αρτηρίες, τις φλέβες και τα νεύρα
- αύξηση της πρόσληψης και της κυκλοφορίας οξυγόνου
- επιβραδύνει την αναπνοή
- βελτιώστε τον όγκο των πνευμόνων
- βοηθήστε το διάφραγμα σας να λειτουργεί σωστά
- Μειώστε τον κίνδυνο αλλεργιών και αλλεργικού πυρετού
- μειώστε τον κίνδυνο βήχα
- βοηθήστε το ανοσοποιητικό σας σύστημα
- Μειώστε τον κίνδυνο ροχαλητού και άπνοιας ύπνου
- υποστηρίξτε τον σωστό σχηματισμό δοντιών και στόματος
Μπορεί η αναπνοή μέσω της μύτης σας κατά την άσκηση να βελτιώσει την αθλητική σας απόδοση;
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πολλοί άνθρωποι αναπνέουν από το στόμα τους. Αυτό μπορεί να συμβεί επειδή η ταχύτερη αναπνοή αυξάνει την αντίσταση της ροής του αέρα στη μύτη σας, προκαλώντας τη μετάβαση στο στόμα.
Ωστόσο, τα στοιχεία αναμιγνύονται ως προς το εάν η αναπνοή της μύτης είναι καλύτερη επιλογή από την αναπνοή στο στόμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Σε μια μικρή μελέτη του 2018, 10 δρομείς έτρεξαν σε διάδρομο δύο φορές: μία φορά με αναπνοή στη μύτη και μία φορά με αναπνοή στο στόμα. Κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας, οι ερευνητές μέτρησαν αναπνευστικούς δείκτες όπως κατανάλωση οξυγόνου, αναπνευστικό ρυθμό και παραγωγή διοξειδίου του άνθρακα.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι δρομείς κατανάλωναν την ίδια ποσότητα οξυγόνου κατά τη διάρκεια της αναπνοής από τη μύτη και το στόμα. Αλλά ο ρυθμός αναπνοής τους, ή ο αριθμός αναπνοών ανά λεπτό, ήταν χαμηλότερος κατά την αναπνοή της μύτης.
Αυτό σημαίνει ότι χρειάστηκε λιγότερη δουλειά για την κατανάλωση της ίδιας ποσότητας οξυγόνου με την αναπνοή της μύτης, η οποία θα μπορούσε ενδεχομένως να βελτιώσει την αθλητική απόδοση και την αντοχή.
Ωστόσο, μια μικρή μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι ενώ η αναπνοή της μύτης οδήγησε σε χαμηλότερο αναπνευστικό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί επίσης να αυξήσει το καρδιαγγειακό στρες.
Οι συγγραφείς αυτής της μελέτης διαπίστωσαν ότι η τεχνική αναπνοής δεν επηρεάζει την αθλητική απόδοση και ότι ο τρόπος αναπνοής κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να αποφασίζεται από το άτομο.
Ασκήσεις αναπνοής μύτης για να δοκιμάσετε
Οι αναπνευστικές ασκήσεις μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της αναπνοής της μύτης σας. Αυτές οι τεχνικές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση της λειτουργίας των πνευμόνων σας, στην αύξηση της αναπνευστικής μυϊκής δύναμης και στην ανακούφιση του στρες και του άγχους.
Ας δούμε τρεις τύπους ασκήσεων αναπνοής που μπορείτε να δοκιμάσετε.
1. Εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι
Η εναλλακτική αναπνοή του ρουθουνιού, ή η nadishodhana, είναι μια κοινή άσκηση αναπνοής που χρησιμοποιείται στη γιόγκα.
Σε αυτήν την τεχνική, εισπνέετε από το ένα ρουθούνι και εκπνέετε από το άλλο, ενώ χρησιμοποιείτε το δάχτυλό σας για να κλείσετε το αντίθετο ρουθούνι.
Η άσκηση απαιτεί εστίαση, επομένως είναι υπέροχο για την αύξηση της προσοχής. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση της λειτουργίας των πνευμόνων σας και στη μείωση του στρες.
Για να δοκιμάσετε εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι, ακολουθήστε τα εξής βήματα:
- Καθίστε ψηλά και χαλαρώστε τους ώμους σας.
- Βάλτε το αριστερό σας χέρι στο αριστερό σας γόνατο.
- Τοποθετήστε το δεξί αντίχειρά σας στο δεξί ρουθούνι. Εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι σας.
- Τοποθετήστε το δεξί δάχτυλό σας στο αριστερό ρουθούνι σας. Εκπνεύστε από το δεξί ρουθούνι σας.
- Εισπνεύστε από το δεξί ρουθούνι σας.
- Επιστρέψτε τον δεξί αντίχειρά σας στο δεξί ρουθούνι σας. Εκπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι σας. Αυτό ολοκληρώνει ένα σετ.
- Επαναλάβετε για 5 λεπτά.
2. Αναπνοή της κοιλιάς
Η αναπνοή της κοιλιάς είναι επίσης γνωστή ως διαφραγματική αναπνοή ή κοιλιακή αναπνοή. Περιλαμβάνει αργή, βαθιά ανάσα μέσα από τη μύτη σας.
Ο στόχος είναι να αναπνεύσετε αρκετά βαθιά για να γεμίσετε την κοιλιά σας με αέρα. Αυτό αυξάνει το οξυγόνο που παίρνετε και μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της αναπνοής και του καρδιακού ρυθμού.
Η αναπνοή της κοιλιάς αυξάνει επίσης την προσοχή και μειώνει το άγχος. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:
- Καθίστε ψηλά και χαλαρώστε τους ώμους σας. Μπορείτε επίσης να ξαπλώσετε στο κρεβάτι σας.
- Κλείσε το στόμα σου. Τοποθετήστε το ένα χέρι στην κοιλιά σας και ένα στο στήθος σας.
- Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, αφήνοντας την κοιλιά σας να ανέβει και να γεμίσει με αέρα. Το στήθος σας πρέπει να μείνει ακίνητο.
- Ξεπλύνετε τα χείλη σας και εκπνεύστε αργά.
- Επαναλάβετε για 5 έως 10 λεπτά.
3. Αναπνοή φωτιάς
Η αναπνοή της φωτιάς, ή η αναπνοή που λάμπει το κρανίο, είναι μια άσκηση που χρησιμοποιείται στη γιόγκα Kundalini. Περιλαμβάνει γρήγορες, δυνατές εκπνοές και φυσιολογικές εισπνοές.
Η τεχνική μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της αναπνευστικής λειτουργίας εμπλέκοντας τους αναπνευστικούς μύες και το διάφραγμα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της συγκέντρωσης και της εστίασης.
Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε Breath of Fire:
- Καθίστε ψηλά και χαλαρώστε τους ώμους σας.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στην κοιλιά σας. Μπορείτε επίσης να βάλετε τα χέρια σας στα γόνατά σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
- Εισπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη σας, απεικονίζοντας τον αέρα που κινείται προς τα κάτω στην κοιλιά σας. Αφήστε το κάτω μέρος της κοιλιάς να επεκταθεί.
- Χωρίς να σταματήσετε, εκπνεύστε δυνατά από τη μύτη σας αφήνοντας την κοιλιά σας να κινηθεί. Συνεχίστε να εισπνέετε παθητικά και να εκπνέετε δυνατά.
- Επαναλάβετε για να εξασκηθείτε στο ρυθμό. Κρατήστε τις εισπνοές σας και εκπνεύστε το ίδιο μήκος.
- Επιταχύνετε τις εισπνοές και εκπνέετε. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.
Μπορεί να αισθάνεστε ζάλη κατά την άσκηση αυτής της τεχνικής. Εάν είστε νέοι στην άσκηση, ξεκινήστε αργά. Μπορείτε να προσπαθήσετε να το επιταχύνετε με την πάροδο του χρόνου.
Η κατώτατη γραμμή
Η αναπνοή μύτης είναι πιο ευεργετική από την αναπνοή στο στόμα. Η αναπνοή μέσω της μύτης σας μπορεί να βοηθήσει να φιλτράρει τη σκόνη και τα αλλεργιογόνα, να ενισχύσει την πρόσληψη οξυγόνου και να υγραίνει τον αέρα στον οποίο αναπνέετε.
Η αναπνοή του στόματος, από την άλλη πλευρά, μπορεί να στεγνώσει το στόμα σας. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κακής αναπνοής και φλεγμονής των ούλων. Η στοματική αναπνοή μπορεί επίσης να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε αλλεργίες, άσθμα και βήχα.
Για να βελτιώσετε την αναπνοή της μύτης σας, δοκιμάστε ασκήσεις όπως εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι, αναπνοή στην κοιλιά και αναπνοή φωτιάς. Αυτές οι τεχνικές μπορεί να σας βοηθήσουν να κυριαρχήσετε την αναπνοή της μύτης ενώ ταυτόχρονα ενισχύετε τη λειτουργία των πνευμόνων σας και μειώνοντας το στρες.
