Βασικά στοιχεία της ινομυαλγίας
Η ινομυαλγία είναι μια κατάσταση που προκαλεί πόνο, κόπωση και ευαίσθητα σημεία γύρω από το σώμα.
Μπορεί να είναι δύσκολο να διαγνωστεί επειδή πολλά από τα συμπτώματά του είναι παρόμοια με αυτά άλλων καταστάσεων. Μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να δείτε έναν γιατρό με εμπειρία στη θεραπεία της ινομυαλγίας.
Υπολογίζεται ότι περίπου 5 εκατομμύρια Αμερικανοί ενήλικες - οι περισσότερες από αυτές γυναίκες - έχουν την κατάσταση, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH).
Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένων των διαιτητικών αλλαγών, μπορεί να βοηθήσουν μερικούς ανθρώπους να διαχειριστούν τα συμπτώματά τους.
Στόχος για μια ολοκληρωμένη διατροφή
Η ισορροπημένη διατροφή είναι καλή ιδέα για όλους, ανεξάρτητα από το εάν έχουν ινομυαλγία.
Ωστόσο, η λήψη του σωστού μείγματος θρεπτικών ουσιών είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα άτομα με ινομυαλγία, σύμφωνα με μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας του 2018.
Οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και παρέχουν επαρκείς ποσότητες θρεπτικών ουσιών, όπως η βιταμίνη Β12, μπορούν να οδηγήσουν σε μειωμένα συμπτώματα.
Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει:
- φρέσκα φρούτα και λαχανικά
- ολικής αλέσεως
- υγιή λίπη
- γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
- άπαχη πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο ή ψάρι
Προσπαθήστε να αποφύγετε τρόφιμα με χαμηλή θρεπτική αξία, τα οποία είναι πιο πιθανό να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία σας, συμπεριλαμβανομένων υπερβολικών ποσοτήτων κορεσμένων λιπών και οτιδήποτε έχει υποστεί επεξεργασία ή τηγανητό.
Περιορίστε επίσης την ποσότητα αλατιού και ζάχαρης στη διατροφή σας.
Φάτε για ενέργεια
Η ινομυαλγία μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι και φθαρμένοι. Η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων μπορεί να σας δώσει περισσότερη ενέργεια για να περάσετε την ημέρα σας.
Για να επιβραδύνετε την απορρόφηση υδατανθράκων, συνδυάστε τα με πρωτεΐνες ή λίπη. Επιλέξτε φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε πρόσθετα σάκχαρα, όπως:
- ξηροί καρποί και σπόροι, όπως αμύγδαλα
- μπρόκολο
- φασόλια
- τόφου
- πλιγούρι βρώμης
- σκούρα πράσινα φυλλώδη
- αβοκάντο
Αποφύγετε τα γλυκά, τα οποία σας δίνουν μόνο μια γρήγορη ώθηση στη ζάχαρη. Το σώμα σας θα καεί ακριβώς μέσα από αυτά, και τότε θα συντρίψετε ή θα χάσετε αμέσως αυτό το αίσθημα υψηλής ενέργειας.
Πηγαίνετε για χορτοφάγους
Μερικές παλαιότερες μελέτες εξέτασαν πώς η κατανάλωση ορισμένων δίαιτας επηρεάζει την ινομυαλγία.
Μια μικρή μελέτη του 2000 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση ωμής και vegan διατροφής μπορεί να προσφέρει κάποια ανακούφιση από συμπτώματα όπως δύσκαμπτες αρθρώσεις και κακή ύπνο.
Μια μικρή μελέτη του 2001 που δημοσιεύτηκε στο BMC Complementary and Alternative Medicine (τώρα BMC Complementary Medicine and Therapies) διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν κυρίως ωμά και χορτοφαγικά τρόφιμα είχαν λιγότερο πόνο.
Η διατροφή τους περιελάμβανε είδη όπως σαλάτες, χυμό καρότου, ξηρούς καρπούς και φρούτα.
Πιο πρόσφατη έρευνα έχει επίσης αναφερθεί στα οφέλη μιας πρώτης και χορτοφαγικής διατροφής.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας του 2019, τα άτομα που υιοθέτησαν αυτόν τον τύπο διατροφής για μερικούς μήνες ανέφεραν βελτιώσεις σε παραμέτρους όπως:
- πόνος
- ποιότητα ύπνου
- πρωινή δυσκαμψία
- συναισθηματική υγεία
Ενώ οι δίαιτες χωρίς κρέας είναι συνήθως υγιείς και πλούσιες σε αντιοξειδωτικά φυτών, οι πρώτες δίαιτες τροφίμων είναι πολύ περιοριστικές και δεν είναι για όλους.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγειονομικής περίθαλψης ή έναν ειδικό σε θέματα διατροφής προτού υιοθετήσετε μια κυρίως ή εντελώς ωμή διατροφή.
Αποφύγετε τα τρόφιμα που προκαλούν συμπτώματα
Παρόλο που δεν υπάρχει μία «δίαιτα ινομυαλγίας», η έρευνα δείχνει ότι ορισμένα συστατικά ή είδη τροφίμων μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε ορισμένα άτομα με ινομυαλγία.
Αυτά περιλαμβάνουν:
- ζυμώσιμος ολιγοσακχαρίτης, δισακχαρίτης, μονοσακχαρίτης και πολυόλες (FODMAPs)
- τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη
- excitotoxins, μια κατηγορία προσθέτων τροφίμων
Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται καλύτερα όταν τρώνε - ή αποφεύγουν - συγκεκριμένους τύπους τροφίμων. Ίσως χρειαστεί να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να μάθετε ποια τρόφιμα φαίνεται να προκαλούν ή να βελτιώνουν τα συμπτώματά σας.
Ζυμώσιμος ολιγοσακχαρίτης, δισακχαρίτης, μονοσακχαρίτης και πολυόλες (FODMAPs)
Τα FODMAPs είναι ορισμένοι υδατάνθρακες που ζυμώνουν από βακτήρια του εντέρου στην πεπτική οδό. Μπορεί να προάγουν συμπτώματα σε μερικούς ανθρώπους.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP περιλαμβάνουν:
- γαλακτοκομικά προϊόντα
- φασόλια
- ψωμί
- ζυμαρικά
- κριθάρι και σίκαλη
- σταυρανθή λαχανικά όπως μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών και κουνουπίδι
- φρούτα όπως μήλα, ροδάκινα και αχλάδια
Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι εκείνοι με ινομυαλγία είχαν βελτιωμένα συμπτώματα και ποιότητα ζωής όταν ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Έχασαν επίσης βάρος.
Γλουτένη
Μια μελέτη του 2014 ανέφερε ότι η ευαισθησία στη γλουτένη χωρίς κοιλιοκάκη μπορεί να είναι μια υποκείμενη αιτία ινομυαλγίας.
Άτομα με ινομυαλγία που εξέτασαν αρνητικό για κοιλιοκάκη εξακολουθούσαν να βλέπουν σημαντικές βελτιώσεις στον πόνο ή στους δείκτες ποιότητας ζωής όταν ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Excitotoxins
Οι excitotoxins είναι ουσίες που διεγείρουν τους υποδοχείς της γεύσης της γλώσσας. Παραδείγματα περιλαμβάνουν γλουταμινικό νάτριο (MSG), ασπαρτάμη και αλλοιωμένες πρωτεΐνες - όπως αυτές που βρίσκονται σε προϊόντα απομόνωσης πρωτεΐνης και υδρολυμένη πρωτεΐνη.
Σε μια μελέτη του 2012, άτομα με σύνδρομο ινομυαλγίας και ευερέθιστου εντέρου (IBS) ανέφεραν σημαντικά βελτιωμένα συμπτώματα πόνου μετά την εξάλειψη των excitoxins για 1 μήνα. Όταν οι συμμετέχοντες στη μελέτη πρόσθεσαν MSG στη διατροφή τους, τα συμπτώματά τους επέστρεψαν ή επιδεινώθηκαν.
Από την άλλη πλευρά, μια μελέτη του 2013 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η εξάλειψη της MSG και της ασπαρτάμης από τη διατροφή για μερικούς μήνες δεν είχε καμία επίδραση στα συμπτώματα της ινομυαλγίας.
Απαιτούνται ακόμη μεγαλύτερες μελέτες.
Η αποφυγή διεγερτοτοξινών μπορεί να μην ωφελήσει όλους. Ωστόσο, μπορείτε να προσπαθήσετε να εξαλείψετε αυτές τις ενώσεις από τη διατροφή σας και να δείτε αν αυτό βοηθά στην ανακούφιση των ατομικών σας συμπτωμάτων.
Διατηρήστε ένα μέτριο βάρος
Ένα άλλο όφελος από μια υγιεινή διατροφή είναι ότι μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας.
Μία μελέτη του 2012 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Clinical Rheumatology διαπίστωσε ότι τα άτομα με ινομυαλγία που έχουν επίσης παχυσαρκία απολάμβαναν καλύτερη ποιότητα ζωής όταν έχασαν βάρος.
Έζησαν λιγότερο πόνο και κατάθλιψη, είχαν λιγότερα σημεία τρυφερότητας και κοιμήθηκαν καλύτερα μετά την απογείωση. Αυτή η μελέτη δείχνει ότι η απώλεια βάρους μπορεί να είναι ένα σημαντικό μέρος της θεραπείας με ινομυαλγία.
Μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας του 2019 δείχνει επίσης ότι η απώλεια βάρους και η κατανάλωση δίαιτας χαμηλών θερμίδων μπορούν να συμβάλουν σε λιγότερο πόνο και φλεγμονή και βελτιωμένη ποιότητα ζωής.
Φυσικές θεραπείες για ινομυαλγία
Μερικοί άνθρωποι προσπαθούν να βελτιώσουν τα συμπτώματα της ινομυαλγίας τους με φυτικά φάρμακα και συμπληρώματα διατροφής. Δεν υπάρχει μεγάλη έρευνα που να δείχνει ότι αυτά τα συμπληρώματα λειτουργούν. Οι λίγες μελέτες που έχουν γίνει δεν βρήκαν μεγάλη βελτίωση στα συμπτώματα.
Ωστόσο, οι ερευνητές εξακολουθούν να εξετάζουν μια πιθανή σύνδεση μεταξύ ορισμένων διατροφικών ελλείψεων και συμπτωμάτων ινομυαλγίας.
Μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας του 2017 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι ανεπάρκειες βιταμινών και μετάλλων δεν επηρεάζουν την ινομυαλγία.
Άλλες έρευνες, συμπεριλαμβανομένης μιας βιβλιογραφικής επισκόπησης του 2018, έχουν συνδέσει τον πόνο της ινομυαλγίας με τη χαμηλή διατροφική πρόσληψη και τα χαμηλά επίπεδα θρεπτικών ουσιών όπως το μαγνήσιο, το ασβέστιο και η βιταμίνη D.
Απαιτούνται περισσότερες μελέτες, αλλά η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο (όπως ξηροί καρποί) έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη βελτίωση των επιπέδων μαγνησίου σας. Απολαμβάνοντας ένα ζεστό μπάνιο με αλάτι Epsom μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση συμπτωμάτων όπως ο πόνος.
Πολλά τρόφιμα που έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο ή βιταμίνη D είναι ζωικά προϊόντα, όπως ο σολομός και το γιαούρτι.
Οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτες για χορτοφάγους ή χορτοφάγους θα πρέπει να σχεδιάσουν προσεκτικά για να πάρουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή τους.
Εάν δεν έχετε κρέας, αναζητήστε αμύγδαλα, μανιτάρια, tofu και εμπλουτισμένα τρόφιμα για να διασφαλίσετε ότι δεν θα χάσετε κανένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Η κατώτατη γραμμή
Δεν υπάρχει θεραπεία για την ινομυαλγία και υπάρχει περιορισμένη έρευνα για τον αντίκτυπο που έχει η διατροφή στην ασθένεια. Ωστόσο, η αλλαγή στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε ορισμένα από τα συμπτώματά σας.
Στοχεύστε σε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά και προσέξτε ποιες τροφές φαίνεται να επιδεινώνουν τα συμπτώματά σας.
